Sporty jako volejbal nebo basketbal oplývají vysokým počtem výskoků, kdy jejich výška může značně ovlivnit výsledek zápasu – ať už se bude jednat o krásný blok, nebo dechberoucí smeč. A i u sportů, které nejsou častými výskoky natolik typické, může síla při odrazu značně ovlivnit vývoj hry či závodu (hlavička ve fotbale, odraz do bazénu).
Výskok lze trénovat různými způsoby, kdy pro nás mnohdy bude nejvhodnější zařadit trénink, zaměřený na růst maximální síly, která se poté projeví na naší výbušnosti. V jiných případech se zase jako efektivní jeví zařazení plyometrie, kdy pracujeme v maximálních rychlostech, a zpravidla pouze se zátěží vlastního těla. V reálném světě vždy hledáme poměr mezi těmito dvěma oblastmi dle toho, kde nás právě „tlačí pata“.
Někde mezi těmito dvěma metodami se ale také nabízí možnost využití skoků se zátěží, které se mohou podílet na zvýšení našeho výskoku a na rozvoji naší relativní síly (síla, vztažená na naši hmotnost). Proč je využívat, jak je efektivně nastavit, a na co si dát pozor? Na to se společně podíváme na dalších řádcích.
Při své tréninkové snaze, zaměřené na zvýšení výskoku, bychom se měli snažit nacházet takové pomůcky a metody, které nám dovolí aplikovat co nejvíce síly co nejvyšší rychlostí. Musíme tak mít rozvinutou jak složku maximální síly, která je určitým základem pro její pozdější aplikaci, tak tuto oblast umět přetavit do rychle prováděných pohybů, jakým je například výskok, kdy se snažíme aplikovat sílu do podložky.
Variacím dřepů, výpadů, či mrtvých tahů, se tak ve snaze o budování výskoku nevyhneme – o těch ale dnes řeč nebude. Dále také pravděpodobně není třeba zdůrazňovat, že o efektivním tréninku výskoku bude rozhodovat i naše kvalita pohybu, či jeho rozsah.
Co můžeme udělat tehdy, pokud chceme svůj výskok trénovat i jinak, než pomocí výskoků bez zátěží, nebo vysokých zátěží v posilovně? Využívat můžeme zatížených skoků, které jsou zpravidla prováděny s osou na zádech, trap bar osou, zatíženou vestou, případně s jednoručkami podél těla (ale i s jakoukoli jinou pomůckou, která vás napadne, a poskytne dostatečnou zátěž, a zároveň dostatečnou volnost pohybu).
Jaké zvolit zátěže?
Existují desítky studií, které hledají nejvhodnější zatížení, vedoucí k nalezení toho nejvhodnějšího poměru mezi silou a rychlostí (McBride et al., 2002). Vhodné zatížení se však může pohybovat v poměrně širokém rozmezí 0-60 % maxima na jedno opakování (1RM) u dřepu, pokud provádíme dřepy s výskokem (Baker et al., 2001; Bevan et al., 2010). Přesné zatížení však bude značně individuální, a bude se odvíjet od toho, jaké jsou naše silové schopnosti, či na jaké kvalitě chceme zapracovat.
Pokud jsme tak například sportovci, kteří mají velmi dobře rozvinutou silovou složku, nicméně pokulhávají v rychlostních parametrech, bude pro nás vhodnější využívat zatížené skoky s nízkým zatížením v rozmezí 5-30 % 1RM, které budou doplněny i cviky bez zátěží, které využívají maximální rychlosti provedení (Jimenez-Reyes et al., 2017).
Naopak v případě, kdy nám rychlost aplikace nedělá žádný problém, může pro nás být při zatížených skocích vhodnější pracovat s vyššími zátěžemi ve spektru 30-60 % 1 RM, kdy bude tato práce primárně zařazena do silově zaměřeného tréninku, který je nastaven tak, aby rozvíjel naše silové kvality.
V praxi můžeme postupovat také tak, že v dlouhodobějším horizontu jednoho či pěti týdnů pracujeme prvně se zátěžemi, které jsou relativně vyšší (například s 50 kg na zádech), abychom následně v 1-2 týdnech před důležitým utkáním významně zátěž snížili (na 15 kg), a významně se tak zasadili o rozvoj výskoku (opět ale nezapomínejme na to, zda potřebujeme pracovat se zátěžemi těžšími či lehčími).
Je také potřeba zdůraznit to, že silově dobře rozvinutí sportovci budou snáze tolerovat procentuálně vyšší zátěže při zatížených skocích, než začínající nebo netrénovaní jedinci. U ne tak silných jedinců bude samozřejmě nízké i 1 RM, ze kterého zátěž počítáme, ale i tak je u nich vhodnější začít s o něco nižšími zátěžemi, než velí pomyslné optimum.
Kdy je zařadit?
Zatížené skoky nám nedokáží nahradit základní cviky v posilovně, sprinty, či plyometrii, a jedná se tak spíše o doplněk našeho snažení, který musí být správně nastaven, aby nám přinesl co nejvíce užitku, a pozitivně se podepsal na výšce našeho výskoku.
Na výskoku se pozitivně projeví jak schopnost vynaložit více síly při odrazu, tak i schopnost efektivněji přecházet do podřepu, ze kterého je následně výskok prováděn. Negativní fázi pohybu tak budeme schopni provést rychleji, a zároveň z ní více vytěžit při snaze o následné provedení výskoku, kdy se při zařazení tohoto typu tréninkové intervence postupně vytrácí brzdné/inhibující síly, které by následnému výskoku překážely (Cormie et al., 2010).
