Kreatin je k ničemu. Jenom natáhne vodu do svalů a zpomalí mě. Vím to, říkal mi to kamarád/trenér. Tak vypadá přesvědčení mnohých sportovců o této látce. Nicméně realita je trochu jiná.
Kreatin je pravděpodobně nejvíce studovanou látkou s ohledem na suplementaci pro sportovce, kdy se za poslední 3 dekády vydaly mnohé studie, které prokazují, jak může být pro sportovce prospěšný.
V tomto článku se podrobněji podíváme na 7 vědecky podložených poznatků o využitelnosti této látky na poli sportu.
Prvně si však musíme popsat, proč to celé může fungovat:
Při zvýšeném příjmu kreatinu se v našich buňkách zvýší zásoby takzvaného fosfokreatinu. Ten je potřebný k tomu, aby se podílel na pohánění mašinerie, která vede k tvorbě energeticky bohaté molekuly s názvem ATP.
Bílkoviny, tuky, ani sacharidy, nejsou ve finále tím, co pohání náš výkon. Z těchto zdrojů energie se jen snažíme dostat k tomu, abychom dokázali tvořit ATP, které je potřebné k provádění skoků, kopů, sprintů, jednoduše k jakémukoli pohybu. Vyšší zásoby fosfokreatinu = možnost vyšší tvorby ATP. Více ATP = více energie.
Nyní pojďme nahlédnout na 7 oblastí, které mohou profitovat z toho, že využíváme suplementace kreatinem:
- Maximální síla (hrubá síla o nízké rychlosti provedení)
- Explozivní síla (výbušnost) a rychlost sprintu
- Svalová hmota
- Schopnost, provádět opakovaně intenzivní úseky
- Tolerance vůči tréninkovému zatížení (pracovní kapacita)
- Regenerace
- Aerobní vytrvalost
Na dalších řádcích si postupně rozebereme jednotlivé oblasti.
1) Maximální síla
V této oblasti jsou opakovaně pozorována zlepšení jak u netrénovaných jedinců, tak i u rekreačních sportovců či elitních atletů (Volek et al., 2014). Tyto benefity mohou být pozorovány už poměrně brzy, kdy například ve studii Law a kol., bylo zjištěno, že došlo ke zvýšení síly ve dřepu už po pěti dnech po využívání kreatinu, a to u trénovaných sportovců (Law et al., 2009).
Při sumarizaci dostupných studií bylo zjištěno, že pokrok těch sportovců, kteří využívají kreatin, je v průměru o 8 % vyšší než u těch, kteří se věnují „pouze“ tréninku (Rawson et al., 2003).
U hráčů amerického fotbalu byla při desetitýdenní suplementaci kreatinem pozorována vyšší progres maximální síly ve dřepu a bench pressu v porovnání se skupinou, která kreatin nevyužívala (Pearson et al., 1999).
2) Explozivní síla a rychlost sprintu
Vyšší zásoby fosfokreatinu a rychlejší tvorba ATP vedou k tomu, že jsme schopni vynaložit více síly o vysoké rychlosti/za krátký čas. Od využití této látky si tak můžeme slibovat zlepšení výskoku nebo síly odhodu, ale stejně tak i zlepšení výkonnosti ve cvicích na bázi vzpírání (Haff et al., 2000; Kirksey et al., 1999).
Lze najít i studie, kde využití kreatinu zlepšilo časy ve sprintu na 100 metrů u elitních sprinterů (Skare et al., 2001). Ne všechny studie se však na efektu na rychlost shodují, nicméně existuje jich celá řádka, která zlepšení v této oblasti pozorovala u hráčů týmových sportů (Izquierdo et al., 2002)
3) Svalová hmota
Zde je pravděpodobně kreatin „jako doma“, jelikož jej většina lidí využívá kvůli efektu na zvyšování množství svalové hmoty. Tento dopad má velké využití obzvláště ve sportech, kde často dochází ke kontaktu s protihráčem (hokej, rugby, basketbal), či například ve sportech bojových. Nicméně pokud je svalová hmota limitujícím faktorem naší výkonnosti, má samozřejmě využití i v jiných sportech za účelem urychlení svalové hypertrofie.
