Proč mít optimálně pohyblivé kyčle? Odpověď je jednoduchá – zdraví a výkon.
Zdraví je na prvním místě, protože zdravý atlet může trénovat déle, bez přerušení, a tím se neustále zlepšovat. Co se týče souvislosti zdraví a pohyblivosti, můžeme vycházet z dnes již celkem známého joint by joint přístupu (Michael Boyle, Gray Cook). Podle něj jsou některé klouby v těle určeny k tomu, aby byly spíše stabilní a některé jsou naopak stavěny k mobilitě. Přesto, že napříč populací najdeme rozdíly ve stavbě pánve a kyčlí, a tedy jeden člověk může být v kyčlích mobilnější než druhý, kyčle všech lidí jsou uzpůsobeny pro pohyb. Pokud nejsou optimálně pohyblivé, tělo bude hledat požadovanou mobilitu v nejbližších kloubech, které jsou stavěny spíše jako stabilní. Tím může docházet k neúměrnému pohybu například v kolenou, SI skloubení, či bederní oblasti páteře což může vyústit v bolesti či zranění.
Logicky potom navazuje výkon. Když je například silně omezená vnitřní rotace kyčlí, sportovci mohou mít problémy s provedením některých pohybových vzorů. Příkladem nám může být dřep. A jestli jste atlet, který potřebuje mít dobrý výskok, o benefity dřepu byste se neměli nechat ochudit. Nicméně pokud vám nedovolí kyčle jeho správné technické provedení, je třeba kvůli prevenci zranění v tréninku využívat spíše jiné cviky. Ale omezená pohyblivost není jen otázkou dřepu. Sprint, výskok, obyčejná chůze či výpad, téměř veškerý pohyb se odehrává skrz kyčle. Tedy udržování pohyblivosti je základ pro zdraví a kvalitní výkon.
Se silou to není jiné. Pro správnou funkci výše zmíněných a dalších pohybových vzorů je důležitá souhra svalů, které stabilizují pánev a vykonávají pohyby v kyčlích. Mohli bychom zde zmínit několik svalů, které když jsou slabé, zkrácené či jednoduše neplní správně svou funkci, mohou atletovi způsobit zranění či snižovat výkon. Největší pozornost je ale třeba věnovat velkému svalu hýžďovému, který je (nebo by měl být) nejsilnější sval v lidském těle. Jeho nesprávná funkce (nebo nesprávná funkce středního hýžďového svalu) může být důvodem nestability kotníků či kolen, a tedy jeho slabostí může atlet riskovat zranění. Funkce velkého hýžďového svalu může být ovlivňována nespočetnými faktory. Životním stylem, nesprávně nastaveným tréninkem, neoptimální funkcí středu těla, motorikou a mohli bychom pokračovat dále.
S nedostatečnou mobilitou či slabostí v oblasti kyčlí je to podobně. Důvodů může být mnoho a problém se nemusí nacházet přímo v kyčlích. Někomu stačí například posílit střed těla nebo pár minut bráničního dýchání a instantně získá větší rozsah pohybu. Proto atletovi ulehčí práci podstoupit komplexní diagnostiku pohybového aparátu a zjistit na jakých nedostatcích by měl pracovat a jakým způsobem.
Následně nastavením správného tréninkového programu může atlet získat jak sílu, tak pohyblivost, a tím zlepšovat výkon a minimalizovat riziko bezkontaktního zranění. Nicméně pro neprofesionální sportovce, kteří trénují maximálně 3-4x týdně a zbytek času buď sedí ve škole nebo v práci, doporučuji pracovat na pohyblivosti v oblasti kyčlí i mimo posilovnu, kdykoli mají čas.
Na přiloženém videu se můžete podívat na warm-up určený právě pro oblast kyčlí, který se zaměřuje jak na uvolnění a práci na pohyblivosti, tak na posílení – stabilizaci.
Foam rolling doporučuji na začátku warm-upu. Každou partii válím podle pocitu přibližně 30 sekund.
Poté provádím CARs (controlled articular rotations) česky kontrolované kloubní rotace. CARs jsou základem systému Functional Range Conditioning a doporučuji je provádět (nejen v kyčlích) nezávisle na warm upu i několikrát denně. Důvodem je mnoho benefitů, které vašemu tělu přinášejí. Pomocí CARs přímo komunikujete s vaší centrální nervovou soustavou, udržujete váš rozsah pohybu, zajišťujete výměnu kloubního mazu a tím pomáháte udržovat zdravou chrupavku a posledním a neméně důležitým důvodem je sebe-diagnostika. Můžete si všímat v jaké pozici máte dobrý či horší rozsah pohybu nebo kde případně cítíte nepříjemný pocit či bolest. Pokud při provádění CARs máte v nějaké pozici bolest, může to znamenat, že kloub nepracuje správně a je vhodné vyhledat kvalifikovaného trenéra či terapeuta pro podrobnější diagnostiku. Počet opakování je velmi individuální, ale můžete začít například u 5 opakování na každou stranu v postupně se zvyšující intenzitě s každým opakováním.
Podobný postup lze opakovat i v pozici na čtyřech:
V lehkém dynamickém strečinku z pozice 90:90 aktivně zapojíte kyčle ve složitějším pohybovém vzoru a některé svaly vhodným způsobem zatížíte. Doporučuji udělat 3-5 opakování na každou stranu. V poslední fázi warm-upu dělám v podobě jedné až tří supersérií cviky glute bridge na posílení hýžďových svalů a hamstringů o 10 - 12 opakování, side plank s abdukcí o 10 – 12 opakování, který je skvělý na posílení středního hýžďového svalu a středu těla a naposledy posílení kyčelních flexorů pomocí cviku psoas march opět 10 - 12 opakování na každou nohu (doporučuji spíše lehčí odporovou gumu).
Tímto článkem vás provedl Jiří Kilingr, který má zálibu v silovém a pohybově nápravném tréninku a ve zvedání těžkých vah o několikanásobku své hmotnosti. Jirka je také členem týmu TopAtlet, jehož členové mají na starosti komplexní diagnostiku sportovce a na ní založenou tvorbu adekvátních tréninkových plánů - mrkněte na ně a případně je začněte pronásledovat na Instagramu.
Zdroje:
Martin Snášel – Problematika a rozbor hýžďových svalů v tréninku
Michael Boyle – New functional training for sports
http://www.coretraining.cz/2018/03/velmi-podcenovany-problem-omezena-vnitrni-rotace-v-kycli/
https://functionalanatomyseminars.com
Tony Gentilcore & Dean Somerset – Complete Shoulder & Hip Blueprint