Zranění předního zkříženého vazu je pravděpodobně nejčastějším vážným zraněním v ženském basketbale, které umí v lepším případě ukončit sezonu, v horším případě i celou kariéru. Zhruba v polovině případů se společně s „křižákem“ poškodí i meniskus a/nebo chrupavka, což významně zvyšuje riziko osteoartritidy v budoucnu (zhruba čtyřnásobně).
Pokud v sobě máte kousek srdce, tak určitě nechcete vidět ani své spoluhráče, ani svěřence, svíjet se v agonii na zemi při prodělání tohoto nepříjemného zranění, a už vůbec se do takové pozice nechcete dostat sami. Co však děláme pro to, abychom riziko tohoto zranění snížili?
Rozeberme si ve stručnosti ženský basketbal: Velké množství vysokých, a ne optimálně silově vybavených hráček, se pohybuje na malém prostoru a musí provádět mnoho změn směru, skákat, a hlavně dopadat. Pokud k tomu přičteme fakt, že nejvyšší riziko tohoto poranění je u žen okolo 20 let, kdy je fyzické i emocionální vytížení z velkého množství tréninků, zápasů, či školních a pracovních povinností nejvyší, máme oheň na střeše.
Celkově se u něžného pohlaví udává riziko poranění předního zkříženého vazu 4-6x vyšší, než tomu je u mužů. Velký vliv na to mají neovlivnitelné faktory jako je rozdílná anatomie, biomechanika pohybu, i hormonální vybavení jednotlivých pohlaví, nicméně významnou roli zde hrají i faktory, ovlivnitelné tréninkem.
Pokud bychom si chtěli představit scénář, který ve hře nejvíce zavání (slušně řečeno) průšvihem, bude to tento:
- Koleno poraněné nohy je při dopadu/došlapu zborceno směrem dovnitř
- Noha je relativně natažená v koleni
- Většina váhy sportovce je přenesena na poraněnou končetinu
- Trup je nakloněn bokem, tím pádem je těžiště významně mimo osu chodidla položeného na zemi
To, že někdo nechá nastavené koleno ve cloně, které zapříčiní zranění vlivem kontaktu, nebo to, že vám při souboji o balon někdo koleno přisedne, moc neovlivníme. Nicméně pokud se zaměříme na faktory, které ovlivnit můžeme, nabízí se tyto otázky: Co děláme pro to, aby se hráčky naučily lépe dopadat, byly dostatečně silné v kritických pozicích, a nevystavovaly se tak napospas osudu? A kolik trenérů má mnoho zkušeností a znalostí ohledně taktiky a techniky, ale pouze mlhavé tušení o tom, jak předejít zraněním? A kde v nabité sezoně na snahu o prevenci vlastně najít čas?
Prevence zranění nemusí vyžadovat speciální tréninkové jednotky, na které mnohdy není čas, a často by akorát přidávaly hráčkám povinnosti navíc. Prostor na ni však může být v období, které většina sportovců i trenérů vnímá jako stereotypní nutné zlo: Tedy v rámci rozcviček. Co tedy místo 2 koleček po hale a pár náhodně zvolených strečích zkusit něco jiného, co dokáže sportovce výkonnostně i ze zdravotního hlediska posunout dále a 20 minut věnovaných rozcvičce využít efektivně? Nastavení silových tréninků s ohledem na vysoké riziko těchto zranění je poté otázkou další.
Přihlašte se k odběru novinek a nenechte si ujít jediný článek ohledně kondiční přípravy, regenerace, či výživy z mé dílny, a zároveň získejte zdarma e-book o účincích studené vody na sportovní či mentální výkonnost:
Jaké jsou tedy nejzávažnější rizikové faktory a jak na nich pracovat? Nekvalitní či nepřítomná silová příprava je faktorem nejzávažnějším a pokud je v programu klubu či hráček přítomna, dokáže snížit riziko až o 50 %. To by samozřejmě mělo být podpořeno i skokanskou průpravou, balančními cviky či mobilizacemi/strečinkem. Obecně lze říci, že správně nastavený kondiční program je tou nejlepší prevencí zranění, nicméně speciálně u „křižáku“ je silová průprava a schopnost stabilizace dopadů naprosto stěžejní.
Pokud svalstvo není dostatečné schopné absorbovat nárazy a dopady, musí jeho práci převzít klouby a vazy, čímž se zvyšuje riziko přetrhání těchto vazů. Nutné je také mít na paměti to, že prevence by měla být prováděna po celou sezonu, tedy nejen před ní, a následně doufat, že efekt magicky přetrvá dalších 8 měsíců.
Mezi rizikové faktory v rámci kondiční přípravy, které zvyšují výskyt zranění „křízáku“ mohou patřit tyto:
- Nedostatečná průprava a opakování cviků zaměřených na stabilizaci po dopadu (na dvě nohy, na jednu, s rotací, s posunem, po kontaktu). U žen je stěžejní naučit se dopadat do větší flexe v kolenou (více pokrčených nohou) a tím více zapojit svalstvo hýždí a hamstringů, a snížit příspěvek kvadricepsů
- Nedostatečně rozvinutá síla hamstringů oproti kvadricepsům. Tento nepoměr je u žen více viditelný, než tomu je u mužů, a kvadricepsy jsou tedy mnohem více dominantními při dopadech. Roli zde může hrát i nedostatečný rozvoj svalstva lýtek.
