Dodržování stanového režimu je základem k úspěchu. I kdyby vědci přišli s nejdokonalejší dietou na světě, která by fungovala na všechny osoby na světě, kolik z nás by u ní zůstalo, pokud by byla plná kopru a vnitřností, či jiných potravin, které mnoho osob nemá v oblibě?
Platí, že všechny efektivně nastavené diety dokáží přeměnit naši postavu, pokud se jich dokážeme dostatečně dlouho držet.
Ve finále nejde ani tak o to, jaký výživový směr zvolíme, ale o to, jak dlouho jej dokážeme praktikovat.
Zde je několik doporučení, díky kterým můžete zlepšit svou oddanost novému dietnímu stylu.
1) Dieta by měla odrážet Vaše preference
Je vhodné volit takovou stravu a zdroje živin, které nám sedí. Zní to jako selský rozum, ale skutečně bychom si měli vybírat takové potraviny, které máme rádi a které nám chutnají.
Pokud jsme tak v době před dietou byli nastaveni na preferenci potravin bohatých na tuky, může nám poté sedět i nízkosacharidová dieta s vyšším zastoupením tuků více než dieta s nízkým obsahem tuků. Samozřejmě, pokud Vaše předešlá dieta sestávala z fast-foodu třikrát denně, tato rada tak úplně neplatí.
Nicméně pokud máme rádi přílohy v podobě těstovin nebo rýže, pravděpodobně pro nás nebude vhodné zkoušet ketogenní dietu. Pokud víme, že milujeme rajčata, ale v nové dietě by se neměla vyskytovat, a místo toho je nám doporučeno zařadit květák, který odmala nenávidíme, naše snaha dodržovat novou dietu rapidně klesá.
2) Stanovte si reálná očekávání
Zítra začnu hubnout! Už nikdy si nekoupím colu a ani očkem se nepodívám na pizzu. Do týdne jsem ve své vysněné formě a poté konečně bude život lehčí a dosáhnu všeho, co si budu přát.
Pokud se poté ukáže, že naše očekávání a realita se míjí o světelné roky, máme mnohem vyšší chuť s novým, restriktivním životním stylem opět rychle skončit. Není problémem chtít zhubnout 20 kilogramů. Nicméně musíme vědět, jak dlouho nám přeměna může reálně trvat. Trpělivost a reálná očekávání růže přináší.
Stejně tak nemusíte být úspěšní ve 100 % případů – stačí v 85 či 90 %. Jak to vypadá v praxi? Často nemusíme odolat pokušení a dáme si koblihu, pizzu, nebo hamburgeru. Poté se mnohdy dostaví „kašlu na to mentalita“, kdy si řekneme, že už nás stejně nic nezachrání, a začneme kupit jednu dietní chybu za druhou v průběhu celého dne či dokonce několika dnů.
Naše snaha nemusí být vždy perfektní, nicméně jakmile nás jednou přemůže mlsná, neházejme veškerou předchozí snahu za hlavu.
3) Uzpůsobte své prostředí své snaze
Změňte své prostředí, a ono následně začne formovat Vás. Mnozí z nás podceňují jeho vliv na náš úspěch, nicméně pokud je Vaše lednička plná vysocekalorických potravin, je šance, že si je vybereme před zdravými, žádoucími variantami.
Tím zvyšujeme své riziko selhání při dodržování diety. Jednoduchým řešením je tak nemít k dispozici potraviny, které nás lákají k zhřešení.
Mezi další tipy patří ukládání ovoce na viditelné místo, nebo umístění chipsů či cukrovinek na místo, kam bychom se museli složitě dostávat (ideálně se žebříkem).
4) Zaznamenávejte si své pokroky
Jedním z důvodu, proč mnohé osoby se snahou o přeměnu postavy končí je, že si připadají, jako by nezaznamenávaly žádný pokrok.
Opak však může být pravdou, nicméně pokud nevyužijeme žádného ze způsobů, jak svůj progres kvantifikovat, staneme se jen otroky svých pocitů, a pokud nám zrovna bude připadat, že se nikam neposouváme, budeme mít
tendence ihned s dietou skončit.
Jak tedy své pokroky sledovat?
• Vážit se. Ideálně každé ráno. Pokud se nechcete trápit fluktuacemi v rámci dnů, můžete poté výsledky za celý týden zprůměrovat a pozorovat průměrnou hmotnost.
• Jednou za dva týdny nebo měsíc se vyfotit zepředu, z obou stran, zezadu. Uložit si fotky do složky, ve které můžete pozorovat svůj progres.
• Měřte si obvody
• Veďte si tréninkový deník, abyste mohli pozorovat svůj progres nejen ve stravování, ale i v tréninkovém procesu.
• Snažte se dosáhnout denně alespoň minima 8000 kroků a monitorujte tento stav za pomocí pedometru ve svém telefonu či v chytrých hodinkách.
