Opomíjený faktor vertikálního výskoku

Vertikální výskok je často užívaným prediktorem výkonu sportovce v rychlostních disciplínách, či těch, vyžadujících změnu směru, či výskok. Stejně tak může sloužit jako měřítko únavy sportovce během tréninkového procesu či sezony.

Na jeho efektivitě při přirozeném provedení s protipohybem a následným odrazem se z velké části podílí cyklus natažení a zkrácení (SSC – Stretch Shortening Cycle), který  sestává z excentrické fáze, při které sportovec přechází ze stoje do podřepu. Po tomto přechodu následuje amortizační fáze, kdy se sportovec snaží akumulovat nahromaděnou elastickou sílu získanou podřepem a co nejlépe ji přenést do následné koncentrické fáze, která sestává z výskoku nahoru. Tento princip si můžeme představit na příkladu gumičky, která se nejprve natáhne a naakumuluje energii (excentrická kontrakce), kterou využije při svém zkrácení (koncentrická kontrakce).

V ideálním případě by nám tento cyklus měl pomoci k vyššímu výskoku v porovnání s výskokem z dřepu, kdy ve spodní pozici (při cca 90° flexi v kolenou) držíme zpravidla 3 vteřiny a následně bez protipohybu provádíme výskok – kvůli výdrži ve spodní fázi je minimalizován příspěvek elastické energie a cyklu natažení a zkrácení, a naše tělo se tak spoléhá hlavně na akci koncentrickou, což by mělo vést k nižšímu výskoku, než tomu je u skoku s protipohybem – což se ovšem neděje vždy, ale o tom později.

Jak se otestovat?

Pro zhodnocení efektivity vaší excentrické fáze může sloužit jednoduchý vzorec, který vypadá následovně:

EUR = Výskok s protipohybem (CMJ) / Výskok z dřepu (SJ)

EUR – Eccentric utilization ratio

CMJ – Countermovement jump

SJ – Squat jump

V ideálním případě by výsledek této rovnice měl být vyšší, než 1 – ideálně někde okolo 1,10-1,20. V případě, že je výsledek nižší, než 1, byl nižší výskok s protipohybem, který spoléhá na cyklus natažení a zkrácení, než výskok z dřepu, spoléhající převážně na koncentrickou sílu, a je třeba se sportovcem na využití tohoto cyklu pracovat. To stejné lze říci o rozmezí 1,00-1,05 kdy je výskok s protipohybem jen nepatrně lepší, než výskok z dřepu.

Zde jsou reálná data náhodně vybraných hráčů basketbalu extraligové úrovně různých věkových kategorií:

 U hráče č.2 a č.3 se můžeme na chvíli zastavit – spousta mladších sportovců vyššího vzrůstu má s výskokem z protipohybem problémy, jelikož jim dělá problém se do této pozice „poskládat“ a nahromadit zde energii pro následný výskok. I z toho důvodu není nezvyklé, že výskok z dřepu s pauzou ve spodní pozici může být vyšší, než výskok s protipohybem, jelikož v tomto postavení není potřeba tolik kontroly nad svým tělem. Našim úkolem jako trenérů je samozřejmě na tomto pracovat. Jedná se tedy jen o ukázku toho, že ne všechno je ve skutečnosti tak, jak bychom podle papíru očekávali.

Efektivita cyklu natažení a zkrácení také ovlivňuje výkon v rychlostních disciplínách, kdy například u elitních sprinterů můžeme ve finální fázi sprintu pozorovat menší příspěvek silového působení proti zemi, a vyšší příspěvek tohoto cyklu, kdy každý další odraz funguje na bázi určité „pružiny“, která se nejprve lehce stlačí, aby se následně mohla opět natáhnout – ti sportovci, kteří dokáží naakumulovat co nejvíce energie v co nejkratším čase a převést ji ve správném směru, mají velkou šanci na vítězství.

Zde je tabulka z knihy Jumper’s Guide doby využití cyklu natažení a zkrácení u různých sportovních disciplin:

Ve sportovní praxi se tedy snažíme o vynaložení co nejvyšší síly ve správném směru za co nejkratší dobu – tuto naši snahu reprezentuje silový gradient (RFD – Rate of Force Development). Jedním z pilířů tohoto snažení je silový trénink. Při tréninku výskoku je však často opomíjena jedna fáze z které výskok sestává, a to fáze excentrická, tedy „negativní“ fáze pohybu, která se nicméně z velké části podílí na výšce výskoku. (Bridgeman et al., 2016) Jak bylo napsáno dříve v článku, tato fáze předchází fázi koncentrické a spočívá v akumulaci elastické energie, která přispívá ke zvýšení výskoku.  

Dalo by se říci, že čím kratší je doba kontaktu chodidla se zemí, tím větší roli excentrická kontrakce a přeměna horizontálních sil v síly vertikální hraje – například u dvojtaktu bude tedy naprosto stěžejní.

