Nákupní košík 0

7 nejlepších doplňků stravy pro basketbalisty

Basketbal Doplňky Stravy Výživa

Stejně jako všechny sporty, i basketbal má svá specifika. Jedná se o sport s intenzivními pasážemi, ve kterém nechybí nádherné smeče i bloky, síla i rychlost, vytrvalost i hbitost, a který oplývá velkými nároky na naši fyzickou připravenost. Pro podávání co nejlepších výkonů se na trhu objevují různé doplňky stravy - některé jsou pro tento sport nevhodné, jiné naopak dokáží přinést užitek.

Které to jsou a jak konkrétně dokáží pomoci hráčům basketbalu? To se dočtete na následujících řádcích.

 1) Proteinový přípravek

Tento doplněk stravy nemá sám o sobě žádnou "zázračnou" vlastnost. Jeho cílem je dostat do těla bílkoviny, které jsou potřebné pro ochranu svalové hmoty, její regeneraci po výkonu spojenou se sníženou bolestivostí svalstva, a tvorbu hmoty nové - tedy pro svalový růst.

Většina hráčů basketbalu má spíše problém s nedostatkem svalstva, než s nadbytkem svalové hmoty, proto jim tento doplněk v kombinaci se správně nastaveným stravovacím plánem může pomoci v nabrání potřebných kil.

Jako nejlepší zdroj bílkovin pro hráče basketbalu poslouží protein syrovátkový, jak kvůli biologické využitelnosti, chuti, stravitelnosti, tak i ceně. Ideální je vybrat protein takový, který obsahuje okolo 80% bílkovin. Více "koncentrované" proteiny mají zpravidla hořkou chuť, která není lákavá, a hodí se tedy spíše pro někoho, kdo si potřebuje hlídat každý dekagram hmotnosti.

Do samotného proteinu je poté vhodné přidat zdroj energie, tedy sacharidy. Nejvhodnější formou těchto sacharidů je glukosa, a také maltodextrin jako zdroj komplexních sacharidů, jehož množství si můžete libovolně volit a reagovat tak na potřeby svého organismu - to znamená na tréninkovou zátěž, nechtěné nabírání tuků, či stagnaci naší hmotnosti.

Většině hráčů stačí užívat protein s kombinací glukosy s maltodextrinem po výkonu - protein 30-40 gramů, glukosa 0,2-0,4 g/kg, maltodextrin 0,4-0,6/kg tělesné hmotnosti. U těch, kteří potřebují nabrat velké množství hmoty, může být zařazován i před tréninkem, případně během dne.

2) Kreatin

U hráčů basketbalu může tato látka sloužit jako dvousečná zbraň. Díky na pochopení poměrně složitému mechanismu se podílí na tvorbě vysoce-energetické sloučeniny s názvem ATP, která pohání naši svalovou práci. Díky tomu dochází při pravidelnému dodávání kreatinu ke zlepšení výkonnosti u krátkých intenzivních pasáží, které se v krásné hře jménem basketbal vyskytují ve velké míře. 

Kromě efektu na tvorbu energie kreatin zodpovídá i za zvyšování objemu svalstva a svalové síly. Běžně se můžeme setkat s nárůstem hmotnosti o 1-2 kg při pravidelné suplementaci - nicméně se nejedná o hmotu tukovou, což je pozitivní jev. Zajímavostí je, že při dlouhodobější suplementaci touto látkou dochází ke zhruba dvojnásobně zvýšené tvorbě svalové hmoty v horní polovině těla, oproti polovině dolní.

Pro co nejoptimálnější akumulaci kreatinu v našich svalových buňkách je vhodné jej přijímat s živinami, které zvyšují vyplavování insulinu, tedy buď sacharidy, nebo bílkovinami, v ideálním případně jejich kombinací.

Jako ideální forma kreatinu se jeví kreatin monohydrát, který bez větší námahy poráží ve spolehlivosti a účinnosti své v posledních letech navrhované kolegy s těžšími názvy. 

Pro požadované zvýšení koncentrace kreatinu ve svalových buňkách a také za účelem vyhnutí se trávícím potížím raději vynechejte nasycovací fázi, sestávající s vysokých příjmů této látky po dobu jednoho týdne a poté z fáze udržovací, ale zvolte raději konstantní příjem spočívající v dodání 3-5 g (jedna čajová lžička) kreatinu denně.

