U většiny sportů je rozvoj silových kvalit v průběhu sezóny upozaděn, a to vlivem vysokého počtu utkání, porad, technicky či takticky zaměřených sportovně-specifických jednotek. Zpravidla tak v průběhu sezóny pracujeme s méně jednotkami, zaměřenými na rozvoj síly a výbušnosti, v porovnání s obdobím mimo sezónu, kdy často není problém, absolvovat 4 či více plnohodnotných silových tréninků.
V sezóně si však často musíme vystačit s jednou či dvěma tréninkovými jednotkami týdně v obklopení železa, kdy se zpravidla jedna nachází 2-3 dny po utkání, zatímco druhá je prováděna 1-2 dny před utkáním.
Častou chybou mnohých tréninkových programů je, že se pracuje u všech cviků s příliš velkým objemem práce, což nedovoluje rozvíjet optimálně kvality jakými jsou maximální síla či výbušnost. Mnohdy se tak můžeme setkat s příliš velkým počtem sérií, opakování, ale i cviků v rámci tréninkových jednotek.
Tam, kde by nejlepší službu odvedly 4 těžší cviky, kdy jsou například dva z nich prováděny o 4 sériích po 4 opakováních, můžeme často narazit na to, že se provádí cviků 8, a to vše po 4 sériích a 10 opakováních. Narážíme tak na velký objem práce, často i příliš mnoho „vaty“, kdy tato jednotka může trénovaného sportovce v sezóně spíše unavit, než posunout.
Toto nastavení samo o sobě znemožňuje využití vyšších zátěží, případně aplikaci maximální rychlosti u každého opakování, což jsou parametry, potřebné pro udržení či rozvoj síly a výbušnosti v průběhu sezóny.
Obecně by trénink v sezóně měl být typický nižší frekvencí (méně jednotek), ale také nižším objemem práce (méně cviků, sérií, či počtu opakování), ale relativně vyšší intenzitou (vyššími zátěžemi, nebo snahou o aplikaci maximální rychlosti).
Objem sportovně-specifických tréninků je v sezóně poměrně vysoký, což bychom měli brát v potaz při tvorbě silových jednotek. Zdaleka to však neznamená, že bychom nemohli pracovat se cviky, prováděnými v nižším počtu opakování, využívajících vyšších intenzit. Tyto cviky jsou stěžejní jak pro udržení výkonnosti (sami můžete často vidět, jak mnohým týmům dojde dech na přelomu roku – zde může tkvět jeden z důvodů), ale vyšší zátěž slouží i ke snížení rizika zranění, což může znít paradoxně, ale tento přístup náš činí odolnými vůči vysokého vytížení v našem sportu.
Samozřejmě platí, že ne všechny cviky musí být prováděny na hranici našich možností nebo se snahou o maximální výbušnost. Tyto poučky o vyšší intenzitě platí hlavně pro hlavní cviky v našem programu, jakými jsou například přemístění, bench press, mrtvý tah, či dřepy. Vyšší objem práce naopak ponecháváme u doplňkových cviků, jejichž cílem je zajistit dostatečný objem tréninku, a rozvíjet takové svalové skupiny a pohybové vzory, které se podepíší na progresu u hlavních cviků (doplňkovými cviky tak budou například výpady, nebo tlaky s jednoručkou).
Ve většině případů bude optimální při dvou možnostech týdně volit takový přístup, kdy se soustředíme na rozvoj maximální síly celého těla v jedné jednotce, zatímco druhá jednotka je zaměřena více na rozvoj výbušnosti.
Pojďme si nyní ukázat dvě modelové tréninkové jednotky, se kterými bychom mohli při své snaze pracovat. Jedna z nich bude zaměřena více na rozvoj maximální síly, a bude prováděna na začátku týdne (po utkání), zatímco druhá je zaměřena více na rozvoj výbušnosti, a bude prováděna před blížícím se utkání.
