Nákupní košík 0

Chcete v posilovně zapracovat na rychlosti? Dřepy nemusí být tím nejlepším cvikem.

Optimálně rozvinutá síla má vliv na rychlost, schopnost měnit směry, výšku výskoku, či na snížení rizika zranění. Z toho důvodu je silový trénink důležitou složkou v přípravě sportovců napříč disciplinami. Mezi stálice posilovacích programů se bezpochyby řadí dřepy, ať už ve své „tradiční“ bilaterální formě, či v podobách zatěžujících více jednu z dolních končetin (dřepy na jedné noze, split dřepy, bulharské dřepy apod.). Jedná se však o ten nejlepší prostředek patřící do silového tréninku sloužící ke zvýšení rychlosti sprintu?

Je neoddiskutovatelné, že dřepy jsou cvikem, který může mít obrovský dopad na sílu dolních končetin či svalovou hmotu. Nicméně při zkoumání přenositelnosti efektu tohoto cviku na rychlost vyvstává otázka: „Jak velký může být přenos tohoto cviku do sprintu samotného, pokud při něm sílu vynakládáme z velké části ve vertikálním směru (tedy vzhůru/dolů), zatímco příspěvek této složky u sprintu je minoritní v porovnání se silami v horizontálním směru“?

Navíc si přidejme krátkou analýzu sprintu: Při tomto pohybu dochází ke kontaktu chodidla se zemí v bodě, kdy je kyčel v mírné extenzi. Nejvíce přispívajícím svalem k extenzi v kyčelním kloubu je velký sval hýžďový.

Nicméně tato pozice není typicky dosažitelná u dřepů (převládá aktivace velkého svalu hýžďového při flexi – ve spodní pozici dřepu), z toho důvodu vládne ohledně využití dřepů a jejich využití při snaze o zvýšení rychlosti kontroverze.

Můžeme tedy najít cvik, který by dokázal stimulovat produkci síly v horizontálním směru která je zodpovědná za dosažení co nejvyšší rychlosti u sprintu, a zároveň dostatečně aktivoval velký sval hýžďový v žádoucí poloze?

Zdá se, že tímto cvikem může být takzvaný „hip thrust“, tedy cvik, získávající si stále větší oblibu napříč světem fitness či výkonnostní/kondiční sférou.

Nedávná studie prokázala, že jak aktivace velkého svalu hýžďového, tak produkce síly v horizontálním směru, a tedy i přenos efektů tohoto cviku do rychlostních disciplin byl značně vyšší u tohoto cviku v porovnání s běžně používanými zadními dřepy anebo split dřepy. 1

Hlavním měřítkem přenositelnosti cviku do praxe byla hlavně schopnost vynakládat sílu v horizontálním směru, zatímco míra aktivace hýžďového svalu nehrála tak významnou roli. 2,3 Nicméně poznatky o vyšší aktivaci hýžďového svalstva mohou být využity mnoha trenéry a sportovci při rozvoji této často problematické svalové skupiny.

V podobně vedené studii také po podstoupení šestitýdenního tréninkového plánu sestávajícího z „hip thrusts“ došlo ke zlepšení časů sprintů na 20 metrů oproti skupince, která prováděla přední dřepy, u níž ke zlepšení nedošlo. 4

Směr vynakládání síly, nejen její velikost, se tedy jeví jako velmi důležitý faktor při snaze o volbu co nejlepších cviků ke zlepšení požadované složky výkonnosti.

Cílem tohoto článku není, abyste ihned zanevřeli na všechny cviky, s kterými se pravděpodobně běžně setkáváte v posilovně. Nicméně se zdá, že „hip thrusts“ mají při snaze o co nejefektivnější zvýšení rychlostních parametrů sportovce vyšší přínos, než po mnoho dekád využívané dřepy (opět, neznamená to, že jsem napsal: nedřepujte).

Skladba vašeho tréninku se vždy bude odvíjet od kontextu, nicméně vám v tomto článku popsaný cvik může značně pomoci ve vašem sportovním snažení, pokud zabere své čestné místo ve vašem tréninkovém plánu a v celkové mozaice cviků.

Inu, poznatků přibývá, některé vyvracejí starší přesvědčení, jiné jim dodávají na síle. Mým cílem je nenechat si ujet vlak a nabídnout vám vždy ty nejnovější informace, které mohou měnit to, jak vnímáme svět výživy či tréninku. Z toho důvodu neustále čtu nové studie, jejichž shrnutí vám následně dodávám pomocí článků na těchto stránkách. Chcete zůstat informováni o všem důležitém co se uděje? Přihlašte si odběr novinek v levém dolním rohu obrazovky a už vám žádný další článek neuteče.

Reference:

1) Williams, M. J., Gibson, N. V., Sorbie, G. G., Ugbolue, U. C., Brouner, J., & Easton, C. (2018). Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research.

2) Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.

3) Morin, J. B., Gimenez, P., Edouard, P., Arnal, P., Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., ... & Mendiguchia, J. (2015). Sprint acceleration mechanics: the major role of hamstrings in horizontal force production. Frontiers in physiology6, 404.

4) Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research31(4), 999-1008.



Předchozí článek


Okomentovat

Váš komentář musí být schválen správcem, než bude publikován, prosíme tedy o strpení.