Sportovní svět následuje trendy ve všech dalších odvětvích lidského počínání: Vše se zrychluje, zintenzivňuje, a často nám může „přerůstat přes hlavu“. Kvůli častým a náročným tréninkům a velkému počtu utkání či turnajů se zákonitě zkracuje doba, po kterou je sportovec schopen nabírat síly do dalších bojů. Kompletní regenerace všech fyziologických systémů, o kterých se dočteme v učebnicích, a která zpravidla trvá 48-72 hodin je v aplikovaném prostředí profesionálního ale i mládežnického či amatérského sportu často pouhou utopií.
Nezbývá nám tedy než co nejvíce zefektivnit regeneraci v omezeném časovém okně, které je nám dáno. To může mít pár desítek hodin v době po utkání, ale také může trvat pouhé desítky minut mezi dvěma utkáními v průběhu náročného turnaje.
Regenerace je velmi komplexním procesem a značně ji ovlivňují faktory jako je spánek, výživa, mentální odolnost a zvládání stresu, suplementace, ale například i prostředí, v kterém přebýváme. O důležitosti těchto faktorů už bylo napsáno mnohé a pokud máte zájem, můžete si přelouskat některý ze starších článků:
Článek o vlivu výživy na regeneraci
V tomto článku se však budeme věnovat výhradně technikám, které můžeme využít v době po výkonu a očekávat od nich výpomoc s urychlením regenerace. Zároveň se na tyto techniky pokusíme podívat pomocí studií v aplikovaném sportovním prostředí.
Nejprve se pojďme podívat na to, co od jednotlivých technik můžeme očekávat:
- Statický strečink: Jedná se o stálici na poli regeneračních metod, u které se však v posledních letech zpochybňuje její efektivita. I přesto se jedná o nejčastěji využívanou technikou napříč sporty. Nicméně ptát bychom se měli na to, zda neexistují efektivnější metody? Od strečinku bychom měli očekávat zvýšení rozsahu pohybu a také snížení bolestivosti svalstva. Je nutné poznamenat, že za účelem snížení bolestivosti svalstva lze využít i efektivnější metody (ledová lázeň), kdy zároveň u sportů, s vysokou mírou excentrického zatížení svalstva (hodně změn směrů, dopadů, výskoků apod.), může být tento přístup spíše na škodu a poškození svalstva dokonce zvýšit.
Abychom však strečinku nekřivdili, může významně ovlivnit takzvanou excitabilitu nervových propojení, což se projeví jako snížená bolestivost svalstva a také rychlejší uklidnění po výkonu (což je proces, který je nutný k zahájení efektivní regenerace). Může tak při jeho zařazení dojít k ulehčení usínání či usnadnění trávení v době po výkonu
- Aktivní regenerace: Pod tímto pojmem si můžeme představit celou škálu pojmů. Může se jednat jak o vyjetí na kole na pár minut v době ihned po zátěži, tak i o lehčí trénink na druhý den po utkání. Její využití se do značné míry odvíjí od náročnosti předchozí aktivity a mentálního nastavení sportovce. Například po náročném maratonu by dalších pár kilometrů výklusu mohlo pouze prodloužit muka, která si musel sportovec prožít, zatímco pokud má sportovec na druhý den odehrát další utkání, mohla by tato technika přijít vhod. Naší snahou by však mělo být to, abychom regenerační proces urychlovali, ne narušovali. Vysoké využití má však tento typ regenerace například mezi dvěma velmi zápasy, které jsou od sebe velmi blízko (pár desítek minut). O tom ale později.
- Ledová lázeň: Fenomén poslední doby, od kterého můžeme očekávat snížení bolestivosti svalstva, zmenšení otoku, či zlepšení nálady daného sportovce. Zatímco její využití není právě vhodné po náročném silovém tréninku, při kterém se snažíme budovat sílu, výbušnost, či svalovou hmotu, za účelem urychlení regenerace po těžkém zápase či turnaji má využití obrovské.
Pojďme se na tyto 3 techniky a jejich dopady na regeneraci podívat v aplikovaném kontextu, kdy na konci roku 2019 vyšla studie s hráči akademie fotbalového klubu Tottenham Hotspur. Jednalo se tak o juniory na poměrně elitní úrovni výkonnosti, kteří v rámci studie absolvovali 9 utkání, kdy výše zmíněné techniky využili vždy u 3 utkání. Každý hráč tedy zkusil po výkonu využít 3x statický strečink, 3x aktivní regeneraci, a 3x ledovou lázeň (Pooley et al., 2019).
Cílem studie bylo zjistit, jaký efekt mají jednotlivé metody na tyto parametry:
- Výška výskoku z podřepu
- Otok svalstva
- Hladina enzymu kreatinkinasy, která reflektuje míru poškození svalstva
- Pociťovaná bolest svalstva
Tyto parametry byly u sportovců měřeny 2 hodiny před výkonem, následně po skončení utkání, a také po 48 hodinách od ukončení zápasu. Asi vás nepřekvapí, že v době po zápase byly všechny faktory značně zhoršeny, svalstvo pálilo, kreatinkinasa dosahovala vysokých hodnot, byl pozorován zvýšený otok a stejně tak výskok za moc nestál.
