Snaha o zlepšení vertikální výskoku a dosažení vysněných smečí či bloků může vypadat jednoduše: Vždyť by mělo stačit jen skákat a výsledky by se měly dostavit samy. Nicméně tak jednoduché to není, a stejně jako trénink silový, či sportovně-specifický, i u tréninku výskoku se můžeme dopustit mnoha chyb a zhatit tak svůj progres.
Ani dobře míněná snaha tak nemusí vést k vytouženým výsledkům, a z toho důvodu se pojďme podívat na 8 těch nejčastějších chyb při tréninku výskoku, kterým je vhodné se vyhnout při kvalitně koncipovaném tréninku.
1) Před zlepšováním výskoku, se prvně naučte dopadat!
Schopnost efektivně tlumit síly při dopadech je využitelná ve všech schopnostech moderního sportovce, ať už se bavíme o schopnosti brzdit a měnit směry, sprintovat, případně skákat.
Bez efektivního „brzdného“ systému je sportovec ve stejně velkých problémech, jako kdyby optimálně nefungovaly brzdy u auta (a čím výkonnější auto to je, tím vyšší je riziko možných škod).
Pro příklad si uveďme sportovce, který je od přírody obdařen velkým množstvím rychlých svalových vláken a je schopen i prakticky bez systematického tréninku skákat poměrně vysoko. Pokud však tento sportovec není schopen efektivně dopadat, je jen otázkou času, kdy se tento nepoměr mezi schopností sílu vynaložit a tou, která ji má akumulovat a případně dále přenést, projeví. Obzvláště pokud se jedná o sportovce, pro kterého je provádění výskoku na denní bázi, tedy například pro hráče či hráčku basketbalu, nebo volejbalu.
V počátcích tréninku, zaměřeného na rozvoj výskoku je tak vhodné nejprve získat schopnost efektivně dopadat, a nemusí se ani zdaleka zprvu jednat o dopady z velkých výšek: Zvládnete však dopadnout ze stoje na špičkách do podřepu bez toho, aby se vám zbortily kolena dovnitř či se dostaly do špičky? A dokážete seskočit ze stejné pozice do dopadu na jedné noze a v něm 2 vteřiny setrvat? Projeví se u vás změny v technice dopadu poté, co seskočíte z nízké bedny či z té, která vám dosahuje do úrovně kolen?
Pokud si můžete udělat „fajfky“ u správnosti dopadu u všech předchozích položek, tak teprve poté přemýšlejte o zařazení následných odrazů po těchto seskocích, či o tom, jaké další obtížnější varianty skoků ve svém tréninku využijete.
2) Nezapomínejte na postupnou progresi cviků
Jedná se v podstatě o navazující část předchozího bodu. Stejně jako byste začátečníkovi nenaložili 150 kg na záda na dřep, tak nemá logiku využívat pokročilé cviky jako je například depth jump (seskok z bedny s následným výskokem do výšky) u sportovců, kteří na to nemají dostatečně rozvinutou techniku, sílu, či efektivitu komplexu svalů a šlach.
Určitá progrese tréninku výskoku by tedy mohla vypadat následovně:
1) Naučení se dopadům + rozvoj funkce komplexu svalů a šlach za pomocí švihadel, kotníkových poskoků, a jiných cviků o nízké intenzitě a krátké době kontaktu
2) Rozvoj koncentrické síly (dřep s výskokem, skok na bednu)
3) Série po sobě následujících skoků (skoky přes překážky)
4) Plyometricky nastavené cviky (depth jump)
To vše by mělo být podpořeno vhodně nastaveným silovým tréninkem.
3) Příliš velké objemy práce na úkor intenzity
To, že někdy méně znamená více, platí u tréninku výskoku nepochybně. Kvalita provádění daných pohybů/cviků je nejdůležitějším faktorem, na které je třeba se zaměřit, a z toho důvodu není dobré nahánět vytoužený výskok stovkami opakování cviků o „jakž-takž“ intenzitě.
Obzvláště u pokročilých variací cviků často stačí v rámci jedné série provést 2-4 opakování s maximální intenzitou a po nich svému organismu dopřát dostatečně dlouhý odpočinek před sérií další. Trénink výskoku tak není jako například Crossfit nebo kruhový trénink: Nemusíte stihnout všechno co nejrychleji.
4) Zanedbávaný trénink jednotlivých končetin
Zamyslete se nad tím, kolik aktivit v různých sportech je prováděno unilaterálně (z jedné nohy), a jak často se sportovec dostane do postavení, ve kterém jsou končetiny na stejné úrovni, tedy v bilaterálním postavení, jako je tomu například u dřepu.
A i přesto, že bilaterální cviky mohou mít obrovský přínos pro rozvoj svalové síly či hypertrofie, pokud tvoří 100 % tréninku sportovce, nedochází ani zdaleka k využití plného potenciálu.
