Silová příprava není tím hlavním, proč se sportovci honí za oranžovým míčem, nicméně pokud v tréninkovém procesu chybí, případně je špatně nastavena, ubližuje to pouze výkonnosti hráče samotného a zvyšuje riziko zranění během tohoto, jinak naprosto krásného sportu. Jen se podívejte na množství zranění "křižáků" u žen, či na mnoho vysokých hráčů, kterým se ale nikdo nevěnoval, a z velkých talentů se tak stali jen velkými nenaplněnými projekty.
Pokud nechcete být jedněmi z těch, které silová připravenost limituje ve všech činnostech na palubovce, pozorně se začtěte:
1) Strečink není jedinou složkou rozcvičky
I když pro mnoho hráčů představuje rozcvička pouze nutné zlo, a pro mnoho trenérů způsob, jak omluvit scrollování sociálních sítí v době tréninku, jelikož rozcvička je často rutinní a neměnná a není tak do ní třeba zasahovat, můžeme v ní zacílit mnoho slabin sportovce, a je škoda, pokud tomu tak není. Běžně používané rozvičení v podobě dvou koleček okolo haly a pár náhodných strečí s dlouhými výdržemi, by mělo pomalu vymřít, a být nahrazeno komplexnějším přístupem k této nedílné části tréninkového procesu.
V ní by strečink nepředstavoval hlavní složku rozcvičení, ale byl by doplněn o využití myofasciálních technik (v podobě pěnových válců či různě tvrdých míčků), zaměřených na snížení bolestivosti svalstva a zvýšení jeho poddajnosti. Stejně tak by se do mozaiky přidaly cviky, rozvíjející mobilitu sportovce, tedy rozsah pohybu v daném kloubu, který je schopen sportovec vědomě kontrolovat a aktivně jej dosáhnout.
Stejně tak by nedílnou součástí rozcvičky měla být aktivace, která, jak název napovídá, má za cíl „stimulovat“ určité svalové skupiny k tomu, aby během pohybu pracovaly poctivěji, a sportovec se při tréninku cítil jistější – například cítil větší přispění hýžďových svalů či svalstva středu těla při dřepech.
Obsahovat může také různé prvky z atletické abecedy, či pohyby, které jsou typické pro hráče basketbalu, a připraví je tak na výkon v plném nasazení.
2) Modifikujte cviky na základě vaší individuality
Hráči i hráčky basketbalu jsou specifickými sportovci se specifickými požadavky na přípravu. Vždyť jak často uvidíte ve své posilovně 210 cm vysokého sportovce, snažícího provést mrtvý tah? A jak často se setkáte s tím, že při provádění stahování kladky není možné provést pohyb v plném rozsahu, jelikož má hráč jednoduše moc dlouhé paže?
Výška tak samozřejmě je jedním z nejvíce limitujících faktorů, omezujících hráče basketbalu v silové přípravě. Stejně tak se ale mohou projevit limitace, zapříčiněné mobilitou v daných kloubech, která může být dána jak oslabením či dysfunkcí jednotlivých svalových skupin, tak například stavbou kostí daného jedince.
A tak, zatímco věřím, že by každý sportovec měl mít zvládnutý pohybový vzor dřepu, ne každého lze dostat do optimální hloubky a v ní ji zatěžovat bez vytváření kompenzačních mechanismů a zvyšování rizika zranění, které je sice přítomno vždy, nehodí se však mlátit hlavou proti zdi a doufat, že vás hlava bolet nebude.
3) Bez pořádných základů nelze dále stavět
Začít v posilovně s pokročilými metodami za současného ignorování těch základních, je jako vydat se do Monte Carla bez peněz: Ze začátku vám to připadá jako skvělý nápad, nicméně po chvíli zjistíte, že to je na hovno…
Z hlediska silového tréninku je totiž stěžejní nejprve sílu nabrat v dostatečném množství, a poté se učit ji co nejrychleji aplikovat. A i přesto, že existuje spoustu pokročilejších metod jako je například kontrastní metoda, či „velocity-based training“, tyto metody v začátcích mohou pouze svádět z cesty a rozptylovat naši pozornost na cíl.
Dům byste také nestavěli od střechy, a to stejné platí u silového tréninku. Nabrání dostatečného množství svalové hmoty a síly je tak stěžejní pro progres k pokročilejším metodám.
4) Netrénujte jen svalové skupiny, ale pohybové vzory
Tento koncept se ponese celým tímto článkem: Netrénujte jako kulturisté. Většinou nemá cenu trénovat jednotlivé svalové skupiny izolovaně, pokud od jejich tréninku nečekáte minimalizaci slabin, které máte (například stabilizace lopatek či pánve). Obecně však nemůžete očekávat velký přenos do vašeho sportu od cviků, jakými jsou například zakopávání či předkopávání. Dá se říci, že obecně se zdržovat na strojích během Vašich tréninků není tou správnou volbou, jak využít vzácný čas, který si během sezony na trénink často najdete jen cca 2x v týdnu.
