Nákupní košík 0

Optimální výživa a suplementace u fotbalistů

Doplňky Stravy Fotbal Výživa

Fotbalový šampionát se chýlí ke konci. Produktivita mužů po měsíci sledování přímých přenosů vzroste o několik desítek procent, a ženy si mohou konečně zhluboka oddechnout. Necelý měsíc nám teď televizní obrazovky zaplavovala nesmyslná hra s vymyšlenými pravidly, u které se hromada upocených chlapů honí za míčem a doufá ve vítězství. A stejně jako každý jiný sport, není ani fotbal jen o hře samotné. Nabízí příběhy, krásné okamžiky, adrenalin, emoce, zatímco nám zůstávají skryty roky dřiny hráčů, taktická příprava trenérů, či detailní příprava jídel a suplementace pomocnými týmy.

Jak by tedy mohla vypadat ideální strava u fotbalistů, a které doplňky stravy, pokud vůbec nějaké, mohou přispět k tomu, zda v prodloužení vyřazovacích bojů útočník stihne naběhnout na centr, nebo brankář zvládne reagovat na rychlou změnu směru míče?

A i když se fotbalový zápas dá odehrát po guláši a dvou pivech, tak se v tomto článku nebudeme věnovat tomu, zda se něco dá, ale spíš tomu, jak se na výkon připravit co nejoptimálněji.

(Idemo po zlato!)

Výživa a hydratace

Správné stravovací návyky mají za úkol zlepšit výkon v tréninku a zápase, urychlit regeneraci, či podpořit imunitní funkce organismu. S rostoucí kvalitou soupeřů, a stejně tak se zvyšujícím se množstvím tréninků, a tedy i požadavků na co nejrychlejší regeneraci, se důležitost stravy dle očekávání zvyšuje.

Fotbal sestává, stejně jako mnoho týmových sportů z úseků o nízké intenzitě, u kterých stráví hráči cca 70 % hracího času, které jsou doplněny intenzivními úseky, kterých se ve hře vyskytuje okolo 150-250. Únava se zpravidla může objevit po absolvování některého z intenzivních úseků, nebo po odvedení vysokého celkového množství práce která se nastřádá ke konci zápasu, a tyto poznatky také slouží k tomu, volit co nejlepší výživové postupy a potažmo i doplňky stravy, které hráčům v zápase pomohou.

Jak tedy dodat tělu potřebné živiny ve správném množství a nic nepodcenit?

Prvotním zájmem každého sportovce by mělo být dodání potřebné energie pro podávání dlouhodobě stabilních výkonů, urychlení regenerace a optimalizování adaptace na trénink. Jednoduše řečeno tedy musí sportovec přijmout poměrně velké množství kalorií, které mohou pocházet ze 3 zdrojů energie:

  • Sacharidů
  • Bílkovin
  • Tuků

U profesionálních fotbalistů se energetický výdej během zápasu pohyboval okolo 1100 kcal, a celkově v daném dnu činil výdej okolo 3500 kcal. A i když se tato čísla mohou velmi lišit v závislosti na tělesných parametrech sportovce, délky jeho nasazení v zápase, pozici, věku, rychlosti metabolismu atd., poskytují alespoň určité vodítko k zakomponování živin do energetické mozaiky.

Pojďme se tedy podívat na 3 výše vypsané živiny podrobněji:

1) Sacharidy

Hlavní zdroj rychle využitelné energie u sportovců se v našem těle může ukládat ve formě takzvaného glykogenu, který slouží jako určitá palivová nádrž pro výkon. Vyčerpávání této nádrže během zápasu je poté jedním z hlavních faktorů nastupující únavy ke konci utkání. Fotbalisté by tedy ve své stravě měli dbát na co nejvyšší doplnění rezerv glykogenu a případně zvolit strategie doplňování sacharidů i během výkonu (ve formě gelů, nápojů, tyčinek apod.)

Za tímto účelem by fotbalisté měli denně přijímat mezi 5-7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Jak velké množství sacharidů hráč příjme v posledním jídle před výkonem už je značně individuální záležitost odvíjející se od preferencí, toleranci velikosti porcí či míry nervozity hráče.

