12 efektivních návyků pro úspěšné hubnutí

Každý rok se miliony obyvatel naší zemičky alespoň po určitou dobu pokusí o hubnutí. Některým odvážným se tento krok i podaří, nicméně jen hrstce z nich se podaří tyto výsledky udržet dlouhodobě. Snaha o hubnutí nevypadá nikterak náročná na papíře, jakmile pochopíme její základní principy. V současné době si mnohdy nemůžeme stěžovat ani na nedostatek informací. Naše snaha však často ztroskotá, a tak musí být chyba někde jinde, než ve zdrojích informací a matematických modelech. Na vině jsou návyky či, chceme-li systémy a strategie, které podkopávají naši snahu.

Jaké součásti dlouhodobé strategie bychom měli přijmout za své, pokud se snažíme o trvající progres a spokojenost se svým tělem?

1) Držte se pevné rutiny příjmu potravy z hlediska počtu porcí v rámci daného dne a časů, kdy je přijímáte.

Někomu může sedět přijímat větší porce sacharidů s méně bílkovinami déle před usnutím, zatímco jiný bude těžit z porce bílkovin a tuků bez přítomnosti sacharidů v kratší době před ulehnutím. Nicméně jakmile najdete režim, který vám sedí, a který vás dovedl tam, kde jste si přáli být, snažte se jej držet i nadále.

Díky tomuto postupu nebudete nuceni věnovat velkou část mentální energie rozhodování o tom, kdy a co příjmete, což může snadno vyústit v opomíjení přípravy či nákupu vhodných potravin a „hřešení“ s těmi potravinami, co jsou právě po ruce.

2) Snažte se mít zdroj bílkovin v každé porci daného dne 

Tyto zdroje by měly dodávat alespoň 15 gramů těchto stavebních látek. Po probuzení to mohou být vajíčka, k dopolední svačině sýr cottage, k obědu maso s přílohou, k odpolední svačině proteinový nápoj po tréninku, a k večeři salát s balkánským sýrem a tofu.

Budete pociťovat menší hlad a nutkání hřešit. Budete efektivněji budovat či udržovat svalovou hmotu i při využití redukční diety, a také uděláte dobrou službu své imunitě. Celkově bychom měli přijmout kolem 1,5 gramu bílkovin na kilogram naší tělesné hmotnosti, čehož můžeme lehce dosáhnout pomoci výše popsané strategie.

3) Dbejte na příjem zdravých zdrojů tuků.

Většina těchto tuků by měla pocházet z málo zpracovaných zdrojů a potravin. Využívat tak můžeme ořechů, tučných ryb, olivového oleje, avokáda, vajec, tučných mléčných výrobků, a čas od času i kvalitního másla či sádla. Pokud si chceme své zdraví a tělesnou kompozici dlouhodobě udržet, zpracované potraviny ve formě fast-foodu či polotovarů by na našem stole měly být co nejméně často.

Celkový příjem tuků v rámci dne by měl být kolem 20-30 % energetického příjmu. Není to vysoké číslo. Úplné vynechávání zdrojů tuků však může být spíše cestou do pekla, negativně se podepisující na tvorbě hormonů, či našich chutích i náladě.

4) Snažte se do svých dnů „vecpat“ zdroje fyzické aktivity.

Nemusí to nutně znamenat více dlouhých tréninkových jednotek. Mnohým z nás může stačit ranní protažení či pár kliků v rámci rutiny po probuzení, více procházek v rámci pauz v práci, a 2-3 kvalitní tréninkové jednotky týdně. V dlouhodobém horizontu se vyplatí i malé změny v podobě chůze tehdy, když s někým telefonujeme, volby schodů do třetího patra místo výtahu. Své může nabídnout i cesta pěšky na nákup potravin (pokud to samozřejmě dovolí naše časové možnosti). I malé změny dokáží spálit stovky kalorií v rámci týdne.

Tento článek je ukázkou podkapitoly z nově chystané knihy. Ta sice ještě nemá název, ale ví se, že bude zaměřena to, aby Vám pomohla zorientovat se ve světě cvičení, diet, a efektivních návyků pro dosažení Vašeho nejlepšího já.

Pokud Vás zajímá, co dalšího v ní bude rozebíráno, zanechte níže prosím svůj e-mail, abych Vám mohl postupně představovat ty nejzajímavější poznatky.

 

5) Pokud využíváte svačiny, dbejte na příjem co nejméně zpracovaných potravin.

V roztěkaných a náročných časech je vhodné být připraven, a nenechat se zaskočit tím, že v daný den budeme mít pouze krátký časový prostor na využití svačiny. Z toho důvodu je vhodné mít u sebe balíček první pomoci v podobě oříšků, kusu ovoce, a proteinového nápoje, kdy ani ve stavu nejvyšší nouze nesáhneme po prvním zdroji čokolády na očích. Podaří se vám tak zahnat jak hlad, tak zpravidla značně snížíte příjem kalorií v tomto časovém okně.

6) Mějte základní představy o svém kalorickém příjmu a zdrojích živin, které využíváte.