Trénink tak musí být co nejoptimálnější, jelikož času není nazbyt, a prostor pro chyby je velmi malý. Basketbal oplývá mnoha specifiky z hlediska pohybů, které můžeme vidět v každém utkání. Důležité je tak mít dostatečně zafixovaný pohybový vzor dřepu pro dobré postavení v obranném pohybu, a stejně tak provádět i cviky, které jsou prováděny šikmo či do stran, jelikož tento sport oplývá obrovským množstvím změn směru. Stejně tak je stěžejní mít optimálně posíleno svalstvo „zadního řetězce“, tedy hlavně hýždě a hamstringy, které napomáhají efektivně brzdit pohyb a měnit směry, či tlumit dopady po doskocích, což významně zlepšuje jak výkonnost sportovce, tak snižuje riziko zranění.
Pokud chcete všechny tyto principy aplikovat v praxi a posunout svou výkonnost na vysněnou úroveň, nepostradatelným partnerem je pro Vás kniha Jumper's Guide, ve které se dočtete naprosto vše podstatné, o silově-kondiční přípravě moderního sportovce
Kulturisté by tak měli trénovat jako kulturisté, cyklisté jako cyklisté, basketbalisté jako basketbalisté. Tečka.
5) Najděte správný poměr mezi objemem a intenzitou
Při snaze o zlepšení výkonnosti si toho na svá bedra často naložíme příliš, a snažíme si odvést co nejvyšší množství práce s co nejvyšší intenzitou/zátěží. To však často může být na škodu, obzvláště tehdy, pokud se na naší míře únavy podílí i velké množství sportovně specifických tréninků a utkání.
U začátečníků, kteří si budují určitý silový fond, je žádoucí udržet vyšší objem práce s relativně nižší intenzitou pro zafixování daných pohybových vzorů a získání síly a jistoty v těchto cvicích, a postupně intenzitu zvyšovat na úkor objemu. U pokročilejších sportovců tak poté není žádným hříchem, pokud provedou 2 opakování některého z komplexních cviků typu dřep či mrtvý tah s 90 % maxima na jedno opakování ve 3 sériích, a to tvoří hlavní kostru jejich tréninku.
6) Tlaky nad hlavu pravděpodobně nebudou tím pravým pro Vás
Díky specifikům basketbalu (střelba, driblink), nejsou ve většině případů ramena v optimální pozici na provádění tlakových cvičení, u kterých končí činka nad hlavou (push press, military press, tlaky s jednoručkami vsedě apod.). Při provádění těchto cviků často dochází k nežádoucím kompenzacím, což se časem projeví bolestivostí v oblasti ramen, nebo jejich zraněním.
Řešením je zařazení specifických kompenzačních cviků s minimálním odporem (posílení rotátorové manžety s Therabandem, vzpažování zády u zdi, zvedání ruky na úroveň ucha v pozici na 4 atd.). Fotky provedení těchto cviků můžete najít v tréninkovém plánu, který naleznete o několik řádků níže.
Druhou variantou ja zařazení cviků, které jsou k ramenům šetrnější díky dráze, kterou činka opisuje (například landmine press).
Dobrou volbou je také zařadit poměrově více tahových cviků, než těch tlakových.
Chcete si všechny tyto principy vyzkoušet v praxi? Níže si můžete zdarma stáhnout ukázkový trénink s fotografiemi jednotlivých cviků, a vyzkoušet si jej tak můžete ještě dnes!
7) Na rozdělení tréninku na jednotlivé partie pravděpodobně nebudete mít čas
Basketbalová sezona je velmi náročná díky častým tréninkům a zápasům a najít si čas na kvalitní silový trénink často vyžaduje um. Z toho důvodu se většina z nás k němu dostane převážně 2x do týdne.
Jaký typ tréninku tedy v tomto případě zvolit? Spousta hráčů preferuje rozdělení dle „splitu“, tedy rozdělení jednotlivých částí do vícero dnů, což ovšem může postrádat benefity, jelikož jak bylo napsáno výše, neměli bychom trénovat pouze jednotlivé svalové skupiny, ale spíše pohyby a funkce.
Stejně tak by takto trénované svaly byly zatíženy pouze jednou v týdnu a k vysněným výkonnostním posunům by nemuselo docházet.
Z toho důvodu je vhodnější zvolit trénink celého těla, který však nemusí být vždy nadoraz, a například v den před zápasem, či přímo v „den D“ tak může být kratšího trvání za udržení vyšší intenzity, aby došlo k udržení síly a „nabuzení“ sportovce, zatímco se nenastřádá únava. Obtížnější trénink poté může být absolvován v průběhu týdne, kdy odezněla únava z předchozího utkání, a do dalšího klání ještě zbývá mnoho času.
Výjimkou k zařazení splitu při omezených časových možnostech poté může být den po utkání, kdy jsou zpravidla nohy sportovce „odvařeny“, nicméně často nic nebrání tomu, odjet kvalitní trénink horní poloviny těla. Zbývající 2 tréninky v týdnu poté mohou být fullbody, nicméně s vyšším důrazem na sílu nohou.