V případě potřeby je během výkonu vhodné podávat sacharidy ve formě nápojů či gelů v množství 30-60 gramů za hodinu. Kromě efektu na snižování fyzické výkonnosti mohou mít takto podávané sacharidy vliv i na udržení či zlepšení kognitivních schopností během zápasu. K tomuto nápoji může být přidáno i malé množství bílkovin (5-15 g) pro ještě větší efekt na oddálení únavy.

Zajímavý je i efekt pouhého vymytí úst sacharidy (bez polknutí), které také vede ke zlepšení výkonnosti i bez přijmutí sacharidů organismem, což může ulehčit sportovcům s trávicími potížemi po příjmu sacharidů, případně těm, kteří potřebují udržet vysokou výkonnost, ale zároveň mít nízký energetický příjem z důvodu redukční diety.

Možností je i střídání nízkého příjmu sacharidů v určitých (lehčích) dnech s vysokým příjmem v jiných (náročnějších, tedy den před zápasem, v den zápasu, a den po něm) dnech za účelem lepší metabolické adaptace na nízkou dostupnost sacharidů a vyššího využití tukových zásob. Stejně tak lze využít i tzv. „sleep low“ techniku, kdy po náročném tréninku s vysokými zásobami sacharidů nedojde po jeho ukončení k jejich doplnění, následuje poté spánek za jejich nedostatku (sleep low) a následující ráno lehký trénink za nedostatku sacharidů. Tyto techniky však vydají na další článek, proto se jim zde věnujeme jen takto zevrubně.

2) Bílkoviny

Tato stavební jednotka svalové hmoty pomáhá k její tvorbě a obnově, v dostatečném množství snižuje riziko svalových zranění či poruchy imunity a stejně tak zvyšuje pocit sytosti po jídle (což může zabránit nekontrolovatelným náletům na ledničku).

Napříč sporty se lze držet příjmu bílkovin v rozmezí 1,2-2,0 g/kg tělesné hmotnosti, kdy vyšší množství může napomoci hojení v případě zranění, regeneraci po intenzivních tréninkových jednotkách (např. před sezonou), či v případě diety.

Nejjednodušším přístupem pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin je snaha mít tyto živiny v každém jídle během dne. Platí to i v případě předzápasového jídla, a obzvláště u jídla po zápase.

V případě potíží se zajištěním dostatečného příjmu bílkovin během dne může pomoci s regenerací a splněním „kvóty“ i podtyp mléčné bílkoviny s názvem kasein, který můžete nalézt v tvarohu, případně v doplňcích stravy, a který je podáván před spaním.

3) Tuky

Kromě pomoci tuků v doplnění energie má tato živina vliv i na tvorbu důležitých hormonů, vstřebávání vitaminů v tucích rozpustných, a jejich příjem by tedy měl tvořit minimálně 20 % celkového energetického příjmu.

Při příjmu tuků je také dobré mít na paměti vyšší příjem omega-3 mastných kyselin které se nachází hlavně v mořských rybách, rybím tuku, či v konopném oleji. Tyto mastné kyseliny také mohou být dodávány pomocí suplementů.

Před výkonem by měl příjem tuků být nižší za účelem snížení rizika výskytu pocitů těžkosti/nevolnosti = knedlo-vepřo-zelo je špatný nápad, těstoviny s kousky kuřecího masa se jeví ideálněji.

Hydratace

Další individuální záležitost odvíjející se z velké části od míry pocení sportovce, které může být dále ovlivněna počasím, náročností zápasu, pozicí hráče apod.

Během zápasu může fotbalista vypotit okolo 1,5 litru potu v chladných podmínkách, případně toto číslo může stoupat až k 5 litrům potu v horku. Toto množství je zpravidla nemožné přijmout během výkonu (obzvláště ve fotbalu, kdy pauzy na pití prakticky nejsou), a je tedy vhodné na hydrataci myslet v době okolo podávání výkonu.

Ztráta potu, kterou sportovec nedožene příjmem tekutin během výkonu činí zpravidla úbytek 1-2 % tělesné hmotnosti. Nicméně voda není to jediné, co s potem odchází. Dochází i ke snížení míry přítomnosti elektrolytů jako je sodík, chlor, případně i draslík, vápník, a hořčík. Úbytek soli během fotbalového výkonu se pohybuje v řádu 4-6 gramů, tyto ztráty mohou být jedním z faktorů podílejících se na vzniku svalových křečí.

