Nákupní košík 0

15 nejlepších posilovacích cviků na výskok

Basketbal Trénink Výskok

Sezona se ve většině sportů chýlí ke konci a blíží se období, během kterého lze nejvíce pracovat na slabinách sportovce - letní příprava. A realita je ta, že mnoho sportovců vnímá svůj výskok jako největší trn v patě. I přesto, že v některých sportech jsou výskoky na trénincích či zápasech prováděny na denní bázi, tento typ tréninku k maximálnímu rozvoji výskoku nestačí, a je třeba strávit i potřebné hodiny v posilovně v obklopení těžkých činek a dalších pomůcek.

Náš výskok je z velké části závislý na síle našich hýždí, stehen, lýtek a stabilitě trupu, kyčlí, či kotníků. Svou roli ve švihové fázi zde ale hrají i paže. S přihlédnutím k těmto faktům se společně podívejme na 15 nejlepších cviků, které pro zvýšení výskoku můžete v posilovně provádět.

1) Dřep

Existuje mnoho variant dřepů a ještě více rozdílných rychlostí provedení. Pokud s dřepy nemáte zkušenosti a jde vám hlavně o zautomatizování jejich správného provedení, začněte s variantou zvanou „prayer squat“ (modlící dřep), kdy spojíte na úrovni hrudníku dlaně k sobě, jako byste se chtěli pomodlit, stojíte ve stoji, kdy jsou chodidla zhruba na šířku ramen a za neustálé kontroly neutrálního postavení páteře (nekulacení zad) přecházíte do dřepu, u kterého se paty nezvedají ze země a snažíte se dostat lokty na vnitřní stranu stehen.

Tento cvik vám pomůže s technikou provedení obtížnějších dřepů, kdy už používáte závaží – tedy dřepů s jednoručkou na úrovni hrudníku, dvěma jednoručkami, dřepů s činkou na zádech, či dřepů čelních. Pro výskok samotný a rozvoj potřebné síly mají nejvyšší přínos dřepy čelní díky lepším pákovým poměrům. V poslední době se také ukazuje, že dřepy v neúplném rozsahu pohybu (1/4, 1/2), mohou být vhodné pro trénink výskoku u jedinců, kteří mají vybudovaný dobrý silový základ.

Pokročilejší jedinci poté mohou využívat různého tempa provádění cviku, dřepů s výskokem se zátěží, či například dosedů na lavičku, odporových gum, řetězů atd. A to ještě nepřišla řeč na dřepy na jedné noze...

Variant dřepů opravdu existuje ohromné množství. Pokud s tréninkem začínáte, tak jsou pro vás „modlící dřepy“ tou nejlepší volbou a následně můžete přecházet k dřepům s velkou činkou či ke cvikům s vyšší mírou aktivace středu těla (dřep s jednou jednoručkou apod)

2) Zadní výpady

I když se v posilovnách častěji setkáte s variantou, při které se vykračuje dopředu, zadní výpady jsou o mnoho šetrnější ke kolenům, s kterými mají hráči, kteří při výskocích dopadají na tvrdý povrch (basketbal, volejbal, házená), často problémy. Pro vyšší obtížnost je později vhodné přidat závaží, například ve formě jednoručních činek v každé ruce, případně může být použita pouze jedna jednoručka spuštěná podél těla, nebo umístěna v úrovni hrudníku pro vyšší zapojení svalstva středu těla.

U pokročilejších atletů poté může docházet ke kombinování cviku s tlakem/tlakem ve spodní pozici.

Pro zatížení sportovce i v pohybu do stran, který se neoddiskutovatelně ve sportu nachází, mohou být využity výpady boční, případně výpady šikmé, popsány dále.

Zadní výpady jako jeden z cviků na výskok

3) Hip thrusts

Cvik, který využívá zvedání hýždí, zatímco jsou chodidla pevně na zemi a vaše horní záda opřeny na lavičce. I když při nácviku tohoto cviku propadá spousta mužů nekontrolovatelným záchvatům smíchu, tak se jedná o nejefektivnější cvik zaměřený na sílu hýždí, jejichž síla se pozitivně projeví jak při výskoku, tak i při sprintu či změnách směru a prevenci zranění.

4) Šikmé zadní výpady

Tento cvik zapojuje hýždě podobně jako zadní výpady, díky čemuž má efekt na náš výskok, poskytuje taky ale ochranu vůči zraněním předního zkříženého vazu, jehož poranění dokáže sportovce vyřadit na celou sezonu.