Už jen to, že jsme schopni pracovat s vyššími zátěžemi či provést více sérií, je velký pozitivní signál pro naše tělo k tomu, aby mohlo docházet k růstu svalové hmoty.
4) Schopnost, provádět opakovaně intenzivní úseky
V jedné z prvních studiích, zaměřených na tuto oblast, provádělo 16 subjektů po 6 dnech suplementace kreatinem 10 opakovaných vysoce intenzivních úseků na cyklistickém ergometru s 30 sekundami pauzy mezi opakováními. Tyto subjekty byly při suplementaci kreatinem schopny dosahovat lepších výkonů v porovnání se skupinou, která využívala placebo (Balsom et al., 1993).
Od té doby mnohé studie přišly z podobnými zjištěními, kdy je prokázáno, že dochází ke zlepšení výkonnosti u vysoce-intenzivních aktivit, ať už se jednalo o plavání, hokej, či házenou (Wax et al., 2021). Například u hokejistů provádělo 16 elitních hráčů 6 sprintů na ledě na 80 metrů s pauzou 30 sekund mezi sériemi. U skupiny, která využívala kreatin, bylo po 10 týdnech pozorováno značně vyšší zlepšení v porovnání se skupinou, kreatinem nepolíbenou (Jones et al., 1999)
5) Tolerance vůči tréninkovému zatížení
Zde si můžeme odvozovat důsledky, o kterých jsme se dočetli na předešlých odstavcích. Díky kreatinu jsme schopni dříve provádět pracovní série daného cviku nebo běžeckého intervalu. Stejně tak jsme schopni lépe pracovat pod vysokým zatížením a pociťovat nižší známky únavy. Jednoduše jsme komplexně lépe obrněni vůči zatížení, které podstupujeme.
Jsme tak schopni trénovat lépe, častěji, a kvalitněji.
6) Regenerace
Zvýšená přítomnost fosfokreatinu v buňkách je zárukou toho, že získáme substrát (zdroj), sloužící k tvorbě ATP. Díky tomu jsme také schopni provádět vyšší penzum práce i opakovaně – v rámci jednotlivých sérií nebo při vícero běžeckých intervalech (opět platí, že zde budeme z kreatinu těžit hlavně u aktivit o vyšší intenzitě). Jsme schopni zajistit vyšší sílu či intenzitu při následujících sériích, kdy je zlepšena kvalita naší regenerace i využití energie (Kreider et al., 2017).
Zároveň může po samotném výkonu kreatin snižovat míru zánětlivých procesů v našem organismu a tím se podílet na urychlení regenerace. Může se tak podílet na snížení bolestivosti svalstva v době po výkonu. My tak budeme schopni podávat dříve výkony na hranici svého optima (například po těžké posilovně nebo po zápase v turnajovém nastavení).
Projevilo se to například ve studii u elitních triatlonistů, kteří po absolvování závodu Ironman vykazovali nižší koncentrace ukazatelů svalového poškození (kreatinkinasa, aldolasa), než skupina, která kreatin nevyužívala (Bassit et al., 2010)
V neposlední řadě má své využití za účelem rychlejšího návratu síly po zranění nebo udržení svalové hmoty ve fáze imobilizace některé z končetin.
7) BONUS: Vytrvalostní složka?
Zatímco u výše popisovaných podkapitol dávalo využívání kreatinu smysl, zde se můžeme zarazit, jelikož pokud jsme trochu seznámeni s fyziologií při zátěži, víme, že při delší době vykonávané aktivity se tělo spoléhá primárně na oxidativní systém pro tvorbu ATP a zásoby fosfokreatinu tak nemusí být natolik stěžejní. Většina studií se přiklání k tomu, že kreatin skutečně na vytrvalostní složku výkonnosti vliv nemá - z hlediska posunutí VO2 max či výkonnosti na danou vzdálenost (Forbes et al., 2017).
