Jak přes Vánoce (tak moc) nepřibrat? 7 praktických tipů

Pravděpodobně víte, že konzumace většího množství kalorií, než jste schopni vydat, vede k postupnému přibírání na váze, které se pomalu stupňuje stejně jako množství slevových akcí před Vánoci. Nicméně přes svátky tyto rady málokdy dopadnou na úrodnou půdu.

Jste doslova obklopeni pochutinami, z nichž jedna chutná lépe než ta druhá a není problémem zkombinovat bramborový salát s následným ujídáním čokoládových figurek ze stromečku, kdy naše snažení završíme řízkem, který na nás toužebně koukal. Do toho zpravidla nemáme tréninky a jiné fyzické aktivity, které by nás alespoň trochu držely na uzdě. Je prostě neuvěřitelně snadné se kontinuálně přejídat. Co s tím?

Jednoduchým doporučením je „nejíst tolik“ nebo se hýbat natolik, abychom vysoký kalorický příjem dorovnali. Mohl bych tuto větu nechat ležet ladem a napsat něco o tom, že pokud nemáte správné nastavení mysli, nic jiného vám nepomůže a také něco o tom, jak máte odmítnout bramborový salát na svém stole a zkazit své mámě veškerou snahu a potěšení, kterou do přípravy večeře vložila. To ale nechci. Buďme lidi a zkusme si ukázat, jak k tomuto každoročnímu problému přistoupit lidštěji.

První lidskou radou je přijmout fakt, že možná přes Vánoce skutečně něco málo přibereme ať už na tukové hmotě, nebo celkové hmotnosti našeho těla. Jak to však udělat, abychom nenapáchali co nejvíce škod za toto krátké časové období? Díky těmto strategiím nebudete muset mít výčitky při každém jídle na talíři a také se nebudete chtít potrestat za to, že jste snědli kaloricky bohaté jídlo, dvouhodinovým tréninkem na hraně vyčerpání.

Mnoho z nás si myslí, že Vánoce jsou tím hlavním obdobím, kdy přibereme na váze. Buďme ale k sobě upřímní. Vždyť je to jen pár dní v roce. Nicméně právě proto, že tomuto období přikládáme takovou důležitost, na sebe vytváříme tlak, mnohdy až mnohonásobě vyšší než v průběhu roku, kdy takový strach nemáme. Většina z nás však reálně přes Vánoce přibere kolem 0,5-1,0 kilogramu. Některé studie dokonce tento nárůst vztahují na období od konce listopadu po začátek ledna. To není zase tak mnoho! Popravdě to ani není nárůst hmotnosti, kterého bychom si mohli pouhým okem všimnout. Má to však háček.

Studie prokazují, že osoby, které už bojují s nadváhou nebo jsou obézní, zaznamenají mnohem vyšší přírůstek na váze v porovnání s osobami s nízkým procentem tělesného tuku. Zpravidla se tento přírůstek pohybuje kolem 2-3 kilogramů, což už je trochu jiná situace. V průměru tak přibereme kolem 1 kilogramu, nicméně někteří z nás nenaberou ani dekagram tělesného tuku, zatímco ti, kteří s váhou nejvíce bojují, zpravidla přiberou nejvíce. U osob s nadváhou tak tento přírůstek představuje polovinu toho, co za rok přiberou.

Pravdou je, že mnozí z nás už nikdy neshodí kilogramy, které během tohoto období naberou. A přiznejme si, že přibrat každý rok kilogram, který se nám nepodaří shodit, se může v horizontu 20 či 30 let šeredně vymstít. Tyto změny však nejsou nevyhnutelné. Co udělat za účelem toho, aby tomu tak nebylo?

V prvé řadě si pojďme vyjasnit ten fakt, že osoby, které se přejídají, tak činí v průběhu celého roku, nezávisle na tom, zda jsou Velikonoce, letní prázdniny, nebo Vánoce. Nicméně frekvence i energetická hodnota jídel je během Vánoc mnohem vyšší a proto je lehčí nabrat další kilogramy. Důvodem, proč se tyto kilogramy nedaří shodit je to, že se přesunou z fáze „koncentrovaného přejídání“ do fáze ve zbytku kalendářního roku, kde příjem potravy není tak intenzivní, ale i tak je příjem energie vyšší než je záhodno.

Pokud do svého života vložíme alespoň malou část plánování a zamyšlení se nad zdroji energie i jejím výdejem z naší strany, jsme schopni tento nárůst hmotnosti eliminovat, případně po době Vánoc získanou hmotnost opět rychle shodit. Stačí být trochu proaktivní a nestat se otroky nabídnuté situace.