U tohoto cviku jednou nohou zakračujete šikmo vzad, zatímco hlídáte stabilitu kolene přední nohy (aby někam neodtancovalo), a trup je vzpřímený a směřuje stále stejným směrem.

Pro zahřátí sportovců můžete využít typ výpadů, při kterém sportovec opisuje jednou nohou ciferník hodin (provede tedy 12 výpadů), a ve kterém se objeví jak výpady přední, zadní, tak i diagonální. Trup stále směřuje pouze dopředu.

5) Push press

Jeden z mála cviků v tomto seznamu, který využívá pohyb paží. Jejich švih se ale také podílí na výšce našeho výskoku, a díky tomu, že tento cvik využívá i pokrčení kolen, tak je zde přínos i pro sílu našich hýždí a dynamiku.

Svým provedením je blízký samotnému výskoku ze dvou nohou v herní situaci (doskok ze dvou nohou v basketbalu). Sportovec drží činku na úrovni hrudníku, přechází do mírného podřepu, který vychází z kyčlí, ne z kolen, a explozivně vytlačuje činku nad sebe tak, aby ve vrcholné fázi byla přibližně v úrovni uší. 

U tohoto cviku může být často limitující mobilita ramen. I z toho důvodu je často nutné se zaměřit na jejich mobilitu a posílení zadních deltů před prováděním tohoto cviku.

6) Bulharské dřepy

Další velmi účinný cvik zaměřený na sílu hýždí a stabilitu, po kterém často ti, kteří jej dělají poprvé cítí zvláštní bolest, kterou za celý život nezažili. Pokud ale chcete mít silné hýždě, je pro vás tento cvik stěžejní

Podívejte se na obrázek níže - ano, i Demar DeRozan dělá ve svém tréninku chyby (tedy spíše jeho trenér), pro optimální provedení cviku by měla zadní noha být na lavičce položena nártem, ne špičkou chodidla.

Bulharské dřepy sloužící ke zvýšení výskoku

7) Dřep na jedné noze

Technicky poměrně obtížný cvik, malými krůčky se ale k jeho provedení lze dopracovat (dosadat nejprve na lavičku, používat TRX jako podporu atd.) Hlavně pro zlepšení výskoku z jedné nohy je tento cvik nedocenitelný.

8) Vzpěračské cviky

Nejobtížnější cviky z tohoto seznamu jako je například silové přemístění, s jejichž nácvikem by vám měl pomoci zkušený sportovec či trenér, které jsou ale prováděny velmi dynamicky, a sportovec se snaží vynaložit co nejvíce síly za nejmenší možný čas, což je přesně to, o co by každý, kdo touží po vyšším výskoku měl usilovat.

Chcete se o tréninku výskoku dozvědět více? Podívejte se na mou knihu Jumper's Guide

9) Mrtvé tahy

Tento cvik může být dobrým sluhou ale zlým pánem, a jeho zařazení do posilovacího plánu musí být provázeno zvýšenou opatrností. Nicméně se jedná o cvik zaměřený na sílu hýždí, hamstringů, vzpřimovačů zad či středu těla,  a pokud je sportovec u něj schopný nemít „kočičí hřbet“, může mít pro něj velký přínos. Vždy je to ale souboj ega a rozumu, a proto by hlavně u mladých sportovců měla být jeho technika striktně hlídána. U hráčů s delšími končetinami je vhodné pro provádění mrtvých tahů využít takzvaný "hex-bar" (viz na obrázku níže), který pomůže sportovci se do daných pozic lépe "srovnat".

Pro zlepšení výskoku z jedné nohy může být využita varianta rumunského mrtvého tahu na jedné noze, která je poměrně obtížná na správné provedení, pro silové přírůstky sportovce je ovšem nedocenitelná. Pro vytvoření silného komba cviků, prováděných v jedné sérii, může být mrtvý tah na jedné noze spojen například se zadním výpadem.

Pro specifickou přípravu basketbalisty poté může být použit rumunský mrtvý tah na jedné noze s jednoručkou a následným tlakem nad hlavou, který připomíná dvojtakt ve sportu samotném.

