Jak jednoduše zhubnout v průběhu sezóny bez negativního vlivu na výkon?

Koronavirová krize se negativně podepisuje i na životech sportovců všech odvětví. Kdo nevsadil na spolupráci s kondičním trenérem během sportovní pauzy nebo nedostal od klubu tréninkový plán, mohla ho příprava na novou sezónu zastihnout kondičně zanedbaného. Logicky pak návrat „předpauzové“ výkonnosti trvá o něco déle, je bolestivější a pro optimální výkonnost je často zapotřebí zhubnout i přebytečný tuk.

Jenže snažit se rychle a drasticky zhubnout je cestou k poklesu sportovní výkonnosti, ztráty svalové hmoty, narušení imunitních funkcí v podobě snížené odolnosti organismu vůči onemocnění a logickému vypadnutí ze sestavy a zápasového rytmu.

Váš výkon ztratí drive, dynamiku a budete „šlapat vodu“ dřív, než byste to čekali. A to přece nechce žádný sportovec. Mnohem lepším přístupem je kontrola jídelníčku a pitného režimu, na které vám ukážu, že pálit přebytečný tuk jde snadno a paradoxně vaše výkonnost může dokonce růst (Logue et al., 2020).  

6 jednoduchých kroků, díky kterým zhubnete rychle a bez poklesu sportovní výkonnosti

Bohužel, nebo snad bohudík, k hubnutí neexistuje žádné magické zaklínadlo, čaj, detoxikační kůra nebo snad speciální potraviny. Vše je o energetické bilanci. Hubnout začnete v případě, že budete v kalorickém deficitu, čili přijmete méně kalorií, než spálíte.

Jako sportovci z různých odvětví máte během týdenního tréninkového cyklu celkem velký výdej energie, proto klíč k úspěchu v drtivé většině případů leží v optimalizaci a zkvalitnění jídelníčku, který vám ukážu v následujících 6 bodech.

Každý týden se zaměřte na jeden bod, který zlepšíte, a naučíte se třeba jíst více bílkovin nebo pít méně zbytečných kalorií. Nebude vám to připadat tak obtížné, jako kdybyste udělali vše najednou.

1.      Sepište si vše, co během týdne sníte a vypijete

Není lepšího učitele, než je kvalitní sebereflexe. Ne, ani Brumbál nebo vaše oblíbená profesorka ze školy není lepší. Proč? Podíváte se pravdě do očí a uvidíte, kolik čeho opravdu sníte a vypijete, na rozdíl tomu kolik si myslíte, že sníte a vypijete.

• Po dobu jednoho týdne si veďte pravidelný záznam stravy a pitného režimu. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si budete jídlo vážit na kuchyňské váze.
• Se zapisováním vám pomůže diář, blok nebo některá z aplikací typu MyFitnessPal, Kalorické tabulky či Yazio, kde rovnou uvidíte energetickou hodnotu jídel a svůj celkový energetický příjem.
• Buďte opravdu důslední a zapište si každý kousek čokolády, hrst ořechů a chipsů, sklenku vína nebo piva, stejně jako limonádu, ionťák nebo džus po zápase.

2.      Tekuté kalorie a zbytečná energie: Co vám prozradí pitný režim?

Všichni tak nějak podvědomě ví, že základem pitného režimu by měla být voda vhodně doplněná o kvalitní kávu, čaj nebo příležitostně a vhodně použité iontové a energetické nápoje.

Realita je často daleko od tohoto „ideálu“ a zejména u mladších sportovců lze pozorovat zbytečně zvýšený energetický příjem vinou sladkých limonád a energy drinků.

Co s tím?

