Vyvinout co nejvyšší sílu za co nejkratší dobu je stěžejní pro většinu sportovních aktivit a nejinak je tomu i u výskoku. Ve snaze o jeho zvýšení už bylo vyzkoušeno mnohé. A i když odpověď na otázku, „jaký trénink je pro zvýšení výskoku nejvhodnější“ je relativně prostá (spojení silového tréninku s plyometricky zaměřenými cviky), po jejím zodpovězení vyvstává řada dalších otázek: Jaké cviky zvolit, jak velký objem práce vykonat, v jakém poměru cviky vůči sobě namíchat, a také, zda neexistuje i způsob, jak za krátkou dobu efektivně odvést velký kus práce, který se na výskoku může podepsat?
Tento článek je z velké části přebrán z dokončované, rozšířené, a aktualizované knihy Jumper’s Guide, jejíž opětovné uvedení na trh se kvapem blíží. Všechny cviky, které jsou zde uvedeny jsou detailně popsány v knize samotné.
Tréninková metoda s názvem „French contrast“ patří do skupiny metod pokročilých, nicméně i přesto poměrně málo využívaných. Využít ji můžete v případě, že:
- Máte několikaleté zkušenosti se silovým tréninkem a jste schopni provádět základní cviky se zátěžemi, které jsou vyšší, než je hmotnost vašeho těla (ideálně minimálně 1.x násobně, kdy x je vyšší, než 0)
- Silový trénink pro vás nepředstavuje odjetí bench pressu a bicepsů 3x týdně
- Měli jste ve svém klubu program zaměřený na techniku dopadu, odrazu, rozvoj aplikování síly za využití plyometrie atd.
- Rumunský mrtvý tah pro vás nepředstavuje chvat z bojových umění
- Bulharský dřep taktéž
- French contrast ve vás neevokuje jen způsob barvení vlasů
Pokud jste prošli tímto sítem, a máte dostatečné základy k tomu, posunout se k intenzifikačním technikám, a zároveň chcete vyzkoušet něco nového, pojďme se seznámit s touto metodou. A pokud jste sítem neprošli, samozřejmě ze stránky neodcházejte, třeba jednou z vašeho souseda v ulici bude atlet v přípravě na OH a poté si na mě rádi vzpomenete.
Tato metoda je složena jak ze silového cviku, tak ze cviků využívajících principy plyometrie a balistického tréninku. Silový, komplexní cvik je prováděn v malém počtu opakování a vysokým zatížením, které vede ke stimulaci centrálního nervového systému, díky kterému dochází k podávání lepších výkonů v následujících cvicích či následném výkonu. To samé platí u cviků, které po komplexním cviku následují. Zátěž a rozsah opakování tedy musí být zvoleny tak, aby došlo k aktivaci CNS, ale zároveň ne k únavě sportovce před dalšími cviky či aktivitami.
French contrast metoda totiž nevychází ze cviku ani jednoho, ani dvou, ale rovnou čtyř, které jsou většinou seskupeny v jedné sérii následovně:
1) Těžký komplexní cvik (80-90 % 1RM)
2) Plyometrický cvik
3) Shazované série nebo zatížené skoky či hody (např. 30 % 1RM)
4) Asistovaný plyometrický cvik (za využití odporových gum, žebřin apod., které ulehčují provádění daného cviku)
Konkrétní podoba využití této metody může být například následující:
Za účelem rozvoje vertikálního výskoku (3 série):
1) Dřepy po 3 opakováních s 85 % 1RM
2) Série skoků přes 4-6 překážek s krátkou dobou odrazu
3) Dřepy s výskokem po 3 opakováních s 30 % 1RM
4) Asistované kotníkové poskoky
Na následujícím videu máte praktickou ukázku využití této metody:
Pozn.: kdybych dokázal vrátit čas, dbal bych na mírně rychlejší odraz po seskoku z bedny, vítejte ve světe perfekcionisty.
Obecně se u této metody využívá 3-4 pracovních sérií a poměrně malého počtu opakování. Po provedení jedné “supersérie” následuje pauza zpravidla okolo 3-5 minut.
Takto nastavený trénink může být využit jak v rozvoji výskoku z dlouhodobého hlediska, tak pro jeho zvýšení například v předsezonních testech, kdy po 1-3 sériích zpravidla dochází k významnému zlepšení ve výskoku z protipohybu (svému trenérovi ale o využití této metody neříkejte, zůstane to jen mezi námi…) Další využití této metody se samy nabízí: Forma aktivace CNS před soutěží ve smečování, potenciální využití může mít i před skokem do výšky v atletice, při přenastavení cviků za účelem aplikování síly v horizontálním směru poté může mít využití i za účelem progresu ve skoku do dálky či sprintu atd. Tuto metodu nemá smysl využívat napříč celou sezonou, nicméně v krátkých blocích pro maximalizaci množství vynaložené síly za krátký čas může být velmi vhodná.
Vertikální výskok tedy nemusí být jedinou doménou, na kterou se lze díky této metodě zaměřit. Jak by mohly vypadat jinak zaměřené tréninkové sety?
S cílem zatížit jednotlivé dolní končetiny a rozvinout tak jejich sílu a výskok může být využita tato kombinace:
1) Těžké split dřepy po 2-3 opakování na každou stranu (pro “fajnšmekry” a trenéry vyžívající se v těžkých názvech mohou být prováděny I s prodlouženou excentrickou kontrakcí)
2) Skoky přes překážky na jedné noze s krátkou dobou kontaktu (4 překážky na každou)
3) Hod medicinbalem o zem z výpadu, 2 na každou stranu
4) Asistované výskoky na jedné noze, 3 na každou stranu
Pro zacílení laterálních pohybů může být využita tato kombinace (pro basketbalisty):
1) Boční výpady po 3 opakováních na každou stranu
2) Skoky bokem na jedné noze s krátkou dobou kontaktu
3) Obranný pohyb bokem se závažím
4) Obranný pohyb
S cílem zaměřit se na horní polovinu těla poté může být využita například tato kombinace:
1) Bench press po 3 opakováních s 85 % 1RM
2) Plyometrické kliky po 5 opakováních
3) Hod medicinbalem do dálky v kleku na kolenou po 3 opakováních
4) Asistované plyometrické kliky po 5 opakováních (takové, při kterých máte okolo hrudníku gumu připevněnou nad vámi tak, aby kliky nebyly tak náročné jako klasicky prováděné plyometrické kliky.
Určitou představu o využití této metody už jste tedy pravděpodobně získali a je jasné, že způsobů kombinací jednotlivých cviků je nespočet. Jedná se o efektivní metodu pro pokročilé sportovce, kteří chtějí rozvinout schopnost aplikovat co nejvíce síly za co nejkratší čas. Při správném aplikování dochází kromě jiného ke zefektivnění cyklu natažení a zkrácení (SSC, stretch shortening cycle), který zodpovídá za rychlý přechod z fáze, kdy je svalstvo natažené, do fáze, kdy je zkrácené (tedy například pro rychlejší odraz z dvojtaktu, či dynamičtější odraz do výšky po seskoku z překážky.
O další metodě pro pokročilé sportovce se budete moci dočíst v dalším díle této série, které budou vycházet každý týden.