Další poznatky o tréninku výbušnosti a kondiční přípravě sportovců najdete v mé nové knize, která nese název Moderní kondiční trénink
Nabízí se samozřejmě i druhá možnost, kdy provádíme výskok po delší výdrži ve spodní fázi pohybu, což může být například pozice typická pro hráče rugby, plavce při odrazu z bloků, či skokany na lyžích – v tomto případě tak prakticky přínos negativní fáze pohybu eliminujeme, a pracujeme jen na samotném odrazu.
Zároveň se musíme zamyslet nad tím, zda nám v dané fázi tréninkového procesu záleží na tom, aby každý skok byl prováděn s maximálním výskokem, kdy mezi jednotlivými opakováními zařadíme krátký „reset“, kdy se dostaneme do optimální pozice pro odraz, anebo zda chceme trénovat schopnost, provádět výskoky opakovaně (například u basketbalového pivota, který bojuje o míč pod košem). V druhém případě provádíme skoky ihned po sobě.
V tréninkové jednotce je nejvhodnější je zařadit po rozcvičení a poté, co provedeme rychlostně zaměřené prvky (plyometrii, sprinty), a zároveň bude náš nervový systém stále optimálně připraven pro jejich zařazení. Po zatížených skocích poté může následovat silově zaměřená práce. Celkově bychom se u tréninkové jednotky měli držet na úrovni přibližně 15-25 skoků, rozdělených do 3-5 sérií. Tuto pomůcku můžeme využívat jak během přípravy na sezónu, tak v průběhu sezóny, kdy nám zátěž napomůže s udržením síly i výbušnosti.
A jak často je zařadit? V průběhu sezóny se nám to pravděpodobně povede 1-2x do týdne, nicméně ani v průběhu přípravy není vhodné překračovat 2-3 jednotky týdně, které zatížené skoky využívají.
Ukázkový trénink:
- Warm-up 10 minut
- Násobné skoky přes překážky 3x5
- Dřepy s výskokem s činkou na zádech se 40 kg 4x5
- Zadní dřep 5x3RM
- Boční výpady s jednoručkami podél těla 3x5 každá
- Výpony na lýtka ve stoji na jedné noze 3x10 každá
- Pallof press 3x8 každá
Shrnutí
Zatížené skoky se mohou pozitivně podepsat na schopnosti aplikovat sílu do podložky či přecházet ze stoje do podřepu a následného výskoku. Své místo by si měly najít jak v přípravě sportovců, pro které jsou skoky bez zátěže bezproblémové, a jejich limitace tkví v silové připravenosti, tak i u těch, kteří staví silový trénink na pomyslný piedestal, nicméně nepracují se svou schopností, využívat vysokých rychlostí.
Při využití zatížených skoků můžeme pozorovat zvýšení efektivity nervového systému, a také zapojení většího množství takzvaných motorických jednotek, které následně ovlivňují zapojení svalových vláken. Měli bychom se tak dočkat efektu, kdy budeme zapojovat svalstvo rychleji, a zároveň dokážeme zapojit větší množství svalových vláken, obzvláště těch, která známe jako „rychlá“.
Metoda to není jistě samospásná, nicméně je velmi zajímavá pro využití při tréninku výšky výskoku, jeho techniky, či dopadu. Zároveň se takto rozvíjená výbušnost může pozitivně projevit na našem zrychlení, maximální rychlosti, nebo schopnosti měnit směry (Loturco et al., 2015). Prakticky všechny aktivity, které se spoléhají na to, že jsme schopni využít více síly pro překonání naší hmotnosti, tak budou ze zatížených skoků těžit.
Pokud jsou navíc doplněny kvalitním silovým tréninkem, ale i dalšími typy skoků, jako jsou odrazy do dálky, či skoky bez zátěže, kdy je naše práce navíc doplněna sprinty, můžeme očekávat komplexní rozvoj výbušnosti sportovce.
Jen nikdy nezapomínejte na to, že i v tomto případě vítězí na celé čáře kvalita nad kvantitou.
Reference
Baker, D., Nance, S., & Moore, M. (2001). The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 92-97.
Bevan, H. R., Bunce, P. J., Owen, N. J., Bennett, M. A., Cook, C. J., Cunningham, D. J., ... & Kilduff, L. P. (2010). Optimal loading for the development of peak power output in professional rugby players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 43-47.
Cormie, P., McGUIGAN, M. R., & Newton, R. U. (2010). Changes in the eccentric phase contribute to improved stretch-shorten cycle performance after training. Med Sci Sports Exerc, 42(9), 1731-1744.
Dugan, E. L., Doyle, T. L., Humphries, B., Hasson, C. J., & Newton, R. U. (2004). Determining the optimal load for jump squats: a review of methods and calculations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 668-674.
Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in physiology, 7, 677.
Loturco I, Winckler C, Kobal R, Cal Abad CC, Kitamura K, Verissimo AW, Pereira LA, and Nakamura FY. Performance changes and relationship between vertical jump measures and actual sprint performance in elite sprinters with visual impairment throughout a Parapan American games training season. Front Physiol 6: 323, 2015
Loturco I, Nakamura FY, Kobal R, Gil S, Cal Abad CC, Cuniyochi R, Pereira LA, and Roschel H. Training for power and speed: Effects of increasing or decreasing jump squat velocity in elite young soccer players. J Strength Cond Res 29: 2771–2779, 2015
McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy-vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(1), 75-82.