Přežili jste letní přípravu a dostali jste se až sem – do nemilosrdného kolotoče utkání v průběhu sezony. Máte natrénovano, nazvedáno, odstříleno, a před usnutím nepočítáte ovečky ale signály. Jste ready.
Pomalu se blíží první zápas, intenzita tréninků se snižuje a napětí naopak zvyšuje. Jak se na něj co nejlépe připravit z hlediska výživy aby vám v druhé polovině zápasu vaše tělo nevypovědělo službu?
Tomu se bude věnovat tento článek, ve kterém půjdeme od úplných základů až po pokročilejší techniky pro zlepšení výkonu.
Příprava na zápas z hlediska výživy nezačíná během těch několika hodin před ním, ale mnohem dříve. Velká část vaší přípravy se odehrává již ve dnech předcházejících utkání. Na co se tedy zaměřit několik desítek hodin před utkáním?
Jezte jídla velmi bohatá na komplexní sacharidy, z kterých se následně tvoří glykogen, což je zásobní forma sacharidů, sloužící jako pomyslné palivo pro vysoce intenzivní výkon, který při zápasu podáváte.
Mezi vhodné zdroje komplexních sacharidů patří potraviny, které zařazujeme jako přílohy: Těstoviny, rýže, kuskus a další obiloviny, luštěniny.
Příjem sacharidů v předzápasovém období se může vyšplhat na 6-9 g/kg tělesné hmotnosti pro optimální výkon, na velikosti příloh tedy rozhodně nešetřete – v případě, že se snažíte hubnout, je samozřejmě množství o něco nižší
Jednoduché sacharidy v podobě hroznového cukru, ovoce, limonád, či předtréninkových a iontových směsí by měly tvořit max. 20% našeho příjmu sacharidů. Nicméně pokud chcete využít při zápase speciální doplňky stravy ať už ve formě tablet, gelů, nebo tekutin, vyzkoušejte si je nejprve při tréninkové zátěži, zda vám „sedí“ a nevyvolávají nevolnost. Dále se vyvarujte v zápase pití s bublinkami - může vyvolat nevolnost.
Příjem bílkovin pro ochranu svalstva a jeho obnovu po zátěži je v podstatě stejný ve všechny dny – snažte se tedy přijímat kvalitní bílkoviny z masa, vajec, ryb, mléčných výrobků, či v případě potřeby z proteinových přípravků.
Do zápasu byste měli nastupovat s dostatkem tekutin ve vašem těle – myslete tedy na pitný režim již ve dnech před zápasem, a nesnažte se dohánět nedostatky až na lavičce při rozcvičování
Pro doplňování sacharidů během výkonu vám mohou sloužit jak speciální sportovní drinky, tak i směsi, které si můžete vyrobit sami smícháním maltodextrinu či isomaltulosy (jako zdroje komplexních sacharidů), s jednoduchými sacharidy v podobě fruktosy pro lepší využitelnost těchto sacharidů. 1
Chcete se o výživě a doplňcích stravy dozvědět více? Velký prostor je těmto tématům věnován v mé knize Cesta na vrchol.
Pro jednoduchost smíchejte složky v poměru 2:1. V případě nevolnosti se může poměr zvyšovat ve prospěch lépe stravitelného maltodextrinu.
Kolik? Studie navrhují kombinaci 1,2 g/min maltodextrinu s 0,6 g/min fruktosy pro maximální využitelnost.2 Situace se komplikuje tím, že v mnoha sportech je nespočet různě dlouhých přestávek a tak je těžké odhadnout přesné množství.
Osobně bych doporučil 50 g maltodextrinu s 25 g fruktosy, které rozmícháte ve vodě a máte u sebe na lavičce společně s lahví s čistou vodou – podle své zátěže v zápase si poté vybíráte, kolik ze sacharidové směsi vypijete.
Pro někoho je pití kávy pouze předzápasovým rituálem, jiní ji naopak vůbec neholdují, nicméně kofein v kávě či čaji stimuluje centrální nervovou soustavu a tím potlačuje projevy únavy a zvyšuje míru pozornosti. Také zlepšuje vytrvalost či pro mnoho sportů důležitou schopnost – čtení hry. Pokud neholdujeme kávě, můžeme se podobných účinků dočkat i u čaje Yerba Maté či Matcha, či za využití guarany.
Optimální příjem? 3 mg/kg hmotnosti – pro někoho by to ovšem mohly být 3 espressa (jedno má okolo 80-120 mg), i proto je občas vhodné podívat se po doplňku stravy s koncentrovaným obsahem kofeinu – platí pouze u dospělých jedinců, mládež a děti k pití kávy nenabádám.
Tyto strategie slouží pokročilým sportovcům na elitní úrovni, kteří si už prošli mnoha sezónami a mají dobré povědomí o sportovní výživě
Beta-alanin – Chrání svalstvo před lokální acidózou, což vede k déletrvajícímu intenzivnímu výkonu a potlačení únavy během něj. Budete tak schopni odvést vyšší množství práce ve vysoké intenzitě.
Optimální množství: 3 gramy 30 minut před výkonem, stejné množství po něm
Jedlá soda – podobný efekt jako beta-alanin, může vyvolávat žaludeční nevolnost, měla by být přijímána společně s velkým množstvím vody (1,5-2 l) zhruba hodinu až dvě před výkonem.
Optimální množství: 300 mg na kilogram hmotnosti
Trpký třešnový džus - Skrývá v sobě velké množství látek jako jsou polyfenoly, které se podílí na antioxidačních i protizánětlivých procesech, čímž snižují dobu, po kterou je pociťována bolestivost svalů a je tak zlepšena jejich funkce ve dnech, které následují po těžkém tréninku/utkání. Tento džus je podáván jak před tak i po fyzické aktivitě –společně se snídaní a zpravidla večeří. V našem těle je poměrně rychle metabolizován – v krvi je koncentrace jeho látek nejvyšší již po 1-3 hodinách po konzumaci.
Třešnový džus je v současnosti používán jak olympioniky, tak hráči NHL, NBA, či špičkových evropských fotbalových soutěží, a i když v naší zemi nemá prozatím takový ohlas, je jen otázkou času, kdy začne získávat na popularitě.
Let’s do it!
Všechny výše popsané strategie by vám měly v zápase zajistit optimální výkon odpovídající vašim možnostem. Začněte nejprve radami z prvního bloku, až tyto budete mít zažité, postupujte k blokům dalším. Věřte mi, že těmito postupy můžete získat obrovskou výhodu oproti svým protivníkům.
Pokud chcete znát mnohem více postupů pro efektivní přípravu na výkon, zajímat by Vás mohla má kniha s názvem Cesta na vrchol, která pokrývá výživové, regenerační, či mentální strategie, vhodné k podávání optimálního výkonu na hřišti i v životě.
Reference:
- Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(3):426-32.
- Tarpey MD, Roberts JD, Kass LS, Tarpey RJ, Roberts MG. The ingestion of protein with a maltodextrin and fructose beverage on substrate utilisation and exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(12):1245-53.