Ve světě, kde má každý doplněk stravy svůj „super giga mutant explozivní anabolický“ název, se může zdát využití prachobyčejného ochuceného mléka z Vaší „sámošky“ něčím zpátečnickým. Nicméně pokud si podrobněji rozebereme, co takový výrobek obsahuje, a jaké jsou potřeby organismu po výkonu, uvědomíme si, že se tyto dva světy krásně doplňují.
Popíšeme si tak efekty ochuceného mléka na regeneraci různých složek organismu a také jeho vliv na návrat výkonnosti do optimálních hodnot po náročné fyzické aktivitě. Rozebereme si také jednotlivé studie, které zkoumali efekty této pomůcky u různých sportovců, za různých podmínek, či za využití různých druhů nápojů, které by mohly ochucenému mléku konkurovat (proteinové přípravky, či iontové nápoje).
Možná budete ke konci článku sami zaskočeni tím, že v dnešním přetechnizovaném světě se stále najdou jednoduchá a praktická řešení, která jsou lehce zařaditelné do našeho režimu a zároveň nám neudělají v peněžence vítr takový, jaký dělali naši hokejisté v obraně Rakouska.
Co naše tělo po výkonu potřebuje?
I přes veškerou snahu zastánců nízkosacharidových diet, které mohou mít vysoké využití z hlediska zlepšení celkového zdraví či tělesné kompozice, obzvláště u necvičící populace, či u sportů, které nejsou charakteristické velkým počtem intenzivních jednotek během utkání či klání, je stále neotřesitelnou pravdou to, že naše tělo se spoléhá na sacharidy jako hlavní zdroj energie. A čím je intenzita podávaného výkonu vyšší, tím více náš organismus doufá v pomoc této živiny.
Mnohé další poznatky ze světa sportovní výživy, podpořené mnoha studiemi u sportovců z různých odvětví, si můžete poslechnout již brzy na semináři Cesta na vrchol
Po výkonu tak u sportů, které trvají dlouhou dobu (cyklistika, běh na delší tratě), či mají velké množství intenzivních opakovaných úseků (většina týmových sportů, tenis, apod.), dochází k vyčerpání takzvaných glykogenových zásob, které si můžeme představit jako palivo v nádrži u auta.
Cílem je poté tyto zásoby co nejrychleji doplnit z toho důvodu, aby byl sportovec schopen co nejdříve opět podávat optimální výkon. Velký vliv má toto „doplnění palivové nádrže“ i na imunitu sportovce.
Stejně tak dochází během zátěže k narušení integrity našeho svalstva, a objevují se tak na různých místech malé trhlinky, které se naše tělo snaží opravit a v ideálním případě vybudovat svalstvo nové, silnější, které budu odolnější vůči dalšímu zatížení. K tomu je potřeba další podskupina základních živin, tedy bílkoviny, které fungují jako určité stavební bloky pro naše svalstvo.
Poškození svalstva nevzniká zdaleka jen u silového tréninku v posilovně, ale vyskytuje se u sportovně-specifických tréninků, vlivem častých došlapů/dopadů či změn směru.
Náš organismus se snaží po výkonu zvýšit tvorbu bílkovin tím, že nastaví optimálně své vnitřní procesy k tomu, aby jejich tvorba byla vyšší. Nicméně zároveň je v této době zvýšený i rozpad již existujících svalových bílkovin, a tak, pokud nedodáme tělu energii a živiny zvenčí, může být efekt tréninku i kontraproduktivní a díky zpomalení opravných mechanismů, zaznamenáme vyšší bolestivost svalstva, pomalejší návrat síly k optimálním hodnotám, či až dokonce ztrátu svalové síly a hmoty.
Dále dochází vlivem pocení také ke ztrátám tekutin a elektrolytů, kdy je doplnění obou složek stěžejní pro urychlení regenerace a celkové zdraví sportovce.
Za tímto účelem se využívá různých nápojů, které doplňují buď samotné sacharidy, nebo sacharidy a elektrolyty (sem patří nápoje typu Powerade/Gatorade apod.), případně kombinaci sacharidů a bílkovin (které vznikají smícháním zdroje sacharidů a proteinového přípravku).
Nicméně dobrou kombinaci bílkovin, sacharidů i elektrolytů za účelem obnovy poškozeného svalstva, doplnění palivových zásob a tekutin, nalezneme právě v ochuceném mléce.
Co na to říká věda v praktických situacích?