- Nedostatečně rozvinuté svalstvo hýždí, stabilizace pánve a omezený rozsah pohybu v kyčlích
- Nepoměr mezi silou jednotlivých končetin. Ženy obecně vykazují vyšší nepoměr mezi silou jednotlivých končetin v porovnání s muži, z toho důvodu je vhodné je adekvátně testovat a zamezit velkým rozdílům, které významně zvyšují riziko zranění.
- Špatná stabilizace středu těla a propriocepce, kdy naklánění trupu přenáší těžiště dále od místa kontaktu chodidla s podložkou a tím se zvyšuje riziko zranění
- Nerozvíjení schopností brzdit, zastavovat, a měnit směry v rámci kondiční přípravy
Reprezentantka ČR v basketbale Romana Hejdová při provádění rumunského mrtvého tahu na jedné noze v rámci prevence zranění ACL.
Pro basketbal je přirozené skákat, ať už se bavíme o střelbě z výskoku, dvojtaktech, nebo doskocích. Nechali byste však vzlétnout letadlo z runwaye, kdyby s ním pilot neuměl přistát? Naučení dopadům je tedy stěžejní pro minimalizaci tohoto rizika a nepotřebujete k němu v podstatě nic jiného, než pár minut času v rámci rozcvičení u na basketbal zaměřené tréninkové jednotky.
Jak by takový miniblok mohl v začátcích vypadat?
- Přechod ze stoje na špičkách do dopadové pozice 1x5
- Přechod ze stoje na špičkách do dopadové pozice s následným vertikálním výskokem a stabilizací dopadu 2x3
- Skoky do výšky na místě s rotací o 90 ° a stabilizovaným dopadem snožmo (u pokročilejších sportovců na jedné noze) 1 kolo na každou stranu
- Diagonální skoky na jedné noze 1x5 každá strana
Takový miniblok, nebo mnohé z jeho modifikací, by mohl být zařazen do rozcvičky po provedení obecného rozehřátí, mobilizace, a aktivace, a po něm by mohly následovat drily zaměřené více do rychlosti a změn směrů.
Pokud výše popsané cviky neznáte, počkejte si na vydání nové verze knihy Jumper's Guide, ve které je popsáno naprosto vše, co má se skoky alespoň něco málo společného. V případě předběžného zájmu mi napište zprávu pomocí chatovacího okénka, a připíšu si vás na seznam zájemců.
Dále se můžeme zastavit u silové přípravy. Dokáží hráčky provést základní pohybové vzory jako je dřep, případně je, nebo jeho odnože (split/bulharský dřep), provést se zatížením? Zaměřil se někdo někdy specificky na rozvoj síly hamstringů využitím specifických cviků typu rumunský mrtvý tah, nordic ham curls, zvedání hýždí s patami na míči s nataženýma nohama za udržení neutrálního postavení pánve, nebo využitím excentricky zaměřeného tréninku?
Netráví hráčky až moc času na balančních pomůckách typu Bosu když by jim mnohem více v mnoha ohledech prospěl „prachobyčejný“ silový trénink? V případě posilování dolní polovina těla je rozvíjena síla v bilaterálním (dřepy, mrtvé tahy apod.), i unilaterálním (dřepy na jedné noze, split dřepy…) postavení? Obecně je nutné rozvinout svalstvo tvořící skupinu, často nazývanou jako „posterior chain“ (hýždě, hamstringy, lýtka), a také adekvátně posílít střed těla. Díky tomu se hráčky dokáží více spolehnout na absorpci sil při dopadech či došlapech díky těmto svalovým skupinám, a většinu práce za ně nebudou přebírat kvadricepsy či vazivo samotné.
Chcete získat inspiraci ohledně posilovacích cviků? Sledujte můj Instagram, kam přidávám fotky a videa z příprav hráčů basketbalu obou pohlaví, rozdílných věků i výkonnostních úrovní.
Každý jednotlivý faktor, podílející se na zvýšeném riziko přetržení předního zkříženého vazu by šlo více rozpitvat a článek natáhnout na několikanásobek, nicméně základní pilíře, které se na zvýšeném výskytu tohoto zranění podílí, jsou hlavně tyto dva:
- Nedostatečně rozvinutá a pilovaná technika dopadu
- Neadekvátní nebo nepřítomný silový trénink
Pokud společně jako basketbalová komunita začneme u žen pracovat na těchto nedostatcích, věřím, že se značně podaří výskyt „křižáků“ snížit. Pokud ovšem zůstaneme u modelu, kdy rozcvička je nutné zlo, které nepotřebuje žádnou inovaci, a silový trénink sportovce zpomaluje, bude tato epidemie řádit i nadále.
Poznámka na závěr: Tento článek, stejně jako všechny další na tomto webu jsou psány zadarmo a bez vidiny zisku v mém volném čase. Jejich cílem je pomoci co nejšiřšímu okruhu sportovců zlepšit přístup k tréninku a regeneraci a umožnit jim přístup k nejnovějším a vědecky podloženým informacím. Z toho důvodu budu rád za každé sdílení článku s vašimi kolegy, svěřenci, či spoluhráči. Vaše odezva a snaha zlepšit všechny ve svém okolí je pro mě hnacím motorem, děkuji!