Nákupní košík 0

7 nejlepších posilovacích cviků na výskok pro volejbalisty

Razantní smeče, proti kterým protivník nemá šanci zasáhnout, nebo tvrdé bloky, které zastaví snažení soupeře, jsou kořením volejbalu. Předvádět tyto impozantní akce si však žádá dobrý vertikální výskok, který se nerozvine jen tak z ničeho. Nestačí k tomu ani hraní sportu samotného, je potřeba také přijmout za své silový trénink a systematicky na svém rozvoji pracovat. V tomto článku si představíme 7 posilovacích cviků zaměřených na výskok, z nichž ani jeden nejde označit jako ten „bezkonkurenčně nejlepší“, nicméně každý z nich má velký přínos, pokud je správně aplikován. Pojďme na to.

Všechny cviky z tohoto článku (a stovky dalších) naleznete v nové knize Jumper's Guide, zaměřené na zlepšení výskoku. Podívat se na ni můžete zde.

Volejbal výskok

1) Dřep

Jedná se o cvik, který napadne spoustu sportovců ve spojení s posilovnou a silovým tréninkem. Přínos dřepů na sílu nohou je nepopiratelný a stejně tak napomáhá i k růstu síly a svalstva v rámci celého těla díky velké hormonální odezvě našeho organismu.

Studie prokazují, že na vertikální výskok mají ze 40 % vliv svaly hýžďové a z 25 % hamstringy, což jsou svaly, které se právě při dřepu zapojují více než bohatě.

Nabízí mnoho variací provedení, které přijdou vhod, jelikož nezávisle na tom, co se vám kdo snaží namluvit, tak dřepy s činkou na zádech opravdu nemusí být vhodné pro každého, obzvláště pokud má sportovec určité anatomicky dané limitace. Existuje tedy vícero druhů dřepů jako je zmíněný dřep s činkou na zádech, čelní dřep, u kterého je činka buď na předních ramenou, případně držena v prstech na úrovni hrudníku, případně existují i variace, kdy sportovec činku drží v loketních jamkách, případně existuje i celá řada variací, kdy sportovec využívá pomoci jednoruček či kettlebellů.

Za využití jednoručky či kettlebellu se také výborně učí technika provedení cviku, kdy sportovec provádí takzvaný goblet/modlící dřep, u kterého svírá zátěž oběma rukama na úrovni hrudníku. Obzvláště pro vyšší sportovce je spodní poloha dřepu za udržení neutrálního postavení páteře mnohem snáze dosažitelná, než by tomu bylo například u dřepu s činkou na zádech.

Je tedy dobré dřepy ve svém tréninkovém programu mít, nicméně volba toho správného provedení a možnosti zatížení je na vás.

Pokud už máte „něco nazvedáno“ je také vhodné do svého plánu zařadit dřepy s neúplným rozsahem pohybu (poloviční či čtvrtinové), které mají biomechanicky blíže k odrazové pozici před přechodem do výskoku a mají tak pro trénink výskoku vyšší přínos. Prvně ale musíte mít vybudovaný silový základ díky dřepům v plném rozsahu pohybu.

2) Split dřepy

Právě jsme o dřepech uzavřeli jednu kapitolu a už tu jsou dřepy v další podobě? Ano, jelikož tyto dřepy využívají takzvaného split postavení, a svým provedením připomínají spíše výpady, a také zatěžují nerovnoměrně jednotlivé končetiny. Obzvláště pro vyšší sportovce může být tato varianta vhodnější pro posílení dolních končetin za minimalizace rizika poranění zad.

Většina sportů je také hrána spíše na jedné noze, než na dvou končetinách postavených vedle sebe, takže tento cvik může mít velký přínos pro zkvalitnění palety schopností daného hráče.

Jumper's Guide 3

Velké množství modifikací nabízí také uchopení zátěže sloužící k provedení tohoto cviku. Od jednoruček držených podél těla, přes velké činky, kettlebelly, až po jednoručky držené na úrovni ramen či v nerovnovážném postavení, existuje opravdu mnoho těchto variací a každá má trochu jiný přínos pro sportovce.

