Dvoufázové tréninky, častá utkání, a plno školních či pracovních povinností. To je běžný úkaz většiny sportovců v průběhu sezony (a tam kde nejsou tréninky dvoufázové, ale jen párkrát do týdne, mezeru vyplní zase jiné stresory).
Obecně je tedy času a prostoru ke zlepšení málo, a často opomíjíme jednu ze složek naší připravenosti na výkon v podobě silového tréninku. Což je velká škoda, jelikož nám právě tento typ tréninku může v průběhu sezony "zachránit kůži"? Proč? Na to se podíváme na následujících řádcích.
V průběhu sezony si přejeme, abychom si udrželi výbušnost a sílu po celý rok, a v ideálním případě se v těchto parametrech i zlepšovali. Zároveň chceme zůstat zdraví a nemuset řešit vleklá a závažná zranění. Silový trénink má obrovský vliv na tyto faktory, pokud je prováděn správně. Jaký je tedy správný přístup?
V první řadě si řekněme, co u většiny sportů od posilovny nechceme: Cvičit do úplného vyčerpání a posilovat pouze kvůli tomu pocitu, kdy na druhý den "necítíte nohy". Co ale chceme je rozvoj síly pomocí zlepšené komunikace/koordinace mezi nervovým systémem a svalstvem, což se nemusí nutně projevit na velikosti svalstva (ale může). Rozvinutá svalová síla je podmínkou pro rozvoj výbušnosti, což musíme mít neustále na paměti, a stejně tak je síla jedním z hlavních ukazatelů toho, jaké je naše riziko zranění při změnách směru, sprintu, či brzdění.
Cílem silového tréninku v sezoně tedy je: Odjet trénink ve vysoké intenzitě (se zátěží blízkou našemu maximu) za nízkého objemu práce (menší počet sérií a opakování, abychom se vyhnuli přílišné únavě). Pokud jsme tak milovníky dřepů, efektivnější bude v průběhu sezony provést 4 série tohoto cviku po 3 opakováních s vyšší zátěží než 5 sérií po 8 opakováních (pokud už máme alespoň nějaký silový základ).
Vhodné je také myslet na to, že bychom měli hledat takový typ tréninku, který se zaměří jak na naši silovou složku, tak na rychlostní parametry. V jednom tréninku tak můžeme nalézt těžké dřepy či tlaky, společně s nimi ale i výskoky či odhody medicinbalů (poměr mezi těmito cviky se poté odvíjí od toho, co potřebujeme rozvíjet více). Někdo s dobrým silovým základem ale horší výbušností se tak zaměří na více cviků o vysokých rychlostech (skoky, sprinty, odhody, deriváty vzpírání), zatímco sportovec s nedostatečnými silovými kvalitami bude trávit svůj čas v obklopení těžkých vah.
Chceme tak dosáhnout toho, abychom udrželi a v ideálním případě i rozvíjeli výbušnost a sílu v průběhu sezony i přesto, že se do posilovny často dostaneme přibližně 2x do týdně, a náš kalendář je napěchovaný tréninky zápasy. Cílit bychom tak měli na kratší tréninkové jednotky o vyšší intenzitě a nízkém objemu.
Jak by taková jednotka mohla u pokročilejšího sportovce prakticky vypadat? Zde je malá ukázka:
A1) Dřep s činkou na zádech 3x3 série s 85 % maximální zátěže
A2) Seskok s bedýnky s následným výskokem do výšky 3x3 (po tomto komplexu 2 minuty pauza)
Rumunský mrtvý tah na jedné noze 3x4 každá
B1) Bench press 3x3, 85 % maxima
B2) Odhody medicinbalu nad sebe v lehu na zádech 3x4
Přítahy velké činky v předklonu 3x4
Pallof press 3x5 každá strana
Zcela jinak poté bude vypadat program pro začátečníka, který ještě nemá rozvinutou pracovní kapacitu ani techniku provádění cviku se zátěží, a je tak pro něj vhodnější volit vyšší počet opakování daného cviku a teprve po uplynutí několika týdnů či měsíců přejít na trénink silovějšího charakteru.
Pokud vám tyto cviky nebo koncepty nejsou známé, můžete je nalézt v knize Jumper's Guide, na kterou platí až do Vánoc akce na poštovné zdarma, a můžete tak udělat radost pod stromečkem buď sobě, nebo některému ze zapálených sportovců ze svého okolí.