Na sportu, který jsme si vybrali, milujeme prvky, které ho činí unikátním a odlišují nás od těch, kteří je neovládají. Zbožňujeme výhry a nenávidíme porážky i přesto, že i ty nám poskytují cenné lekce a časem je zvládáme mnohem lépe. Snažíme se ze všech sil o to, abychom byli po technické a taktické stránce co nejlépe připraveni na výkon, a stejně tak o to, abychom po dvou minutách na hřišti nelapali po dechu. Svému tréninku věnujeme veškerou svou energii a zápasům jakbysmet.
I přesto se může stát, že nám v průběhu náročné sezony začnou docházet baterky a my nejsme schopni podávat tak kvalitní výkony na hřišti, ovále, či posilovně. Náš výkon totiž nesestává pouze ze samotné dřiny v několika málo hodinách denně, ale obrovskou úlohu zde hraje i zbývajících 20-22 hodin, během kterých může naše snaha přijít vniveč, pokud se nesnažíme o optimalizaci našeho regeneračního či přípravného procesu.
Vše, co děláme „off-court“ se může promítnout do naší výkonnosti, a tak obzvláště v dnešní době, kdy se vše zrychluje a je mnohem náročnější na připravenost sportovce, je třeba podnikat takové kroky, abychom do výkonného Lamborghini, kterým se chceme stát, nelili přepálený olej z friťáku.
Pomocí těchto 10 více či méně známých cest se můžeme významně zasadit o to, aby se naše výkonnost rozvíjela adekvátně k naší tréninkové zátěži a našim cílům.
1) Osvojte si prvky spánkové hygieny
Spánek je pro nás životně důležitý… Spěte 8 hodin denně… Snažte se ulehnout kolem 10 hodiny večer… Tyto poučky už jsme určitě někde četli, nicméně co dělat, pokud se nám v noci usnout prostě nedaří? Ať už po náročném tréninku či utkání, či dlouhém návratu z výjezdu? Co udělat pro to, abychom dokázali usnout co nejrychleji tehdy, když se o půlnoci vrátíme ze zápasu z druhého konce republiky?
Existují faktory, které narušují náš spánek, kdy následně i přes naši dobře míněnou snahu může být usnutí utopií. Mezi tyto faktory patří:
- Příjem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách (patří sem samozřejmě káva samotná, ale i energetické nápoje či žvýkačky)
- Modré světlo, vyzařované z našich chytrých zařízení (mobily, tablety, televize)
- Příliš vysoká teplota v místnosti či pod naší peřinou (například když spíme v teplém pyžamu pod tlustou pokrývkou uprostřed srpna)
- Nedostatek hořčíku. Zhruba 2/3 populace se s tímto neduhem potýkají. Nedostatek tohoto minerálů může vést k podrážděnosti, úzkostem, a obecně zvýšené aktivaci takzvané větve sympatiku, která vyvolává v našem těle stav „bojuj nebo uteč“, která není pro spánek adekvátní. V tomto případě je vhodné zvážit suplementaci hořčíku v bisglycinátové či citrátové formě.
- Obecně bychom se měli snažit ze stavu sympatiku po tréninku či utkání dostat pomocí poslechu relaxační hudby, strečinku, či provádění meditace nebo dechových cvičení
Jednoduchý „to-go“ list tedy vypadá následovně:
- Omezte příjem kofeinu v odpoledních hodinách, a pokud jste na něj velmi citliví, snažte se jej po poledni nezařazovat vůbec
- Nastavte si blokaci modrého světla na svých chytrých zařízeních (aplikace Iris, f:lux, Twilight), případně si pořiďte brýle, zaměřené na jeho blokování
- Spěte v odvětrané místnosti s teplotou v ní kolem 18 stupňů
- Zařaďte hořčík v dobře vstřebatelné formě do svého suplementačního plánu
- Snažte se po výkonu efektivně relaxovat za pomocí hudby, dechových cvičení, či meditace
- Pomoci mohou i byliny jako je meduňka či kozlík lékařský
2) Těžte z benefitů ledové vody
Otužováni, ledové kádě, či Wim Hofova metoda se v posledních měsících těší velké popularitě, nicméně i tyto techniky mají svá „ale“. Obecně snižuje aplikace chladu bolestivost svalstva po náročném tréninku či utkání, což může přijít vhod v době, kdy například hrajeme zápas ihned následující den po tom předešlém, či se nacházíme na turnaji s vícero utkáními v rámci dne.
