Určitě už jste také v některém časopise či populárním pořadu narazili na to, že trénink na lačno je tím jediným správným směrem, který nám pomůže s přeměnou postavy. Možná jste i začali věřit tomu, že kardio nemá smysl jindy, než s prázdným žaludkem a pokud jdeme běhat po večeři, tak si ze své snahy odneseme maximálně dobrý pocit. Mnozí z nás poté přijali toto tvrzení a začali se po zazvonění budíku mrtvolně ploužit ranní mlhou s prázdným žaludkem. Možná nám tento přístup zafungoval, možná ne (možná jsme jen začali nenávidět své tréninky. Na jakém principu je vlastně toto tvrzení založeno a jaké má využití?
Pokud chceme hubnout, vyšší využití tuků během tréninku by přece mělo dávat smysl. Pokud nepřijmeme žádnou potravu, naše tělo se bude spoléhat na své vlastní zásoby pro poskytnutí energie a tak z nás budou přebytečná kila skoro odpadat za pochodu… Alespoň to jsme si mysleli. Tak to ale nefunguje. Je pravda, že trénink na lačno zvyšuje míru spalování tuků pro pohánění naší fyzické aktivity. To ale neznamená, že se zbavíme většího množství tukových zásob. Proč tomu tak není?
Při využití tukových zásob našeho těla dochází k jejich rozkladu v procesu, který se nazývá lipolýza (kterou lze přeložit jako rozpad tuků). Tukové zásoby jsou tedy rozštěpeny na takzvané mastné kyseliny, které poté podléhají oxidaci (spalování). Díky tomuto procesu vzniká energie, která dotuje naši fyzickou aktivitu.
Naše tělo těchto procesů využívá v průběhu celého dne. V době, kdy spíme, anebo máme velký rozestup mezi jednotlivými jídly, běží tento proces na vyšší obrátky. Jakmile se najíme, naše tělo se snaží využívat primárně energii, poskytnutou z přijímané potravy. Oxidace tuků je tak snížená po snídani, obědě, či večeři. Všechno by teoreticky mohlo nahrávat využívání tréninku na lačno v tréninkovém procesu. Má to však své ale.
Pravdou je, že ke zvýšenému využívání tukových zásob pro pohánění fyzické aktivity při tréninku na lačno dochází. To však neznamená, že bychom rychleji hubnuli. O tom rozhoduje náš kalorický příjem. Poměr mezi příjmem energie a výdejem. Ten neobejdeme.
Toto téma bude zpracováno i v nově připravované knize, v které najdete mnoho praktických, vědecky podložených způsobů, jak zlepšit svůj trénink i stravovací režim. Pokud nechcete přijít o další články z chystané knihy a být mezi prvními, kdo se dozví o jejím vydání, přihlašte se k odběru novinek:
Možná jste si teď oddechli při představě, že vás nikdo nebude nutit k budíčkům za úsvitu, a můžete tuto hodinu raději věnovat spánku, který toho pro vaše zdraví odčiní více, než pobíhání po venku s prázdným žaludkem. Trénink na lačno tak zdaleka není podmínkou k úspěšné přeměně postavy.
Proč mi běhání na lačno (ne)funguje?
Energie, kterou přijímáme z potravy, je částečně využita pro pokrytí energetických nároků naší fyzické aktivity. Nicméně pokud ji přijmeme stejně, jako vydáme, nedojde k úbytku naší hmotnosti. Opět se tak musíme vrátit k základnímu pravidlu, spočívajícímu v poměru mezi příjmem energie a jejím výdejem. Nejde tedy o to, jaké zdroje využijeme k dotaci svého výkonu při snaze o hubnutí, ale o to, zda jsme dlouhodobě v kalorickém nadbytku či deficitu. Fyzická aktivita samozřejmě může pomoci k tomu, abychom se do tohoto deficitu dostali. Nicméně to, zda ji vykonáváme na lačno či ve stavu po jídle je spíše otázkou osobních preferencí.
- Pokud tedy nenávidíte představu o ranním budíčku a pobíhání po venku s prázdným žaludkem, není potřeba se do takového tréninku nutit.
- Na druhou stranu pokud vám tento přístup sedí, prakticky s ním nic nepokazíte. Jde spíše opravdu o to, zda vám sedí do denního režimu.
Co na to říká věda?
Tato tvrzení podporují i studie z posledních let, kdy vědecký tým rozdělil skupinu 20 zdravých žen do 2 skupin. Jedna prováděla kardio na lačno, zatímco druhá jej prováděla ve stavu sytosti. Důležité je to, že kalorický příjem byl u obou skupin hlídán na stejné hodnotě, kdy všechny ženy byly v kalorickém deficitu 500 kalorií.
