Nákupní košík 0

Všechno je to v hlavě! Jak zlepšit svou mentální výkonnost pomocí výživy?

U většiny sportů mohou malé detaily jako je zpřesnění střelby o několik procent, volba správné přihrávky, zkrácení reakční doby na podnět, udržení vysoké míry koordinace u náročnějších pohybových vzorů, či udržení koncentrace po celou dobu utkání, vyústit v propastný rozdíl ve skóre mezi vítězi a poraženými.

Tyto faktory jsou nazývány takzvanými kognitivními funkcemi. Sportovci tedy během svého snažení musí využívat pracovní paměti (stejně jako naše počítače či tablety) k tomu, aby dokázali reagovat na podněty a na jejich základě měnit své chování. Maximalizace účinnosti kognitivních funkcí a její udržení poté určí to, zda dokážete zareagovat na rychlý výpad protivníka v šermu, zda dokážete očekávat drtivý úder protivníka v boxerském ringu, nebo zda při změně směru útočníka v basketbalu půjdete s ním, nebo do trendů na YouTube za výstavní „ankle-breaker“.

Kognitivní funkce jsou bezpochyby stěžejní složkou výkonu sportovce, a zdá se, že práce mozku lze ovlivnit pomocí specifických stravovacích přístupů či doplňků stravy. A i přesto, že obrovskou roli ve výkonnosti v kognitivních parametrech hrají faktory jako je spánek nebo zvládání stresových situací, může výživa napomoci posunout vaši výkonnost o úroveň výše, jelikož dodává určité „stavební bloky“ pro tvorbu a údržbu nervových propojení. V tomto článku si uvedeme vícero látek, které se podílí na funkci nervového systému a jeho plasticitě.

Není to tedy jen fyzická únava, tedy to, co vnímáme jako bolest anebo pálení svalstva, nebo nedostatek dechu, ale také psychická složka, která se podílí na výkonnosti sportovců.

1) Omega-3 mastné kyseliny

Tento typ mastných kyselin, který se v nejvyšším množství nachází v u mnoha sportovců tak oblíbeném rybím oleji dodávají stavební materiál pro náš mozek. Tyto mastné kyseliny také chrání buňky v mozku před rozpadem a také usnadňují komunikaci mezi nimi.1 Kromě toho se podílí na mnoha protizánětlivých pochodech v rámci celého organismu. Nedostatečný příjem omega-3 MK může vést ke zhoršené schopnosti učení a ztrátám paměti, stejně tak i k vyššímu riziku vzniku úzkostných stavů či deprese. 2,3 Stejně tak se stále více zkoumá využití těchto mastných kyselin pro zmírnění následků po otřesu mozku a urychlení návratu ke sportu či plnohodnotnému životu.

Pokud se k užívání omega-3 mastných kyselin rozhodnete, držte se příjmu mezi 2000-3000 mg denně, podávaných jednou denně po jídle.

2) Kreatin nejen pro svaly

Pokud jste s touto látkou někdy přišli do kontaktu, pravděpodobně jste si jej kromě nárůstu síly a svalové hmoty nespojili s ničím jiným. Nicméně při suplementaci kreatinem se zlepšuje i výkonnost ve vysoce intenzivních a energeticky náročných aktivitách. A nikdo nemůže pochybovat o tom, že (u většiny) je mozek vysoce aktivní co se týká energetické náročnosti.

I přesto, že 95 % kreatinu se nachází v kosterním svalstvu, zbylých 5 % se nachází ve tkáních s vysokým metabolickým obratem, jako je například mozek. Pomoci po mentální stránce dokáže hlavně v případě zvýšeného pocitu únavy. U suplementace kreatinem tedy dochází ke zlepšení kognitivních vlastností jako je paměť, koncentrace, nebo pozornost díky vyšším zásobám této látky v mozku v podobě takzvaného fosfokreatinu, který se podílí na tvorbě energeticky bohaté molekuly s názvem ATP (pokud se v biochemii natolik nevyžíváte, tak je v mozku jednoduše řečeno více energie a basta). 4

Ze suplementace touto látkou mohou těžit hlavně vegetariáni a vegani, kteří přirozeně nepřijímají velké množství kreatinu z potravy (z masa), a tím pádem jsou u nich viditelná podstatná zlepšení v kognitivních vlastnostech při jeho zařazení do suplementačního plánu. 5

3) Pozor na dehydrataci

Voda je životadárnou tekutinou tvořící většinu našeho organismu, a tak není divu, že její nedostatek má vliv i na kognitivní funkce. Vlivem nedostatečného příjmu tekutin dochází k potřebě vynaložení vyššího množství mentální energie na provedení stejně náročného výkonnostního prvku. Stačí pouze mírný stupeň dehydratace k tomu, aby byla ovlivněna naše nálada, bdělost, nebo míra vnímání únavy. 6

Přihlašte se k odběru novinek a nenechte si ujít jediný článek z mé dílny, a zároveň získejte zdarma e-book o účincích studené vody na sportovní či mentální výkonnost:

4) Všechno je to o (ne)rovnováze

Během výkonu můžeme v mozku mimo jiné pozorovat dvě látky soupeřící o místo na výslunní: Dopamin a serotonin. Zatímco serotonin ve vyšších množstvích způsobuje ospalost, letargii, a únavu, dopamin se podílí na naší motivaci. Je zřejmé, že během výkonu by poměr dopaminu vůči serotoninu měl zůstat co nejvyšší.

