Pro sportovce je stěžejní dávat svému tělu jen to nejlepší palivo v dostatečném množství a kvalitě. Optimální stravování ovlivňuje růst svalstva a síly, urychluje regeneraci, pomáhá proti ukládání nechtěných tukových zásob a dokáže také ovlivnit takové faktory, jako jsou nálada či koncentrace.
Je obrovský rozdíl v tom, jestli se o sobě sportovec dobře stará a dokáže udržet svou nejlepší výkonnost a soustředěnost během celého zápasu, nebo zda celý den pojídá jen to, co mu zrovna přijde pod ruku a dochází mu fyzické i mentální síly v polovině utkání.
Sportovní výživa je stále se vyvíjející, dynamické odvětví, a tak i v roce 2019 narazíme na spoustu nových doplňků stravy či výživových postupů, které by mohly být pro sportovce vhodné. Stejně tak nalezneme ale i mnoho léty ověřených tvrzení, kterých je vhodné se ve svém přístupu ke stravování držet.
Co tedy v současné době víme o sportovní výživě za účelem co nejoptimálnější výkonnosti?
Úroveň 1. Stavební kameny: Sacharidy, bílkoviny, tuky
Dostatečný příjem výše popsaných živin, ze kterého poté vychází náš celkový energetický příjem je stěžejní pro posun v tréninkovém procesu.
Vděčíme mu za:
- Optimální adaptace na trénink
- Rychlejší zotavování
- Posílenou imunitu
- Zlepšení kvality spánku
- Sílu našich kostí
- Ovlivnění našeho mentálního rozpoložení a redukci stresu
- Optimální fungování hormonů a enzymů, které dokáží ovlivnit naše vnitřní prostředí více, než si dokážeme představit.
I když autům rozumím zhruba natolik, jako raketovému inženýrství, můžeme si tyto 3 základní živiny přirovnat k benzinu, brzdové kapalině a oleji. Pokud některou z těchto tekutin ve svém autě nemáte v dostatečném množství, budete strádat. Stejně tak pokud do palivové nádrže nalijete místo benzinu olej, auto vám také nepoděkuje.
To stejné platí i u sportovce. Pokud mu některá ze živin bude chybět v dostatečném množství, nebude jeho výkonnost optimální.
K čemu tedy vlastně jednotlivé živiny jsou a jaký je jejich optimální příjem?
A) Sacharidy
Můžeme si je představit jako rychle dostupné palivo pro náš výkon. Obzvláště ve sportech, které jsou prováděny ve vysoké intenzitě (takže skoro ve všech) jsou sacharidy stěžejní pro optimální výkonnost. Z toho důvodu je vhodné mít nastavené strategie pro jejich příjem jak před, tak během, tak i po výkonu pro co největší přínos tréninku či urychlení regenerace po něm.
U rekreačních sportovců a nesportující populace je často dostatečný příjem sacharidů mezi 3-4 gramy na kilogram hmotnosti denně. Nicméně tento příjem se u sportovců může zvýšit až na 5-8 gramů/kg. Cílem tohoto navýšení je udržení takzvaných glykogenových zásob, které slouží k podobným účelům jako nádrž u auta a pokud jsou vyčerpány, je s námi amen.
Hlavními zdroji sacharidů by měly být potraviny jako je rýže či těstoviny, dále obiloviny, či ovoce. U sportovců je také často třeba sáhnout po gelech, tyčinkách či surových zdrojích sacharidů, aby byla urychlena regenerace po výkonu či dosažen adekvátní příjem během dne.
Tip: Během tréninku je poměrně obtížné do sebe dostat jídlo, nicméně to nemusí zabraňovat příjmu sacharidů v průběhu jednotky. Naše tělo je schopné zpracovat během výkonu okolo 60 gramů sacharidů za hodinu výkonu. Jako ideální „roztok“ sacharidů ve vodě se jeví 6-8 g sacharidů na 100 ml vody, takže si můžete nachystat takto oslazenou vodu a popíjet ji během tréninku, případně se spolehnout na některý ze sportovních nápojů, které podobným poměrem také oplývají. V případě vysoké míry pocení (letní příprava apod.) přidejte i lžičku soli. Tato strategie nemá cenu, pokud trénink trvá necelou hodinku, ale pokud máte pravidelně tréninky trvající okolo 2 hodin ve vyšší intenzitě, může se hodit.
