Strava pro růst svalů: 9 tipů

Síla, výbušnost, maximální rychlost a další aspekty silové a rychlostní složky sportovního výkonu jsou úzce svázány s množstvím svalové hmoty a typem svalových vláken. Jeden příklad za všechny. Hvězda anglické Premier League a nepolapitelný křídelník Wolverhamptonu Adama Traoré má muskulaturu, že by se za ní nemusel stydět ani kdejaký závodník ve fitness nebo kulturistice.

Španělský fotbalista je právě díky nadprůměrně rozvinuté svalové složce rychlý jako blesk, a dokonce si před zápasy potírá kůži olejem, aby ho soupeři nemohli chytit za ruce, faulovat a případně poškodit ramenní kloub.

O jeho rychlostních schopnostech se můžete přesvědčit sami v přiloženém videu 

Jasně, obrovské svaly raketovou rychlost nezaručí. Však si lze jen těžko představit sprintujícího Ronnieho Colemana v dobách své největší slávy (Ronnie Coleman byl jedním z nejslavnějších kulturistů - poznámka redakce). Vše je o adekvátním tréninku a výživě vzhledem k cílům sportovce. Z velké hromady svalů by například rozhodně neprofitovali vytrvalostní sportovci, kterým by se chtě nechtě takto výkon snižoval.

Drtivá většina sportovců, jejichž doménou nejsou dlouhé vytrvalostní výkony, naopak z mohutnější a silnější stavby těla může výkonnostně profitovat a být o kousek před konkurencí.

9 bodů, na které je zapotřebí se při budování svalové hmoty zaměřit

Růst svalové hmoty je podmíněn adekvátním a dostatečně intenzivním stimulem v podobě silového tréninku nebo jakéhokoliv dostatečně náročného tréninku (například rychlostního).

Mezi další faktory, které podporují růst svalů, patří dostatečný energetický příjem, adekvátní příjem bílkovin a optimální hormonální prostředí.

1. Dostatečný příjem energie

Když chceme nabrat svaly, musíme jíst o něco více energie, než je náš současný energetický příjem. Důvod je jednoduchý, potřebujeme dostatek energie pro pokrytí všech složek bazálního metabolismu a našeho běžného i sportovního života. Navíc potřebujeme dostatek živin, ze kterých se vytvoří nové svalové bílkoviny (Aragon et al., 2017).

Nutriční pyramida

K růstu svalové hmoty bez zbytečně velkého množství tuku se zdá být ideální nárůst energetického příjmu o 5–15 % ze současného (udržovacího) energetického příjmu. Někdy se můžeme setkat i s prostým doporučením ke zvýšení energetického příjmu o 250 kcal (1 000 kJ).

Co dělat, když váha a množství svalů stále neroste?

  • Jednoduše každé 2 týdny přidáme ve stravě dalších 250 kcal. Jakmile začne váha stoupat, jsme v kalorickém nadbytku.
  • Pokud se náš tréninkový a pohybový režim v rámci týdnů liší a je náročnější oproti běžnému týdnu, možná bude potřeba přijmout ještě o něco více energie (ideálně energii spálenou nad rámec běžného sportovního zatížení).

2. Jídelníček složený z kvalitních potravin a nikoliv "junk foodu" zaručí dostatek mikroživin

Zejména ve fitness světě je snaha nabrat svaly alias objemové období spojena se rčením: „Sněz vše, na co přijdeš.“ Nekvalitní strava je podle Maffetone & Laursena, (2016) doposud jedním z neduhů profesionálních sportovců, kdy se snaží přijmout dostatečné množství energie, ale už jim tolik nezáleží na kvalitě jídla a sklouzávají k převaze junk foodu. V době konání OH v Pekingu roce 2008 byl s tímto konceptem spojen i olympijský medailista Michael Phelps. Jeho strava o 8 let později na OH v Riu vypadala již daleko lépe.

Nadměrná konzumace junk foodu a dalších vysoce průmyslově zpracovaných potravin je spojena s nedostatkem bílkovin, vlákniny a celé řady vitaminů jako například vitaminů skupiny B, A, C, D a klíčových minerálních prvků v podobě hořčíku, zinku, železa nebo draslíku (Maffetone & Laursen, 2016; Moubarac et al., 2017).

Jak by ale jídelníček měl vypadat?

Klíčem je čerstvá a co nejvíce pestrá strava s dostatkem zeleniny, ovoce, bílkovin i kvalitních komplexních sacharidů. Co tím získáme? Dostatek všech základních živin, které potřebujeme nejen k růstu svalů.

