Dechberoucí smeče, doskoky s hlavou u obroučky, bloky tak agresivní, že protivník zvažuje, zda bude s basketbalem pokračovat. Po těchto schopnostech touží většina basketbalistů, ale po lepším výskoku může toužit i mnoho sportovců z jiných týmových, či individuálních sportů. Budovat vertikální výskok je však jako stavět dům. Nemůžete začít od střechy a vynechat základy (ostatně jako u všech jiných aktivit v našem životě).
Jak tedy může vypadat postupná progrese výskoku tak, abychom nezapomněli na ty nejdůležitější položky ale i tak se dostali na svá vytoužená čísla?
Ukažme si základní sekvenci, kterou si následně podrobněji popíšeme:
1) Naučte se dopadat
2) Poznejte, v čem máte slabiny
3) Naordinujte si silový trénink a plyometrii dle svých potřeb
4) Netrénujte pouze v jednom směru
5) Použijte pokročilejší techniky
Pojďme se tedy na jednotlivá "přikázání" podívat podrobněji
1) Naučte se dopadat
Postrádat schopnost efektivně akumulovat síly při dopadech a případně dopad přetavit v další pohyb je jako mít auto bez brzd. Opakovaně šlapete na plyn a jen čekáte, kdy se něco stane. Pokud váš sport sestává z velkého množství výskoků, ale dopadat vás nikdo nikdy neučil, koledujete si o problémy. Obzvláště pokud vám matka příroda nadělila do nohou dynamity, které vám zaručují vyšší výskok, než je tomu u ostatních, ale schopnost dopadat vám chybí.
Na těchto fotkách vidíte jednoduchý cvik pro zjištění schopnosti efektivně dopadat:
V podstatě tedy jen ze stoje na špičkách s rukama nad hlavou přecházíte do dopadové pozice.
U tohoto cviku se snažíte zaměřit na následující jevy:
1) Kolena by se po přechodu do dopadové pozice neměla bortit dovnitř
2) Kolena by neměla jít významně vpřed přes špičky
3) Nemělo by dojít ke kulacení zad i přesto, že se sportovec dostává lehce do předklonu ideálně tak, aby po dopadu měl ramena zhruba v jedné vertikální ose s koleny
4) Pokud jsou tyto 3 výše popsané body splněny, můžeme pokračovat v progresi dále tak, že sportovec nejprve přejde ze špiček do dopadové pozice a poté se odrazí k vertikálnímu výskoku, který se snaží následně ustát přechodem do dopadové pozice. Nejprve začněte s nízkou intenzitou odrazu a postupně ji zvyšujte až do maxima, pokud je sportovec schopen efektivně dopadnout. Stejně tak můžete otestovat schopnost efektivního dopadu i po seskoku do stoje na jedné noze, či do výpadové pozice
Pokud není forma udržena, můžete na jejím zlepšení pracovat pomocí tohoto cviku, případně zacílit i problematické partie jako oslabené hýžďové svaly, síla hamstringů, funkce chodidla, či síla středu těla, které k "borcení" optimální pozice přispívají.
2) Poznejte, v čem máte slabiny
Každý z nás je individualitou a u výskoku platí dvojnásob, že je třeba znát své silné a slabé stránky. Pokud se totiž dokážete zaměřit na svůj limitující faktor, dokážete tím odemknout svůj skrytý potenciál a významně výskok zvýšit.
Sportovce můžeme rozdělit do 3 základních skupin:
A) Ty, s významně více rozvinutou silovou složkou, ale pokulhávající elastickou silou
B) Sportovce s velkou elastickou silou, ale pokulhávajícím rozvojem síly
C) Sportovce s optimálním profilem (těch je ale minimum)
Pokud je tedy někdo více silově rozvinutý, ale dosud neprodělal skokanskou průpravu či není dostatečně vystavován cvikům na bázi plyometrie, měl by ve svém tréninku více skákat a méně posilovat (bavíme se pouze o poměru mezi cviky), neznamená to, že skokanská složka má představovat 100 % daného tréninku.
Ke zjištění toho, do jaké skupiny patříte, lze využít takzvaný Sargentův test:
Krok č.1: Změřte si svou výšku výskoku ze stoje tak, že si stoupnete bokem ke zdi, natáhnete ruku nad sebe do maximálního propnutí, zapíšete si hodnotu dosahu v cm, poté vyskočíte do výšky z podřepu s prsty pomazanými ideálně uhlím, případně křídou, či využijete pomoci měřícího pásma. V nejvyšší fázi se dotknete či zaznamenáte stopu, a zapíšete si naměřený rozdíl.