• Zkuste postupně snižovat množství vypitých limonád a slazených nápojů. Jednoduše si kupujte menší balení, až dojdete do bodu, kdy se to pro vás stane jen občasným zpestřením pitného režimu.
• Udělejte z pití vody „více sexy záležitost“ a ochuťte si ji třeba ½ vymačkaného citrónu nebo natrhanými bylinkami, jako je třeba máta. Voda už pak nebude „tak obyčejná“.
• Džusy a další nápoje, které lze naředit vodou, si postupně více a více řeďte. Za chvíli dojdete k tomu, že vám to takto bude bohatě stačit.
• Místo slazených, dochucovaných a ledových káv a frappuccin zkuste postupně přejít jen na černou kávu s mlékem. Ušetříte tak i pár stovek kalorií.
• Dochází vám během dne energie? Místo energy drinků plných cukru vsaďte na kvalitní kávu nebo zelený čaj.

Kolik litrů oblíbených nápojů má stejně energie jako kilogram tuku?

Kilogram tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal (32 340 kJ) (Hall, 2008).

• 17 litrů Coca Coly
• 18,5 litrů 100% pomerančového džusu
• 40,7 litrů ochucené minerální vody (Mattoni pomeranč)

Jasně, nevypijete 17 litrů Coly za den, ale když byste pili 0,5 litru Coca Coly za den a vyměnili byste ji za vodu, za měsíc máte téměř bezbolestně kilo tuku dole.

3.      Pivo jednou za čas při hubnutí problém není. Častější pití alkoholu už ano…

Spousta hobby sportovců si po tréninku v rámci utužování kolektivu sedne „na jedno“. Kdyby zůstalo třeba u toho jednoho jednou týdně, je to naprosto v pohodě. Potréninkové pivo neznamená, že jste trénovali zbytečně, to je již vyvrácený mýtus. Pouze se o něco málo zhorší regenerace, proto je důležité dbát na kvalitní doplnění tekutin a živin například v potréninkovém nápoji (Molina-Hidalgo et al., 2019).

Problém nastává, když se pití alkoholu stává stále častější záležitostí. Každodenní dvě piva nebo dvě sklenky vína večer „na lepší spánek“ mohou mít v dlouhodobém horizontu negativní vliv na hladinu testosteronu. A to není pro sportovce žádoucí (Sierksma et al., 2004).

Co s tím?

• Nepijte alkohol pravidelně a když to jde, sáhněte po nealkoholické verzi piva nebo třeba i vína.
• Z vína si udělejte přidáním perlivé vody vinný střik. Velmi pravděpodobně toho nevypijete tolik.

Kolik litrů piva nebo vína má stejně energie jako kilogram tuku?

• 16,2 litů 12° piva (cca 33 piv)
• 10,6 litrů polosuchého vína (cca 15 „sedmiček“)

Kalorie ke kalorii sedá a už jen tím, že zlepšíte svůj pitný režim, můžete začít bezbolestně hubnout a zkvalitnit regeneraci.

O vlivu alkoholu na organismus a výkonnost se podrobněji dočtete v knize, věnované optimalizaci výkonnosti, s názvem Cesta na vrchol

 

4.      Čokolády a sladkosti jsou další překážkou v hubnutí

Když přes den nestíháte, možná se v rychlosti odbydete kouskem sladkého pečiva a bleskovou kávou. Taková svačina vám nedá téměř žádné prospěšné živiny, zato plno prázdné energie ano.

Přidat si do ovesné kaše kousek kvalitní čokolády nebo zahnat hlad před tréninkem kvalitní proteinovou tyčinkou a kouskem ovoce je naprosto v pohodě, ale když se v jídelníčku objevují sladkosti až moc často, je načase se zamyslet.

Co s tím?

• Pokud se vám stává, že přes den nemáte moc času, a pak se odbydete nějakým „nesmyslem“, připravte se na takovéto situace svačinou v krabičce, kvalitními proteinovými tyčinkami a ovocem, které můžete mít při ruce a situaci tak lehce vyřešit. Budete mít i více energie do tréninku.
• Když se přistihnete, že si dáváte sladké jen tak na chuť, zamyslete se, proč to vlastně děláte? Máte hlad, chutě na sladké nebo vás třeba někdo naštval? Takovouto sebereflexí dokážete rozluštit problém a snadno jej vyřešit. Třeba tak, že si chvilku sami se sebou pokecáte a namísto tabulky čokolády, sladkých tyčinek a podobných dobrot si dáte kvalitní svačinu třeba z kousku celozrnného pečiva, šunky, eidamu a dvou kusů zeleniny dle libosti.