Potenciál ochuceného mléka sahal tak daleko, že se na jeho využití provádí dokonce i studie… A to nejen tak ledajaké, ale takové, které jsou prováděny se sportovci, a dokáží tak poskytnout vhodnou zpětnou vazbu ohledně toho, jak vhodný dokáže tento zdroj energie být.
V ochuceném mléku zpravidla najdeme okolo 50 gramů sacharidů a 15-20 gramů bílkovin (nalézt však můžeme i „proteinové“ varianty“ s vyšším zastoupením, blížícím se 30 gramům).
Právě díky kombinaci sacharidů a bílkovin dokáže tento nápoj v mnohém předčít samotný proteinový přípravek či „ioňták“.
Jsou u něj tak pozorovány efekty na:
- Zlepšenou výkonnost v době po zátěži (Thomas et al., 2009). Tento efekt se tak může projevit v době, kdy je počet utkání v krátkém časovém období vysoký (play-off, turnaje).
- Zvýšenou tvorbu svalových bílkovin (= obnově a tvorbě nové svalové hmoty) (Ferguson-Stegall et al., 2011).
- Zrychlené doplňování svalového glykogenu (Lunn et al., 2012).
- Snížení pocitů únavy a bolestivosti svalstva (Cockburn et al., 2008; McBrier et al., 2010)
- Snížení biochemického ukazatele poškození svalstva, tedy aktivitu kreatinkinasy (Gilson et al., 2010)
Z praktického hlediska se tak jedná o první „záchrannou brzdu“ po výkonu před tím, než se sportovec dostanu domů či restauračního zařízení k pevné stravě.
Nespornou výhodou je také široká paleta chutí, z kterých si sportovec může vybrat, a celkově chuť tohoto nápoje lze považovat za obrovskou výhodu. Další výhodou je snadná dostupnost, kdy sportovec tento nápoj nalezne v podstatě v každém supermarketu.
Obzvláště pro mladší sportovce se tak jedná o náhradu za sportovní výživě v podobě proteinových přípravků, pro něž ještě není ve stravovacím plánu sportovců často místo, pokud nejsou dostatečně zakořeněné základy v podobě racionálního stravování.
Tento nápoj tak dokáže sportovci po výkonu dodat velké množství energie ve formě potřebných živin, a navíc dodá i potřebné tekutiny a elektrolyty. Využít jej lze také například ve dnech volna po náročných trénincích, pro urychlení regenerace a návrat na hřiště v optimálním stavu.
Vhodné nemusí být pro ty sportovce, kteří mají intoleranci či alergii na mléčné výrobky. U nich lze zvolit některou z rostlinných variant, které jsou z hlediska obnovy sil stejně účinné, jako živočišné varianty. Jen o něco více vlezou do peněz.
Sportovci často mají spotřebu energie jako Hummer, ale často do sebe nevědomky natankují tolik paliva, kolik potřebuje průměrná Toyota Prius. Doplnění energie za pomoci nápoje v době po výkonu je tak sice pouze jednou skládačkou celkové mozaiky sportovní výživy, nicméně právě ochucené mléko může být jedním z prostředků, jak jednoduchou a pro sportovce příjemnou cestou, energetický příjem zvýšit.
Pokud Vás tento článek zaujal, nezapomeňte si přihlásit odběr novinek, aby Vám žádný nový článek ze světa silově-kondiční přípravy či výživy neuniknul. Navíc zdarma získáte e-book o využití ledové vody za účelem zlepšení Vaší regenerace a mentální pohody:
Reference:
Cockburn, E., Hayes, P. R., French, D. N., Stevenson, E., & St Clair Gibson, A. (2008). Acute milk-based protein–CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(4), 775-783.
Ferguson-Stegall, L., McCleave, E. L., Ding, Z., Doerner III, P. G., Wang, B., Liao, Y. H., ... & Ivy, J. L. (2011). Postexercise carbohydrate–protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1210-1224.
Gilson, S. F., Saunders, M. J., Moran, C. W., Moore, R. W., Womack, C. J., & Todd, M. K. (2010). Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 19.
Lunn, W. R., Pasiakos, S. M., Colletto, M. R., Karfonta, K. E., Carbone, J. W., Anderson, J. M., & Rodriguez, N. R. (2012). Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and science in sports and exercise, 44(4), 682-691.
McBrier, N. M., Vairo, G. L., Bagshaw, D., Lekan, J. M., Bordi, P. L., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Cocoa-based protein and carbohydrate drink decreases perceived soreness after exhaustive aerobic exercise: a pragmatic preliminary analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2203-2210.
Thomas, K., Morris, P., & Stevenson, E. (2009). Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(1), 78-82.