Obrovský pozitivní účinek těchto metod můžeme hledat i v účinku na naše mentální rozpoložení, kdy značně pomáhají zlepšit náladu, či v boji proti úzkostem a zajímavé výstupy se objevují i například u osob s depresemi. Děje se tak díky účinku na takzvané endokanabinoidový systém, díky kterému můžeme pozorovat podobné účinky, jako při užívání rostlin s obsahem THC či CBD.
Pokud jste tak zrovna neměli svůj den, nevyšel vám test ve škole, pohádali jste se s polovičkou a do toho se po vás vozil trenér, v ledové vodě můžete nalézt ztracený vnitřní klid.
Nicméně je třeba zmínit jedno velké ale: Zatímco ledová voda může pomoci od bolesti fyzické i duševní, zhoršuje adaptace na trénink silového charakteru. Jinak řečeno, zpomaluje svalový a silový růst. Z toho důvodu není právě vhodné skočit do kádě s ledovou vodou ihned po posilovně. Její aplikace se tak odvíjí od kontextu a části sezony, ve které se právě nacházíme.
Všechny cesty, vypsané v tomto článku, a také mnohé další, které se sem nevešly, naleznete komplexně pojaté v mé nové knize s názvem Cesta na vrchol
3) Vyzkoušejte meditaci
„Haha meditace… Tu ať si nechají jogíni, mniši, a „divní lidi“, já na to nemám náturu ani čas!“ Zhruba takový vnitřní monolog se vyskytne u každého z nás tehdy, kdy vidí tento pojem. Proč bychom ji tedy měli dát šanci?
- Meditace zlepšuje emoční stabilitu (okolnosti nás hůře „rozhodí“). Díky tomu jsme schopni lépe zvládat stresové situace. A méně stresu následně vede ke kvalitnějšímu dechu, spánku, a celkově regeneraci
- Naše tělo a mysl nejsou oddělené entity a jeden systém dokáže ovlivnit druhý, takže stejně jako dokáže kvalitně nastavené stravování ovlivnit kvalitu naší psychiky, dokáže také stav naší mysli ovlivnit fyziologické pochody v rámci našeho organismu, a podepsat se tak na naší náladě, imunitě, výkonnosti…
Snížení míry stresu a vyšší mentální odolnost jsou hlavními faktory, proč meditaci vyzkoušet, nicméně vysoké benefity od ní můžeme očekávat i při snaze o zvýšení pracovní kapacity (například před učením se na zkoušku), či stimulaci kreativity (například tehdy, když nevíte, o čem bude další článek…)
4) Starejte se o svůj mikrobiom
Jako mikrobiom můžeme označit soubor mikroorganismů nejen v našem trávicím traktu, které se podílí primárně na imunitě a trávení, ale také do značné míry na tom, jaké je naše mentální rozpoložení.
Velká část naší imunity se spoléhá na osídlení našeho trávícího traktu, takže v případě, že jej narušíme příjmem antibiotik, či nevyváženou stravou a k tomu i častou fyzickou aktivitou, můžeme pozorovat časté onemocnění horních cest dýchacích, či trávících potíží, které jsou velmi časté obzvláště u sportovců, kteří mají ve svém výkonu vytrvalostní složku (běh, triatlon…).
Obrovský vliv má však osídlení trávícího traktu na naše vnímání a náladu, a při neadekvátním zastoupení jednotlivých mikroorganismů tak můžeme zaznamenávat časté výkyvy nálad, poruchy učení, či vyšší míru úzkostných stavů.
Starejme se tak o toto osídlení jak pomocí příjmu potravin, bohatých na probiotické bakterie (kefír, acidofilní mléko, kimchi, kvalitní jogurty), tak i za pomocí příjmu takzvaných prebiotik, které poskytují potravu bakteriím v trávícím traktu (sem patří například potraviny jako česnek, cibule, či čekanka).
5) Zaveďte efektivní ranní rutinu
Známé pořekadlo tvrdí, že ráno dělá den. Stejně tak ho může i zničit, pokud si hned po ránu „šlapeme po štěstí“. Často činíme kroky, které nás hned z rána dostávají do časové tísně a zvyšují naši míru stresu, a tak místo toho, abychom do dne vyrazili plni energie, ploužíme se jako zombie z Walking Dead k vyhřáté sedačce našeho auta ve snaze dočkat se v práci či škole první možné přestávky na kávu.
