Vzpírání, silový trénink, nebo plyometrie? Která metoda je nejefektivnější?

U sportující populace se můžeme setkat s využitím různých metod, od kterých si slibujeme zvýšení síly, rychlosti, či výskoku.

Kromě "tradičního" silového tréninku tak v programech můžeme narazit i na prvky vzpírání, či cviky na bázi plyometrie.

Dá se o některé z metod říci, že je ostatním nadřazená a obecně lepší, a měla by tak ostatní metody nahradit?

Tomu se věnovala nová meta-analýza, která shrnula výstupy z dosud publikovaných studií, a kterou si společně rozebereme (Morris et al., 2022).

Co bylo zkoumáno?

Bylo analyzováno 16 studií o celkovém počtu 427 účastníků (většinou muži o průměrném věku 20,4 let).

Tyto studie mezi sebou porovnávaly dopady vzpírání, v porovnání s plyometrií či silovým tréninkem, na parametry jako je maximální síla, rychlost sprintu, výška výskoku, či výsledek v testu, zaměřeném na změny směru.

Cílem bylo zjistit, zda u některé metody můžeme pozorovat výraznější pozitivní dopad na výkonnost.

Porovnání jednotlivých metod:

Vzpírání

Během vzpěračských cviků se snažíme vynaložit velké množství síly vysokou rychlostí, kdy zátěž zrychluje během celého pohybu.

Díky tomuto faktoru lze očekávat pozitivní dopad vzpěračských technik na prvky výbušnosti, jako je zrychlení či výška výskoku (Hackett et al., 2016).

Nesmíme opomenout ani dopad motorického učení či rozvoje koordinace na atletickou výkonnost.

Silový trénink

U tohoto typu tréninku pracujeme zpravidla s vysokými zátěžemi, nicméně v nižších rychlostech. Naše snaha v sobě také nese prvky zpomalení pohybu (například při dokončování dřepu či bench pressu).

Mohlo by se tak zdát, že silový trénink bude efektivní jen při rozvoji síly sportovce, ale nebude mít dopad na jeho výbušnost. Nemusí ale tomu tak být, což rozebereme v diskuzi.

Plyometrie

Zde těžíme z využití takzvaného cyklu natažení a zkrácení, kdy se prvotně svalstvo natahuje, aby se následně velmi rychle zkrátilo.

U této metody si můžeme představit cviky jako násobné skoky přes překážky, násobné odrazy do dálky či seskok z boxu s následným výskokem do výšky.

Metoda se výrazně spoléhá na poddajnost/tuhost šlach a elastickou energii v nich nahromaděnou.

Spoléháme se na maximální zrychlení vlivem tzv. trojité extenze kotníků, kolen, a kyčlí.

Výstupy ze studie

Vzpírání v porovnání se silovým tréninkem může být přínosnější pro zvýšení výšky výskoku či zlepšení rychlosti sprintu - rozdíly však byly poměrně malé, a bude značně záležet na kvalitě tréninkového programu, který rozdíly bude diktovat.

Vzpíráním v porovnání s plyometrií bylo dosaženo srovnatelného zlepšení ve všech sledovaných parametrech (výška výskoku, rychlost sprintu, maximální síla, schopnost měnit směry)

Diskuze, aneb porovnání neporovnatelného

Každá ze 3 výše zmíněných metod si zaslouží místo v kondiční přípravě.

Pokud si například rozebereme sprint, tak vzpírání se nejvíce podepíše na množství koncentrické síly, kterou jsme schopni vynaložit na prvních metrech s dlouhou dobou kontaktu s podložkou, zatímco na dalších desítkách metrů se musíme více spoléhat na mechanické vlastnosti svalstva a šlach, které rozvíjí spíše plyometrie (a vše podporuje silový trénink...).

Dále platí, že testy na bázi změn směru, jsou natolik multifaktoriální, že nejde očekávat, že bychom se v nich posunuli například jen díky provádění vzpírání, bez ohledu na techniku došlapu či frekvenci kroků při brždění. Určitý benefit zde můžeme očekávat u každé z výše popsaných metod, ale jedná se o pohyb multifaktoriální a specifický, na který je tak třeba nahlížet. Něco jiného to může být u výskoku z místa, kdy je našim cílem vyskočit z podřepu co nejvýše, kdy v tomto poměrně snadném úkonu můžeme pozorovat pozitivní dopad vzpírání, plyometrie, či silového tréninku, poměrně snadno.

Ani u tradičního silového tréninku nemusíme vždy pracovat s vysokou zátěží a nízkou rychlostí (například při metodě dynamického úsilí, kdy pracujeme s vysokými rychlostmi a zátěžemi na úrovni 40-60 % našeho maxima na 1 opakování, nebo při balisticky zaměřených cvicích, jakými jsou například odhody medicinbalu).

Je stěžejní brát v potaz, že doba učení se vzpěračským technikám je o něco delší než při učení se základním pohybovým vzorům či prvkům plyometrie - musíme mít na paměti, kolik času máme v přípravě, a zda touto metodou efektivně odstraníme limitující faktory naší výkonnosti, jakmile se ji naučíme.

Důležité: Efektivita využití vzpírání či plyometrie bude vyšší tehdy, pokud je naše snaha podpořena silovými kvalitami sportovce.

Proč vybírat jednu, když můžu mít všechny?

Je to podobné, jako hledat nejlepší způsob zakončení u fotbalistů, a kvůli tomu hráčům přikázat, aby stříleli jen po zemi, a vynechali hlavičky či loby...

Každá jedna z rozebíraných metod má benefity, které může nabídnout. Alchymií je, poznat, v jaké části přípravy či vývoje sportovce, může být některá metoda více využívána.

Zamilovat se do jedné metody a ignorovat ty ostatní, tak není správnou cestou k dlouhodobému rozvoji sportovců.

Podrobněji se o jednotlivých metodách a jejich aplikaci v silově-kondiční přípravě můžete dočíst v mé nové knize s názvem Moderní kondiční trénink

Reference

Baker D. Using full acceleration and velocity-dependant exercises to enhance power training. Strength Cond Coach. 2007;15(2):16.

Cormie P, McCaulley GO, Triplett NT, McBride JM. Optimal loading for maximal power output during lower-body resistance exercises. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):340–9

Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weight[1]lifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(14):865–72

Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Comparison of Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-22.

Sleivert G, Taingahue M. The relationship between maximal jump-squat power and sprint acceleration in athletes. Eur J Appl Physiol. 2004;91(1):46–52.

Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Med. 2015;45(6):823–39

Starší článek Novější článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.