Krok č.2: Dále provedete něco podobného, jen po přesunu do podřepu (kdy úhel v kolenou je 90 stupňů) v této pozici setrváte zhruba 2-3 vteřiny, abyste eliminovali příspěvek cyklu natažení a zkrácení, tedy elastické síly.
3) Naordinujte si silový trénink a plyometrii dle svých potřeb
Pokud je rozdíl mezi hodnotou výskoku s pomocí podřepu a okamžitým výskokem, a výskoku s pauzou ve spodní poloze malý, poté se zaměřte více na plyometrii a skokanská cvičení. Pokud je mezi těmito hodnotami rozdíl velký, máte pravděpodobně dobrou schopnost využívat nahromaděnou elastickou energii a je tedy žádoucí zaměřit se více na silový trénink.
O tom, jakou cestou se ubírat vám napoví takzvané stanovení silově-rychlostního profilu, které nejsnáze provedete za využití mobilní aplikace My Jump 2, která vás měřením provede krok po krůčku.
Pokud si o této individualizaci tréninku chcete zjistit více, přečtěte si tento článek
Vše o tréninku výskoku se dočtete v mé knize Jumper's Guide, jejíž třetí a finální, značně rozšířená verze už je v prodeji.
Nyní už víte, jak zjistit, zda jste více rychlostně či silově zaměřeným sportovcem. Pravděpodobně teď přemýšlíte, jak sestavit trénink a jaké cviky využít? V jednom ze svých předešlých článků jsem popsal 15 efektivních posilovacích cviků pro zlepšení výskoku. Mrkněte na něj zde.
4) Netrénujte pouze v jednom směru:
Pokud neděláte skok do dálky, pravděpodobně váš sport sestává z mnoha změn směrů či skoků v různých směrech. Tohoto poznatku byste se měli držet i v tréninku a netrénovat výskok pouze pomocí skoků z místě směrem vzhůru, ale využít i odrazů do boku, po diagonále, rotací apod. Zvyšujete si tak variabilitu svého pohybu, který dokážete využít ve svém sportu a také děláte obrovský kus práce pro snižování rizika zranění.
Nebojte se tedy do svého tréninkového programu zařadit cviky jako jsou:
- Zadní šikmé výpady
- Landmine press s rotací
- Laterální skoky na jedné noze
- Skoky s rotací o 90 stupňů
5) Použijte pokročilé techniky
Na samém vrcholu naší pyramidy progresí s cílem zlepšení výskoku se nachází pokročilejší tréninkové techniky, které dokáží jak stimulovat vyšší efekt na tvorbu síly či silový gradient, či zefektivnit rychlost takzvaného cyklu natažení a zkrácení u plyometricky zaměřených cviků a změn směrů.
Patří sem například vyšší důraz na rozvoj excentrické síly, jejichž dostatečné rozvinutí dokáže ze sportovců udělat "atlety s pružinami v nohou" a významně přispívá k výšce výskoku či schopnosti tlumit dopady. Více o takto zaměřeném tréninku se můžete dočíst zde
Dalšími metodami mohou být intenzifikační techniky kombinující vícero cviků do jedné pracovní série, či modifikující podobu běžně vykonávané série daného cviku. Patří sem například French Contrast metoda, nebo takzvané Cluster sety.
K zařazení těchto metod však vede dlouhá a trnitá cesta, a tak nepředbíhejte progresi a zařaďte je opravdu až v době, kdy vás tradiční silový či skokanský trénink nikam neposouvá.
Shrnutí:
Prvním krokem ke zlepšení výskoku a hlavně sportovní dlouhověkosti sportovce je snaha o naučení se dopadům. Následně je dobré poznat sám sebe v tom směru, že se sportovec o sobě dozví, zda má deficity v silové přípravě nebo v zařazení plyometrických cviků a dle míry deficitu zvolit optimální program. Vhodné je také nezapomenout na to, abychom trénovali pohyb v mnoha směrech. A pokud už nám tradičně nastavený optimalizovaný trénink nestačí, můžete sáhnout po intenzifikačních technikách, anebo po knize Jumper's Guide, ve které se dočtete vše myslitelné o výskoku, a zdaleka ne jen o něm
.Snad Vás tento článek navedl na tu správnou cestu ve Vašem snažení.
Pokud Vás zaujal, přihlaste se také k odběru novinek, a nenechte si ujít jediný článek z mé dílny, pojednávající o kondičním tréninku či výživě