Vánoce mají být o pohodě v rodinném kruhu. O období relaxace. O zážitcích s naší rodinou i kamarády. K tomu patří jak dobré jídlo, tak alkohol, netvařme se, že ne. Jak to tedy udělat, abychom i tak vyšli z toho období s „čistým štítem“? Neznamená to ani přílišné restrikce, ani nezřízené obžerství.

Pojďme se tedy nyní podívat na praktické, jednoduché tipy, kterých můžete využít ve snaze o zabránění přírůstku na váze v době okolo Vánoc.

1) Očekávejte, že něco málo přiberete, nicméně poté jste schopni tuto váhu efektivně shodit.

Mějte reálné očekávání od toho, co Vánoce nabídnou a jak se během nich budete chovat. Proč tato rada? Jelikož v době, kdy se už 3 hodiny snažíte ani nepodívat na výborné zákusky a to až tak, že vám vystupuje žíla na čele, je poměrně vysoká pravděpodobnost, že se vám nepodaří vytrvat, a vy si poté řeknete „kašlu na to“ (slušně řečeno) a sníte cokoli, co vám zrovna padne pod ruku. Poté se nemůžeme divit většímu nárůstu tukové hmoty. Asi znáte rčení o zakázaném ovoci, a v tomto případě platí jakbysmet. Příliš velké restrikce snadno vedou ke vzpouře, a platí to i v případě našeho stravovacího režimu.

Dále nezapomínejme na to, že pokud jsme sportovní postavy, bude většina hmotnosti, kterou přibereme, ve formě vody, a glykogenu. Pokud tedy stoupnete na váhu den po štědrovečerních hodech, možná uvidíte vyšší číslo, než na jaké jste zvyklí, nicméně všechen nárůst zdaleka není ve formě tuku. Po pár dnech běžného stravování a opětovného zařazení fyzické aktivity jsme zpravidla schopni tento malý nárůst vymazat, pokud se dostaneme alespoň do mírného kalorického deficitu.

Berme tedy svátky jako určitou pauzu od režimu, který jsme doposud měli. Ne jako sérií „cheat days“, kdy je potřeba sníst naprosto vše, na co dostaneme chuť, a co neleží dále než 3 metry od našeho dosahu. Dopřejte si volnější ruku, ale zároveň se snažte neurvat z pomyslného řetězu. Bude se vám poté mnohem snáze pracovat s možným přírůstkem na váze, než kdybyste zapřisáhle tvrdili, že se bramborového salátu ani nedotknete, abyste následně v 1 ránu potmě otevírali dveře lednice a snědli 4 porce pro dřevorubce na posezení.

2) Soustřeďte se na jiné oblasti, než je jídlo

Tato rada může znít zvláštně, ale pro mnoho z nás je jídlo centrálním tématem a středobodem celých svátků. Vždyť sdílení jídla se svou rodinou a blízkými je to, co dodává Vánocům jejich kouzlo. Nicméně pokud je jídlo hlavní věcí, na kterou při svátcích myslíte, je možné, že jej zkonzumujete mnohem více, než kdybyste mu nepřikládali tak velkou důležitost.

Jídlo by tak nemělo hrát hlavní roli v průběhu Vánoc. Tu by měla hrát rodina, pocit sounáležitosti, pro někoho klidně mohou hrát roli i pohádky a dárky. Pokud však chceme udržet svou postavu v žádoucích mezích, měli bychom jídlu přikládat menší důležitost.

3) Vytvořte si kalorický polštář před samotnými svátky či velkými jídly

A když vydržíš, uvidíš zlatý prasátko… Tuto hlášku z reklamy asi velmi dobře znáte, a tradice půstu během českých Vánoc má opravdu něco do sebe. Pokud se celý den nacházíme ve stavu postění se, nebo případně přijímáme pouze potraviny s nízkou kalorickou hodnotou a vysokými benefity (saláty, jogurty, proteinové přípravky, hummus se zeleninou, sýr Cottage, tuňák apod.), nemáme následně tendence všechnu „ušetřenou“ energii dohnat při samotné večeři či v pozdní fázi dne.

Tento článek je úryvkem z připravované knihy. Pokud Vás zaujal a chtěli byste podobné články číst mezi prvními, přihlaste se k odběru novinek a žádný článek už Vám neunikne

I pokud se budeme opravdu snažit při večeři excelovat velkým množstvím přijaté potravy, náš celkový denní kalorický příjem může být stále v deficitu, případně na hranici příjmu, který je potřebný pro udržení hmotnosti.