Na tomto ustanovení nerovnováhy ku prospěchu dopaminu se může podílet látka s názvem tyrosin, jejíž suplementace zvyšuje koncentrace adrenalinu, noradrenalinu, a dopaminu v krevním oběhu.7 Z toho důvodu má tato látka využití na poli vojenství, nebo u špičkových sportovců (+ u těch, kteří si čtou tyto stránky a mají otevřenou mysl).

Požadavky na tuto látku jsou tím vyšší, čím vyšší je intenzita fyzické aktivity a stres s ní spojený, nebo čím nehostinnější je prostředí, ve kterém se aktivita odehrává (vysoká nadmořská výška, vysoká teplota apod.) 8

Pokud nechcete, aby vám unikly videa z mých tréninků, zachycení tvůrčího procesu, nebo jen střípky z mého života, mrkněte na můj Instagram, kde i pravidelně informuji o nových článcích.

 

5) Doplňte palivo!

Naše tělo se spoléhá na zásoby energie uložené v podobě takzvaného glykogenu, což jsou v podstatě sacharidy schované na horší časy. Horší časy nastávají tehdy, když je sportovec nucen podávat výkon, ať už v tréninku nebo zápase. Po něm je „palivová nádrž“ částečně, nebo skoro vyčerpána, a je třeba dodat dostatečné množství sacharidů v době po výkonu, aby došlo k jejímu opětovnému naplnění. Pokud k tomu nedojde, tak jsou v podstatě všechny ostatní principy popsány v tomto článku zbytečné. Stejně tak má náš mozek vysoké nároky na příjem sacharidů a z toho důvodu je vhodné zajistit jejich dostatek jak v době před výkonem, tak v případě nutnosti (dané délkou a intenzitou) i během něj.

Sacharidy v podobě glukosy jsou uloženy v takzvaných astrocytech v našem mozku a mohou být využity v závislosti na vyšších požadavcích na mozkovou aktivitu během kognitivně náročných úkonů. Do zbraně nastupuje hlavně v době, kdy je kognitivní proces náročný, případně je třeba pozornost tříštit mezi více úkonů.

6) Bez kafe ani ránu!

Hned na prvním řádku je třeba si zdůraznit to, že spousta z nás kafe užívá více, než je zdrávo, nicméně je třeba si zdůraznit to, že se společně s několika málo dalšími látkami (kreatin, protein, omega-3…) jedná o jednu z mála látek, díky které se opakovaně zlepšuje výkonnost napříč sporty, populacemi, či dávkami.

Jak tedy příjem kofeinu načasovat tak, abychom z něj měli co největší užitek a nestaly se z nás naopak roztřepané karikatury na sportovce s tepem 190/min., a studeným potem stékajícím po čele? Kofein totiž může být dobrým sluhou, ale zlým pánem, a pokud to s jeho využitím přeženete, riskujete výskyt pocitů jako je podrážděnost a úzkost.

Hlavním benefitem kofeinu je však stimulace centrální nervové soustavy, díky čemuž dochází k oddálení únavy, snížení míry jejího pociťování, a tím zlepšení pracovní kapacity organismu během výkonu. S tím je spojena i zlepšená koncentrace či snížená reakční doba na podněty, které po požití kofeinu lze sledovat. Kofein také dokáže zlepšit takzvanou selektivní pozornost, tedy takovou pozornost, kterou směřujeme pouze k jednomu objektu. Pokud jste někdy psali seminárku po dvojitém espressu, možná mi dáte za pravdu.

K těmto efektům dochází díky utlumení receptorů v mozku pro látku zvanou adenosin, která je spojována s mentální únavou. Díky její blokaci snížením citlivosti receptorů vůči ní dokáží sportovci vykonávat větší objem práce o vyšší intenzitě díky menším pocitům pociťované zátěže, které jsou s mentální únavou spojovány. Podobně jako u tyrosinu dochází díky kofeinu k vyššímu vyplavování dopaminu v mozku, pokud tedy nechcete s tyrosinem experimentovat a připadá vám moc abstraktní, zůstaňte u kofeinu.