Kolik čokolády nebo sladkého pečiva má stejně energie jako kilogram tuku?

• 1,45 kilogramů mléčné čokolády (cca 14,5 balení)
• 1,3 kilogramu 90 % hořké čokolády (cca 13 balení)
• 1,8 kilogramu čokoládového croissantu (cca 21,5 kusů)

Opět se tato čísla můžou zdát jako příliš vysoká, ale když si někdo dá půl tabulky čokolády a jeden croissant za den, v dlouhodobém horizontu už je to znát.

5.      Nemlsáte náhodou zbytečně brambůrky, tyčinky, pražené oříšky nebo uzeniny a další slané pochutiny?

Obecně si lidé většinou dávají slané pochutiny jen tak „na zob“ k večernímu sledování televize nebo Netflixu, a kvůli tomu, že jezení nevěnují plnou pozornost, sní celé balení brambůrků na posezení. Ať už se jedná o brambůrky, nachos, tyčinky, ořechy v těstíčku apod, mají jedno společné. V malém množství obsahují velké množství energie. To samé lze říci i o uzeninách, jako jsou suché salámy, párky a klobásy.

Co s tím?

• Když se takové potraviny v jídelníčku objevují, zkuste se zase zamyslet, v jakých je to situacích a nahradit tyto dobroty něčím jiným.
• Místo brambůrku k televizi si zkuste nakrájet okurku, mrkev s humusem nebo jogurtovým dipem.
• Když už maso, tak maso. Dejte přednost kvalitní šunce namísto uheráku nebo vysočině a než levný párek v akci, který maso viděl z vlaku, vsaďte na poctivou porci kvalitního masa nebo párek či klobásu s vysokým podílem masa.

Kolik brambůrků nebo slaných oříšků má stejně energie jako kilogram tuku?

• 1,54 kilogramů slaných brambůrků (cca 9,5 balení)
• 1,5 kilogramů arašídů v těstíčku (cca 7,5 balení)
• 1,63 kilogramu Vysočiny (cca 2,5 štangle)

Když například vyměníte Vysočinu za šunku nejvyšší jakosti, na 100 gramech ušetříte zhruba 350 kcal, což je ekvivalent celé menší svačiny.

6.      Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin a zeleniny nebo ovoce

Jak by mohl vypadat vzorový jídelníček, alespoň ilustračně najdete níže. Jednoduše platí, že každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin, sacharidů, tuků a ovoce nebo zeleniny.

• Bílkoviny by měly zabírat zhruba čtvrtinu pomyslného talíře. Často jsou přirozenou součástí bílkovin i tuky (zejména bílkovin živočišného původu), proto není zapotřebí se na příjem tuků speciálně soustředit. Příjem bílkovin za den by mohl odpovídat rozmezí 1,2–2 g/kg tělesné hmotnosti.  Vyšší hranice příjmu by měla být splněna se vzrůstajícím objemem zatížení, při návratu po zranění, při hubnutí nebo po tréninkovém období s vysoceintenzivními tréninky. Bílkoviny jsou navíc nejvíce sytivou živinou (Oliveira et al., 2017).
• Ovoce a zelenina by měly tvořit další polovinu talíře. Tím dojde k tomu, že snížíte výslednou energetickou hodnotu jídla a bonusem bude i fakt, že se po jídle budete cítit více zasyceni.
• Na sacharidy zbývá poslední čtvrtina vzorového talíře. Přesněji by kolektivní sportovci měli přijímat 5–10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den podle aktuální fáze sezóny a náročnosti zápasů (Oliveira et al., 2017).
• Příjem tuků hravě splníte běžným racionálním způsobem stravování a není zapotřebí mu věnovat větší pozornost. Dbejte ale na dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin, které najdete převážně v mořských rybách a plodech. Obecně by příjem tuků měl být v rozmezí 20–30 % z celkového energetického příjmu.