Jako vhodné zdroje sacharidů pro tento „udělej si sám“ experiment se jeví:
- Kombinace glukózy a sacharózy
- Kombinace maltodextrinu s fruktózou
Dostatečný příjem sacharidů během dne by měl být jedním z hlavních cílů každého sportovce, který to se svým progresem myslí vážně. Obzvláště pokud na sportovce čeká více utkání v krátkém časovém rozmezí, je příjem sacharidů prioritou číslo 1!
B) Bílkoviny
Tato živina je stavební jednotkou našeho svalstva a její příjem je tedy nezbytný pro růst svalové hmoty, její zachování, a stejně tak i pro rychlou regeneraci a sníženou bolestivost svalstva pro náročných výkonech.
U rekreačních sportovců a necvičící populace je dostatečným příjmem 0,8-1,2 g/kg hmotnosti bílkovin za den, nicméně u výkonnostních sportovců může být tento příjem až dvojnásobný (1,5-2,2 g/kg).
Vyšší příjem je stěžejní obzvláště tehdy, pokud sportovec má ve svém tréninkovém plánu silově zaměřené tréninky a také pokud se nachází v dietním režimu (například fighter, který shazuje váhu apod.)
V případě nedostatečného příjmu okrádá sportovec sám sebe o svalové a silové přírůstky a vystavuje se vyššímu riziku zranění či onemocnění. A hlavně plýtvá drahocenným časem a snahou, které vložil do tréninku, ze kterého si neodnese maximum.
Podobně jako u sacharidů, i u bílkovin platí, že u mohutnějších atletů s vyšší hmotností je těžší dosáhnout optimálního příjmu za pomocí stravy a z toho důvodu je vhodné sáhnout po oblíbeném „proteiňáku“ v době po tréninku, a případně i před ním.
U mladých aktivních sportovců je možné z proteinového přípravku využít i 40 gramů bílkovin po výkonu, čímž lze významně ulehčit dodávání bílkovin stravou v průběhu dne. V případě potřeby velkého příjmu si můžete pomoci i dalším příjmem před výkonem v podobě 15-20 gramů proteinového přípravku. Ideálně si pro svou suplementaci vyberte protein syrovátkový.
Z hlediska stravy jsou nejvhodnějšími zdroji kvalitních bílkovin:
- Maso
- Ryby
- Vejce
- Mléčné výrobky (tvaroh, cottage, mléko, kefíry apod.)
- Tofu
Veškeré informace, které naleznete v tomto článku, najdete i ve knize zaměřené na zvýšení výskoku, síly a celkové kondice Jumper's Guide, která obsahuje bohatou sekci věnovanou výživě i doplňkům stravy.
Většina příjmu bílkovin by měla pocházet z potravin, které si sportovec vychutná v kruhu svých blízkých, nicméně pokud to situace vyžaduje, proteinové přípravky jsou efektivním a bezpečným způsobem jak optimální příjem proteinů v rámci dne garantovat.
Obecně u sportovní výživy elitních sportovců platí to, že stejně jako na každé utkání potřebujete pevně danou taktiku, je vhodné mít rozvinuté i výživové strategie a jít svému štěstí naproti v tom, že si předpřipravíte svá jídla a doplňky a nemusíte tak reagovat na vnější vlivy a dostupnost potravin v čase, kdy zrovna máte hlad, jelikož tento přístup z vás vysává jak mentální energii, tak progres.
V ideálním případě by měly být bílkoviny ve vyšším množství zastoupeny v každém jídle daného dne a obzvláště po tréninku či utkání je jejich vyšší příjem žádoucí.
