Máte za sebou náročné utkání na půdě soupeře, spadla z vás nervozita a víte, že jste na hřišti nechali všechno – jste jen k smrti příjemně unaveni. Nicméně cestou v autobuse už myslíte na to, že brzy opět naskočíte do kolotoče tréninků a musíte být co nejlépe připraveni ať už kvůli sobě samotným, kvůli trenérům a boji o místo v sestavě, nebo z důvodu překonání protihráčů, oproti kterým chcete získat byť jen nepatrnou výhodu. Jak na to?
Mezi faktory, které nejvíce ovlivňují regenerační procesy jednoznačně patří výživa, spánek, fyzická aktivita (masáže atd), a cestování – buďme rádi za to, že v naší malé zemi nemusíme na zápasy cestovat letadly a překonávat mnohá časová pásma. Ano, vím, že cestování vlakem na druhou stranu republiky také není žádný velký zážitek, alespoň nám však odpadá nepříjemný boj s jet-lagem v naší regenerační fázi.
Soustředit se tedy můžeme hlavně na výživové postupy, díky kterým můžeme ovlivnit čtyři hlavní faktory, důležité pro optimální regeneraci. Těmi jsou:
- Doplnění „paliva“ pro další výkon (metabolická regenerace)
- Oprava poškozených částí svalstva (mechanická regenerace)
- Zlepšení stavu imunity sportovce
- Obnovení mentální pohody a připravenosti
Podobně jako u předchozího článku, který byl zaměřen na co nejlepší přípravu na zápas pomocí výživy, bude i tento článek rozdělen do jednotlivých bloků dle důležitosti. Pojďme na to.
Příjem bílkovin – aby vaše svalstvo nestrádalo:
Bílkoviny, nebo chcete-li proteiny, jsou poměrně všestrannou živinou. Co všechno umí?
- Umožňují opravu poškozeného svalstva
- Při dostatečném množství a tréninkovém stimulu umožňují svalový růst
- Mají velký vliv na imunitu
- Mají vliv na tvorbu mitochondriálních proteinů, které ovlivňují hospodaření s energií
U bílkovin se jako optimální příjem pro sportovce udávají hodnoty v rozmezí 1,4-1,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Pro co nejrychlejší zahájení procesu syntézy svalových bílkovin (MPS – muscle protein synthesis) je vhodné tento proces nastartovat pomocí rychle stravitelného zdroje proteinu s vysokým obsahem aminokyseliny leucinu, jako je například syrovátkový protein, u kterého je vhodné držet se po výkonu množství 0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Tímto způsobem můžete rychle nastartovat regenerační a “stavební" procesy, které následně podporujete jídlem s dostatečným obsahem bílkovin.
Zdroje bílkovin z potravy: Maso, ryby, vejce, tvaroh, mléko, tofu, tempeh, luštěniny
Sacharidy – energie do dalších bojů
Možná už jste toto přirovnání ode mne četli, ale mám jej rád, takže ho s dovolením použiji znovu: Díky sacharidům doplňujeme naši „palivovou nádrž“ stejně jako je tomu u auta s benzinem/naftou. Máte nádrž prázdnou? Nikam nedojedete. Máte ji plnou jen z poloviny? Nevydržíte až do cílové destinace. Stejně to funguje i u sacharidů, které jsou uloženy ve formě svalového a jaterního glykogenu v našem těle.
Vliv tohoto „paliva“ je následující:
- V dostatečném množství zabraňuje vzniku energetického deficitu
- Zmírňuje projevy únavy
- Pomáhá udržet správnou imunitní funkci
- Chrání před přetrénováním
I když si většina sportovců myslí, že sacharidů přijímá dostatek, studie i dotazníky opakovaně dokazují, že tomu tak není. Optimální příjem se pohybuje okolo 5-8 g/sacharidů na kilogram hmotnosti na den v závislosti na intenzitě zátěže. Pro stokilového basketbalistu se tedy příjem může vyšplhat až někam k 800 gramům na den – což je kilo rýže vážené v nevařeném stavu… Najednou už tento příjem nezní tak jednoduše.
Z toho důvodu lze po zápasech/trénincích přijmout některé mírně pokročilé strategie, které zahrnují konzumaci zdroje sacharidů v množství 1,0-1,2 g/kg tělesné hmotnosti během první hodiny po ukončení sportovní aktivity. Ideálním pomocníkem může být opět směs maltodextrinu s fruktosou (a proteinem), o které jsem se zmiňoval v minulém článku. V ideálním případě po první hodině od podaného výkonu přichází na řadu jídlo bohaté na sacharidy, a v případě potřeby je možné mezi jídly opět zařadit na sacharidy bohatou směs ve formě „koktejlu“ – obzvláště, pokud máte dvě náročné fyzické aktivity v krátkém časovém horizontu – například během play-off/turnaje.
