Nákupní košík 0

Pokročilé metody pro zvýšení výskoku (III.): Kontrastní metoda

Vertikální výskok je měřítkem schopnosti sportovce vynaložit co nejvíce síly za co nejkratší dobu, což je vlastnost, která často rozhoduje o rozdílech mezi vítězi a poraženými, špičkovými hráči a průměrnými, či podařené nebo zpackané smeči.

Pro jeho rozvoj existuje celá řada základních, ale také pokročilých metod, které jsme si popsali už v první a druhé části této série. Tentokrát se budeme věnovat takzvané metodě kontrastní.

Tato metoda spočívá v kombinaci cviku, zaměřeného na rozvoj síly, se cvikem/drilem, na bázi plyometrie či rozvoji rychlosti. Díky tomu se zacílí jak silová část takzvané silově rychlostní křivky sportovce pomocí posilovacího cviku, tak rychlostní část za pomoci skoků či sprintů.

V praxi tedy může sportovec provést:

  • Sérii těžkých dřepů, po které následují seskoky z lavičky s následným co nejrychlejším výskokem do výšky (například 3 dřepy s 90 % 1RM maxima na jedno opakování a 2-4 skoky následované 2-4 minutovou pauzou, která může být využita na práci na slabinách sportovce, které nevyžadují tak vysoký silový výdej či koncentraci/koordinaci). 
  • Sérii rumunských mrtvých tahů, následovaných skoky do dálky
  • Sérii výpadů, po nichž by následoval krátký sprint

Celkově se obecně provádí 3-5 sérií: Ty lze avšak i nadále rozdělit například tak, že po prvních dvou sériích dřepů skáče sportovec na box, zatímco po 3. a 4. sérii skáče z něj a následně do výšky.

V ideálním případě by se u této metody měly kombinovat mezi sebou cviky, na které působí podobný silový vektor, to znamená, že například dřepy a skoky do výšky jsou orientovány primárně vertikálně, proto se spojují spolu, naopak rumunské mrtvé tahy a skoky do dálky jsou zaměřeny spíše horizontálně, proto spolu tvoří dvojici. Ale fantazii se samozřejmě meze nekladou, a tato poučka nemusí být ve všech případech pravidlem.

Při využití této metody lze dosáhnout i určitého tréninkového minimalismu, při kterém by sportovec odjel 3-5 sérií daného páru cviků o vysoké intenzitě, po kterých by následovalo 10-20 minut aktivního odpočinku předtím, než by začal tento trénink. V podstatě by tak zabil dvě mouchy jednou ranou. Samozřejmě je tu ale i možnost tuto metodu zařadit v rámci samostatné tréninkové jednotky v daném dni (například ráno může být střelba, odpoledne posilovna za využití této techniky u vybraného páru cviků).

Jak název samotného článku napovídá, je tato metoda určena spíše pokročilejším sportovcům, kteří chtějí urychlit výskyt kýžených výsledků, případně překonat stagnaci, ale zároveň už mají něco nazvedáno i odcvičeno. V takovém případě lze variace této metody zařadit 2-3x týdně do vašeho tréninkového programu.

Obecně vídaným jevem při využití této techniky je rychlejší tréninkový progres, v našem případě vyšší výskok (ale také rychlost sprintu, či schopnost změnit směry), než kdyby tomu bylo při využití samostatných „nepárovaných“ sérií. Tuto metodu tak lze využít za účelem dlouhodobého tréninkového pokroku, kdy největší benefity jsou pozorovány po uplynutí cca 6 týdnů, tak i s cílem stimulace nervového systému a snaze dosáhnout co nejlepšího výkonu v následném testu (například ve svém klubu při testování před sezonou).

Výhodou této metody je také to, že cílí na svalová vlákna typu IIX, které jsou primárně zodpovědné za vyvolání co nejrychlejších svalových stahů za vygenerování té nejvyšší možné síly. Tyto vlákna by se například za použití klasického silového tréninku rozvíjela jen velmi těžko.

Zvolený objem provádění těchto cviků musí být tak nízký, aby došlo k nabuzení centrálního nervového systému vlivem vysoké zátěže, ale na druhou stranu nedošlo k nahromadění únavy, která by poté výkon ovlivnila spíše negativně, než žádoucím směrem. Nezapomínejte tedy, že pokud se rozhodnete tuto metodu využívat v praxi, používáte ihned po sobě dva cviky, které jsou velmi náročné na náš centrální nervový systém. A pouze na pečlivém zvážení absolvovaného objemu tréninku záleží to, zda se z této výbušné směsi stane dynamit ve vašich nohách, který vám přinese vytoužené smeče, nebo zda naopak vybouchnete a nezůstane nic, než promarněná snaha.

Pokud máte strach, že si trénink nedokážete optimálně nastavit, všechny potřebné informace o plánování tréninků naleznete v knize Jumper's Guide

Jumper's Guide



Předchozí článek Následující článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.