Pokud se chcete dozvědět více o doplňcích stravy, bude se vám líbit má knížka "Doplňky stravy pro basketbalisty", která je dostupná jak v tištěné verzi, tak i jako e-book:

Doplňky stravy pro basketbalisty

Káva není jediným zdrojem kofeinu, se kterým se v běžném životě setkáme. Nalezneme jej i v energetických drincích, cole, čaji, guaraně, nebo čokoládě.

Obecně se udává jako optimální příjem této látky 3-7 mg/kg tělesné hmotnosti denně. Přesné množství už je poté závislé na toleranci daného sportovce.

7) X-meni

Pro poslední skupinku tohoto článku jsem si vypůjčil název populárního komiksu a filmové série abych utěšil své nerdovské já. Podobně jako populární x-meni jsou tyto látky schovany spíše v ústranní. A podobně jako oni i tyto látky mohou mít pozoruhodné schopnosti, o kterých ještě svět neví anebo není přesvědčen. Pojďme si naše hrdiny v krátkosti představit:

  • Ketony: Jsou tvořeny našimi játry tehdy, když je přítomnost sacharidů v našem organismu nízká. Mohou sloužit jako záložní palivo pro náš mozek. Efekty nutriční ketózy se na nás v posledních letech valí ze všech stran, a její využití vypadá slibně, minimálně pro osoby, které se chtějí cítit lépe a výkonněji (i mentálně). Její využití u sportovců je však stále v mlze, a nezdá se, že by v blízké době dokázaly ketony nahradit sacharidy u vysoce intenzivních aktivit se kterých sporty sestávají, jako jsou sprinty a změny směru.
  • Polyfenoly: Jedná se o silné antioxidanty získávané z plodin, které se nacházejí hlavně ve zdrojích jako je čaj, sójové boby, maliny, ostružiny, červené víno, kakao, nebo káva. Vysoký příjem polyfenolů lze zajistit vhodnými volbami stravy, nicméně koncentrace účinných látek jsou často mnohem vyšší u doplňků stravy. Obecně je tato skupina látek spojována se zlepšením kognitivních funkcí, a ochranou nervových spojení vůči poškození (toxiny, zánětlivé procesy) díky svým antioxidativním vlastnostem. Hypoteticky se také podílejí na zlepšení schopnosti učit se a pamatovat si. Nejzajímavější podskupinou polyfenolů v tomto ohledu jsou takzvané flavonoidy, které mohou napomáhat udržovat pozornost a zlepšovat pracovní paměť.
  • Červená řepa: Výtažek z této plodiny je čas od času používán u sportovců za účelem zlepšení výkonnosti v daném sportu, nicméně se zdá, že tento výtažek dokáže potlačovat pokles kognitivních funkcí u aktivit intenzivního a opakujícího se charakteru (hokej, basketbal). 9

Specifických látek, které podporují kognitivní funkce sportovců, existuje mnohem více, nicméně pro vaše pohodlí v roli čtenáře už v tomto článku rozebírány nejsou. Nicméně to, jestli se dozvíte i o mnoha dalších důležitých látkách je jen na vás a vaší aktivitě. Sepsat tento článek mi trvalo několik hodin, nicméně studium samotných látek, hledání relevantního výzkumu a získání dostatečného povědomí o jednotlivých látkách si vyžádalo o několik stovek hodin více. Pokud se budete chtít o doplňcích stravy dozvědět více, vše potřebné, včetně informací z toho článku naleznete v mé knize Doplňky stravy pro basketbalisty.

Pokud vás však taková četba neláká a i přesto vám článek mnohé dal, budu rád za jeho sdílení mezi vaše spoluhráče, svěřence, či kamarády. Bez vás a vaší odezvy totiž mé psaní postrádá smysl. Přeji hodně štěstí na výpravě k optimalizované výkonnosti!

Jakub Kalus

Reference:

1) Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52.

2) Sinclair AJ, Begg D, Mathai M, Weisinger RS. Omega 3 fatty acids and the brain: review of studies in depression. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 1:391-7.

3) Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6:e756.

4) Benton D and Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr 105: 1100-1105, 2011.

5) Rae C, Digney AL, McEwan SR, and Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270: 2147-2150, 2003.

6) Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., ... & Chevillotte, E. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition106(10), 1535-1543.

7) Lieberman, H. R. (2003). Nutrition, brain function and cognitive performance☆. Appetite40(3), 245-254.

8) Coull, N. A., Watkins, S. L., Aldous, J. W., Warren, L. K., Chrismas, B. C., Dascombe, B., ... & Taylor, L. (2015). Effect of tyrosine ingestion on cognitive and physical performance utilising an intermittent soccer performance test (iSPT) in a warm environment. European journal of applied physiology115(2), 373-386.

9)Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., McDonagh, S. T., ... & Jones, A. M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European journal of applied physiology115(9), 1825-1834.



Předchozí článek Následující článek