Mnohé potraviny mají mnohem více kalorií, než si myslíme. Nejčastěji je na vině přidaný zdroj tuku či cukrů. Je tak vhodné si alespoň v počátcích vytvořit představu o tom, co je obsaženo v potravinách, které pravidelně konzumujeme. Stejně tak i v těch, kterým se snažíme vyhnout, abychom věděli, co se stane, když své zdravé volby nahradíme tím, co je na na našem „blacklistu“ a jak máme následně omezit či změnit své stravovací návyky v dalších hodinách či dnech.

Jak zhubnout

7) Je vhodné mít základní představu o velikosti porcí, které konzumujeme. Pokud se snažíme o hubnutí, může nám přijít vhod využívat menších velikostí nádobí, na které se nedostanou tak velké porce, a my nebudeme mít tendence se přejídat. Taktéž přijde vhod strategie, kdy alespoň třetinu talíře zabere zelenina, obzvláště pokud jsme se jí doteď vyhýbali.

Pokud se po jídle stále necítíme plní, měli bychom vypít pár doušků vody a pár minut počkat předtím, než si okamžitě půjdeme přidat. Snažme se na sobě pozorovat také to, kdy jíme jen z nudy či zvýšené míry stresu.

Pokud se vám na talíř dostane zdroj bílkovin s přílohou (maso s bramborami), snažte se prvně přijímat primárně zdroj bílkovin společně se zeleninou a dojídání přílohy ponechte až na později. Nestane se vám tak, že prvně sníte hlavní zdroj sacharidů a energie, a zdroj bílkovin pro obnovu poškozeného svalstva a snížení pocitu hladu přehlédneme.

8) I při sedavém zaměstnání se snažte neakumulovat dlouhé pasáže bez fyzické aktivity.

Pokud pracujete z domu či celou pracovní dobu strávíte vsedě, snažte si každých 45-60 minut učinit přestávku a věnovat ji krátké procházce či strečinku. Rozhýbete jak své tělo, tak pomůžete i své mysli přijít s novými, kreativními nápady.

9) Snažte se často nepít kalorie (slazené nápoje, alkohol apod.)

Často samozřejmě máme obrovskou chuť na slazený nápoj, který může sloužit jako odměna po náročném tréninku či dni. Neměla by se z toho však stát rutina, jelikož nás tento typ nápojů nezasytí, a mnohdy se ani pozitivně neprojeví na naší hydrataci. Sacharidy či kofein mohou naopak zvyšovat míru naší žízně a my tak budeme toužit po dalším zdroji tekutin bez toho, abychom tento pomyslný oheň zažehnali.

Navíc do sebe dostaneme obrovské množství energie, s kterým si naše tělo sice poradit umí, nicméně mnohdy jej přemění spíše na tukové zásoby, než na cokoli využitelného. Zpravidla bychom se tak měli držet nápojů s nulovým počtem kalorií a bez sladidel. Moc jich není. Jedná se o vodu, čaj, a kávu. Ostatní nápoje jsou jen určitým sladkým bonusem.

Jak zhubnout

10) Snažme se být myšlenkami u jídla v době, kdy jej konzumujeme

Nenechme se rozptylovat obrazovkou svého smartphonu či laptopem. Pomalu žvýkejme a poslouchejme signály našeho těla ohledně toho, jestli už se cítíme plni. Zároveň by části dne, kdy konzumujeme potravu, mohly sloužit jako určité složky krátkodobé relaxace mezi pracovními či rodinnými povinostmi, kdy přepneme do stavu odpočinku.

11) Nezapomínejte na zeleninu a ovoce.

Ano, je to ohraná písnička. Zachování našeho zdraví a výkonnosti si jednoduše vyžaduje příjem kvalitního ovoce a zeleniny. Kromě zdroje vlákniny a vitaminů můžeme očekávat benefity tohoto příjmu na náš pocit sytosti. Zároveň mají zdroje zeleniny méně kalorií než další typy příloh za současného dosažení stejné sytosti.

12) Optimální spánek značně podpoří Vaši snahu 

Budete mít chuť činit lepší rozhodnutí a vyhýbat se nevhodným zdrojům potravin. Bez menších výkyvů nálad a časté přítomnosti hladu můžeme mnohem snáze pohlídat náš kalorický příjem.

Shrnutí

Možná už vás unavuje, že neustále slyšíte o tom, jak je třeba vytrvalost a vhodné nastavení mysli ve snaze o dlouhodobé benefity zdravého životního stylu. Krátkodobě lze na tato pravidla zapomenout a zhubnout dle našich vytoužených představ. Dlouhodobě nás však nepřítomnost systému dostihne a i proto pouze malé procento těch, kteří zhubli, dokázalo své výsledky udržet.

Soustředili se na jasně stanovený cíl a toho dosáhli. Chyběly však dlouhodobě využitelné systémy, kterých by se mohli držet a které by byly součástí jejich identity. Proto se rychle vrátili tam, kde jim bylo pohodlněji.

Tipy výše můžete využít jak při snaze o dosažení své vytoužené hmotnosti, tak za účelem jejího udržení po dlouhou dobu. Jediný rozdíl v těchto přístupech je v podstatě v kalorickém přijmu. Tyto principy nejsou právě výdobytky nejnovější sportovní vědy, nicméně se spíše jedná o univerzálně platné, efektivní návyky.


Starší článek