Pokud chcete s tréninkem výskoku pomoci, vše potřebné naleznete v knize Jumper's Guide
Stejně jako je ve sportu samotném potřebné mít širokou škálu možností provedení různorodých pohybů, na to stejné by se nemělo zapomínat ani u tréninku výskoku. Nezapomeňte se tedy zaměřit i na sílu a schopnost odrazu jedné nohy, ať už v posilovně, či při volbě „skokansky“ zaměřených cviků.
5) Nezapomínejte na svůj sport
Snaha o zlepšení výkonnosti v době, kdy se nehrají žádné soutěže, si zaslouží obdiv a poklonu, nicméně i přesto by se sportovci neměli pouze zavřít do posilovny či na ovál a své nově nabyté silové přírůstky netestovat v rámci svého sportu.
Pokud jste tedy basketbalista, který chce smečovat, proč si smeče průběžně nezkoušet v rámci tréninkového procesu? Nemá tak smysl odjet dvouměsíční blok tréninků zaměřených na výskok, a přitom si nově nabyté přírůstky nevyzkoušet v praxi. Dojde tak k zautomatizování daného pohybu a lepší koordinaci při něm, což se pozitivně projeví na výšce výskoku u vašeho sportu.
Nezapomeňte si tak čas od času jen tak skákat na koš nebo smečovat přes síť, pokud patříte mezi volejbalisty. Anebo ještě lépe: Čas od času si daný sport zahrajte jen tak pro zábavu.
6) Trénujte ve vícero směrech
Stejně jako je vhodné mít poměr mezi cviky, které jsou vykonávány bilaterálně a unilaterálně, je také vhodné mít širokou škálu cviků k tomu, aby se vaše schopnost aplikovat sílu projevila ve vícero směrech. Správně nastavený trénink výskoku by tak měl mít svou složku:
- Vertikální (skoky do výšky)
- Horizontální (skoky do dálky)
- Laterální (skoky do boku)
- Diagonální (skoky šikmo)
Stejně tak by se v tréninku měly objevit i skoky po kontaktu se soupeřem, případně takové cviky, které využívají rotaci.
Tyto zásady platí jak pro trénink na bázi plyometrie, tak pro trénink silového charakteru
7) Kombinujte silový trénink s plyometrií
U některých sportovců může nabrání svalové síly v posilovně být tím hlavním chybějícím faktorem, který je brzdí v jejich rozvoji. U jiných to naopak může být nedostatečně rozvinutá elastická síla, či schopnost tlumit dopady.
Nicméně ve snaze o lepší výskok by ani jedna složka neměla tvořit 100 % daného tréninku. Nejlepších výsledků je totiž dosahování při kombinaci silového tréninku s plyometrií. To, v jakém procentuálním zastoupení vůči sobě by tyto složky měly být, se poté odvíjí od slabin, přesněji řečeno od silově-rychlostního profilu daného sportovce, který lze stanovit například za pomocí mobilní aplikace MyJump.
U někoho tak může představovat silový trénink 80 % jeho programu, u jiného sportovce poté převládá hojnost „skokansky“ zaměřených cviků. Nicméně vždy by se tyto dvě metody tréninku měly skloubit, abychom dosáhli co nejlepších výsledků.
Tápete nad tím, co to vlastně ta plyometrie je? Vše podstatné se dozvíte v mém krátkém e-booku, který je zcela zdarma:
{{Privy:Embed campaign=722415}}
8) Holistický přístup je nutný!
Na trénink výskoku musíte být dostatečně odpočati, koncentrováni a nabuzeni. Z toho důvodu nelze zapomínat na důležitost regenerace a správného stravování, které slouží jako podpůrné sloupy pro váš progres. Bez nich se však celá „stavba“ brzy zhroutí.
Mimo to může být Vašim limitujícím faktorem mobilita či flexibilita.
A jak jste na tom s propriocepcí či funkcí chodidla?
Každá oblast, ve které máte velké nedostatky, může být chybějícím dílem do mozaiky, která Vás, pokud je kompletní, může dovést k vytouženým smečím, ale v případě, že se na svůj výkon nezaměřujete celistvě, nemusíte vytoužených výkonů nikdy dosáhnout.
Shrnutí
Obecně je tak nutné vzít při svém tréninku rozum do hrsti a nesnažit se předběhnout svou úroveň pokročilosti ve snaze mít všechno hned. Trénink výskoku lze dělat svědomitě a lze u něj pozorovat obrovská výkonnostní zlepšení, nejde to ale pouhým mávnutím kouzelného proutku, a vše si žádá svůj čas a mnoho dřiny, společně s inteligentním plánováním.
Pokud chcete se svým tréninkem pomoci, a nevíte, jaké cviky vybrat, jak je zařadit po sobě, či jakých zátěží a intenzit se držet, vše najdete v knize Jumper’s Guide, která Vás na Vaší cestě chytne za ruku, a bude Vás na ní provázet až do té doby, dokud nedosáhnete svých vytoužených výsledků.
