Nákupní košík 0

Přehlížený poklad silového tréninku

Basketbal Trénink Volejbal Výskok

Foto: Jan Russnák, Basket Brno

Řetěz je jen tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek. U týmových sportů využívajících velké množství sprintů, změn směrů, a výskoků je často tímto slabým článkem síla při excentrické kontrakci. Často přehlížená a neprávem zanedbávaná čeká ve stínech na svou příležitost k tomu odkrýt pravý potenciál sportovce a vystřelit jeho výkon raketou na Mars (...poletíme zas). Jak si ji můžeme představit? Podívejme se na příklad výskoku.

Výskok spočívá v následujících akcích: Excentrické kontrakci, ke které dochází při snižování se do podřepu případně při kontaktu s podložkou při dopadu/došlapu, která je následována takzvanou koncentrickou kontrakcí, při níž následuje výskok. Nicméně ten je často diktován schopností sportovce co nejlépe zvládnout došlap/dopad, který výskoku předchází.

Excentricky naše tělo dokáže vynaložit více síly, nicméně je tento typ kontrakce, při které je svalstvo zatíženo, zatímco je současně v prodlouženém stavu, často přehlížen, což vede k suboptimální výkonnosti sportovců a také napomáhá ke vzniku celé plejádě zranění.

Při dostatečném rozvinutí síly u excentrické kontrakce však můžeme dosáhnout celé řady benefitů jako je kratší doba kontaktu s podložkou, vynaložení větší síly a tím pádem i dosažení vyššího výskoku, či menší riziko zranění skupin často excentricky zatěžovaných jako jsou hamstringy.

Zde máte ukázku rumunského mrtvého tahu na jedné noze, u kterého lze volit mnoho variant zatížení, jako je držení kettlebellu v ruce, jednoručky, dvou jednoruček, velké činky, nebo držení zátěže protilehlou rukou vůči natahované noze. Nicméně jedná se o technicky náročný cvik, u kterého často dochází k "otevírání se v pánvi" - vytáčení směrem od kamery, z toho důvodu je zpravidla vhodné začít v menším rozsahu pohybu a zařadit v něm isometrické kontrakce pro posílení tohoto pohybového vzoru, zároveň je třeba se zaměřit na posílení problematických skupin jako je hýžďové svalstvo. O postupné progresi pro zvládnutí tohoto cviku se budete moci dočíst již brzy na těchto stránkách.

Tato síla tedy plní podobnou funkci jako brzda u auta – dovoluje nám brzdit pohyb a efektivně akumulovat síly které poté mohou být využity pro změnu směru ať už v horizontálním (vyhnutí se obránci), či vertikálním (výskok) směru. V neposlední řadě dokáže zaměření se na tuto fázi vyvolat značný svalový růst který je připisován dlouhému času po který svalstvo u excentrické fáze pohybu zpravidla pracuje.

Z jakého důvodu je tedy excentrická síla tak přehlížena a nerozvíjena? Jedním z faktorů může být fakt, že při excentrické kontrakci dokážeme vynaložit o cca 30-50 % síly více, než při práci koncentrické. Z toho důvodu mohou být zatížení při jedné fázi pohybu (například při přechodu ze spodní pozice v dřepu do stoje) dostatečným stimulem pro růst síly, zatímco přechod ze stoje do spodní pozice již tak náročný není a nevyvolává tedy potřebné adaptace na trénink.

Cílem je tedy tuto opomíjenou fázi pohybu zacílit specifickými cviky a technikami které otevřou cestu k našemu atletickému potenciálu.

Jaké jsou tedy obecné principy, kterých se můžeme držet?