C) Tuky
Jedná se o často obávanou živinu, která nicméně u sportovců slouží k doplnění potřebné energie a také k zajištění správné funkce a tvorbě hormonů jako je například testosteron. U sportovců by měl příjem tuků tvořit okolo 30 % energie v daném dni (pokud se nebavíme o specifických přístupech jako je „train low, compete high“, či nízkosacharidová/ketogenní strava, které by však vydaly na další články).
I když se o to často vědci a zastánci stravy s vysokým obsahem tuků v poměru ku sacharidům snaží, pro sportovce, kteří musí provádět intenzivní úseky práce po dlouhou dobu (všechny týmové sporty atd.) se stále vysocesacharidová strava jeví jako ten nejvhodnější přístup, nicméně to neznamená, že by sportovec měl tuky ze svého stravování zcela vyloučit, ani to neznamená, že v příštích měsících či letech nikdo nepřijde s efektivnějším přístupem.
D) Celkový příjem energie
Příjem těchto 3 živin nám poté udává náš kalorický příjem, který musí být natolik vysoký, abychom dokázali dorovnat energetický výdej vlivem tréninků či utkání. U běžné populace, která se 2-3x týdně bude věnovat některé ze sportovní aktivit, je zpravidla optimálním příjmem energie 25-35 kilokalorií na kilogram hmotnosti za den.
U sportovců, kteří se věnují tréninku každý den, často i ve více fázích, však tento příjem narůstá až na 40-70 kilokalorií na kilogram hmotnosti. Optimální množství se pak vybírá dle náročnosti tréninku a individuality daného sportovce.
Nicméně není výjimkou, že příjem kalorií v náročných dnech přesáhne i hranici 5000 kcal, nebo by alespoň měl. I přesto se většina sportovců stravuje pod svými možnostmi a potřebami (i když si to často nemyslí). U mohutnějších sportovců majících náročné tréninky je poté výpomoc ze strany doplňků stravy často takřka nutností.
Pokud k tomu přičteme fakt, že intenzivní trénink u mnoha sportovců potlačuje chuť k jídlu, díky čemuž se dosažení optimálního příjmu stává ještě větší výzvou.
Kámenem úrazu jsou u sportovců často svačiny, na které si sportovec neudělá čas, případně jsou nevalné kvality. Přitom právě tyto chody mohou v rámci dne významně dopomoci k doplnění živin a energie. Svačiny by tedy měly být jednoduché na přípravu a bohaté na ty správné živiny.
Pro všechny sportovce jsem nachystal seznam 10 právě takových svačin, které můžete zařadit do svého stravovacího plánu. Přihlašte se k odběru novinek a kromě těch nejnovějších článků a poznatků ze světa kondičního tréninku si díky těmto 10 tipům můžete zpestřit i svůj jídelníček.
E) Pitný režim
Hahaha pivo stačí… Oblíbená odpověď, která je bohužel daleko od pravdy. Jakmile je sportovec byť jen mírně dehydratován, klesá významně jeho výkonnost. Z toho důvodu je nutné si stejně jako u příjmu jednotlivých živin stanovit určitou strategii příjmu tekutin.
Více o pitném režimu se můžete dočíst v tomto článku.
Úroveň 2. Občasná nezbytnost i koníček mnoha perfekcionistů: Doplňky stravy
Nových látek a produktů se na trhy se suplementy objeví každým rokem mnoho. Některé z nich odvane vítr za pár týdnů, jiné si bůhvíproč získají popularitu, ale jen některé jsou skutečně efektivní a dokáží posunout výkonnost sportovce o několik pomyslných „levelů“ dál.
I z toho důvodu je škoda, že doplňky okolo sebe mají negativní auru a zkušenost mnoha sportovců s nimi končí u těch nejvyužívanějších (gainer/protein/nakopávač, možná nějaká tyčinka, u těch odvážnějších BCAAčka).
