Dostali jste už někdy chuť dát všechno, co se vám honí v hlavě, do ucelené formy? Přesně to se mi stalo těsně před sepsáním tohoto článku. Bez dalšího zbytečného zdržování: zde je 35 pravidel, kterých bychom se měli držet u tréninku výskoku.
1) Než začnete skákat, naučte se dopadat.
2) U dopadu si hlídejte borcení kolen dovnitř, dále to, jak moc jsou kolena před špičkami (lehce být mohou, ale vyvarujte se pozice, kdy jsou o 10-20 cm přes špičkami a hýždě v podstatě nepřebírají žádnou práci při tlumení dopadu.
3) Páteř v neutrálním postavení.
4) V počátcích tréninku výskoku se snažíme o vytvoření co nejlepší pracovní kapacity sportovce, než začneme přecházet ke cvikům o vyšší intenzitě, nicméně:
5) Kvalitně provedený výskok o menším počtu opakování vždy zvítězí nad kvanty výskoků s nedostatečnou kvalitou.
6) Nezapomínejte na cviky z kategorie „low-impact plyometrics“ typu skákání přes švihadlo, výskoku s přitahováním špiček, odrazy přes nízké překážky, než přejdete k těm „pravým“ plyometrickým cvikům typu drop/depth jump.
7) Neskákejte pouze jedním směrem.
8) Neskákejte pouze snožmo.
9) Trénink výskoku klade velké nároky na centrální nervovou soustavu – i když tedy během tohoto tréninku nebudete mít mžitky před očima a nebude se vám navalovat, neznamená to, že tento typ tréninku není pro vaše tělo dostatečně náročný.
10) Z toho důvodu dbejte na optimální výživu a regeneraci.
11) V ideálním případě se tréninku výskoku věnujte alespoň 2x týdně.
12) Náročnost těchto tréninkových jednotek se ovšem může měnit – ideálně se naučte být variabilní a naslouchat svému tělu, reagovat na své okolí (množství zápasu, stadium sezony atd.), a mít tak schopnost trénink pozměnit.
13) Zůstaňte atletičtí – praktikujte svůj sport, případně vložte do svého tréninkového snažení rychlostní složku typu krátké sprinty, či občasný výběh, pokud nemáte jiné kondičně zaměřené aktivity během týdne.
14) Chodidlo je prvním bodem kontaktu našeho těla se zemí při došlapu – zaměřili jste se někdy cíleně na jeho funkci?
15) I když je „tuhý kotník“ žádoucí pro optimální odraz obzvláště při přechodu z vysoké rychlosti do výskoku, nezapomínejte i na práci s jeho mobilitou – potřebuje jak mobilitu, tak stabilitu.
16) Optimální síla lýtek je přínosná pro vertikální výskok – ale pravděpodobně méně, než jste si mysleli, přispívá zhruba z 5-10 %. Takže jen pomocí výponů svůj výskok o moc neposunete.
17) To, že se ve vašem sportu objevuje velké množství skoků ještě zákonitě neznamená, že se nemohou objevit i v tréninkové fázi – intenzita skoků či pohybový vzor mohou být odlišné od skoků prováděných v kondiční fázi přípravy – záleží tedy vždy na posouzení vhodnosti trenérem.
18) Při seskocích z boxů s následným odrazem vždy dbejte nejprve na správnou techniku dopadu a odrazu (postavení kolen, práce paží, postavení páteře), poté na co nejrychlejší provedení s udržením co nejvyšší výšky výskoku, a až poté, co budete schopni skákat co možná nejvýše, co možná nejrychleji, s excelentní technikou můžete zvýšit výšku boxu, ze kterého skáčete.
Veškeré znalosti, které jsem získal při studiu výskoku, naleznete v ucelené formě v knize Jumper's Guide:
19) Stejně tak byste se měli snažit dopadat co možná nejtišeji a provádět pohyb co nejplynuleji.
20) V plyometrickém tréninku si pohrejte s dobou kontaktu chodidla/chodidel se zemí – zapojte jak cviky, s krátkou dobou kontaktu (švihadlo, přítahy špiček, rychlé odrazy po seskoku), tak i ty, kdy je kontakt se zemí delší – výskok s protipohybem, maximální odraz po seskoku z bedny atd.
21) „Fat doesn’t fly“ – každé přebytečné kilo vás táhne dolů.
22) Pro co nejvyšší výskok si vyberte bod nad vaší hlavou (strop, koš, světlo, cokoliv), a směřujte svůj pohled na něj i během výskoku.
23) Výskok s protipohybem je validním indikátorem únavy hráče – zhoršený výkon oproti běžnému stavu vám může pomoci v rozhodování ohledně náročnosti dalších tréninkových dávek.
24) Nezapomínejte uplatňovat výskok ve svém specifickém sportu – zkoušejte smečovat na koš při hraní basketbalu, či přes síť při volejbalu, u fotbalistů skákat vysoko u hlavičkování atd.
25) Pro zlepšení výskoku nestačí jen skákat, nebo jen posilovat – zkombinujte to.
26) Stejně jako u skákání samotného – v posilovně se nejprve naučte techniku cviků, vybudujte pracovní kapacitu, než začnete mít chuť lámat činky vejpůl u intenzivních sériích o třech opakováních.
27) Otestujte se a zjistěte, zda máte více posilovat, či skákat pomocí tohoto testu.
28) V posilovně se zaměřte na často přehlížené svaly z kategorie „posterior chain“ – obzvláště na hýždě a hamstringy.
29) Netrénujte jen bilaterálně (obě končetiny ve stejném postavení) tedy jen cviky typu dřep, mrtvý tah, tlak s velkou činkou, obzvláště pokud chcete skákat z jedné nohy. Přidejte tedy i cviky, kdy je více zapojena jedna končetina – výpady, rumunský mrtvý tah na jedné noze, split dřep, bulharské dřepy, variace landmine pressu atd.
30) Dostatečně rozvinutý střed těla je naprosto stěžejní pro optimální výskok.
31) Pokročilejší jedinci by měli klást důraz na excentrickou fázi pohybu.
32) U jedinců s velkými genetickými predispozicemi k impozantnímu výskoku, či u těch, kteří například přechází ze skoku vysokého do týmového sportu klaďte na dopady a posilování v excentrické fázi pohybu obzvlášť velký důraz.
33) U sportovců s dostatečně rozvinutou silou nalézají využití i často zatracované cviky jako je ¼ dřep a také se otevírá větší prostor při práci s rychlostí přemisťování břemene.
34) Pro velmi vysoké sportovce (například basketbalisté nad 2 metry) je vhodnější výskok na box, než z něj.
35) Snažte se si to užít :)
V ještě přehlednější formě naleznete tyto poučky v mé knize Jumper's Guide
Kondiční trenér basketbalistů egoé Basket Brno a BŠM Brno, autor knihy Jumper's Guide. Absolvent magisterského oboru Biochemie na PřF MU.