Pokud máte strach z držení půstu v průběhu dne, využijte nízkokalorických svačin a většinový příjem energie ponechte až na dobu večeře či jiného velkého jídla v rámci dne.

Problém nastane až tehdy, pokud si dáme ráno pořádnou snídani jako v „běžné dny“, v průběhu dopoledne uzobáváme z košíku plného cukroví, poté si dáme vydatný oběd, po kterém následuje další hřešení, a celý maraton zakončíme večerní hostinou.

Velké večerní hostiny po celém dní postění se či střídmého přijmu potravy jsou i něčím charakteristickým pro naše předky a my se tak můžeme v tomto ohledu vydat v jejich stopách, pokud víme, že opravdu před vánoční večeří hlady neumřeme. I když máme na večeři opravdu velký hlad, jsme schopni sníst pouze určité množství potravy předtím, než nám začne být zle a každé další sousto nás začne fyzicky bolet. Pokud se vám někdy podařilo sníst tak velké množství jídla, že jste poté museli hodinu ležet, tekl z vás pot, a nebyli jste schopni se pohnout, víte, o čem je řeč. A takových momentů za život příliš zažít nechceme.

V případě, že je nám celodenní půst proti srsti, můžeme využít oblíbenou techniku přerušovaného hladověni, které spočívá v přijmu potravy v určitém časovém okně, po kterém následuje další okno, během kterého nepřijímáme žádnou potravu. Okno bez potravy může v začátcích trvat 10 či 12 hodin, nicméně jakmile zjistíme, že se jedná o přístup, který nám sedí, můžeme jej prodloužit na 14-18 hodin.

Na Štědrý den tak můžeme zahájit příjem potravy až s úderem oběda či některé z odpoledních hodin, kdy v takto omezeném časovém úseku budeme mít tendence za celý den přijmout menší počet kalorií, než kdybychom začali hodovat ihned po probuzení. V první jídle dne také nemusíte ihned spořádat bramborový salát, připravený k večeři, ale můžete přijmout proteinový nápoj nebo jogurt, bohatý na bílkoviny, či kefírové mléko, abyste svému tělu dodali bílkoviny a pocit sytosti.

Při tomto přístupu také zpravidla po velkém večerním jídle nebudete mít tak velký pocit hladu během následujícího dne. Bude tak pro vás mnohem snazší se dostat do kalorického deficitu. Nezapomínejte také na to, že praktičtější je kalkulovat s týden příjmem energie, než se trápit s jednotlivými dny. Pokud tedy o Štědrém dnu (a dalších dvou dnech) víme, že budou kaloricky bohaté, můžeme tomu vyjít vstříc nižším příjmem energie ve dnech, které k němu vedou, i v těch, které následují.

4) Pokud víte o tom, že budete přijímat kaloricky bohaté potraviny, omezte velikost svačin

Není potřeba doktorát k tomu, abychom tušili, že vánoční večeře bude bohatá na energii. A možná naše tradice velí i k tomu, přijmout větší množství energie přes oběd. Pokud toto víme, snažme se omezit příjem energie ze svačin v průběhu dne, což je oblast, která byla rozebrána už v předchozím bodě. Lidé, kteří budou mít během svátků největší úspěch s udržením hmotnosti, budou přijímat energii hlavně z 1-2 velkých jídel v rámci dne, kdy zbylé kalorické přísuny jsou minimální, nebo neexistující.

Naopak ti, kteří přes svátky naberou nejvíce kil, se vyžívají v příjmu vysoce kalorických potravin i v průběhu dne, nezávisle na tom, že ví, že na ně čekají kalorické bomby v jeho zbytku.

Na první pohled se nám může zdát nefér, že jen celý den uždibujeme, zatímco jiný člen rodiny si k večeři 3x přidá a nepřibere ani gram tuku. Rozdíl však může být v kalorickém příjmu, který můžeme mít vyšší, jakmile se sečtou všechny porce v průběhu dne.

Studie také prokazují, že mnozí z nás se cítí více sytí tehdy, pokud zkonzumují 3 větší jídla v průběhu dne v porovnání s 6 menšími porcemi. Tento poznatek je samozřejmě ovlivnitelný individualitou, nicméně pokud víme, že na nás v rámci dne čekají 2 obří porce jídla, měli bychom tomu uzpůsobit i další porce v průběhu dne a klidně i některé vynechat. Na mýtus o efektu vícero menších porcí v rámci dne, které nastartují metabolismu, prosím, zapomeňte.