V optimálním případě by tedy nápoje/gely připraveny na dobu během výkonu a po něm měly obsahovat jak sacharidy, tak elektrolyty, tak i případně malé množství bílkovin (po výkonu naopak velké). Sodík kromě zabraňování svalovým křečím má i vliv na zvýšení pocitu žízně a retenci (udržení) tekutin, a pomáhá tak sportovci s rehydratací.

Přesná analýza stavu hydratace je poměrně obtížná, nicméně ve většině případů i pouhé sledování barvy moči postačí, i přesto je vhodné mít na paměti výše popsaná fakta a na základě nich volit pitný režim a doplnění vhodných minerálů.

Doplňky stravy

V nepřeberném množství pomocných látek se dokáže ztratit nejeden vědec, natožpak sportovec, který jen chce pravidelně podávat co nejlepší výkon. A tak se stále přetřásá, zda jsou doplňky stravy vůbec pro výkon sportovce potřeba, či zda si naopak bez nich výkon nelze představit. Vše se odvíjí od kontextu. Kdy, komu, a v čem přesně má daná látka pomoci? A jaká je cena? Nejen finanční, ale i z hlediska rizika trávicích potíží, či hrozby kontaminace produktu látkami dopingového charakteru?

Některé látky však mohou být nedostatkové vlivem častých tréninků či zápasů a obtížného příjmu z potravy, případně se může jednat o takové doplňky, které hráči poskytnou „něco navíc“, onen faktor X, který může pomoci rozhodovat zápasy.

O jakých látkách se bavíme?

1) Železo

Nedostatek železa zhoršuje mimo jiné účinnost aerobního metabolismu, tak důležitého pro hráče fotbalu. Tento nedostatek často vzniká vlivem naakumulované únavy a nedostatečného času na zotavení. Přibližně 30 % fotbalistů má tohoto minerálu nedostatek. Nejlepším ukazatelem deficitu jsou samozřejmě krevní testy, na základě kterých lze poté volit vhodný postup.

2) Vitamin D

Tento vitamin má vliv na absorpci vápníku a fosforu a díky tomu se podílí na udržení zdraví kostí a snížení výskytu únavových zlomenin. Hlavním zdrojem tohoto vitaminu je sluneční záření. V tomto ohledu mají tedy fotbalisté určitou výhodu v porovnání s ostatními sporty hranými v krytých halách. Mnohdy však ani dostatečné vystavování se slunečním paprskům nestačí, například v případě, kdy sportovec zároveň tráví většinu dne v krytých prostorech, případně hojně využívá opalovací krémy s UV filtry.

Optimální hladina tohoto vitaminu v našem organismu má efekt na výskok, rychlost, snížení bolestivosti svalstva po zátěži, nebo zvýšení testosteronu.

Běžně doporučovaným příjmem vitaminu D je 400-800 IU denně. Toto množství pravděpodobně zabrání přílišné deficienci, nicméně není ideální pro zajištění optimální hladiny tohoto vitaminu, a už vůbec ne u sportovců. Z toho důvodu se u sportovců doporučuje příjem mezi 2000-5000 IU denně. Osobně bych se přiklonil k příjmu 4000 IU denně v zimních a podobně škaredých měsících a 2000 IU v obdobích, ve kterých se dá žít (rozuměj – léto).

3) Antioxidanty

O vhodnosti použití látek z této skupiny se vedou rozsáhlé debaty, jelikož antioxidanty sice mohou urychlovat regeneraci po výkonu díky snížení škodlivých efektů volných radikálů vznikajících během výkonu, mohou ale však také zhoršovat adaptace na tréninkový stimul právě díky ovlivňování vlivu volných radikálů na náš organismus, a je tedy nutné najít zlatou střední cestu, po které se vydat.

V poslední době je však doporučován příjem antioxidantů spíše z přírodních zdrojů (ovoce, zelenina), než pomocí suplementace. Občasné zařazení potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou například borůvky nebo ostružiny, případně využití na antioxidanty bohaté kurkumy společně s pepřem při kořenění jídel tedy může přinést více užitku než kombinování různých vitaminů či antioxidačně působících výtažků.

4) Beta-alanin

Tato látka urychluje regeneraci mezi náročnými jednotkami výkonu (tedy například mezi opakovanými sprinty), a také oddaluje nástup svalové únavy, díky tomu tedy dovoluje hráčům provést více práce a trénovat tvrději. Stejně tak pomůže i s udržením vysokého nasazení po celou dobu zápasu, tedy i ve finálních, často rozhodujících minutách.