Čím si po ránu škodíme nejvíce?
- První delší kontakt se světlem zpravidla nepřichází se sluncem, ale s obrazovkou našeho mobilu. Tím ztrácíme možnost rozjímání či plánování dne, zatímco pozorujeme naaranžované životy na pohled stokrát úspěšnějších osob, než jsme my
- Krokem výše se také obíráme o čas k tomu, abychom si dali pár kliků, zapracovali na své mobilitě či vzali psa na procházku
- Místo toho, abychom doplnili ztracené tekutiny z průběhu noci do sebe po ránu dostaneme jen kávu, čímž naší dehydrataci ještě více „pomůžeme“
- Využíváme ve sprše pouze teplou vodu místo toho, abychom si ke konci dopřáli vzpruhu v podobě studené sprchy, která by nás dokázala nakopnout do dalšího dne
- Snídáme cereálie či sladké pečivo, po kterých máme za několik desítek minut opět hlad a zároveň jsme unaveni a podrážděni
Není nijak zvlášť těžké tyto neduhy odstranit a dopřát si po ránu chvilku pro sebe a své plány, dohnat dehydrataci, či nakopnout své tělo za pomocí studené sprchy (a poté klidně i kávy), a završit vše snídaní šampionů, která bude bohatá i na bílkoviny s tuky, a pomůže nám s budováním svalstva, urychlením regenerace, či při absolvování náročných tréninků.
6) Okuste účinek binaurálních rytmů
Do našich uší si můžeme pustit nahrávky o specifických frekvencích, kdy jedna strana sluchátka či reproduktoru přehrává tóny o jedné frekvence, zatímco druhá strana o jiné, kdy rozdíl mezi těmito frekvencemi dokáže ovlivnit aktivitu našeho mozku.
Od toho, jak velký rozdíl mezi tóny vzniká, se následně odvíjí, zda na nás hudba bude působit stimulačně či zda nás uklidní či zvýší naši vnímavost.
Vše podstatné nejen o této technice se dozvíte v nové knize
Za účelem zlepšení kvality spánku tak mohou být využity takzvané delta vlny, kdy rozdíl mezi tóny nepřesahuje 4 Hz, zatímco pro zvýšení naší koncentrace či pro nabuzení před fyzickou aktivitou mohou být využity tóny o vysokém rozdílu frekvencí podtypu beta či gama.
7) Už jste slyšeli pojem „nootropika“?
Při tomto názvu si většina z nás možná představí spíše odrůdy ovoce než látky, které mají schopnost zlepšit primárně naši mentální výkonnost, ale díky lepšímu nervosvalovému přenosu i tu fyzickou, a to platí ať už se bavíme o rychlosti či síle.
Mezi nejznámějšího a nejčastěji využívaného zástupce této skupiny patří pravděpodobně lék Piracetam, který se po několik desetiletí využívá u studentů v průběhu zkouškového, ale i u dalších osob, v období s vysokým vypětím. V posledních letech se ale pod záři reflektorů dostávají ale i další látky jako je Alpha-GPC, korálovec ježatý, či bakopa dvoulistá.
Látky na této bázi se po mnohá století používají v domorodých kulturách pro zvýšení schopnosti učení, zlepšení paměti, či zefektivnění koncentrace. Díky globálnímu trhu a konektivitě našeho světa jsme je nyní schopni využívat i my.
Z fyzického hlediska se u některých nootropik můžeme dočkat stimulace tvorby růstového hormonu, ušetření cenných palivových zásob při výkonu, či lepší výkonnosti v široké škále disciplin (zlepšuje se síla, rychlost, hospodaření s energií, takže i vytrvalost).
Od nootropik tak můžeme očekávat zlepšení jak mentální složky našeho výkonu (delší udržení pozornosti, lepší učení se taktickým variantám), tak i pozitivní dopad na fyzickou složku.
8) Volte efektivní metody suplementace
Jaké další doplňky stravy kromě výše zmíněných nootropik mohou pomoci naší výkonnosti? Mnohé z vás možná překvapí, že až na výjimky nebudou ty, které patří do kategorie těch nejprodávanějších. I přesto, že obecně utrácíme velké částky za suplementy jako BCAA, nakopávače, směsi, urychlující hubnutí, či nekvalitní gainery a proteinové přípravky, tyto látky nejsou tím, co potřebujeme pro optimalizaci výkonnosti nejvíce, a často si kvůli nim spíše prohlubujeme stávající neuspokojivý stav.