Nicméně pokud to kultura Vašeho týmu, či Vaše časové možnosti dovolí, a dostanete se do posilovny 4x týdně, rozdělení na spodní a horní polovinu těla prakticky nic nebrání. Ne každý má však tu možnost, a tak bychom z omezené časové dotace měli vytěžit maximum za využití tréninku celého těla, který má hlavu a patu.
8) Jste basketbalisté, ne vzpěrači, ani kulturisté
Podobný koncept už v tomto článku byl rozebrán, nicméně teď se budeme věnovat spíše snaze o posouvání výkonnosti z hlediska využití zátěží u daného cviku. Je bez pochyb, že pokud sportovec posune své maximum na zadním dřepu při provedení 5 opakování z bídných 60 kg po důsledném tréninku na 130 kg, bude to mít velký vliv na jeho fyzickou připravenost a výkonnost.
Nicméně vyplatí se posouvat limity ze 130 kg na 150 kg a riskovat tak zranění, a zanedbávat další slabiny, které sportovec pravděpodobně mít, jelikož netráví všechen svůj čas v posilovně.
Nezapomeňte na to, že nedostanete žádnou medaili za to, že posunete své maximum u daného cviku o 2 kg. Mírně Vám to může pomoci v předsezonních testech, nicméně pokud skončíte hluboko v poli poražených u některého z kondičně zaměřených testů, jelikož jste kondici zanedbávali, spíše Vám to ublíží.
9) Žádná pomůcka není řešením všech Vašich problémů
V současné době, kdy sociální sítě zahltily náš mediální prostor a získaly si velkou část naší pozornosti, není těžké narazit na tréninky se specifickými pomůckami, a může se zdát, že právě ony dostaly sportovce k vysněné výkonnosti či postavě.
Ať už však vidíte LeBrona Jamese držet balanc na gymnastickém míče v pozici na kolenou s dvěma kettlebelly v dlaních, nebo náročně vypadající trénink za pomoci TRX, nezapomínejte na to, že se jedná jen o jedny z mnoha pomůcek, které mohou sportovce posunout k jeho cíli, ale také nemusí. Žádná z nich není tou nejlepší, a žádná z nich není nenahraditelná.
10) Trénink středu těla by měl vypadat jinak, než prováděním sed-lehů
V kontaktním sportů, kterým basketbal bezesporu je, je dostatečně posílené svalstvo středu těla, nebo, chcete-li, core, stěžejní pro výkonnost na hřišti, tak i prevenci celé plejády zranění či chronických bolestí.
A jak už bylo v tomto článku napsáno, neměli bychom pouze „cvičit břicho“, ale hledat takové cviky, které dokáží síle našeho středu těla pomoci při výkonu. Například při dvojtaktu či smeči se snažíme mít trup vzpřímený a nedostat se do záklonu, a stejně tak při kontaktu s protivníkem do úklonu do boku.
Pro posílení trupu tak můžeme použít cviky z takzvané „anti-core“ kategorie, které se snaží o zamezení pohybu páteře do stran či vzad, zatímco na tělo působí externí stimul v podobě různě uchycené a působící zátěže.
Cviky v této kategorii můžeme najít následující:
- Mrtví brouci (anti-extenze páteře („anti-prohnutí“))
- Pallof press (anti-laterální flexe („anti-úklon“))
- Tah lanem přes hrudník (anti-rotace)
Stejně tak lze samozřejmě zařadit i cviky, které jsou zaměřeny například na sílu v rotaci. Nicméně hlavním bodem tohoto principu je to, že trénink středu těla by neměl sestávat jen ze sed-lehu a výdrží v prknu.
Shrnutí:
I přesto, že v posledních letech opět vidíme vzestup našeho basketbalu díky našim reprezentantům, tak pokud bychom měli najít slabiny většinu milovníků této hry, nebude to v takové míře technická vybavenost (zlaté české ručičky), zápal do hry, ani kreativita, ale právě silově-kondiční připravenost hráčů.
I přesto je bohužel stále ve většině případů tato složka upozaděna z hlediska časové dotace, která jí je přidělena v rámci klubu, tak bohužel i z hlediska principů a cviků, které jsou prováděny. „Obšlehnout“ trénink z kulturistické ročenky a aplikovat jej na basketbalisty už v současné době bohužel nestačí.
Stejně tak není dobré být slepým zarytým zastáncem jedné tréninkové metody, a tu aplikovat na všechny. Optimalizovaná silová příprava si žádá kombinaci znalostí z mnoha oborů a otevřenou mysl, která je schopna reagovat na individualitu sportovce a jeho zatížení v rámci sezony.
Pokud stále tápeš nad tím, jak trénink poskládat, a věříš tomu, stejně jako věřím já, že ti dokážu pomoci s tím, aby tvá silová příprava vedla k vytouženým výsledkům, nově ti chci nabídnout možnost vyhotovení tréninkového plánu specificky pro tvůj sport, věk, pokročilost, a individualitu. Pokud o něj máš zájem, klikni zde. Společně zvládneme všechno adekvátně nastavit
