Uběhlo několik minut od skončení utkání a vy sedíte v rohu tělocvičny a snažíte se zklidnit tep, dech, urovnat si myšlenky a vrátit se do provozuschopného stavu. Cítíte se však k smrti vyčerpaní. O něco méně pokud jste vyhráli, nicméně i přes to na vás leží těžká deka únavy. Zítra ovšem máte další zápas. Jaké kroky tedy podstoupit k urychlení regenerace na maximum, abyste za několik hodin byli schopni nastoupit k dalšímu utkání?
1) Cool-down: Zklidnění těla i mysli
První část regenerace začíná v podstatě takřka po konečném hvizdu a spadá do prvních několika minut po výkonu. Někdo se rád vykluše, někdo se chce vyjet na kole, jinému pomáhá strečink, který může, ale nemusí být efektivní, další sportovec se poté raději schová v rohu a ponoří se do svých myšlenek, aby dokázal zápas hodit za hlavu a z haly vyjít s čistou hlavou.
Všechny tyto postupy mají efekt jak na naši fyziologii, tak i na psychiku a často záleží hlavně na individualitě hráče, aby zvolil ten nejlepší přístup k tomu, jak se dostat z vysokých tepů a módu „útok nebo útěk“ do klidnějšího, pro regeneraci organismu vhodnějšího stavu.
2) Čas doplnit palivo
Po počátečním zklidnění nastává čas na započetí doplňování energie, kterou jste vydali během výkonu. Podobně jako u všech aktivit v životě platí, že čím déle čekáte, tím je výsledek často horší. Je tedy vhodné využít okno příležitosti k doplnění živin co nejrychleji, a urychlit tak svou regeneraci.
Ihned po výkonu je tak dobré doplnit velké množství sacharidů, které během výkonu slouží jako hlavní energetický zdroj, a slouží tak v podstatě k podobným účelům jako nádrž na benzin u auta. Čím rychleji se tyto zásoby doplní, tím rychlejší bude i navrácení sportovce do stavu optimální výkonnosti a stejně tak se zlepší i jeho imunita. Stejně tak je vhodné dodat i kvalitní bílkoviny pro obnovu poškozeného svalstva a růst nového. Dostatečný příjem bílkovin tak zajistí regeneraci poškozeného svalstva a významně sníží jeho bolestivost a poškození.
Z pohledu živin není třeba po výkonu v žádném případě troškařit. Náš organismus dokáže využít v tomto období více živin, než v klidovém stavu a tak jsou první 2-3 hodiny po zátěži z tohoto hlediska stěžejní.
Je nutné poznamenat, že strategie příjmu potravy a energie jsou diametrálně odlišné pro sportovce a necvičící populaci a tomu odpovídá také zastoupení jednotlivých živin. Zatímco pro „běžnou“ populaci může být nízkosacharidová dieta z dlouhodobého hlediska vhodnou volbou, jen úplné minimum výkonnostních sportovců je schopno se na ni adekvátně adaptovat a předvádět stejné, ne-li lepší výkony, než při vysocesacharidovém stravování.
Našim cílem po výkonu je tedy dostat do sebe co nejvíce energie předtím, než se dostaneme k prvnímu „pořádnému“ teplému jídlu. Lze k tomu využít postupů příjemnějších, i těch vědecky zcela přesných.
Jako vhodný nápoj po výkonu se v posledních letech jeví ochucené mléko, které by mohlo představovat strašáka pro necvičící populaci z hlediska přibírání na váze, nicméně nabízí dobrý poměr mezi bílkovinami a sacharidy a pro bezprostřední doplnění energie, se jeví jako vhodná a chutná volba.
Další možností doplnění živin je vypití proteinového nápoje s přidaným zdrojem sacharidů (20-40 gramů proteinu v závislosti na hmotnosti sportovce + v ideálním případě 0,8-1,0 gramů sacharidů na kilogram hmotnosti atleta).