Silově zaměřená jednotka
- Výskok z dřepu s činkou na zádech, 3x4 opakování, 20 kg, 45 sekund pauza mezi sériemi
- Zadní dřep, 5x3 opakování, 85-90 % 1RM (maxima na jedno opakování), 3 minuty pauza mezi sériemi
- Rumunský mrtvý tah, 3x8, RIR = 2 (2 opakování v zásobě při provádění 8 opakování, dle toho volit zátěž)
- Bench press, 4x4 opakování, 85 % 1RM, 2-3 minuty pauza mezi sériemi
- Přítahy k ose s patami na zemi 4x8, bez zátěže, 1 minuta pauza
- Pullover 3x8, RIR=2, 1 minuta pauza
- Doplňkové prvky (bicepsové zdvihy, stabilita na jedné noze, kondiční složka... dle potřeby)
Výbušně zaměřená jednotka
- Depth jump (seskok z bedýnky s následným skokem do výšky), 3x4, vlastní tělo, 1-2 minuty pauza mezi sériemi
- Odhod medicinbalu ze vzpažení o zem, 3x6, 5 kg medicinbal, 45 sekund pauza mezi sériemi
- Čelní dřep s dosedem na lavičku, 5x4, 60 % 1RM, 1 minuta pauza mezi sériemi
- Kettlebell swing, 3x8, RIR=2, 1 minuta pauza
- Landmine push press jednou rukou, 3x5 každá, RIR=3, 45 sekund pauza
- Shyby, 3x6, vlastní tělo, 1 minuta pauza
- Doplňkové prvky dle potřeby, podobně jako u silové jednotky (pouze kondice už pravděpodobně nebude rozvíjena v této fázi týdne)
Můžete si povšimnout toho, že v ukázkových trénincích se nachází jak metoda maximálního úsilí při provádění zadního dřepu nebo bench pressu (vysoké zatížení, jsme blízko svého limitu), tak metoda dynamického úsilí při čelním dřepu či landmine push pressu (máme velkou rezervu, pracujeme se snahou o maximální rychlost provedení). Vše je vystuženo doplňkovými cviky, které využívají metodu opakového úsilí (vyšší počet opakování), a které rozvíjí pohybové vzory a svalové skupiny, podporující výkonnost v hlavních cvicích i na hřišti.
Poznámky
Můžeme narazit na sportovce, kterým vyhovuje provádět silově zaměřený trénink pro dolní polovinu těla a dynamicky zaměřený trénink pro horní polovinu v jednom týdnu, a v dalším týdnu tyto jednotky v podstatě prohodí (maximální síla horní poloviny těla, dynamika dolní). Lze si tak vyzkoušet, co nám bude sedět více. Maximální síla jako taková se ztrácí poměrně pomalu, takže i s velkým časovým prostojem mezi silově zaměřenými jednotkami jsme schopni ji držet.
Pokud bychom měli k dispozici o jednu jednotku navíc, mohli bychom začátkem týdně absolvovat samostatně silově zaměřený trénink pro horní a dolní polovinu těla v jednotlivých dnech, a ke konci týdne absolvovat trénink pro rozvoj výbušnosti celého těla. Možný je však i opačný přístup, pokud je síla naší dominantou. Tehdy bychom jí věnovali pouze jednu jednotku a dvě jednotky rozdělili mezi výbušnost dolní a horní poloviny těla.
V případě, že se bavíme o tréninku mládeže či začátečníků, kteří se teprve učí základní cviky a získávají první zkušenosti v posilovně, v tomto případě je rozumnější zůstat u vyššího počtu opakování (6-10) i u hlavních cviků. U trénovaných jedinců, či dokonce profesionálních sportovců však takto vysoké počty spíše prohlubují únavu a brání progresu, než aby sportovci napomáhali.
Závěrem
Pevně věřím, že Vám tento článek poskytl inspiraci, a třeba i praktickou šablonu k tomu, jak přistoupit ke svému tréninku v sezóně, případně jak jej plánovat pro své svěřence.
V příštím článku se podíváme na to, jak by mohly prakticky vypadat jednotky tehdy, pokud máme na silový trénink 3 dny v týdnu, a zároveň musíme brát v potaz sportovní tréninky a utkání.
Budu se těšit na příští počtenou, a pokud do té doby budete cítit, že potřebujete pomoci se skladbou svých tréninků, můžeme využít nabídky na online spolupráci níže.
Online coaching pomocí programu Game Ready