Pokud budete mít přesná data o svém pokroku či případné stagnaci, pomůže vám to činit mnohem lepší rozhodnutí a kroky na cestě za přeměnou.
Zároveň nezapomínejme na to, že v žádné oblasti není cesta k úspěchu zcela lineární!
5) Najděte okno v průběhu dne, během kterého jste nejvíce hladoví
Pokud o sobě víte, že nemáte hlad v ranních hodinách, ale k večeři byste snědli vše, co vám přijde pod ruku, můžeme tomu nastavit i stravovací režim. Nikdo vás nepožene pod gilotinu pokud přeskočíte snídani a většinu svého energetického příjmu přesunete do večerních hodin, pokud se zároveň udržíme kalorického příjmu pro daný den.
6) Spěte, spěte, spěte
Tato poučka se objeví pravděpodobně v každé knize či v článku, který se snaží pomoci s přeměnou postavy. Má to však své opodstatnění.
Při nedostatku spánku máme zhoršenou schopnost kontroly nad svým jednáním, a tak mnohem snáze zabočíme na cestě z práce do nejbližšího fast-foodu anebo si přistavíme žebřík do spížky, kde si poslední měsíce schraňujeme zásoby čokolády na nejvyšší poličce.
Je prokázáno, že při nedostatku spánku se dostaví větší pocit hladu i chutě na vše, co si odpíráme. Zároveň máme zpravidla při kratším spánku delší časové okno v průběhu dne, během kterého můžeme napáchat škody.
Toto „rozhození chutí“ mají na starost zejména dva hormony, a to ghrelin a leptin. Pokud se zvýší vylučování ghrelinu, zvyšuje se náš pocit hladu. Naopak, pokud je vysoko leptin, cítíme se sytí a nemáme nutkání pořádat nálety na spížku. Nedostatek spánku vede k tomu, že hladina leptinu je snížena, a na druhou stranu se zvyšuje vylučování „hormonu hladu“, tedy ghrelinu.
I pokud bychom přijímali stejné množství kalorií v den, kdy máme spánkový deficit v porovnání se dny, kdy jsme se vyspali dostatečně, i tak bychom pozorovali větší pocity hladu, který by se za normálních podmínek neobjevoval. Prakticky bychom tak ztratili jindy spolehlivý signál našich hormonů, které se nám snaží vzkázat: Už mám dost.
Při nedostatku spánku tak ztrácíme perspektivu a často následně i kontrolu, kdy se nám nedaří utišit náš neutuchající apetit. Pokud jste tak hledali další poznatek o důležitosti spánku, věřím, že toto krátké pojednání bylo poučné.
7) Zvolte si realistický kalorický deficit
Přeměna postavy je něco, kolem čeho se musí chodit v rukavičkách a také něčím, na co není vhodné příliš tlačit. Čím větší deficit si stanovíme, tím bude těžší se diety dlouhodobě udržet. Cestou k úspěchu může být snížení příjmu energie o 15-20 % oproti hodnotám pro udržení hmotnosti.
Obzvláště pokud nemáte po ruce nikoho, kdo vás dietním režimem provede, nevolte agresivní varianty a raději zůstaňte u konzervativního, dlouhodobého přístupu (ano, asi to bude větší nuda a bude to trvat déle, ale alespoň se to ve finále vyplatí).
8) Soustřeďte se na kalorický příjem v rámci celého týdne
Představte si situaci, kdy celý týden držíte striktní dietu, ale v pátek má kolega oslavu. Nebo dojedou rodiče na návštěvu. Nebo si prostě chcete v klidu vypít dvě piva u Netflixu. Znamená to, že je všechna snaha marná a můžete se vzdát a přečkat víkend se svými špatnými rozhodnutími a v pondělí začít znovu? Není to škoda?
Místo denního příjmu kalorií se snažte soustředit na jejich příjem v rámci celého týdne. Pokud tedy potřebujete do svého těla dostat 2000 kalorií denně, celkem za týden se dostanete na cifru 14000, kdy příjmy v jednotlivé dny mohou více či méně fluktuovat.
Je na sobotu naplánovaná velká oslava se švédskými stoly a grilováním? V pořádku – můžeme na základě této informace snížit svůj příjem energie ve dvou předchozích dnech místo toho, abychom se museli nechat přivázat k židli na samotné oslavě, a neměli nutkání ochutnat výborné jídlo, které leží před námi.
Shrnutí
Naše snaha o přeměnu postavy by měla zůstat flexibilní, i přesto, že nám nabízí určité mantinely (z hlediska kalorického přijmu či distribuce živin). Jednou z nejčastějších chyb je snaha o naprostou dokonalost. O stoprocentní dodržování režimu. To však není reálné u nikoho. Nicméně tehdy, pokud se své snahy zvládneme držet v 90 % případů, kdy nás občasné zaváhání nevykolejí a nezmění naše nastavení mysli, tehdy se může úspěch dostavit.