Více o sacharidech a jejich vhodných zdrojích si můžete přečíst v tomto článku:
Sportovní výživa v roce 2019: Kam jsme se posunuli?
U ideálního scénáře by tak sportovec vypil 1-2 takové „koktejly“ předtím, než se dostane k prvnímu plnohodnotnému jídlu, které by také mělo obsahovat alespoň 20 gramů bílkovin a poměrně velké množství sacharidů a konečně i zdravé tuky.
Je nutné zdůraznit, že tyto výživové strategie nemusíte přijmout za své, pokud na hřišti strávíte jen několik minut. Nicméně pokud odehrajete celé utkání a za pár hodin máte opět znovu fungovat jako perfektně seřízený stroj? Pak si na tyto strategie vzpomeňte.
Chcete se cítit na vrcholu své výkonnosti? Pomůže vám v tom má kniha Jumper's Guide, která je zaměřená na zvýšení vertikálního výskoku, nicméně nabízí i mnoho poznatků z oblastí jako je výživa, kondiční/silová příprava, nebo regenerace. Podívat se na ni můžete zde
Pro urychlení regenerace lze na pomoc přivolat i některé z efektivních doplňků stravy. Které to jsou a proč?
- Proteinový přípravek: Byla o něm už řeč, a slouží k doplnění potřebných bílkovin a tím pádem k rychlejší obnově poškozeného svalstva a má také vliv na imunitu. Pro ještě větší účinnost lze přidat malé množství (1-3 gramy) aminokyseliny s názvem leucin, která je nejvíce zodpovědná za svalovou tvorbu, nicméně při jejím příliš vysokém příjmu v porovnání s ostatními sacharidy by se tento efekt neprojevil
- Kreatin: Suplementace touto látkou činí sportovce jak silnější, tak i výkonnější při absolvování úseků o vysoké intenzitě, kterých je v každém sportu zpravidla požehnaně. Díky kreatinu tak dochází oddálení únavy v intenzivních pasážích hry. Stejně tak se tato látka podílí na zlepšení kognitivních funkcí a ulehčuje tak například proces učení
- Antioxidanty: Sem můžeme zařadit vitaminy C či E, nebo flavonoidy. Během výkonu vznikají takzvané volné radikály, které poškozují buněčné struktury našeho organismu, což je na jednu stranu stěžejní pro optimální adaptaci na trénink, na stranu druhou je to jev nechtěný, pokud je regenerace naší prioritou číslo 1.
- Omega-3 mastné kyseliny: Díky svým protizánětlivým vlastnostem dokáží tyto mastné kyseliny bojovat proti bolestivosti svalstva, a zlepšují jeho funkci v období po výkonu
Potenciální využití mají i další látky s názvy jako je beta-alanin či HMB. Vše potřebné o doplňcích stravy se můžete dočíst v mé knize, která se jim specificky věnuje. Podívat se na ni můžete zde:
3) Regenerační techniky
Celý regenerační proces je vhodné brát jako součást tréninkového procesu a věnovat mu tak stejnou pozornost, jako své kondiční či technicko-taktické přípravě. Volba těch správných technik pak vede k obrnění se před ztrátou výkonnosti a snižuje riziko zranění. Jaké techniky tedy lze využít?
A) Masáž
Pravděpodobně nejefektivnější techniky pro zmírnění bolestivosti svalstva a snížení pociťované míry únavy po výkonu. Ideálně se jeví v období do 2 hodin po výkonu, kdy díky snížení vyplavování stresového hormonu kortizolu, lepšímu krevnímu průtoku a zmenšení otoku dochází k urychlení regenerace po mnoho desítek hodin.
