O důležitosti spánku se dočtete prakticky na každém rohu. Často však máme tendenci nad ní jen mávnout rukou a říci, že na takový luxus nemáme čas. Děláme to tak do doby, než si při stoupnutí na váhu uvědomíme, že máme o 20 kg více, než jsme byli zvyklí, a začínáme se rozmýšlet nad tím, co ve svém životě musíme udělat jinak.
Určitě se vám stalo, že jste dlouho do noci pracovali na důležitém projektu. Nebo jste se učili na zkoušku na vysoké. Anebo jste prostě jen vyrazili na party s kamarády a poté toho moc nenaspali.
Poté, co naspíme slabých 4-5 hodin často zjistíme, že najednou máme mnohem větší chutě na potraviny, kterým se snažíme běžně vyhýbat. Dali bychom půl království za hamburger, pizza nám přijde jako nejlepší možné jídlo k obědu, a výlet do supermarketu pro obří Milku nám ani v nejmenším nepřijde pošetilý.
Zároveň pochybujeme o tom, že to obří rodinné balení zmrzliny nemělo být původně určené jen pro jedinou osobu.
Při nedostatku spánku máme zhoršenou schopnost kontroly nad svým jednáním, a tak mnohem snáze zabočíme na cestě z práce do nejbližšího fast-foodu anebo si přistavíme žebřík do spížky, kde si poslední měsíce schraňujeme zásoby čokolády na nejvyšší poličce.
Zároveň máme zpravidla při kratším spánku delší časové okno v průběhu dne, během kterého můžeme napáchat škody. Zdá se tak, že je při spánkové deprivaci všechno proti nám. Proč tomu tak je?
Hormonální pomsta
Toto „rozhození chutí“ mají na starost zejména dva hormony, a to ghrelin a leptin. Oba mají v těle funkci, která je protichůdná k druhému hormonu ve výše zmíněném páru.
Pokud se v průběhu dne zvýší vylučování ghrelinu, zvyšuje se náš pocit hladu. Naopak, pokud je vysoko leptin, cítíme se sytí a nemáme nutkání pořádat nálety na spížku. Za běžných okolností (při normální délce spánku), slouží ghrelin (hormon hladu), jako určitý alarm, signalizující našemu mozku, abychom vyhledali potravu.
Jakmile ji vyhledáme a začneme konzumovat, dochází ke snižování vylučování tohoto hormonu, kdy se naopak začne vylučovat více leptinu, který po určité době našemu mozku signalizuje: „už nic nejez, máš dost“. Kdyby tyto signály neexistovaly, nikdy bychom nevěděli, zda je potřeba přijmout energii, a ani to, zda jsme už dostatečně najedeni.
Co se však stane při nedostatku spánku?
Nedostatek spánku vede k tomu, že hladina leptinu je snížena, a na druhou stranu se zvyšuje vylučování „hormonu hladu“, tedy ghrelinu. Máme tak větší pocit hladu, který nás nutí vyhledávat kaloricky bohatší potraviny, které také pokryjí naše chutě (na slané, na sladké apod.). Zároveň se systém, který nám signalizuje, že „už toho bylo dost“ zpožďuje, a my jsme tak schopni přijmout mnohem vyšší množství energie, než by bylo žádoucí.
Pokud jste někdy přemýšleli nad tím, proč obézní osoby nejsou mnohdy schopny odhadnout množství jídla, které jim stačí zkonzumovat, tak věřte, že se jedná o podobný fenomén, který je nazýván "leptinovou rezistencí".
Tento článek je výňatkem z nově chystané knihy, ve které najdete mnoho praktických, lehce aplikovatelných rad o tréninku a výživě. Pokud chcete dostávat všechny články z této knihy a být mezi prvními, kdo se dozví o jejím vydání, přihlašte se k odběru novinek:
Je lehké si odvodit, co se stane, pokud je spánková deprivace dlouhodobá. Máme chutě na méně zdravé potraviny a celkově přijmeme i vyšší množství energie, než kdybychom se adekvátně vyspali.
I pokud bychom přijímali stejné množství kalorií v den, kdy máme spánkový deficit v porovnání se dny, kdy jsme se vyspali dostatečně, i tak bychom pozorovali větší pocity hladu, který by se za normálních podmínek neobjevoval. Prakticky bychom tak ztratili jindy spolehlivý signál našich hormonů, které se nám snaží vzkázat: Už mám dost.
Při nedostatku spánku tak ztrácíme perspektivu a často následně i kontrolu, kdy se nám nedaří utišit náš neutuchající apetit. Pokud jste tak hledali další poznatek o důležitosti spánku, zde je.
Jak zlepšit kvalitu našeho spánku?
Pokud víme, že je spánek našim velkým nepřítelem, měli bychom udělat vše pro to, abychom jej dostali pod kontrolu. Jaké jsou praktické, vědecky ověřené metody, které k jeho zlepšení můžeme využít?
- Využijme blokaci modrého světla za speciálních brýlí, aplikací pro laptop či mobilní zařízení tak, abychom mu byli nejméně hodinu před usnutím co nejméně vystaveni. V ideálním případě už hodinu před plánovaným usnutím nemějme po ruce žádný zdroj modrého světla, který by mohl rychlost usínání a kvalitu spánku narušit (televize, mobil, notebook).
- Spěme v chladné, tmavé, dobře větrané místnosti. V naší ložnici by měla být neproniknutelná tma, pokud nám na kvalitě spánku skutečně záleží.
- Snažte se nekonzumovat na trávení náročné potraviny alespoň 2 hodiny před ulehnutím
- Zkuste si stanovit čas probuzení a usínání, kterého se budete snažit co nejčastěji držet v průběhu celého týdne
- Pokud máme po náročném dnu problém se dostat do stavu relaxace, divů umí dosáhnou suplementace hořčíkem, který většině z nás chybí v adekvátním množství. V případě, že se cítíte roztěkaní a ve stresu, se může jednat o pomocníka, který rychle přispěchá na pomoc a zasadí se o to, že spánek je co nejkvalitnější. Osobně mám výborné zkušenosti s B-Side Magnesium, jakožto s velmi kvalitním doplňkem stravy na bázi hořčíku.
Shrnutí:
Nedostatek spánku bychom neměli nosit jako pomyslný odznak za zásluhy na svých ramenou. Spíše bychom měli hledat způsoby, jak zlepšit jeho kvalitu a délku, abychom následně mohli činit lepší rozhodnutí v našem počínání. Ať už se bude jednat o tréninku, stravu, nebo osobní či pracovní život.
Pevně věřím, že Vám tento článek napomohl s pochopením důležitosti dostatečné kvality spánku, podporující přeměnu postavy. Abychom dokázali odolat svádění extrémně kaloricky bohatých potravin, musíme k tomu být optimálně nastaveni.
Pokud Vás zajímá optimalizace přípravy na výkon, nebo se chcete dozvědět o dalších technikách k zlepšení kvality spánku, bohatým průvodcem Vám může být má kniha pro ambiciózní sportovce Cesta na vrchol