Pro zlepšení pracovní kapacity v intenzivních úsecích jej lze kombinovat s následující látkou:

3) Beta-alanin

Látka s tajemným názvem, ze které se v našem těle tvoří ještě tajuplněji znějící látka, zvaná karnosin. Ta poté zajišťuje, aby nám během intenzivní zátěže "netuhly" svaly (vychytává vodíkové ionty, které vznikají při tvorbě laktátu).

Funkci beta-alaninu oceníme hlavně u posledních opakováních při posilovacích cvicích, poslední rovince u tolik oblíbené pyramidy, či počas intenzivního úseku ve hře - dokážeme tedy odvést více práce ve větší intenzitě po delší dobu.

Při podávání této látky se většinou dostavuje zvláštní "šimrání" končetin, či částí obličeje, které spočívá v roztahování cév, na které naše tělo není zvyklé. Jedná se ale o přirozený, a ne ničím nebezpečný stav. 

Chcete se o doplňcích stravy pro hráče basketbalu dozvědět více? Nepřehlédněte mou novou knihu!

Největších benefitů je dosaženo po uplynutí určitého času v rámci několika týdnů, nutných k tomu, aby se zvýšila koncentrace karnosinu v organismu (podobně jako u kreatinu) – nejde tedy očekávat zázrak přes noc.

Optimální příjem je okolo 6 gramů denně, které je vhodné si rozdělit na minimálně 2 dávky - ideálně před tréninkem a po něm. Nicméně jako neškodné se jeví i množství dvojnásobné.

4) Vitaminy

Pro basketbalisty jsou velmi potřebné 2-3 vitaminy, které si zde popíšeme. Jedná se o vitaminy C,D a E.

Vitamin D je obecně deficientní (nedostatkový) napříč celou populací, kdy jeho dostatečný příjem chybí 70-80 % osob. U sportovců tomu není jinak.

Dostatečný příjem tohoto vitaminu je důležitý hlavně v zimním období, jelikož si ho naše tělo dokáže vyrábět ze slunečního záření. A jelikož žijeme na území, kde sluneční svit není po celý rok tak intenzivní, jak bychom si přáli, musíme tento vitamin dodávat pomocí stravy či doplňků.

Z potravy může být vitamin D přijímán z poměrně malého množství zdrojů. Patří sem tresčí játra, vejce a obohacované mléčné výrobky – abyste pokryli potřeby našeho organismu v zimních měsících, museli byste prakticky dennodenně konzumovat nejbohatší zdroj vitaminu D, tedy tresčí játra - hodně štěstí. 

Nedostatek tohoto vitaminu vyvolává zánětlivé procesy a zvyšuje výskyt únavových zlomenin. Při jeho nedostatku totiž nedochází k dostatečnému vstřebávání vápníku, který je pro zdraví našich kostí nezbytný. U sportovců bylo také prokázáno, že dostatečný příjem zvyšuje jak rychlost, tak i vertikální výskok.

Optimální příjem se pohybuje v rozmezí 5-15 mikrogramů/den

Vitaminy C a E

Oba působí jako antioxidanty, které chrání tělo před působením volných radikálů, kterých při sportovní aktivitě vzniká deseti- až stonásobně více, než ve stavu klidu.

Kromě antioxidačních vlastností dokáže nárazový vyšší příjem tohoto vitaminu zvýšit naši sílu. Nejlepším zdrojem vitaminu C je čerstvá zelenina a ovoce.

Doporučený příjem je 90 miligramů denně, ale mnoho sportovců má příjem vyšší, který se pohybuje v rozmezí 500-2000 miligramů za den.

Vitamin E se poté nachází v listové zelenině, játrech, či rostlinných olejích. Při nedostatku tohoto vitaminu se zvyšuje riziko vzniku rakoviny a onemocnění kardiovaskulárního systému. 

Optimální příjem by mě být 15 miligramů/den. Horní hranice toho, co je pro naše tělo tolerovatelné je však mnohem vyšší, a leží mezi hodnotami 700-1000 miligramů/den

Ani s antioxidanty bychom to však neměli přehánět, jelikož jejich pravidelný vysoký příjem dokáže způsobit více škod, než užitku. V posledních letech studie opakovaně prokazují, že příliš velká pomoc antioxidantů může zhoršovat adaptace na tréninkovou zátěž, a sportovec se tak obírá o cenné přírůstky. Nicméně antioxidanty mohou mít své místo v době, kdy jsou tréninky v krátkých časových úsecích po sobě a hlavní roli hraje hlavně regenerace mezi nimi, a snížená bolestivost svalstva, než optimální adaptace. Ideálně však nekombinujte dlouhodobě doplňky stravy s vitaminem C a vitaminem E.

