Pojem glykemický index neochvějně vládl světu sportu i zdraví v posledních letech i dekádách. Ze strachu z potravin s vysokým GI lidé hromadně vyhazovali brambory do koše a přestali jíst melouny. Jeho pozice jako správného indikátoru toho, co bychom měli jíst, ale postupně slábne. A my se společně podíváme proč. Tento článek bude rozdělen na 2 části, v kterých se postupně podíváme na pojmy glykemický index a také nakoukneme na pojem glykemické zátěže.
Glykemický index (GI)
Prvně se podívejme na pojem glykemického indexu. Tento index udává rychlost využití glukosy (cukru) tělem z určité potraviny – jinak řečeno se dá také říci, že udává, jak moc se zvýší hladina vašeho krevního cukru po pozření určité potraviny. Pokud tedy v rozmezí dvou hodin po pozření potravy hladina vašeho krevního cukru vyletí strmě nahoru, má tato potravina vysoký glykemický index. Čistá glukosa má poté glykemický index roven číslu 100.
Často se udává, že čím vyšší tento index je, tím je pro nás potravina nebezpečnější a lidé často žijí ve strachu, že jakmile zkonzumují potravinu, která má index vyšší, než 70, už by si pomalu měli shánět injekční stříkačky s inzulinem... Moje rada zní: OKAMŽITĚ SE PŘESTAŇTE ŘÍDIT POUZE GLYKEMICKÝM INDEXEM.
Představte si situaci, kdy byste svou stravu postavili pouze na tom, že dané potraviny mají nižší glykemický index, než jiné. V počátku by to znělo jako dobrý nápad, ale zde je pár případů, proč by to nefungovalo:
- Zmrzlina má glykemický index 61 – tedy menší, než rýže, kuskus, či třeba vodní meloun
- Pizza má glykemický index 80 – menší, než například brambory v jakékoliv úpravě
- Tyčinka Snickers má glykemický index 51 – menší, než například hrozny, či broskve (zdroj zde)
Patrně tedy vidíte, že pouze samotný glykemický index nemůže sloužit jako indikátor toho, zda je pro nás to které jídlo vhodné/nevhodné. Nebudete tímto způsobem brát v potaz množství kalorií, či živin v daných potravinách, a ženete se do pohádkové země, zvané Obezita, i když jste skálopevně přesvědčeni, že váš nový přístup k výběru potravin funguje.
Dalším kámenem úrazu je to, že glykemický index byl původně měřen ve stavu nalačno a byly často konzumovány jen samotné sacharidy. V reálném světě je situace samozřejmě jiná, a potraviny, které jsme zkonzumovali dříve, a také jejich složení ovlivňuje hodnotu glykemického indexu – málokdy pravděpodobně budete jíst samotné špagety či rýži...
Příklad potraviny, na které se dá nejlépe demonstrovat, jak je glykemický index zavádějící, je vodní meloun, který má glykemický index rovný číslu 71. Glykemický index je ale měřen dle odezvy na 50 g příjmutých sacharidů, což je hlavní problém u zmíněného melounu.
Vodní meloun je tvořen hlavně vodou (překvapivě), a sacharidů je v něm poměrně málo. Na to, abyste vyvolali takto velkou odezvu na hladinu krevního cukru, jako udává glykemický index, byste ho museli sníst zhruba kilo (nechci vás podceňovat, ale ne, pravděpodobně si ke svačině kilo melounu nedáte).
Co říká věda:
Abych vám vaše přesvědčení o tom, jak je glykemický index důležitý, naprosto roztrhal na kusy, studie z roku 2014 prokázala, že glykemický index samotný nemá žádný vliv na krevní tlak, poměr mezi HDL a LDL cholesterolem, či insulinovou sensitivitu. Na závěr bylo řečeno, že koncept konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem nemá takové opodstatnění, jako se dříve předpokládalo, a hlavní je zdravá, vyvážená strava (Sacks et al.)
Další studie u zdravých osob prokázala, že odpověď našeho organismu navýšením hladiny krevního cukru po podání pevně daného množství potravy je velmi různá – glykemický index bílého chleba u některých osob dosahoval hodnot, které tuto potravinu řadily do skupiny s nízkým GI, u jiných osob naopak bylo dosaženo vysokého glykemického indexu. (Matthan et al.)
Dovolím si zde citovat v originále i stanovisko jednoho z vědců:
"Based on our results, we feel strongly that glycemic index is impractical for use in food labeling or in dietary guidelines at the individual level. If your doctor told you your LDL cholesterol value could vary by 20 percent, it would be the difference between being normal or at high risk for heart disease. I don't think many people would find that acceptable."
Nirupa Matthan
Back to the basics
O glykemický index by se tedy měli starat hlavně diabetici – I když je pravda, že ani u této skupiny nejsou studie zcela přesvědčeny o efektu vysokého glykemického indexu na komplikace spojené s diabetem.
V konečném důsledku je tedy vhodné nekonzumovat potraviny, o kterých všichni víme, že pro nás nejsou vhodné – slazené pití, sladkosti, sladké pečivo atd.
Pokud stále chceme, aby glykemický index hrál roli v našem výběru potravin, je vhodné se řídit spíše glykemickou zátěží/náloží (glycemic load), která bere v potaz váhu potravin v kombinaci s glykemickým indexem, a značí se na speciální stupnici od 1 výše.
Potraviny, které mají glykemickou zátěž nižší, než 10, jsou považovány za potraviny s malou glykemickou zátěží, potraviny, u nichž je poté zátěž vyšší, než 20, jsou považovány za ty, s velkou glykemickou zátěží. Najednou náš vodní meloun, kterého jsme se tak báli, má přiřazené číslo 4, a je posuzován jako velice vhodná potravina.
Podrobněji se glykemické zátěži budeme věnovat v samostatném článku. Já vám tímto děkuji za pozornost a doufám, že pro vás byl článek přínosný.
Reference:
Matthan, N.R., Ausman, L.M, Meng, H., Tighiouart, H., and Lichtenstein, A.H. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr, 2016 DOI:10.3945/ajcn.116.137208
SACKS, Frank M., Vincent J. CAREY, Cheryl A. M. ANDERSON, et al. Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity. JAMA. 2014, 312(23), 2531-. DOI: 10.1001/jama.2014.16658. ISSN 0098-7484. Dostupné také z: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jama.2014.16658