Pokud je tento cvik pro vás neznámý, nespěchejte s jeho prováděním a snažte se provádět fázi, kdy přecházíte do spodní pozice po dobu 3 vteřin, následně ve spodní fázi 3-5 vteřin držte, a následně po dobu 1-2 vteřin přecházejte zpět do stoje. Případně pokud vám spodní pozice a výdrž v ní činí obtíže, zařaďte pouze výdrže ve spodní pozici po dobu 15-30 vteřin, a až budete schopni provést 3 série těchto výdrží na každou nohu bez větších obtíží, přesuňte se k rychlejšímu tempu či použití zátěže.

3) Bulharský dřep

Podobně jako split dřep je i u bulharského dřepu celá paleta variant využití náčiní i zátěže. Díky tomu, že je v tomto případě zadní noha položena na boxu či lavičce dochází k ještě většímu zapojení stojné nohy a vyšší aktivaci hýžďového svalstva a hamstringů. Nicméně předem varuji, že se nejedná o cvik jednoduchý, spíše naopak, řadí se k těm nejvíce nenáviděným.

Jumper's Guide 3

Velmi pokročilou variantou je poté provedení tohoto cviku se simultánním tlakem velkou činkou nad hlavu, kdy po dobu 3 vteřin přecházíte do spodní pozice dřepu s činkou umístěnou na hrudníku, a následně přecházíte co nejrychleji do stoje se současným tlakem. Tato variace má velký vliv na sílu hamstringů při excentrické kontrakci a také na celkovou dynamiku sportovce při snaze o co nejrychlejší provedení tohoto cviku přenosnou do sportu samotného.

4) Rumunský mrtvý tah

Tento cvik je výborný pro posílení hamstringů a dalšího svalstva zadního řetězce, a je často také nazýván jako RDL (Romanian deadlift). Síla hamstringů je stěžejní jak pro impozantní odraz, tak i jako tlumivá síla při dopadech či změnách směrů a napomáhá tak k minimalizaci zranění problematických oblastí jako jsou například kolena.

Chceš se o výskoku dozvědět naprosto vše potřebné? Posunout tak svůj trénink na další úroveň a dosáhnout vytoužených výsledků? Kniha Jumper's Guide ti pomůže jak s tréninkem, tak se stravou. Mrkni na ni zde

Jumper's Guide 3

Pro provedení cviku umístěte chodidla vzdálená od sebe zhruba na šířku ramen pod činku tak, aby střed chodidel byl přibližně pod činkou, podobně jako u klasického mrtvého tahu. Nadhmatem následně uchopte činku. Poté provádíte mrtvé tahy s mírně pokrčenými nohami v kolenou, kdy jsou hýždě tlačeny vzad, a pohyb je prováděn v kyčlích, kdy dochází k právě zmiňovanému pohybu hýždí směrem vzad a předklonu trupu za zachování neutrálního postavení páteře. Při přítahu činky zpět do stoje tlačíte pánev naopak směrem vpřed a horním postavení zatínáte hýždě.

Pokročilejší a náročnější variantou je provádění tohoto cviku ve stoji na jedné noze.

5) Hip thrust

Jedná se o cvik na posílení hýžďových svalů, o které se často zajímají pouze ženy. Nezapomeňte ale, že silné hýždě přispívají velkou měrou k výšce našeho výskoku nebo rychlosti sprintu či schopnosti měnit směr a také ke stabilizaci trupu. Stejně tak silné hýždě jako primární extenzory kyčle značně snižují výskyt zranění sekundárních extenzorů, tedy hamstringů. Nejedná se tedy v žádném případě o čistě ženský cvik. Jedná se také o skvělý doplňkový cvik pro rozvoj síly při dřepech a mrtvých tazích.  