Nicméně existují i studie, které se přiklání k opaku. Ve studii u elitních veslařů došlo při stupňovaném zátěžovém testu k tomu, že skupina, která využívala kreatin, měla posunutý laktátový práh a také nižší tvorbu laktátu než skupina, využívající placebo (Chwalbinska-Moneta et al., 2003).
Potenciální využití tak zde je, nicméně pravděpodobně pokud by došlo k mírnému zlepšení výkonnosti na vytrvalostní bázi, bylo by toto zlepšení překryto tím, že jsme nabrali 1-2 kg na hmotnosti, které měly dopad na naši ekonomiku běhu. V této oblasti jsou potřebné další studie na sportovcích, aby šlo vznést konečný verdikt.
Shrnutí
Po přečtení tohoto článku byste měli mít jasnou představu o tom, že kreatin neslouží pouze k natáhnutí vody do svalů za účelem zvýšení estetického dojmu z naší postavy, ale že se jedná o velmi versatilní a komplexní doplněk stravy, který má mnohé dopady na sportovní výkonnost.
Ať se jedná o výskok, rychlost sprintu, nebo maximální sílu, můžeme zde očekávat cenného parťáka v našem boji. Troufnu si tvrdit, že kdybych měl tu sílu, zajistit, aby se celosvětově vyráběly pouze 3 typy doplňků stravy, kreatin by byl mezi nimi.
Nejedná se o magickou pilulku, která tě vytáhne z bryndy tehdy, když se o sebe nestaráš, málo trénuješ, a špatně spíš. Jeho pozitivní dopady na výkonnost jsou však značné, a není vhodné je bagatelizovat nebo přehlížet.
Pokud se chceš dozvědět více o tom, které další doplňky stravy jsou pro sportovce vhodné, a naopak, za které zbytečně vyhazujeme stovky korun měsíčně do vzduchu, mohla by tě zajímat má kniha s názvem Cesta na vrchol, která se suplementaci podrobně věnuje.
Reference:
Balsom, P. D., Ekblom, B., Söerlund, K., Sjödln, B., & Hultman, E. (1993). Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 3(3), 143-149.
Bassit, R. A., da Justa Pinheiro, C. H., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European journal of applied physiology, 108(5), 945-955.
Chwalbiñska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 173-183.
Forbes, S. C., Sletten, N., Durrer, C., Myette-Côté, É., Candow, D., & Little, J. P. (2017). Creatine monohydrate supplementation does not augment fitness, performance, or body composition adaptations in response to four weeks of high-intensity interval training in young females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 285-292.
HAFF, G. G., KIRKSEY, K. B., STONE, M. H., WARREN, B. J., JOHNSON, R. L., Stone, M. E. G., ... & PROULX, C. (2000). The effect of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on dynamic rate of force development. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(4), 426-433.
Izquierdo, M. I. K. E. L., Ibanez, J. A. V. I. E. R., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
Jones, A. M., Atter, T., & Georg, K. P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. Journal of sports medicine and physical fitness, 39(3), 189.
KIRKSEY, B., STONE, M. H., WARREN, B. J., JOHNSON, R. L., STONE, M., HAFF, G. G., ... & PROULX, C. (1999). The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(2), 148-156.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Law, Y. L. L., Ong, W. S., GillianYap, T. L., Lim, S. C. J., & Von Chia, E. (2009). Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 906-914.
PEARSON, D. R., RUSSEL, D. G. H. W., & HARRIS, T. (1999). Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 187-192.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
Skare, O. C., Skadberg, Ø., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96-102.
Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8), 609-614.
Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915.