Zatímco v první části o pokročilých metodách jsme se věnovali využití „French contrast“ metody sestávající z kombinace několika různých cviků do jedné velké supersérie, v tomto díle budeme manipulovat s množstvím odvedené práce v rámci jednoho jediného cviku a jedné pracovní série.
Tento článek je z velké části přebrán z dokončované, rozšířené, a aktualizované knihy Jumper’s Guide, jejíž opětovné uvedení na trh se kvapem blíží. Všechny cviky, které jsou zde uvedeny jsou detailně popsány v knize samotné.
Tato technika spočívá v rozdělení jedné série do vice sérií menších, mezi kterými je zpravidla cca 20-30 sekund dlouhá pauza. Mohou být využity jak za účelem nárůstu svalové hmoty, tak síly. Oproti tradičně prováděným sériím, které nezahrnují pauzu a kvůli tomu může časem docházet ke snížené rychlosti přemísťování zátěže s přibývajícím počtem opakování, volbě nižšího zatížení, či ke změnám v technice vedoucím k nedostatečné adaptaci na trénink, případně až ke zranění, mohou tyto “série v rámci sérií” napomoci optimalizovat tréninkový proces obzvláště při snaze o trénink co nejrychlejšího aplikování síly, faktoru tak důležitého napříč sporty. Při tréninku výskoku tedy mohou mít obrovský pozitivní vliv! 1,2 V rámci této série se zachovává co nejvyšší rychlost provedení jednotlivých opakování, což je stěžejní při snaze právě o co nejefektivnější vyvíjení síly. 3,4 I přesto, že snahou každého sportovce by mělo být, aby se například ze spodní fáze dřepu či bench pressu dostal co nejrychleji, skutečná rychlost pohybu činky směrem vzhůru s narůstající únavou klesá, čemuž se pomocí cluster setů snažíme zabránit.
Technicky vzato za udržení intenzity může vyšší zachování zásob fosfokreatinu a ATP a lepší zbavování se tvořených metabolitů, což vede k dlouhodobějšímu zachování síly a rychlosti pro provádění daného cviku. Právě tato technika v podobě cluster setů nám tedy mnohdy pomůže k tomu, aby i šesté opakování dané série bylo provedeno stejně dynamicky, jako to první, což je u tradičních sérií poměrně těžce dosažitelné. 5
Pro účely většiny sportovců, které spočívají zpravidla ve vybudování síly, budou využitelnější série rozděleny na 3 části po 2-3 opakováních u komplexních cviků ať už silově či skokansky zaměřených s 85-95 % 1 RM* u těch silově zaměřených. Jak by mohla tato technika být využita v praxi? V tréninku provedete 2 opakování relativně těžkého cviku jako jsou dřepy, po kterém vrátíte činku do stojanů na 20-30 sekund a následně provedete další 2 opakování, a poté ještě jednou to stejné (případně stačí v poslední sérii provést pouze jedno opakování, rozdělení jednotlivých minisérií nabízí mnoho variant). Po odcvičení této složené série následuje pauza po dobu 3-5 minut v závislosti na zvoleném cviku a intenzitě.
*% 1 RM udává procentuální zatížení v dané sérii oproti maximálnímu výkonu sportovce v daném cviku, pokud tedy sportovec zvládne provést jedno opakování dřepu se 100 kg činkou, jeho 85 % 1RM bude 85 kg
Pokud je vašim cílem nárůst svalstva, můžete sety rozdělit tak, abyste provedli například 10 opakování daného cviku (4+3+3). Použitá zátěž je samozřejmě nižší než tomu je u silově zaměřeného tréninku (70-75 % 1RM), stejně tak jsou kratší i pauzy mezi minisériemi (okolo 10 sekund) i mezi jednotlivými složenými sériemi (1-2 minuty).
Díky povaze cluster setů tak jako sportovci dokážete v posilovně odvést větší objem práce při vysoké intenzitě a rychlosti, kterou by při klasické sérii vykonat nešlo. Pokud zjistíte, že pauza mezi jednotlivými malými sety je pro vás moc krátká a nedokážete následně provést celou sérii technicky správně, mírně snižte použitou zátěž.
Mírnou nevýhodou těchto sérii může být jejich delší trvání, z toho důvodu takto zpravidla nejde odjet celý (anebo každý) trénink, a je třeba si vybrat ty skutečně nejdůležitější cviky, na které se touto metodou zaměřit. Má tedy cenu využít tuto techniku u bicepsových zdvihů? O tom bych se hadal? Ale u dřepů? Jednoznačně! Nicméně pokud máte na práci v posilovně striktně vyhrazený čas, na který dohlíží mnoho osob od generálního manažera, přes novináře, až po uklízečku, předem varuji, že tato metoda dokáže zabrat velkou část vaší časové dotace. Pokud však máte dostatečně rozvinuté silové předpoklady a čas pro vás není limitujícím faktorem, využití této metody ve vašem tréninku vřele doporučuji.
Jak bylo napsáno na začátku tohoto článku, tato metoda je vytažena z nové verze knihy o zvyšování vertikálního výskoku Jumper's Guide, která bude již brzy uvedena na trh. Pokud chcete být mezi prvními, kterým knížka dorazí do schránky, dejte mi vědět pomocí chatu na tomto webu nebo na mail: kubakalus15@gmail.com, a napíšu si vás na seznam zájemců.
Reference:
1) Moreno SD, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA. Effect of cluster sets on plyometric jump power. J Strength Cond Res. 2014;28:2424-2428.
2) Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT. Velocity drives greater power observed during back squat using cluster sets. J Strength Cond Res. 2015
3) Hardee JP, Triplett NT, Utter AC, Zwetsloot KA, McBride JM. Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. J Strength Cond Res. 2012;26:883-889.
4) Haff G, Burgess S, Stone M. Cluster training: Theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Prof Strength Cond. 2008;12:12-17.
5) Haff GG, Whitley A, McCoy LB, et al. Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. J Strength Cond Res. 2003;17:95-103.