  • 2/1 – u této techniky provádíte koncentrickou fázi pohybu oběma končetinami (přechod ze dřepu do stoje), zatímco excentrickou fázi (ze stoje do dřepu) provedete pouze na jedné končetině, podobně si místo dřepu můžete dosadit například hip-thrust či obyčejné zvedání hýždí v pozici vleže
  • Prodloužená excentrická série – pravděpodobně nejpoužívanější technika při zaměření se na excentrickou kontrakci. Sportovec provádí excentrickou kontrakci velmi pomalu (5-10 vteřin), zatímco koncentricky jej provede co nejrychleji. Pro představu se tedy po dobu 5 vteřin pomalu dostává do spodní pozice dřepu ze které co nejrychleji vstává nahoru.
  • Negativní/supramaximální opakování – tento přístup je zacílen na excentrickou fázi pohybu a spočívá ve využití zátěže, která je vyšší než zátěž, kterou je sportovec schopen „utáhnout“ koncentricky (105-130 % váhy, kterou je sportovec schopen uzvednout na jedno opakování) Jedná se tedy například o samostatné provedení přechodu ze stoje do dřepu a následné zvednutí činky za pomoci sparringa, případně její vrácení do stojanů ve spodní fázi pohybu.

U na excentrickou fázi zaměřeného tréninku začněte nejprve opakování provádět pomalu v excentrické fázi kontrakce (například se přesouvejte do spodní pozice dřepu po dobu 3-10 vteřin), a až po vytvoření adekvátní pracovní kapacity a síly můžete využívat postupně zcela opačný přístup – tedy co nejrychlejší přechod do spodní fáze za udržení žádoucí techniky.

Při zařazování pomalu prováděných excentrických cviků mohou s rozvojem síly pomoci i isometrické cviky (například výdrž ve spodní pozici split dřepu s kolenem kousek nad zemí).

Ukázka split dřepu: Opět si jde pohrát s mnoha variantami zatížení (pozicí činek vůči tělu), nicméně pro zaměření se na sílu v excentrické kontrakci je vhodné prodloužit dobu, po kterou se sportovec dostává do spodní polohy cviku na 3-10 vteřin, zatímco přechod do stoje je relativně rychlý. Lze samozřejmě přidat i isometrickou kontrakci, tedy výdrž ve spodní pozici split dřepu. 

Po několika týdnech věnování vyšší pozornosti excentrickému tréninku se zpravidla sportovci cítí atletičtěji a také takoví jsou! Často se cítí více „na pružinkách“, dokáží lépe brzdit pohyb a měnit jeho směr – nebortí se u každého pohybu jako při chůzi v bažině ale samotný pohyb po hřišti jim často připadá jako pobyt na trampolíně.

Na paměti mějte, že takto zaměřený trénink vyvolává poměrně vysoké svalové poškození a únavu, z toho důvodu dbejte i na dostatečnou regeneraci a nedělejte z něj denní, rutinní záležitost.

I když v podstatě z každého cviku dokážete udělat cvik zaměřený na excentrickou fázi, zde jsou některé mé oblíbené cviky, které se zaměřují na sílu spodní poloviny těla, kterou čtenáři těchto stránek z řad týmových sportů využijí nejvíce:

  • Jakákoliv varianta dřepu s chodidly umístěnými v jedné rovině
  • Rumunský mrtvý tah
  • Rumunský mrtvý tah na jedné noze
  • Hip thrust
  • Skater squat (český název, někdo?) – v podstatě se jedná dřep na jedné noze s druhou nohou zanoženou ve vzduchu
  • Split dřep
  • Bulharský dřep
  • Excentrické přední výpady se zátěží – sportovec vykračuje dopředu a zároveň předpažuje s medicinbalem či jinou zátěží a snaží se brzdit pohyb, případně s medicinbalem háže o zem a snaží se „ustát“ výpad
  • Seskok z boxu a správný dopad
  • Rytmické poskoky s mírně pokrčenými dolními končetinami a přitahováním špiček k tělu
  • Plyometrické cviky (dřepy s výskokem, depth jump (seskok z boxu s následným odrazem do výšky, poskoky na jedné noze, odrazy)

Rozhodně nezačněte dělat všechny cviky najednou, nicméně pokud jsou pro vás cviky i samotný koncept velkou neznámou, možná jsme společně našli klíč k posunutí vaší výkonnosti na další úroveň. 2-3 cviky z nabídky si vyberte (časem můžete nabalit další), začněte pomalu a s rozvahou a postupně přecházejte do vyšších rychlostí a/nebo zátěží a sledujte, jak váš výkon stoupá.



Předchozí článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.