Mrtvé tahy jsou velmi účinným cvikem na výskok

10) Nordic ham curls

Cvik, při kterém si zapřete paty o pevnou oporu (případně vám je někdo drží), kolena jsou na zemi  a vy se postupně dostáváte trupem z napřímené polohy, do pozice, kdy se snažíte trupem co nejvíce přiblížit k zemi. Tento cvik je velmi efektivní jako prevence zranění hamstringů (zadní části stehen), které jsou velmi náchylné ke zranění při sprintech či výskocích.

Zároveň vám posílení této části stehen pomůže lépe akumulovat síly po dopadech a vynaložit více síly při výskoku samotném díky tomu, že se při cviku dostáváte do ekcentrické kontrakce, a ne do kontrakce koncentrické, jako je tomu například u zakopávání.

11) Výpony na lýtka

Pokud je některý cvik stálicí v přípravě sportovců, toužících po vyšším výskoku, a zároveň jedním z prvních cviků, kteří si mladí basketbalisté/volejbalisté vyzkouší, jsou to jednoznačně výpony. U provádění tohoto cviku by nemělo docházet k pokrčení kolen, či "borcení" v jiných částech těla, a rozsah pohybu v kotníku by měl být co největší během všech opakování. V horní fázi je vhodné zařadit 1-2 vteřiny výdrže.

Vertikální výskok

12) Frog pumps

Poměrně lehký cvik na provedení, kdy si sportovec lehne na záda, spojí chodidla k sobě a má chodidla umístěné zhruba na vzdálenost 20 cm od rozkroku. Následně dochází k zvedání hýždí a jejich zatínání v horní poloze bez ztráty neutrálního postavení páteře (přílišné prohnutí v bederní páteři, případně zaklánění hlavy). I bez použití zátěže se svaly hýždí dokáží na druhý den ozvat.

13) Výstupy na lavičku 

Velmi účinný cvik pro posílení hýždí, a také zlepšení techniky sprintu či výskoku díky požadavkům na "drajv" kolena nahoru. Opět může být prováděn bez zátěže, s jednoručkami (či pouze s jednou), velkou činkou, odporovou gumou...

14) Deadbugs

Cvik, který je velmi "oblíben" mezi hráči, nicméně z hlediska výskoku slouží hlavně pro posílení svalstva středu těla v protažení - jako je tomu například u basketbalového dvojtaktu, nebo volejbalové smeče.

"Mrtvé brouky" provádíme vleže na zádech, kdy jsou bedra tlačeny k podložce, nohy zvednuty ve vzduchu v pravém úhlu, a ruce nataženy před sebou. Ze začátku můžeme pouze s dlouhým výdechem pokládat (ale ne úplně), jednu ruku za sebe - dlouhý výdech je zde stěžejní, ve finální fázi cviku byste se měli cítit "prázdní". Těžší variantou je poté střídavé pokládání nohou, případně pokládání nohy s protilehlou rukou.

15) Dumbbell/kettlebell swing

Další cvik, který rozvíjí jak tolik zanedbávanou sílu hýždí, tak i stabilitu středu těla. Původní verze je prováděna s kettlebellem, ale tento cvik lze v případě nouze provést i s jednoručkou. Dle cílů sportovce poté může být nářadí držena oběma rukama, případně pouze jednou rukou.

Shrnutí

Do tohoto seznamu se v takové míře nedostaly cviky na střed těla, kterých také existuje ohromné množství, a jsou nezbytné pro efektivní přenos energie mezi končetinami. Stejně tak se zde nedostalo na cviky, které zajišťují adekvátní rozsah pohybu v kloubech a mají své využití ve fázi mobilizace. Dále určitě existují i další posilovací cviky, které mohou našemu výskoku pomoci, ale výše popsané jsou ty, které mi na mysli vyvstaly jako první.

Budování síly je však pouze jedním z dílů mozaiky, a pro dosažení co nejlepšího výskoku je samozřejmě potřeba i skákat. Jak velkou roli by silové cviky měly mít ve vaší snaze skákat výše vám může napovědět tento článek

Zvažte tedy zařazení těchto cviků do vašich plánů, pečlivě studujte techniku, nechte si poradit, ego nechte přede dveřmi tělocvičny a vězte, že výsledky se dostaví.

Pokud se chcete o tréninku výskoku či o technice provedení cviků či vhodnému počtu opakování a sérií dozvědět více, podívejte se na knihu Jumper's Guide

Máte k čemukoli dotaz? Napište mi! 



Předchozí článek Následující článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.