Tento cvik lze nejprve provádět s vlastní vahou a následně přejít na těžší variantu s využitím velké činky, multipressu, expanderů, případně kettlebellu.

Je to cvik, který rozhodně stojí za vyzkoušení a následné zařazení do tréninkového programu, využívaný takřka všemi špičkovými atlety. Mužům dodá velkou sílu a pomůže jim posunout jejich tréninkové hranice a pro slečny je tu samozřejmě bonus ve zlepšení tvaru hýždí.

U sportů, které využívají k výskoku rozběh, kterým volejbal je, také může nabízet ten benefit, že přispívá k rozvoji rychlosti v horizontálním směru (při náběhu na smeč apod.), z toho důvodu může zrychlit přechodovou fázi vedoucí k samotnému odrazu.

6) Mrtvý tah

Jedná se o perfektní cvik na posílení úchopu, síly středu těla, a hlavně zesílení svalstva hýždí a hamstringů, které jsou tak potřebné při výskocích a změnách směrů. Mrtvý tah je opět jedním z těch těžších cviků na naučení, takže při jeho učení postupujte pečlivě a pomalu.

Nicméně naučení se provedení mrtvého tahu v jakékoliv jeho variantě je důležité i pro běžný život, kdy je dobré znát způsob, jak efektivně zvednout věci z podlahy a neriskovat přitom zranění (stěhování nábytku může být jednou z disciplin, kde získanou schopnost provést mrtvý tah, dobře využijete).

Volejbal výskok

Byla provedena zajímavá studie, kdy skupina začínajících atletů prováděla po dobu deseti týdnů dvakrát týdně pouze mrtvé tahy a bylo na ni dohlíženo, aby sportovci neprováděli jiné aktivity. Po deseti týdnech bylo zjištěno, že došlo ke zvýšení síly v provádění mrtvého tahu, což se očekávalo, ale i zvýšení vertikálního výskoku a rychlejším změnám směru, tedy ke zlepšení aspektů důležitých pro hraní týmových sportů.

Stejně jako tradičně prováděný dřep ale nemusí být vhodný pro každého.

7) Cable pull through

Jeden ze cviků, u kterého mě nenapadne český název, nicméně pokud se u jeho vyslovování cítíte nesví, počkejte teprve na jeho provádění. Jedná se o účinný cvik za účelem rozvoje síly aplikované horizontálně, stejně jako tomu je například u hip thrustu. Primárně je tento cvik zaměřen na rozvoj síly hýždí a hamstringů, a i když svým provedením často může vyvolávat různé erotické představy (podobně jako hip thrust), jedná se o cvik velmi efektivní.

Pro provedení cviku se postavte do pozice na větší vzdálenost, než je šířka ramen. Uchopte z vnější strany lano, vycházející ze spodní kladky, lokty nechte propnuté. Následně nechte ruce projít mezi nohami za tlakem hýžděmi směrem vzad a udržení neutrálního postavení páteře. Poté přecházíte zpět do stoje, kdy zatínáte hýždě. Jedná se tedy o efektivní cvik na posílení zadního řetězce i aktivaci středu těla. Snažte se během provádění cviku nenavázat oční kontakt s osobami cvičícími poblíž.

Jumper's Guide 3

Shrnutí:

Možná si sami říkáte, že zde chybí cviky na horní polovinu těla či posílení svalstva středu. A to jsme se ještě nedostali ani ke cvikům na bázi plyometrie, díky jejichž kombinaci teprve dochází k největším benefitům tréninku na výskok.

Všechny tyto cviky ale najdete v knize Jumper's Guide, zaměřené na zlepšení výskoku, v které kromě stovek cviků najdete i poznatky o technice výskoku, výživě, či regeneraci. Podívat se na ni můžete zde:

Jumper's Guide 3

Pokud si nechcete nechat uniknout žádný další článek o kondičním tréninku či sportovní výživě, sledujte mě na Instagramu:

 



Předchozí článek Následující článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.