Výživa

Na jaké skupiny potravin se zaměřit?

  • Sacharidy: Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, pečivo), pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quinoa), brambory a batáty, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), ovoce a zelenina.
  • Bílkoviny: maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny, tofu, tempeh, ořechy, semínka a rostlinné náhražky masa.
  • Tuky: Ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo a jako přirozená součást živočišných bílkovin.

3. Jíst takovou stravu, jaká nám vyhovuje

Jednou je v módě nízkosacharidové stravování, následně paleo a po dokumentu The Game Changers na Netflixu je to veganský styl stravování. Když naše stravování podléhá módním trendům a nikoliv našim potřebám, je to akorát cesta ke špatnému vztahu k jídlu a potencionálnímu snížení výkonnosti.

Základem úspěchu je jíst podle takového způsobu stravování, který prospívá našemu zdraví, sportovní výkonnosti a umíme si představit dodržovat jej i za několik let. Jíst taková jídla, která nám dodají potřebné živiny, energii a cítíme se po nich dobře, je ideálním startem k sebepoznání.   

4. Optimální příjem bílkovin během dne vzhledem k cíli

Bílkoviny jsou klíčovou živinou v otázce růstu svalové hmoty. Čím tvrději a intenzivněji trénujeme, tím více jich pro dostatečnou regeneraci, zesílení a růst tréninkem poškozené svalové tkáně potřebujeme (Jäger et al., 2017).

  • Odrazit se můžeme od základního doporučeného příjmu bílkovin v množství 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny bychom během dne měli přijmout v několika porcích (20–40 gramů bílkovin na porci) s časovým rozestupem kolem 3 hodin. Tím bude zajištěná pravidelná stimulace svalové proteosyntézy (svalového růstu).

Když se věnujeme silovému sportu třeba v podobě kulturistiky a fitness, příjem bílkovin by měl být kolem horní hranice 2g/kg tělesné hmotnosti. Kolektivní sportovci se mohou odrazit od přijmu bílkovin kolem 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. S rostoucím tréninkovým objemem a silovou složkou tréninku můžou však jít v pohodě až na 2 g/kg.

Nejdůležitější je celkový příjem bílkovin během dne. Až potom přichází na řadu nutriční timing (B. J. Schoenfeld et al., 2013).

Bílkoviny nejsou jen vařené  kuřecí  a protein. Jaké potraviny jsou jejich bohatým zdrojem?

  • Živočišné bílkoviny: všechny druhy masa, mořské a sladkovodní ryby, mořské plody, mléko a mléčné výrobky (jogurty, cottage, tvarohy, skyr, tvrdé sýry, kefírová mléka), vejce, vaječné bílky a kvalitní proteiny nebo proteinové tyčinky
  • Rostlinné bílkoviny: luštěniny (fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant), obiloviny (zvláště ovesné vločky), tofu, tempeh, seitan, ořechy a semínka, robi maso, cérie, ďobáčky, lahůdkové droždí a kvalitní rostlinný protein nebo proteinová tyčinka.

5. Smysluplné doplňky stravy, které pomohou s růstem svalů

Doplňků stravy existuje nepřeberné množství. My si z nich vybereme pouze ty, které nám skutečně s růstem svalů pomůžou.

  • Syrovátkový protein pomůže se splněním doporučeného příjmu bílkovin během dne a po tréninku pomůže rychle nastartovat regenerační procesy a zastavit potréninkový katabolismus. Kvalitní syrovátkový protein pomůže i s podporou imunitních funkcí díky obsaženým biologicky aktivním frakcím (laktoferin či imunoglobuliny).
  • Gainer nebo kvalitní „Meal Replacement“ pomůže v případě, že nejsme schopni sníst dostatečné množství energie formou pevné stravy. Díky tekuté formě živin dojde k rychlejšímu vstřebání živin, které tolik nezatíží trávicí systém. Potréninkový příjem sacharidů navíc pomáhá s rychlejšími obnovami zásob glykogenu.
  • Kreatin je jedním z nejvíce prostudovaných doplňků stravy. Při suplemetaci dojde ke zvýšení zásob kreatinu ve svalech o 20-40 % na maximální stav. Díky tomu získáme exkluzivní výhodu při výkonech trvajících několik sekund a vzroste i síla. To se může projevit i větší dynamičností a rychlostí pohybu (Kreider et al., 2017)

6. Nutriční timing alias časování jídla

Je zapotřebí jíst šestkrát, nebo stačí jíst jen dvě velká jídla během dne? To je velmi těžká otázka k obecnému zodpovězení.