5) Hořčík

Tento minerál je nezbytný pro správné fungování našeho metabolismu. Hořčík je přítomen v potravinách, jako jsou mléčné výrobky, maso, ořechy, banány, celozrnné obiloviny, či listová zelenina. U náročných fyzických aktivit dochází k úbytku horčíku až o 20 % - je vylučován potem i močí, hlavně ve vlhkých a horkých dnech a oblastech tedy dochází k jeho velkým ztrátám.

Jeho dostatečný příjem dokáže u basketbalistů:

  • Zlepšit aerobní vytrvalost a okysličování svalstva
  • Snižovat výskyt křečí
  • Pomoci našemu trávení
  • Celkově nás uklidnit a pomoci naší psychice - je tedy vhodné jej užívat po výkonu ve večerních hodinách, kdy nám pomůže lépe usnout

Optimální příjem také snižuje hladinu “stresového hormonu” kortisolu. Zlepšuje také adaptaci organismu na silový trénink.

Nedostatek tohoto minerálu vyvolává celkovou slabost a podrážděnost.

Doporučený denní příjem se pohybuje okolo 300-400 mg/den. U sportovců by tento příjem měl být mírně vyšší (400-600 mg/den) vzhledem k výše zmíněné vyšší fyzické aktivitě a zvýšeným ztrátám potu a moči.

 

6) Kofein

Stimulační účinky kofeinu jsou dobře známy, může nás tedy "nakopnout" před tréninkem po náročném pracovním či školním dni a zmírnit pocity únavy či její nástup. Kromě toho důležitou vlastností pro basketbalisty je, že dokáže zlepšovat čtení hry a orientaci v prostoru - například pro rozehrávače je tedy jeho dopad veliký. U osob, které nejsou zvyklé na pravidelné pití kávy poté dokáže zlepšovat jejich vytrvalost, u basketbalistů také výkonnost v opakovaných sprintech.

Je zároveň třeba myslet na to, že kofein odvodňuje, neměl by tedy být přijímán ve velkých dávkách a vždy bychom měli zajistit dostatečný příjem tekutin.

Optimální denní příjem této látky se pohybuje mezi 3-9 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti. Zlatým středem by tedy byl příjem okolo 200-300 miligramů u žen. U mužů poté 300-500 miligramů vyústí v požadovaný efekt.

7) HMB

Tato látka dokáže snižovat poškození svalstva po tréninku, čímž urychluje proces regenerace. Také je jí přisuzován antikatabolický efekt, díky kterému chrání naše svalstvo před rozpadem (zpomaluje proces proteolýzy – rozpadu svalových bílkovin), což může vést k zachování/tvorbě svalové hmoty. 

Dopad HMB na urychlení regenerace a snížení bolestivosti svalstva je tedy největším benefitem této látky. Nicméně má také vliv na svalovou sílu, svalový růst a ztrátu tukové tkáně (oxidaci tuků), obzvláště u netrénovaných jedinců. 

U trénovaných jedinců je třeba, aby byl tréninkový stimul dostatečně silný k poškození svalových vláken, aby se efekt HMB mohl naplno projevit.

Závěr:

Tento seznam byl čistě subjektivní, a jsou i doplňky, které se na něj nevešly, jako například - omega-3 mastné kyseliny, citrulin, energetické nápoje či gely, nebo glutamin.

Chcete se o těchto, a mnohých dalších doplňcích více? Zajímá vás, proč se na seznam nedostaly BCAA nebo třeba L-Karnitin? Odpovědi na všechny vaše otázky můžete najít v knize, která nedávno spatřila světlo světa. Je zaměřena speciálně na doplňky stravy pro hráče basketbalu, a věřím, že vám do světa doplňků stravy pomůže vnést světlo, a vy už nikdy nebudete muset tápat s jejich výběrem. Podívat se na tuto knihu můžete zde.

Doufám, že vám tento krátký seznam pomohl zlepšit vaši orientaci v doplňcích stravy. Jako vždy si ale na závěr neodpustím důležitou větu - strava je základ!



Předchozí článek Následující článek