Nákupní košík 0

Základy výživy hráče basketbalu - 3.část

Basketbal Výživa

Základy výživy hráče basketbalu – 3. část

Dostáváme se ke třetí části série, zaměřené na výživu pro basketbal. Pokud jste se k předchozím dílům nedostali, nebo si potřebujete osvěžit paměť, můžete to napravit přes odkazy níže:

  1. díl – Kalorie a jejich význam pro náš výkon a tělesnou kompozici
  2. díl – Živiny a jejich funkce

V této části se ponoříme trochu hlouběji. Pokusím se vám vysvětlit význam vlákniny, dále se podíváme na to co jsou to aminokyseliny a k čemu vlastně slouží, a také nakoukneme na význam BCAA.

Vláknina

Jedná se v podstatě o nestravitelnou formu sacharidů, kterou tělo nedokáže přímo využít, ale dokáží ji využít bakterie našeho trávicího systému, které z této složky tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou být energeticky využitelné a vyživují například buňky trávicího traktu, čímž snižují zánětlivost a celkově zlepšují proces trávení.

Hlavním významem vlákniny zajištění správné funkce trávícího traktu a pohyb tráveniny v něm. Přiznejme si, že pokud vám bude těžko od žaludku, či budete mít jiné trávicí potíže, váš výkon nebude nikdy zcela optimální.

Vláknina se dělí na dvě podskupiny a to na rozpustnou a nerozpustnou. Většina potravin obsahuje oba typy, ale lze říci, že rozpustná vláknina je v potravě hlavně v ovoci či zelenině a jak bylo zmíněno výše, dokáže být rozkládána bakteriemi v trávícím traktu, nerozpustná poté hlavně v semíncích či obilovinách.

V případě, že máme stravu bohatou na sacharidy dokáže také vláknina snížit hladinu glykémie po pozření jídla, čímž nám zajišťuje delší pocit plnosti a minimalizuje riziko vzniku diabetu.

Základy výživy hráče basketbalu, výživa basketbalistů

Příjem vlákniny by se měl pohybovat v rozmezí 20-35 gramů na den, v závislosti na váze či pohlaví jedince (50 kg žena bude potřebovat vlákniny méně, než 100 kg muž). Pokud je její příjem velmi nízký, ale i velmi vysoký, riskujeme vznik gastrointestinálních potíží, jako je zácpa, nadýmání, či průjem – neznamená to tedy, že zácpu vyřešíme tím, že si dáme 50 g vlákniny, tím bychom pravděpodobně celou situaci ještě zhoršili.

Prakticky je vhodné dbát na dostatečný příjem zeleniny a ovoce, a zajistit ho například tím, že u každého z hlavních jídel (oběd/večeře), budeme mít nakrájenou zeleninu. Dalším skvělým zdrojem vlákniny jsou například: ovesné vločky, pohanka, jáhly, celozrnné pečivo, lněná semínka, chia semínka atd.

Aminokyseliny (AMK)

Pro některé z vás bude tento pojem pravděpodobně „španělskou vesnicí“. Aminokyseliny jsou ale pro naše tělo extrémně důležité, na krátkém příkladu vám povím proč:

Představme si, že sníme kus masa, který obsahuje 30 g bílkovin (které, jak už víte, zodpovídají za regeneraci a stavbu svalstva). Naše tělo ale nedokáže využít bílkoviny přímo, a proto je „rozseká“ na jednotlivé aminokyseliny. Ty se poté za optimálních podmínek přetvoří ve svalové bílkoviny, což byl náš cíl.