Vzhledem k růstu svalů je klíčový dostatečný příjem energie následovaný správným složením stravy a dostatečným příjmem mikroživin. Až dalším faktorem je časování jídla.

Vždy je nutriční timing velmi individuální záležitostí odvíjející se od tréninkového a zápasového zatížení sportovce a jeho faktorů životního stylu. Kompletně tuto problematiku rozebírá kniha Cesta na vrchol

7. Důraz na výživu v období kolem tréninku

Do tréninku bychom měli vstupovat s dostatečnými zásoby energie. Obecně se můžeme odrazit od doporučení sníst větší jídlo zhruba 2-3 hodiny před zatížením. Případně v tomto časovém okně si dle potřeb můžeme dopřát ještě menší svačinu (banán, proteinová tyčinka apod.).

Po tréninku je pro rychlé nastartování regeneračních procesů klíčové přijmout 20-40 gramů bílkovin (běžná odměrka) ideálně ve formě nápoje se syrovátkovým proteinem. Ten může být pro co nejrychlejší regeneraci glykogenových zásob doplněn jednoduchými sacharidy (pomůže i banán) nebo třeba maltodextrinem. To oceníme zejména při sportovním zatížení s několika hodinovým rozestupem, kdy je na regeneraci minimum prostoru (Jentjens & Jeukendrup, 2003; Kerksick et al., 2017).

Pokud trénujeme silově a nečeká nás v blízkých hodinách další zatížení, můžeme si v klidu dát co nejdříve pevné jídlo s obsahem bílkovin nebo využít syrovátkového proteinu a ideálně do 2 hodin přijmout pevné jídlo. 

8. Dostatek spánku a prostoru na regeneraci

Kolik hodin denně je ideální spát? Jako zlatý střed se jeví 7-9 hodin spánku každou noc. Nedostatečný spánek negativně ovlivňuje hladiny testosteronu a stresového hormonu kortizolu. Tato konstalace opravdu nenahrává ideálnímu prostředí pro růst svalů.

Když k tomu připočteme negativní ovlivnění hormonů hladu a sytosti (leptin a ghrelin) situace je ještě horší. Dlouhý spánek je po probuzení zárukou optimální hladiny testosteronu (Hirshkowitz et al., 2015; Luboshitzky et al., 2001) .

9. Vhodně sestavený tréninkový plán

Tréninkový plán je alfou a omegou úspěšné snahy nabrat svaly a zlepšit sportovní výkonnost. Pokud v otázce správného nastavení tréninku tápeme, nejlepší možností je konzultace nebo spolupráce s odborníkem. Nejenže nám tato možnost pomůže k rychlejším výsledkům, ale také nám úzká spolupráce s kondičním trenérem pomůže pochopit správné plánování tréninku, techniku cvičení a další aspekty kvalitně nastaveného tréninkového plánu.

Využít můžeme i přípravu formou Game Ready programu.

Co si z toho vzít?

Optimální množství svalové hmoty je spojeno s lepší sportovní výkonností. Zejména v otázce silových a rychlostních výkonů. Nabrat svaly není žádná věda. Stačí k tomu optimálně nastavený tréninkový plán, dostatečný příjem energie s důrazem na kvalitu stravy a optimální množství bílkovin během dne.

Vhodné doplňky stravy nám mohou pomoci se splněním výše popsaných podmínek svalového růstu v případě, že tyto nutriční podmínky nejsme schopni splnit v podobě pevné stravy. Další faktory jako je nutriční timing nebo výživa kolem tréninku jsou sice důležité, ale v tomto kontextu se jedná až o druhotné faktory.

Není to vše však jen o výživě ale i o dalších faktorech životního stylu, jako je spánek, management stresu nebo využití terapie chladem k rychlejší regeneraci. Detailněji se těmto faktorům věnuje knížka Cesta na vrchol.  

Pokud vás zajímá nutriční coaching a rádi byste se svěřili do rukou odborníka, můžete využít služeb v nabídce autora článku, Ondřeje Kleina

Zdroje:

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 117–144. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00004

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. (2001). Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(3), 1134–1139. https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

Maffetone, P. B., & Laursen, P. B. (2016). Athletes: Fit but Unhealthy? Sports Medicine - Open, 2(1), 24. https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

Moubarac, J.-C., Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. (2017). Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite, 108, 512–520. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000363

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

 


Starší článek