Nákupní košík 0

Urychlení regenerace během sezony pomocí výživy - 1. část

Sezona se ve většině sportů překlenula do finální, nejdůležitější, a také nejnáročnější fáze. Ať už bojujete o dobré umístění v tabulce, svádíte náročné souboje v play-off, nebo z posledních sil bojujete o udržení, dopad únavy nastřádané během sezony je značný.

Regenerace v tomto období je naprosto stěžejní, z toho důvodu mnoho sportovců vyhledává maséry, kryoterapie a další procedury, které mohou pomoci, nicméně v celkovém součtu nedokáží zastoupit optimální regeneraci za pomoci spánku, výživy a vypořádání se se stresem. Stejně tak žádný doplněk stravy nedokáže zastoupit vliv dostatečného příjmu energie, živin, a tekutin na regeneraci sportovce. I přesto se chci v tomto článku doplňkům věnovat. Proč?

  • Protože je to lepší než nechat sportovce koupit první doplněk s dobře znějícím názvem a přijatelnou cenou, který na ně vyskočí na internetu.
  • Protože je to lepší než nechat věci v současném stavu, a spoléhat se na svoje tělo, aby si s únavou poradilo bez našeho přičinění.
  • Protože některé představy o níže vypsaných doplňcích jsou pevně zažité, ale naprosto zcestné

Než se přesuneme k seznamu doplňků je ještě třeba zamyslet se nad tím, jestli od svého zatížení chceme co nejlepší adaptaci vykoupenou zvýšenými pocity únavy, nebo je našim cílem rychlá regenerace a snížení únavy a bolestivosti svalstva.

Příklad pro ilustraci:

  • V pátek odpoledne odjedeme těžký trénink v posilovně a čeká nás volný víkend – našim cílem je v tomto případě adaptace.
  • V sobotu navečer odehrajeme většinu zápasu, jenže hned v neděli ráno je na programu zápas další – cílem je hlavně regenerace.

Níže vypsané doplňky slouží hlavně k urychlení regenerace, i když některé napomáhají i adaptaci na zátěž. U některých ovšem dochází k situaci něco za něco – regenerace se urychlí, ale adaptace na zátěž bude nižší. Uvidíte sami. Here we go:

1) Syrovátkový protein a další zdroje aminokyselin

Dostatečný příjem bílkovin chrání poškozenou svalovou hmotu před rozpadem a napomáhá i jejímu růstu. Díky tomu také snižuje poškození a bolestivost svalstva vyvolané zátěží. Syrovátkový protein poskytuje rychlý, zpravidla chutný, a dobře stravitelný zdroj bílkovin. Pro co nejrychlejší regeneraci je však nutné zkombinovat protein se zdrojem sacharidů, případně vybrat takový, v kterém je jejich zastoupení vysoké. Tato kombinace tedy může být využita jak po výkonu pro urychlení regenerace, tak i během něj, pokud je protein použit v takovém množství, aby nezpůsoboval trávící potíže (5-10 g bílkovin, 20-40 g sacharidů). K urychlení regenerace po zátěží se jako vhodná jeví kombinace 30 g proteinu se sacharidy v množství 0,6-1,0 g/kg tělesné hmotnosti – nezapomínejte, že naším cílem není primárně jednociferné množství podkožního tuku (pokud ano, přejděte prosím na jiné weby), ale co nejrychlejší regenerace po náročné fyzické aktivitě.

Nemáte protein? S regenerací po výkonu vám může pomoci i ochucené mléko (čokoládové apod), které díky svému zastoupení sacharidů a bílkovin dokáže mít také pozitivní vliv na snižování únavy a bolestivosti svalstva.

Třetí variantou by mohly být esenciální aminokyseliny, které stejně jako proteinový přípravek brání svalovému rozpadu a dokáží tedy snižovat i bolestivost svalstva. Nicméně z ekonomického hlediska se protein jeví jako vhodnější volba – pokud nejste v přísném dietním režimu, kdy by vyšší množství kalorií v proteinu mohlo škodit.