Excentrická fáze se také uplatňuje při dopadech, kdy je často třeba akumulovat až 12-14 násobek váhy sportovce, na kterého působí gravitace – pro 80 kg vážícího jedince tedy může být gravitační síla 800 N, ale při dopadu se jeho tělo může potýkat až se silou 10000 N. Ovšem i pokud by síla byla 5000 N, jedná se o významnou zátěž pro tělo sportovce – a nabízí se otázka, kolik takových dopadů v zápase podstoupí například takový volejbalový smečař. Je to také jeden z důvodů, proč se při dopadech vyskytuje velká míra svalového poškození či zranění.

Snímek pořízený z prezentace Tima Pelota (Team USA) na nedávno proběhlé konferenci o kondičním tréninku ve Wroclawi. Všimněte si velkého "peaku" u napísu "landing force" - zde se také uplatňuje excentrická kontrakce.

Obzvláště u sportovců, kteří oplývají velkou koncentrickou silou – například velkou silou v dřepu, která jim pomůže s výškou výskoku, a zároveň se nikdy cíleně nevěnovali excentrické fázi pohybu (v tomto případě přechodu do spodní fáze dřepu) je toto zlepšení stěžejní. Při excentrické fázi pohybu jsme schopni vyvinout o 20-60 % vyšší sílu, než tomu je u fáze koncentrické, což může znamenat, že tuto fázi optimálně nezatížíme například u běžně prováděných dřepů s činkou. (Bridgeman et al., 2015, Hollander 2007)

Excentrickou sílu si můžeme představit jako brzdu u auta. Pokud jedinec oplývá velkou koncentrickou silou (má silný motor), tato síla mu pomůže k tomu, aby se odrazil relativně vysoko – auto se rozjede k vysoké rychlosti. V případě, že je jeho brzdný systém slabý ale bude vždy na tenké hranici neubrždění pohybu – zranění. Nemůžete mít motor z Ferrari a brzdy z Felicie.

Třešničkou na dortu je efekt excentrické kontrakce na svalový růst, který je velmi významný – studie prokazují, že i vyšší, než koncentrické či isometrické kontrakce, pravděpodobně díky delší době kontrakce u excentrické fáze (3-5 sekund na jedno opakování) (Hather et al., 1991, Hortobágyi et al. 1996, Roig et al. 2009)

Závěr:

Cílení tréninku na excentrickou fázi tedy často vede ke zlepšení síly, výbušnosti, či zvýšení množství svalové hmoty a v neposlední řadě k minimalizaci rizika zranění. Je tedy vhodné tuto často opomíjenou fázi tréninku do svého snažení zařadit v případě, že sportovec oplývá technickými schopnostmi a dostatečnou silovou připraveností na to, tyto cviky provádět.

Inspirace:

Mezi cviky, které dokáží zlepšit sílu v ekcentrické fázi pohybu mohou patřit například:

Plyometrické cviky:

• Drop jump – seskok z objektu na zem do dopadové pozice
• Depth jump – seskok z objektu s následným odrazem do výšky
• Odrazy jednonož
• Dřep s protipohybem s přidanou zátěží a jejím odhozením před výskokem

Posilovací cviky pro zlepšení excentrické síly dolních končetin:

• Dřepy se supramaximálním zatížením prováděné se 110-130% 1RM – pomalý přechod do spodní fáze fáze s odložením činky do stojanu ve spodní fázi, případně asistencí s přechodem do výchozí polohy
• „Split“ dřepy se zacílením na excentrickou/negativní fázi pohybu
• „Overspeed“ dřep
• Zvedání hýždí v lehu na zádech s nataženými nohami na lavičce – excentrické posilování hamstringů
• Rumunský mrtvý tah snožmo/jednonož
• Hip thrust
• Hyperextenze
• Good mornings
• Nordic ham curls
• Skater squat
• Bulharský dřep
• Vzpěračské cviky - clean, snatch, jerk

U posilovacích cviků je nejprve vhodné prodloužit excentrickou fázi na 3-5 vteřin, aby došlo k žádoucím adaptacím, a postupem času případně tuto fázi zkracovat a přecházet do vyšší výbušnosti.

Kondiční trenér basketbalistů mmcité+ Brno a BŠM Brno, autor knihy Jumper's Guide. Student magisterského oboru Biochemie na PřF MU.

• Facebook
• Instagram

Reference:

• Bridgeman L, A., McGuigan M, R., and Gill N, D. Eccentric exercise as a training modality. JASC 23: 52-66, 2015.
• Bridgeman LA, Mcguigan MR, Gill ND, Dulson DK. Relationships Between Concentric and Eccentric Strength and Countermovement Jump Performance in Resistance Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;
• Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991;143(2):177-85.
• Hollander DB, Kraemer RR, Kilpatrick MW, et al. Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise. J Strength Cond Res. 2007;21(1):34-40.
• Hortobágyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol. 1996;80(3):765-72.
• Roig M, O'brien K, Kirk G, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009;43(8):556-68.