Kvalitní hořčík, vitamin D, omega-3, či kolostrum, jsou jen některé z látek, které mohou napomoci s redukcí našeho pociťovaného stresu, zlepšit spánek, urychlit regeneraci, udržet silové schopnosti či naši výbušnost na optimálních hodnotách, a pomoci nám tak překlenout těžké období v průběhu sezony či akademického roku. Přesto jsou to často látky na okraji zájmu, do kterých investujeme jen zřídkakdy. Vyměňme tak produkty, slibující rychlé zlepšení, a mající za sebou silnou reklamu, za suplementy, které pomohou s optimalizací našeho zdraví, a potažmo i výkonnosti.
9) Nestyďte se, dát si „dvacet“
Od určitého věku se v nás cosi zlomilo, a připadá nám, že pokud si po obědě na pár desítek minut lehneme, bude to bráno jako známka slabosti. Nejsme dostatečně odolní, tvrdí, a konkurence nás převálcuje. Nicméně často se tímto hrdinstvím připravíme o výkonnost v druhé části dne, kdy se jen ze všech sil snažíme dožít konce pracovní doby, či přečkat náročný trénink.
V některých kulturách je „siesta“ nedílnou součásti dne, a je škoda, že tento fakt přehlížíme, jelikož nám tato technika pomůže provést určitý restart organismu, kdy do další části dne vstupujeme s vyšší mírou energie, lepší koncentrací a zvýšeným elánem.
I přesto, že se nám ne vždy podaří usnout na 20-30 minut, je tento akt blahodárný, jelikož nám pomůže na chvíli vypnout a neřešit svět okolo nás, a tak i pouhé ležení se zavřenýma očima může značně pomoci naší výkonnosti v rámci celého dne.
10) Volte takovou stravu, která podporuje vaše cíle
Diskuze o tom, který typ diety (zda Paleo, veganství atd.) je nejvhodnější, je nad rámec tohoto článku. Měli bychom se však držet principů individuality a zjistit, co od náš vyžaduje naše sportovní disciplína či životní styl, a jaké jsou naše cíle v budoucnu. Pokud tak soutěžíte v disciplíně, založené primárně na estetické stránce (kulturistika, krasobruslení), kontrola nad množstvím tělesného tuku by měla být jedním z primárních cílů vašeho snažení.
Nicméně existuje i velká část sportů, ve kterých je třeba, abychom byli schopni podávat časté a intenzivní výkony, ustáli srážky se soupeřem, či dokázali opakovaně brzdit a zrychlovat. Zde si musíme hlídat to, aby ve snaze o přílišné „vysekání se“ nedošlo k poklesu tělesného tuku pod hodnoty, které by mohly vést k tomu, že bude trpět naše regenerace, imunita, či k tomu, že ve svých 20 letech budete mít libido jako v 65.
Dostatečný energetický příjem a také příjem základních živin (sacharidů, bílkovin, ale i tuků), je stěžejní pro podávání vysněné výkonnosti jak na sportovištích, tak při mentálně náročných úkonech, ale i v posteli… Nesnažme se tak obětovat svou výkonnost tomu, že budeme mít six-pack (v případě, že se kvůli tomu dostaneme do velké kalorické restrikce v průběhu náročné sezony).
Pokud si však dokážeme svůj režim nastavit tak, že přeměna postavy je pozvolná a není narušena naše funkce v žádné z žádoucích aktivit, tak samozřejmě všechna čest.
Závěrem
Pokud jste se dostali až sem, gratuluji k tomu, jak efektivně dokážete udržet svou pozornost v době, plné rozptýlení. Tento článek měl za úkol vyzdvihnout techniky, metody, či pomůcky, které nejsou ve sportovním světě tak často využívány, a jejich ignorace okrádá sportovce o vysněnou výkonnost.
Nejen to, jak trénujeme, ale také to, jak se o sebe staráme mimo období tréninku a zápasů významně ovlivňuje to, jakých výkonů jsme schopni dosáhnout. Pevně věřím, že si některé z technik z této knihy sami vyzkoušíte a pocítíte významný rozdíl v tom, jak se cítíte vnitřně, i působíte navenek.
Mnohé další tipy pro optimalizaci výkonnosti naleznete v mé nové knize Cesta na vrchol, která si dala za úkol shromáždit všechny techniky a metody, které by sportovcům mohly pomoci ve snaze o nalezení svého nejlepšího já.