 Pro dosažení co nejlepších výsledků je vhodné přijímat 4-6 gramů této látky denně, rozdělené do 2-4 dávek pro snížení výskytu nepříjemného „brnění“ končetin či periferií.

5) Kofein

Benefity této látky na výkonnost sportovců jsou velmi rozmanité. Ať už se bavíme o zmírnění pocitů únavy, množství provedené práce (celkové, ale i té při vysoké intenzitě), výšce výskoku, přesnosti přihrávek, či zkrácení reakční doby, kofein se jeví jako jedna z nejúčinnějších „legálních drog“ pro sportovce.

Jako optimální množství se jeví 4-6 mg kofeinu na kilogram hmotnosti cca 60 minut před výkonem. Množství se může lišit v závislosti na citlivosti jedince na danou látku, kdy vyšší rozmezí vyvolává svalový třes, nevolnost, podrážděnost či bolesti hlavy. Jako vždy tedy platí: Všeho s mírou.

6) Kreatin

Suplementace touto látkou může mít u fotbalistů vliv na lepší provedení driblinkových aktivit, lepší výkony u opakovaných sprintů, změn směrů, či zlepšení výšky výskoku.

Běžně užívaným množstvím jsou 3-5 gramů kreatinu denně, podávaného společně se zdrojem sacharidů, případně bílkovin a sacharidů. Jako nejefektivnější se jeví příjem této látky po výkonu.

7) Zdroje nitrátů

Nitráty mají vliv na snížení požadavků organismu na kyslík u submaximálních aktivit, zlepšují tedy ekonomiku pohybu, také například snižují reakční dobu na podněty, a mohou v mnohém napomoci vytrvalosti fotbalisty a podobně jako beta-alanin zvyšuje kapacitu celkového množství odvedené práce.

Zdrojem nitrátů může být například výtažek z červené řepy, případně gely či tyčinky, které tyto látky obsahují. Za účelem zvýšení koncentrace oxidu dusnatého v organismu, který z nitrátů vzniká, může být použít také citrulin. Přírodním zdrojem nitrátů je červená řepa, případně špenát, či hlávkový salát.

8) HMB

Zkratka látky s plným názvem β-hydroxy β-methylbutyrát představuje metabolit aminokyseliny leucinu, která dokáže snižovat poškození svalstva po tréninku, chránit svalovou hmotu před rozpadem. Stejně tak má tato látka i vliv na tvorbu mitochondrií, podílejících se na energetickém metabolismu organismu, díky čemuž má vliv i na zlepšení aerobní vytrvalosti sportovců.

U trénovaných jedinců jsou však účinky této látky často viditelné až po uplynutí 6-8 týdnů za předpokladu dodržení dostatečně náročných tréninků, které vyvolávají poškození svalstva a žádoucí adaptace na zátěž.

Ideálním množstvím této látky jsou 3 gramy denně (pokud chcete být zcela precizní, tak 38 mg/kg tělesné hmotnosti denně).

Seznam by mohl pokračovat dále, a obsahovat doplňky či „superpotraviny“, které také mohou mít značný vliv na výkon fotbalistů (čokoládové mléko, ZMA, chlorela/spirulina/ječmen atd.), nicméně jsem se rozhodl symbolicky ponechat už tak dlouhý seznam na počtu účastníků čtvrtfinále MS.

Shrnutí

V tomto článku jsme si ukázali v jakém rozmezí bychom měli volit příjem jednotlivých živin, a také na to, které doplňky stravy nám mohou případně mohou pomoci se zvýšením množství absolvované práce ať už v nízkých, či vysokých intenzitách, či jiné látky, které mají za úkol snížit bolestivost svalstva a urychlit jeho regeneraci.

Pro mnoho hráčů fotbalu možná tento článek bude působit jako sci-fi, pro ty, kteří se však chtějí skutečně starat o své tělo a výkon, se však může jednat o průvodce stravováním a suplementací na vědecky podložených faktech. Velká část tohoto článku vychází z rozsáhlého vědeckého článku, který si můžete v plném rozsahu přečíst zde.

Hodně štěstí v blížící se sezoně!



Předchozí článek