Nicméně při využití jednotlivých regeneračních technik následně byly pozorovány velké změny v rychlosti návratu jednotlivých hodnot na výchozí hladiny. Zatímco při využití „pouhého“ statického strečinku byl i po 48 hodinách (!!!) od ukončení utkání zhoršen výskok, a sportovci pociťovali velkou bolestivost svalstva (která byla i objektivně potvrzena laboratorním testem na kreatinkinasu), při využití aktivní regenerace i ledových lázní byl pozorován návrat velmi blízko k hodnotám, které byly naměřeny před utkáním.
Přitom se nejednalo o žádné světoborné protokoly: Aktivní regenerace spočívala ve vyjetí na kole po dobu 10 minut na cca 80 Wattů, zatímco ledová lázeň nebyla zase tak moc ledová, ale měla 14 °C a sportovci v ní byli cca 14 minut (obecně se doporučuje teplota vody 10-15 °C a délka pobytu 10-15 minut).
Zdroj tabulky: Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2019). Comparative efficacy of active recovery and cold water immersion as post-match recovery interventions in elite youth soccer. Journal of sports sciences, 1-9.
Samotnému efektu ledové lázně za účelem urychlení regenerace při simulovaném turnaji se věnovala i další nová studie z konce roku 2019 (Leeder et al., 2019), kde bylo zjištěno, že pokud mají sportovci 3 utkání po sobě, které jsou odděleny 48 hodinami, dokáže ledová lázeň zamezit tomu, aby se zhoršovala rychlost opakovaných sprintů, obzvláště u třetí utkání v tomto turnaji. Potenciální přenos do sportovního prostředí je tedy i z této studie zřejmý.
Co si z toho vzít?
U dvou výše popsaných studií můžeme vidět, že pokud se chceme izolovaně soustředit pouze na jednu regenerační metodu, můžeme očekávat velký dopad ledové lázně či aktivního odpočinku, a ne tak moc strečinku samotného. V reálném prostředí ale budeme mnohdy tyto metody kombinovat, a tak se můžeme po utkání vyklusat či vyjet na kole a následně se přesunout do ledové kádě. U strečinku samotného musíme být opatrní a uvědomit si, jestli náš výkon nespočíval z velké části ve sprintech či výskocích, které k dalšímu natažení takzvaných sarkomer, čímž by se ještě mohla bolestivost svalstva zvýšit (Peake et al., 2017).
Za účelem snadnější orientace v tomto článku zde nebyly zmíněny techniky jako využívání kompresních pomůcek, masáží, či elektrické stimulace. O kompresních pomůckách si můžete samostatný článek přečíst zde.
Závěrem tohoto článku by se slušelo říct, že historicky zakořeněný statický strečink po výkonu mnohdy pro kompletní regeneraci sportovce nestačí, a může být mnohdy na škodu. Proto je vhodné přemýšlet i o dalších způsobech, jak se co nejrychleji vrátit ke své optimální výkonnosti.
Pokud se chcete dozvědět, jak si v tomto procesu napomoci i za využití stravy a suplementace, optimalizací spánku, meditací či dalšími mentálně zaměřenými technikami, či celou škálou dalších regeneračních technik, vše podstatné se dozvíte v mé nové knize s názvem Cesta na vrchol.
Reference:
Z článku:
Leeder, J. D., Godfrey, M., Gibbon, D., Gaze, D., Davison, G. W., van Someren, K. A., & Howatson, G. (2019). Cold water immersion improves recovery of sprint speed following a simulated tournament. European journal of sport science, 1-9.
Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2016). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of applied physiology, 122(3), 559-570.
Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2019). Comparative efficacy of active recovery and cold water immersion as post-match recovery interventions in elite youth soccer. Journal of sports sciences, 1-9.
Další zdroje:
Chazaud, B. (2016). Inflammation during skeletal muscle regeneration and tissue remodeling: application to exercise‐induced muscle damage management. Immunology and cell biology, 94(2), 140-145.
Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2012). Recovery in soccer. Sports medicine, 42(12), 997-1015.
Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2017). Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ open sport & exercise medicine, 3(1), e000202.
Reilly, T., & Ekblom, B. (2005). The use of recovery methods post‐exercise. Journal of sports sciences, 23(6), 619-627.
Stephens, J. M., Halson, S., Miller, J., Slater, G. J., & Askew, C. D. (2017). Cold-water immersion for athletic recovery: one size does not fit all. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(1), 2-9.
Vaile, J., Halson, S., & Graham, S. (2010). Recovery review: science vs. practice. J Aust Strength Cond, 18(Suppl 2), 5-21.
Tessitore, A., Meeusen, R., Cortis, C., & Capranica, L. (2007). Effects of different recovery interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 745-750.