Přitom ty pravé poklady se skrývají zcela jinde, možná ne tolik zatížené marketingem, a ne tak „sexy“ co se názvu či obalu týká, ale naopak efektivní a pro sportovce přínosné.
Pojďme se tedy společně podívat na látky a doplňky stravy, které by měly udávat trend ve sportovní výživě roku 2019:
1) Proteinový přípravek
Vše podstatné už bylo napsáno výše. Jedná se o doplněk, který nemá žádné „zázračné“ funkce kromě té, že dokáže dodávat tělu bílkoviny pro obnovu poraněného svalstva a urychlení regenerace či zvýšení imunity.
2) Kreatin
Při pravidelné suplementaci touto látkou dochází ke zlepšení výkonnosti v krátkých, vysoce intenzivních pasážích, které se ve sportech objevují v nemalé míře. Stejně tak se kreatin podílí i na vyšší tvorbě svalové hmoty a síly.
Pro co nejoptimálnější akumulaci kreatinu v našich svalových buňkách je vhodné jej přijímat s živinami, které zvyšují vyplavování insulinu, tedy buď sacharidy, nebo bílkovinami, v ideálním případně jejich kombinací. Potréninkový koktejl je tedy tím nejvhodnějším prostředkem, který lze k dodání
3) Hořčík
Vlivem vysoce náročných, intenzivních tréninkových jednotek je často množství hořčíku v našem těle nedostatečné, což může vést ke zhoršení výkonnosti ve sportu samotném, ale také k vyšší míře podrážděnosti, či celkové slabosti a únavě.
Při časté fyzické aktivitě dochází ke ztrátám hořčíku až v množství 20 %. I když jej ve stravě můžeme nalézt ve fazolích, banánech, či listové zelenině a ořeších, ne vždy to zaručí jeho dostatečný příjem, obzvláště pokud jsou původ a kvalita těchto potravin pochybné.
Pro sportovce se může jednat o jeden z doplňků, který nabídne „za málo peněz, hodně muziky“.
Dalším minerálem, který je nedostatkový hlavně u žen, je poté železo, nicméně před jeho suplementací je vhodné si udělat krevní rozbor u svého lékaře a zjistit, zda je deficit skutečně přítomen. Podobné pravidlo platí v podstatě u všech minerálů. Pokud je jej v těle nedostatek a je následně pokryt suplementací, dojde k významnému zlepšení výkonnosti, pokud je však vše „v cajku“, tak další suplementace není nutná.
4) Antioxidanty
Do této skupiny můžeme zařadit například vitaminy C a E či beta-karoten, flavonoidy a selen, které pomáhají v boji proti volným radikálům a snižují tak takzvané oxidativní poškození tkání po výkonu. To je nicméně stěžejní pro adaptaci na trénink, nicméně pokud sportovec musí podávat kvalitní výkony v několika po sobě následujících dnech a regenerace je hlavním cílem, mohou tyto látky pomoci.
Za tímto účelem může vitamin E chránit naše tělo i před rozpadem červených krvinek, díky čemuž zlepšuje přenos kyslíku do svalstva během výkonu. Vitamin C je poté notoricky známý pro snížení výskytu nemocí dýchacích cest. Efekt na imunitu může mít i dostatečný příjem zinku.
5) Vitamin D
Pokud tento článek čtete v zimě, pravděpodobně tvorbu tohoto vitaminu příliš vysokou nemáte. Vyrábíte se v našem těle totiž díky slunečnímu záření. Nicméně příjem tohoto vitaminu můžete mít nízký i v letních měsících pokud svůj sport hrajete v uzavřené hale, případně pracujete v uzavřených prostorách (ideálně oboje dohromady).
Často je tedy nutné sáhnout po suplementaci tímto vitaminem, jehož optimální příjem má vliv na:
- Vertikální výskok
- Rychlost
- Zvýšení testosteronu
- Regeneraci – snižuje poškození svalstva a jeho bolestivost po zátěži
- Protizánětlivé pochody
- Pomáhá také vstřebávat minerály vápník a fosfor avýznamně tak napomáhá snižovat výskyt únavových zlomenin ale i celkově množství zranění zaviněných kontaktem se soupeřem či překážkou, tak i těch nekontaktních.