Čím jste aktivnější, tím můžete zvýšit porci sacharidů na úkor ovoce a zeleniny. Poměr sacharidů ku ovoci/zelenině záleží hlavně na tréninkovém a zápasovém objemu, aby došlo k adekvátní regeneraci glykogenových zásob v organismu a přípravě na další zatížení.

  Jak by mohl ideální jídelníček vypadat?

 

obrázek z https://food-guide.canada.ca/en/

Kolik energie spálíte během tréninku nebo zápasu? 

V tabulce máte pro přehled shrnuté průměrné hodnoty spálené energie během hodiny sportovní zátěže ve vybraném sportu. Hodnoty ale berte s rezervou, jelikož výsledný energetický výdej vždy závisí na intenzitě zátěže, tělesné hmotnosti a délce aktivity (tréninku či zápasu).

	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg
Fotbal – zápas	700 kcal	750 kcal	800 kcal	850 kcal
Fotbal – trénink	490 kcal	525 kcal	560 kcal	595 kcal
Hokej – zápas	700 kcal	750 kcal	800 kcal	850 kcal
Hokej – trénink	560 kcal	600 kcal	640 kcal	680 kcal
Basketbal – zápas	560 kcal	600 kcal	640 kcal	680 kcal
Basketbal – trénink	490 kcal	525 kcal	560 kcal	595 kcal
Volejbal – zápas	420 kcal	450 kcal	480 kcal	510 kcal
Volejbal – trénink	280 kcal	300 kcal	320 kcal	340 kcal
Házená – zápas	700 kcal	750 kcal	800 kcal	850 kcal
Házená – trénink	560 kcal	600 kcal	640 kcal	680 kcal

• Data z Compendium of physical activities

Pro představu průměrným hodinovým zatížením spálíte menší až větší oběd.

Co si z toho vzít?

Dosažení ideální hmotnosti shozením pár přebytečných kilogramů během sezóny nemusí znamenat pokles výkonnosti, stačí na to pár drobných úprav ve vašem životním stylu, které se v dlouhodobém měřítku promítnou menším procentem tělesného tuku.

Jednou za dva týdny pravidelně za stejných podmínek si udělejte kontrolní měření, kdy zhodnotíte svůj pokrok v podobě úbytku tělesné hmotnosti a obvodů přes břicho, pas a boky. Takto získáte obraz, jak se vám dlouhodobě daří. Když se centimetry a váha nehnou, je zapotřebí na jídle ještě trochu ubrat.

Více se o ideálním příjmu živin pro sportovce, optimální regeneraci a zlepšení životního stylu sportovce vstříc maximalizaci sportovní výkonnosti dočtete v knize s názvem Cesta na vrchol 

Pokud vás zajímá nutriční coaching a rádi byste se svěřili do rukou odborníka, můžete využít služeb v nabídce Ondřeje Kleina

Zdroje:

Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity (2005), 32(Suppl 7), S109–S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity (2005), 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

Logue, D. M., Madigan, S. M., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Donnell, S.-J. M., & Corish, C. A. (2020). Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030835

Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Jurado-Fasoli, L., Amaro-Gahete, F. J., & Castillo, M. J. (2019). Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040909

Oliveira, C. C., Ferreira, D., Caetano, C., Granja, D., Pinto, R., Mendes, B., & Sousa, M. (2017). Nutrition and Supplementation in Soccer. Sports, 5(2), 28. https://doi.org/10.3390/sports5020028

Sierksma, A., Sarkola, T., Eriksson, C. J. P., van der Gaag, M. S., Grobbee, D. E., & Hendriks, H. F. J. (2004). Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: A diet-controlled intervention study. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 28(5), 780–785. https://doi.org/10.1097/01.alc.0000125356.70824.81

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41