2) Kreatin

Jedná se o látku, které se běžně nachází v lidském těle, kde je přibližně 95 % kreatinu uloženo v kosterním svalstvu. Při jeho dodávání za pomocí doplňku stravy se zlepšuje výkonnost v aktivitách, které se spoléhají na kreatin a jeho sloučeninu fosfokreatin za účelem tvorby energie ve formě ATP, což jsou hlavně vysoce intenzivní aktivity. Jaký je však jeho vliv na regeneraci o které zde má být řeč? Během výkonu se vyčerpávají zdroje energie glykogen a fosfokreatin, jejichž doplnění po výkonu je rychlejší právě díky suplementaci kreatinem, díky tomu je také urychlena regenerace. Stejně tak dokáže napomoci snížení poškození a bolestivosti svalstva.

3) Omega-3 mastné kyseliny

Tato skupina mastných kyselin musí být dodávána potravou, jelikož si ji naše tělo nedokáže vyrábět samo. Přirozeně je v potravě můžete najít v rybách jako jsou tuňák či losos, či v rybím oleji. Protizánětlivé vlastnosti těchto mastných kyselin ulevují od bolestivosti svalstva, snižují jeho poškození, a zlepšují funkci svalstva po náročné fyzické aktivitě. Nezanedbatelný je také vliv na imunitu. Nicméně proto, aby omega-3 MK plně využily své benefity je nutné nastavit správný poměr mezi příjmem omega-3 a omega-6 MK, který by měl ideálně být 1:1 až 1:3, nicméně v praxi se často nachází mezi 1:10-20

Omega-6 mastných kyselin přijímáme tedy ve stravě dostatek, jelikož jejich zdrojem jsou hlavně oleje, vejce, ořechy či semena či zpracované potraviny, jelikož tyto mastné kyseliny slouží k jejich konzervaci. Při příjmu omega-3 MK tedy dbejte i na snížení příjmu omega-6 aby se požadované efekty dostavily.

4) Vitamin D

Tento vitamin by nebylo nutné dodávat v podobě doplňku stravy, pokud bychom byli vystaveni dostatečnému množství slunečního záření… Podívejte se z okna a zamyslete se, v kterém roce v naší zemi naposledy svítilo slunce. Také sportovcům trávícím většinu roku v kryté hale by ani sluneční paprsky v letních měsících nemusely dostatečné pomoci.

Jedná se tedy spíše o doplnění jeho množství na optimální úroveň, než „přidávání něčeho navíc“. Dostatečné množství vitaminu D z pohledu regenerace totiž dokáže ovlivnit ztrátu svalové síly po fyzické aktivitě – snižuje tuto ztrátu a rychleji sílu navrací na původní hodnotu. Při nedostatečném příjmu/tvorbě tohoto vitaminu se také zvyšuje míra zánětlivých procesů. Pro zvyšování koncentrace vitaminu D v organismu je vhodnější jeho forma D3 nazývána cholekarciferol.

5) HMB

Tato látka s tajemně znějící zkratkou je nejčastěji využívána pro tvorbu svalové hmoty, nicméně má velký vliv i na snižování poškození svalstva po zátěži, díky čemuž urychluje proces regenerace. Největší efekt má suplementace HMB na začínající jedince. U trénovaných jedinců je třeba, aby byl tréninkový stimul dostatečně silný k poškození svalových vláken, aby se efekt HMB mohl naplno projevit.

Výše popsané doplňky lze mezi sebou kombinovat, kdy například z kombinace protein + kreatin + HMB vzniká velmi efektivní doplněk sloužící k zmírnění bolestivosti svalstva, urychlení regenerace a tvorby svalové hmoty. To neznamená, že všechny výše vyspané doplňky musíte mít nezbytně nutně na své poličce, nicméně pokud je pro vás urychlená regenerace v posledních fázích sezony stěžejní, mohou vám alespoň některé z nich pomoci.

Chcete se o doplňcích dozvědět více? Zajímá vás optimální příjem, kombinace mezi nimi, a chcete mít povědomí i o těch nejméně známých látkách s kterými můžete přijít do kontaktu? Mrkněte na mou novou knihu.

Zajímá vás, jaké využití mají antioxidanty, probiotika, nebo exotičtěji znějící doplňky jako je spirulina či chlorela? A kam se poděly BCAA? Na to se podíváme v příštím týdnu v druhém dílu tohoto článku. Nenechte si jej ujít a přihlašte si odběr nových článků! (Vlevo dole)



Předchozí článek Následující článek