Nákupní košík 0

Základy výživy hráče basketbalu - 4. část - Pitný režim

Basketbal Výživa

Po menší odmlce v této sérii o výživě pro basketbalisty tentokrát nahlédneme na pitný režim, který je často u sportovců na samotném okraji zájmu.

Většina sportovců se u pitného režimu řídí tím, co je běžné, případně naslouchá svým pocitům žízně. Tento přístup může být dostačující pro nesportující populaci, pro co nejlepší výkon sportovce je však třeba nad příjmem tekutin více přemýšlet a zvolit určitou strategii jejich dodávání.

Sportovec by se neměl nikdy spokojit s tím, co je běžné, jelikož ani jeho nároky na příjem energie a živin běžné nejsou

Během tréninku vzniká ohromné množství tepla, které musí být vyloučeno hlavně za pomoci potu, který naše tělo ochlazuje. I z toho důvodu by se sportovci měli o dostatečný příjem tekutin starat – pokud tak neučiní, mohou se dostat do stavu dehydratace, která může vyústit až v životu nebezpečný úpal.

Pracující svalstvo musí během výkonu zvýšit průtok krve pro roznášení živin a zbavování se odpadních látek. Zároveň však musí krev putovat směrem ke kůži, aby se zvýšila míra pocení. Pokud je vlivem nedostatečného příjmu tekutin objem naší krve menší, některý z těchto procesů bude omezen, což vede k významnému zhoršení našeho výkonu.

Odvod tekutin potem:

Během intenzivní fyzické aktivity v horku, tedy například během letní kondiční přípravy, dochází ke ztrátě velkého množství potu – často i 2-2,5 litru za hodinu. K podobným ztrátám dochází i během zápasu, kdy sportovec při započítání rozcvičení do celkového času dané aktivity může ztratit i okolo 3 litrů za celý zápas. Tato ztráta musí být co nejvíce kompenzována dostatečným příjmem tekutin během výkonu a po něm.

Faktory, které zvyšují míru pocení jsou následující:        

  • Intenzita tréninku
  • Vysoká teplota
  • Vysoká vlhkost
  • Vyšší nadmořská výška
  • Oblečení, které zachycuje pot a tím dochází k neefektivnímu ochlazování těla a musí být vytvářeno více potu
  • Kondice jedince – lépe trénovaní sportovci mají vyšší výdej potu, díky efektivnějšímu systému na ochlazování jejich těla – díky tomu ale potřebují vyšší příjem tekutin
  • Stav hydratace – dobře hydratovaní sportovci tvoří více potu - což je pozitivní jev, jelikož díky potu lépe ochlazují své tělo a oddalují pokles výkonnosti

V následující tabulce můžete vidět, jaké jsou ztráty potu a příjem tekutin u hráčů a hráček basketbalu:


    Proč se neřídit pocitem žízně? 

    Tento pocit se často dostavuje až po ztrátě 1-2 litrů tekutin ve formě potu, a pokud se sportovec během utkání či tréninku napije až v době, kdy se dostaví pocit žízně, už je pozdě, jeho schopnost podávat stoprocentní výkon už dávno klesla, a sportovec tím pouze zmírňuje pokles své výkonnosti.

    I proto by se sportovci měli naučit přijímat tekutiny dle určitého řádu. U basketbalistů je potřeba vstupovat do zápasu či tréninku v dostatečném stavu hydratace, a nedohánět tak nedostatečný příjem tekutin z průběhu dne až v době okolo fyzické aktivity. To, že je příjem vody nedostatečný během dne nejspolehlivěji poznáme podle zabarvení moči. 

    Dále by si měl sportovec zvolit určitou pevně danou strategii příjmu tekutin po malých doušcích v době předcházející výkonu a během výkonu samotného. Měl by se tedy během předzápasového rozcvičení každých 10-15 minut odběhnout napít (2 doušky vody stačí), aby poté nedošlo k tomu, že sportovec před zápasem hodinu nepije, načež ztráty tekutin dohání velkým příjmem tekutin před výkonem, což mu způsobí pocit těžkosti či malátnosti a zhorší se tím jeho výkon. 

    Během samotného výkonu by sportovec na hydrataci také neměl zapomínat, a nezáleží na tom, zda sedí na lavičce, nebo zda je na hřišti. Hráči, kteří jsou na hřišti by měli využít každé příležitosti k napití se (time-out, střídání atd.)

    Během výkonu také dochází k vyčerpávání svalového glykogenu, a měli bychom tedy přijímat sacharidy během výkonu, případně k tomuto doplnění využít poločasovou přestávku. Glykogen se doplňuje pomocí tekutin s obsahem sacharidů v nich, kdy se za nejlepší koncentraci považuje 6-7 % roztok sacharidů ve vodě, čehož se drží i výrobci sportovních drinků (Gatorade, Powerade atd.). Tento nápoj si samozřejmě můžete namíchat i z vlastních zdrojů (maltodextrin + voda + případně malé množství soli)

    K tomu, aby se sportovec dostal do stavu adekvátní hydratace po výkonu je většinou potřeba 4-6 hodin, během kterých by sportovec měl vypít 150 % toho, co během výkonu vypotil a nedoplnil během něj – tento fakt je způsoben hlavně ztrátami tekutin při močení.

    Po výkonu se také otevírá možnost přijmout velké množství sacharidů v tekuté formě v množství cca 1 g/kg tělesné hmotnosti pro co nejrychlejší zahájení obnovení svalového glykogenu. Důležitý je velký příjem tekutin po zápase hlavně v době, kdy hráče čeká druhý den další utkání.

    Souhrn:

    • Před výkonem by měl být basketbalista dostačně hydratován díky příjmu vody během dne
    • Měla by být přijata strategie příjmu tekutin v době těsně před zápasem i během něj
    • Během výkonu nebo v poločasové pauze by mělo dojít k doplnění sacharidů za účelem poskytnutí energie pro dostatečný výkon
    • Po výkonu musí být příjem tekutin vysoký, a je také vhodné dodat tělu dostatek sacharidů pro urychlení tvorby glykogenu - hlavně tehdy, pokud hráče čeká další zápas/trénink v následujícím dni

    Pokud tedy chceme, aby náš výkon byl co nejlepší, a ne pouze dostatečný, měli bychom tyto rady přijmout za své. Doufám, že vám článek pomohl se v této problematice lépe zorientovat.



    Předchozí článek Následující článek