Aminokyselin, které jsou zodpovědné za tvorbu bílkovin u pro člověka je celkem 20 – říká se jim také kódované aminokyseliny. (pozn. autora: někdy se jich udává i 22-23, ale tím vás nyní nechci zatěžovat)

Těchto 20 aminokyselin se dále dělí na:

  • Esenciální (nepostradatelné) – Jsou to ty aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a musí mu být dodávány potravou – Naše tělo by jejich tvorbu zvládlo, ale stálo by ho to obrovské množství energie, proto se raději spoléhá na příjem potravy
  • Semiesenciální – Zde patří aminokyseliny 2 - Arginin a Histidin. Ty jsou pro tělo nezbytné pouze v době růstu, v dospělosti už ne
  • Neesenciální – Tyto aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo. Je jich celkem 10.

Aminokyselinový pool

Aminokyseliny, které vznikly rozkladem bílkovin z potravy se poté dostávají do tzv. aminokyselinového poolu – v něm jsou 2/3 aminokyselin, které si tělo vytvořilo samo a zhruba 1/3, která je dodána z potravy. Následně jsou tyto aminokyseliny využity na dva pochody, které nás budou zajímat nejvíce:

  • Nejvíce se jich využije jako stavební materiál pro tvorbu nových tělesných bílkovin
  • Aminokyseliny, které se nevyužily jako stavební materiál, nemohou být v našem těle skladovány (jako je tomu u tuků nebo glukosy) ani z organismu vyloučeny. Tyto aminokyseliny poté často slouží jako zdroj energie, případně slouží k tvorbě sacharidů, v procesu zvaném glukoneogeneze.

Co si z toho vzít?

Řádky výše sloužily hlavně k tomu, abychom si uvědomili, že i když jsou jako hlavní zdroj energie vždy brány tuky a sacharidy, tak i příliš vysoký příjem bílkovin zajišťuje znatelný energetický příspěvek, a je třeba na to myslet při výběru množství bílkovin, které chceme přijímat.

Při výběru potravin je vhodné dbát na to, aby poměr esenciálních aminokyselin k neesenciálním byl co nejvyšší. Obecně lze říci, že takový poměr mají živočisné produkty jako je maso, vejce, či mléčné výrobky, zatímco u některých rostlinných zdrojů jako je například soja často některé esenciální aminokyseliny zcela chybí, případně jsou v menším množství.

Aminokyseliny v doplňcích stravy:

Esenciální aminokyseliny, respektive 3 z nich můžete také znát ve formě BCAA (leucin, isoleucin, valin). Pokud se nad tím ale zamyslíme, tak aminokyseliny, které se nachází v BCAA nalezneme i v mase, vejcích, či proteinových přípravcích, a běžně tvoří okolo 20-30% našeho příjmu bílkovin. To znamená, že pokud příjmeme 120 gramů bílkovin denně, z tohoto množství bude 25-30 gramů tvořeno BCAA.

Přidávat tedy BCAA ve formě tablet, kdy zvýšíme příjem o 3-5 gramů mi tedy příjde poměrně zbytečné – v období velmi drastických redukčních diet ale mohou přijít vhod, to se ale basketbalistů v 99% případů netýká.

Zajímavější aminokyselinou se poté jeví leucin, u kterého je prokázáno, že se podílí na tvorbě svalové hmoty nejvíce, ze všech aminokyselin. Pokud tedy chcete přijímat bílkoviny z doplňků stravy a maximalizovat svalový růst, kombinace syrovátkového proteinu a leucinu se jeví jako nejlepší volba.

Tato část je u konce. V příští části se podíváme na cholesterol a poměr mezi omega mastnými kyselinami, a na to, jak tyto faktory mohou ovlivnit náš výkon. Ještě si ale pozorně přečtěte odstavec níže:

Na závěr mám pro vás lákavou nabídku. Dal jsem dohromady 10 tipů na svačiny pro sportovce, jelikož svačina je často kámenem úrazu stravovacího plánu většiny z nás. Naleznete tam recepty včetně gramáže a zastoupení jednotlivých živin. Jediné co musíte udělat, je přihlásit se k newsletteru (přihlášení naleznete po rozkliknutí okénka vlevo dole)



Předchozí článek Následující článek