B) Kompresní návleky
Technika, která byla zpočátku používána hlavně v medicíně za účelem léčby poruch lymfatického nebo kardiovaskulárního systému se postupně dostala i do šaten sportovců
Princip těchto vymožeností spočívá v aplikaci tlaku na kůži a svalstvo končetin. Díky tomu dochází ke zmenšení otoku po výkonu, jelikož je svalstvo stlačeno a otok v podstatě „nemá kam jít“. Dále ke zrychlení průtoku krve, zmenšení bolestivosti svalstva či jeho poškození a tím i k urychlení regenerace. Stejně tak dochází k rychlejšímu přísunu živin a také rychlejšímu odplavování nežádoucích metabolitů
Jak efektivní dokáží kompresní pomůcky být v praktických situacích se můžete dočíst v tomto článku:
Kompresní návleky, kdy mohou pomoci?
C) Aplikace studené vody
Snížení bolestivosti svalstva, urychlení regenerace, a také významný efekt na zlepšení nálady u většiny sportovců. To jsou pozitiva hydroterapie za využití studené vody.
O tomto fenoménu poslední doby jsem pro vás sepsal krátkou příručku, ve které se dozvíte, jakou teplotu ideálně zvolit, jak dlouho ve vodě pobýt, případně na jakém základu vlastně celá technika funguje.
Příručku si můžete ZDARMA stáhnout zde:
4) Práce s myslí a spánek
Dostáváme se v podstatě k posledním úkonům daného dne. Pokud to čas dovolí, je vhodné do svého procesu zapracovat i některou z meditačních technik, díky které dokáže sportovec zlepšit svou emoční stabilitu, ale i koncentraci v budoucnu. Tento přístup a snaha o uvědomění si toho, co bylo (nepovedená přihrávka z vaší strany, prohra týmu, či naopak fazóna a nečekané vítězství), a akceptování této skutečnosti, může vést k lepšímu psychickému rozpoložení v dalších utkáních.
Celkově se díky meditaci může sportovec naučit „nechat věci plavat“ a lépe se dokáže vyhýbat negativním myšlenkám. Meditační techniky také dokáží ovlivnit takzvanou plasticitu našich nervových zakončení, což může mít vliv na efektivnější učení se nových pohybů (cviků, variant zakončení po nájezdu do koše apod.)
Podstatným efektem meditace je také snížení hladiny stresu a navození uvolnění, což je stěžejní pro efektivní regeneraci.
Byla by škoda přijmout za své všechny regenerační techniky, které jsou popsány výše, a následně ulehnout do postele a pozorovat smartphone s plně aktivovaným jasem světla (a následně se divit, že nemůžete usnout). Proč vlastně? Modré světlo, které vyzařují naše pomůcky jako je mobil, tablet, nebo notebook, totiž významně potlačuje tvorbu hormonu zvaného melatonin, který slouží v našem organismu k navození usínání. Pokud tedy v nočních hodinách budeme bránit jeho tvorbě, není pak divu, že nemůžeme usnout i tehdy, když jsme k smrti unaveni.
Ideální volbou je vypnout data na svých zařízeních cca hodinu před ulehnutím a věnovat se v této době právě meditaci, nebo si vést diář s náhodnými poznámkami z daného dne, či využít například masážního válce, který dokáže jak urychlit regeneraci, tak navodit pocit ospalosti a dostat nás tak do říše snů.
Závěr:
Regenerace po výkonu není otázkou jednoho faktoru či přístupu, ale skládá se z celé mozaiky maličkostí, které je vhodné mít na paměti obzvláště tehdy, pokud musíte podávat opakovaně špičkové výkony v krátkém časovém horizontu.
Doufám, že vám tento článek pomohl v tom, si některé záležitosti ujasnit, a nabídl vám tak více odpovědí, než kolik vyvolal otázek. Pokud ovšem jakékoliv dotazy máte, nebojte se je na mne směřovat na této e-mailové adrese: info@lovethegrind.cz
Veškeré zde popsané postupy najdete v mé knize Jumper’s Guide, která je zaměřena na zvýšení vertikálního výskoku, ale nabízí také mnoho poznatků z oblasti výživy, kondiční přípravy, či regenerace.