Pokud vás zajímá, proč si myslím, že je příjem tohoto vitaminu napříč sportovní populací nedostatečný a jaké množství jej do své suplementace zařadit, podívejte se na tento článek.
Je pozoruhodné, že dostatečný příjem vitaminu D dokáže ovlivnit vertikální výskok, faktor tak důležitý pro mnoho basketbalistů či volejbalistů. To mi ovšem neuniklo při psaní knihy Jumper's Guide, zaměřené právě na zvýšení výskoku. Pokud se tedy chcete dozvědět vše podstatné o tréninku výskoku a síly, mrkněte na mé nejnovější dílo zde
6) Vitaminy B6+B12
Tato dvojice vitaminů (ideálně v kombinaci s hořčíkem) zvyšuje tvorbu hormonu serotoninu, díky němuž se snižuje míra pociťované úzkosti či frekvence těchto úzkostných stavů. U sportovců, kteří jsou tedy od přírody „nerváci“ či u těch, které čeká důležitá, něčím výjimečná soutěž, tak tato kombinace může mít pozitivní vliv na výkonnost.
Kromě toho může mít vitamin B12 vliv i na tvorbu červených krvinek, ale možná překvapivě i na tvorbu svalové hmoty.
7) HMB
Jedná se o látku mající vliv na tvorbu svalové hmoty (obzvláště u začátečníků), kdy i tak malé množství jako 1,5-3,0 gramy denně dokáže významně ovlivnit hypertrofii i sílu. Kromě efektu na tvorbu svalové hmoty také urychluje svalovou regeneraci a chrání svalstvo před rozpadem a ztrátami drahocenné hmoty. A třešničkou na dortu je vliv na zvýšený úbytek tukové tkáně při využití této látky.
U trénovaných jedinců je třeba, aby byl tréninkový stimul dostatečně silný k poškození svalových vláken, aby se efekt HMB mohl naplno projevit.
Pro co nejvyšší využitelnost této látky je vhodné ji rozdělit do 3 dávek během dne.
Představili jsme si tedy sedmičku statečných, kteří mohou hrdě nést prapor zastupující efektivní doplňky na trhu. Nicméně za nimi se tlačí skupina hladových vlků, toužících po místu na výslunní.
- K čemu slouží tajemně znějící látka s názvem beta-alanin, která patří k jedněm z nejvíce efektivních doplňků?
- Proč je vhodné mít dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin?
- Co všechno umí kofein?
- Jakou formu kreatinu vybrat?
- Proč jsou samotné BCAA bezcenné? A je tedy vhodnější přijímat raději směs všech 9 esenciálních aminokyselin ve volné formě?
- Jak se věda tváří na „zelené trio“: spirulina, chlorela, zelený ječmen?
- Je lepší arginin nebo citrulin?
- A co takové látky jako taurin či kvercetin? K čemu jsou vhodné?
To vše se můžete dočíst v mé knize, zaměřené na doplňky stravy, kterou si můžete prohlédnout zde.
V tomto článku jste mohli vidět nejnovější doporučení z hlediska výživy a suplementace pro sportovce. A i přesto, že je spoustu zajímavých látek, které jistě v roce 2019 osloví mnoho osob (CBD oleje, MCT oleje, adaptogeny apod.), jsou doplňky z tohoto článku velmi vhodné pro většinu sportovců.
Pokud jste si z článku odnesli alespoň něco, tak už teď jste o světelné roky před svými spoluhráči i protivníky. Jsem rád, pokud jste článek dočetli až sem a ještě radši budu, pokud mi pomůžete šířit osvětu kondičního tréninku dál. Sdílejte prosím tento článek s kamarády a známými, ptejte se na cokoliv, co jste v něm našli, a pokud si chcete vyhledat studie, ze kterých vychází výše popsané poznatky, klikněte sem.