Myslete prosím na to, že tyto strategie jsou určeny hlavně pro období po zápase pro hráče, kteří odmakali celý zápas a musí se co nejrychleji nachystat na celý zátěž. Po protahovacím nebo takticky zaměřeném tréninku, či po posilovně jsou samozřejmě doporučené příjmy sacharidů menší lze je pokrýt běžnou stravou.
Chcete se o výživě, sportovním tréninku, a hlavně o tréninku výskoku dozvědět více a ještě nemáte svou kopii knihy Jumper’s Guide? Mrkněte se na ni zde
Stay hydrated!
Doplnění tekutin po výkonu vede k nahrazení jejich ztrát vlivem potu a k nastolení rovnováhy v jejich množství v těle. Složení tekutin, které sportovec po výkonu příjme má na jejich doplnění velký vliv.
Pokud je v tekutinách obsažen sodík, zvyšuje se tak pocit žízně a také se díky tomuto minerálu zlepšuje retence (udržení) tekutin v našem těle. Pro co nejrychlejší rehydrataci je tedy sodík velmi vhodným minerálem – už jen čekám na to, kdo si začne po výkonu solit pivo, aby se ho nemusel vzdávat.
Sodík často můžete najít ve sportovních nápojích, ale srovnatelné množství naleznete i v mléce.
Blok č.2 – Pokročilé strategie
Doplňky stravy vstupují na scénu
Ve sportu, kde každý milimetr může znamenat rozdíl mezi úspěchem a zklamáním, se doplňky stravy, které přináší často okem nepostřehnutelné, ovšem významné benefity, těší velké oblibě. Které z nich nám můžou pomoci lépe regenerovat?
- Omega-3 mastné kyseliny
Tato skupina mastných kyselin, kterou si naše tělo neumí samo vytvořit a musí tak být přijímána z potravy (tuňák, losos, rybí olej), anebo doplňků stravy, má podobné účinky na regeneraci jako dříve popsané bílkoviny:
- Ulehčuje obnovu poškozeného svalstva
- Podílí se na tvorbě svalstva nového
- Má vliv na imunitu
Této látce je v poslední době totiž připisován vliv na tvorbu svalových proteinů (MPS) pokud je příjem bílkovin nedostatečný. V případě dostatečného příjmu bílkovin mají tyto mastné kyseliny vliv hlavně na snížení pocitů bolestivosti svalstva a zlepšení jejich funkce a také na naši imunitu – což během sezony, probíhající převážně v chladných měsících, přijde vhod.
- Vitamin D
Tento vitamin, o jehož příjem se v letních měsících nemusíme tolik strachovat, jelikož je vyráběn ze slunečního záření, nám může v blížících se zimních měsících znatelně chybět.
Vitamin D se stejně jako dříve vypsané látky podílí na opravě poškozeného svalstva a urychlení regenerace. Jeho pozitivní účinky se ale projeví spíše u dlouhodobé suplementace. „Nárazově“ nemá jeho podávání velký vliv.
- Antioxidanty
U náročné fyzické aktivity se tvoří reaktivní formy kyslíku (volné radikály), které mohou napadat buňky našeho těla a zvyšovat tak riziko závažných onemocnění. Intenzivní zátěž však vyvolává jak zvýšenou tvorbu volných radikálů, tak při odpovědi na ni i zvýšenou tvorbu antioxidantů, které s těmito látkami svádí boj. Reaktivní formy kyslíku také mají pravděpodobně vliv na adaptace našeho svalstva. Z toho důvodu může příliš velké množství antioxidantů paradoxně zhoršit adaptační a regenerační procesy vyvolané právě tvorbou radikálů.
Měli bychom tedy do sebe cpát ve velkých množstvích antioxidanty, jako jsou například vitaminy C,E, karotenoidy (Beta-karoten) a další látky?
Studie poskytují smíšené výsledky a tak vše nasvědčuje tomu, že bychom se měli držet rad našich babiček – jezme ovoce a zeleninu. V dobrém světle v tomto ohledu vystupuje například džus z červené řepy, či trpkých višní, které dělají společnost vrcholovým sportovcům napříč sporty. Slibně se také jeví použití granátových jablek či černého rybízu pro urychlení regenerace.
Abychom si to shrnuli: Vše nasvědčuje tomu, že konzumace celého ovoce, nebo výrobků z nich poskytuje lepší regenerační účinky, než izolované formy vitaminů a dalších látek.
Závěrem
Pro podávání opakovaných kvalitních výkonů je regenerace pomocí stravy nesmírně důležitá. Nejprve je třeba zajistit tělu dostatek energie, stavebních látek, a tekutin, a poté můžeme zařadit i pokročilejší doplňky stravy, z nichž se nejlépe jeví omega-3 MK (rybí olej), nebo vitamin D. Oproti minulým letům a dekádám se zdá, že speciálně izolovaným vitaminům „odzvonilo“ a lepší efekt na regeneraci poskytne spíše různorodé ovoce a výrobky z nich.
Pokud máte zájem o studie, z kterých informace v tomto článku vychází, případně se chcete na cokoli zeptat, neváhejte mne kontaktovat.