Obě skupiny prováděly 3x týdně vytrvalostní aktivitu o konstantním tempu po dobu 4 týdnů. Jaké byly následně výsledky této snahy? U obou skupin došlo k přeměně postavy a ztrátě tělesného tuku, nicméně změny byly ve stejné míře, nezávisle na tom, zda osoby prováděly fyzickou aktivitu na lačno, nebo ve stavu sytosti (Schoenfeld et al., 2014).
Další studie byla zaměřena na porovnání efektivity vysoce intenzivního intervalového tréninku na přeměnu postavy ve stavu na lačno v porovnání s prováděním aktivity po příjmu potravy. Obě skupiny prováděly trénink 3x týdně po dobu 6 týdnů. Intervalový trénink jako takový je velmi efektivním způsobem pro přeměnu postavy, nicméně jeho provádění v závislosti na tom, zda jsme byli před ním bez příjmu potravy či jsme najezení, nehraje roli (Gillen et al., 2013).
K podobným závěrům následně došla i meta-analýza (která zkoumá soubor studií na dané téma), kdy se projevilo, že vykonávání sportovní aktivity ve stavu na lačno neovlivnilo efektivitu dodržované diety, kdy je hlavním faktorem její efektivity vytvoření kalorického deficitu (Hackett et al., 2017).
Pravidlo o příjmu a výdeji energie je zákonem, s kterým nejsme schopni příliš hýbat. Pokud zařadíme kardio ihned po probuzení, jsme schopni dosáhnout výdeje kolem 300 kalorií. V případě, že nás však po něm přepadne vlčí hlad a i v dalších fázích dne se příliš neuhlídáme, stravou se zasadíme o příjem vyšší o 800 kalorií, než by bylo vhodné.
Celkem jsme tedy i tak v nadbytku 500 kalorií a budeme naopak nadále přibírat na váze.
Zapomeňme na hubnutí. Co moje výkonnost?
Možná přemýšlíte nad tím, zda trénink na lačno může ovlivnit vaši výkonnost? V rozsáhlé meta-analýze se ukázalo, že trénink na lačno nemá negativní vliv na podávaný výkon za toho předpokladu, že trvá kratší dobu než jednu hodinu (Aird et al., 2018).
Před aktivitami, které trvají déle než hodinu, je doporučováno přijmout žádoucí zdroje živin, aby došlo ke zlepšení a udržení výkonnosti. Obzvláště, pokud se jedná o aktivitu s vysokou mírou intenzivních pasáží (týmový sport, atletika).
U tréninku v posilovně jsou výsledky odborných studií protichůdné a tak se můžeme spíše spolehnout na zkušenosti a empirické poznatky. Pravděpodobně při tréninku na lačno budete schopni udržet své silové výkony či provést žádoucí počet sérií, ale opět je to velmi individuální záležitost, která mnohým z nás (včetně autora tohoto článku) extrémně nesedí, kdy kvalita tréninku strmě klesá s každou další minutou strávenou s prázdným žaludkem.
A co moje svalová hmota? Ztratím ji, pokud nastoupím do tréninku ve stavu na lačno? Studie ukazují, že pokud do tréninku nastoupíme s dostatečnými zásobami svalového glykogenu, kterého máme kolem 500 gramů, cennou svalovou hmotu si naše tělo chrání. K vyčerpání těchto zásob bychom museli být na striktní nízkosacharidové dietě, případně museli vykonávat velmi intenzivní fyzickou aktivitu v podobě zápase v týmovém sportu, nebo vytrvalostní aktivity na hraně našich možností (půlmaraton apod.) (Robergs et al., 1991, Tesch et al., 1986).
A ano, během tréninku dojde k rozpadu svalových bílkovin (ke kterému by doházelo i tak), nicméně po tréninku dojde ke zvýšení tvorby svalových bílkovin, sloužící k obnově poškozeného svalstva a jeho růstu. Pokud tvorba nových svalových bílkovin převáží jejich rozpad, může dojít k nárůstu výkonnosti.
Takže jakmile ukončíme tréninkovou jednotku a začneme přijímat zdroje bílkovin, podílíme se na svém posunu. Pokud se i tak o svou svalovou hmotu obáváte, doporučuji před začátkem tréninkové jednotky využít proteinového přípravku, který dodá 20-30 gramů bílkovin, případně komplexní zdroj esenciálních aminokyselin (za BCAA neutrácejte). Podobně je vhodné zkonzumovat podobné množství bílkovin i po tréninku a poté zahájit hody s potravinami, obsahující tuto důležitou živinu.
Poslouchejte tak své tělo a sledujte, co mu vyhovuje. Pozorujte své návyky před a po fyzické aktivitě, abyste jí dokázali najít vhodný čas a prostor v rámci dne, který je v souladu s vašimi cíli. Ani v oblasti tréninku či výživy nejsou oblasti, které mají pouze jednu stranu mince. U tréninku na lačno může být pomyslným těžítkem na vahách osobní preference a také typ aktivity, kterou chceme vykonávat.