5) Snažte se mít vysoký příjem bílkovin během svátků

Od bílkovin můžeme očekávat dva hlavní benefity v době obžerství a těmi jsou efekt na pocit sytosti, kdy nám tento dopad bílkovin na organismus alespoň maličko sníží náš apetit a pocit hladu. Budeme tak schopni snížit riziko přejídání, kdy může obzvláště mezi velkými chody přispěchat na pomoc proteinový nápoj či například jogurt Skyr (nebo je smíchejte dohromady, ať si více pochutnáte).

Druhým faktorem využití bílkovin  je ochrana a stavba svalové hmoty, kdy mnoho jídel v průběhu Vánoc není právě bohatých na bílkoviny (zákusky, čokolády, chlebíčky…).

Příjem této živiny by měl tedy být poměrně vysoký v tomto období, abychom dokázali zabránit tomu, že dosáhneme vysokého příjmu tuků a/nebo sacharidů.

6) Zůstaňte aktivní

Přijít během svátků o prakticky jakýkoli kalorický výdej, nesouvisející s dýcháním a trávením potravy, zatímco se značně navýší energetický příjem, je receptem pro selhání. Návodem k značnému nabrání kilogramů je sami sobě vštípit to, že náš kalorický příjem už je tak vysoký, že ho stejně žádná fyzická aktivita nezabrání.

Pokud máte tréninky rádi, nicméně nejste schopni jich absolvovat v době Vánoc tolik, můžete být fyzicky aktivní i jinými způsoby, kdy pomůžete tátovi se sekáním dřeva, mamince s úklidem, půjdete na procházku se psem každý den a dobrovolně, budete chodit pěšky na nákupy nebo do bytu v pátém patře po schodech místo výtahem, a také se svou drahou polovičkou budete v posteli dělat něco jiného, než číst knížky… Nemusíte samozřejmě dělat všechno, co jsem zde vypsal, ale představu už asi máte.

To, že zůstaneme aktivní, nám také pomůže snížit náš apetit (pokud se nebude jednat o aktivity na hranici našich možností). Také má fyzická aktivita efekt na citlivost na insulin, která, pokud je zlepšená, nám může pomoci se zastavením přejídání se a snížit tak nárůst tukových zásob.

V neposlední řadě je cvičení i přes svátky důležité k tomu, abychom si zachovali pozitivní návyky, které jsme tak dlouho budovali a nemuseli v novém kalendářním roce začínat opět od znovu. Návrat na původní hmotnost bude mnohem těžší, pokud si nezachováme naši rutinu a na cvičení po krátkou dobu 2 týdnů zcela uvalíme embargo. Jakmile začne leden klepat na dveře a my si uvědomíme, že se nám vlastně s tréninkem ani nechce začínat, protože jsme teď po dlouhou dobu prakticky netrénovali, je zle.

Na závěr je také vhodné dodat, že cvičení může být o sociální aktivita, do které zapojíte svou rodinu či blízké, kdy se všichni po pár dnech hodování cítí stejně – tedy tak, jak nechtějí.

7) Pokud i přes to všechno přiberete na váze, začněte po svátcích dodržovat režim, který vám dovolí se dostat na žádoucí hmotnost

I v případě, že budete dodržovat tipy výše, se může stát, že něco málo naberete. Naštěstí to však nebude taková hmotnost, které se děsíte, nebo o kterou jste byli „bohatší“ v minulých letech. Stále tak máte poměrně dobrou výchozí pozici k tomu, jak se na žádoucí váhu vrátit.

Důvodem, proč většina osob neztratí kila, která nabrala přes Vánoce, je to, že jejich stravovací režim není adekvátně nastaven ani ve zbytku roku. Většina osob, mezi které jako čtenáři těchto stránek pravděpodobně nepatříte, nemá navíc ani tušení o pojmech energetický příjem a výdej, nebo o tom, jaké živiny lze přijímat.

Pokud víte, jak k omezení kalorií po svátcích přistoupit, a naskočíte do tréninkového režimu, budete to něco málo, co se na vaší postavě změnilo, schopni vrátit do výchozího stavu v průběhu 2 či 3 týdnů.

Efektivním tipem na závěr by bylo i to, nechat se 20. prosince zamrazit do ledu a nechat se rozmrazit až v dalším kalendářním roce, ale nevím, nakolik je tento tip praktický…

 


Starší článek