„Potřebuju mít rychlejší první tři kroky. Co mám dělat?“ Čtěte pozorně dále, jelikož v tomto článku možná najdete svou záchranu.
Možná se nachází i ve Vaší posilovně. Saně, které zpravidla stojí bokem ladem, a často přemýšlíte nad tím, jaké vlastně mohou mít využití. Možná Vás překvapí, že se jedná o značně versatilní pomůcku, která může být využita za účelem rozvoje výbušnosti, síly, či zrychlení. Své využití mají také při tréninku rychlosti sprintu. V tomto článku tak nahlédneme na to, jak je co nejefektivněji využívat při tréninku rychlosti.
Proč je vlastně při rychlostně zaměřeném tréninku chceme využívat?
Saně nám díky svému zatížení prodlouží dobu kontaktu s podložkou, díky čemuž budeme schopni aplikovat více síly v horizontálním směru (Morin et al., 2011; Rabita et al., 2015). To se v konečném důsledku nejvíce projeví na zlepšení našeho zrychlení. Zároveň se učíme zaujmout optimální technickou pozici s ohledem na náklon trupu či postavení chodidel, ať už se sáněmi provádíme tlak, či je za sebou táhneme. V článku se podíváme na to, jak efektivně saně zatížit, či k rozvoji jakých dalších kvalit je můžeme využít.
Jak je zatížit?
Zde se můžeme dostat do úzkých. Mám sáně zatížit tak, abych jejich odpor prakticky nezaznamenal, anebo na ně mám naložit 100 kg a ze všech sil se snažit je roztlačit? V našem tréninkovém snažení se můžeme setkat s různorodými přístupy k zatížení saní, kdy některé přístupy jsou méně přesné než jiné. Co tedy můžeme využít?
- Absolutní zatížení – Rozhodneme se, že budeme pracovat například s 50 kg, nebereme v potaz naši hmotnost, sílu, či potřeby. Jedná se o nejméně přesný přístup
- Relativní zatížení – Vybereme si zátěž, která je zvolena na základě naší hmotnosti. Budeme tak například chtít pracovat s 60 % své hmotnosti. Nyní už bereme v potaz svou hmotnost, nicméně stále mohou být opomíjeny silové faktory či cíle
- Pozorování poklesu rychlosti - Pravděpodobně nejpřesnější, ale stále v praxi využitelná metoda. Budeme tak například se saněmi chtít pracovat na vzdálenosti 30 metrů. Prvně si tedy změříme svůj čas (či rychlost) na této vzdálenosti při sprintu bez zátěže. Následně provedeme sérii testů s různě zatíženými sáněmi (například s 20-40-60 % naší tělesné hmotnosti, a pozorujeme, jak významně rychlost klesla (Cross et al., 2017). Uvidíme tak například, že při práci se 40 % naší tělesné hmotnosti poklesla na rychlost na 75 % maxima, což pro nás může být ideální poměr mezi rychlostí silou. Jak si tento poměr vybrat? To se dočtete na dalších řádcích.
Proč znát svůj silově-rychlostní profil
Můžeme narazit na „pavouky“, kteří vždy pracovali s vysokými rychlostmi, skákali vysoko, ale z hlediska síly nejsou tak obdařeni, a síla je tak pro ně limitujícím prvkem. Naopak můžeme narazit na sportovce, pro které jsou posilovny, ve kterých provádí cviky s vysokými zátěžemi, druhým domovem. Tito sportovci naopak mohou oplývat vysoce rozvinutou silou, ale bude jim chybět schopnost, tuto sílu rychle využít.
Mnohdy takové sportovce dokážeme rozeznat už pouhým okem, nicméně pokud si nevíme rady, můžeme provést sérii testů, zaměřených na získání takzvané silově-rychlostní křivky. Můžeme tak například provádět série různě zatížených dřepů či dřepů s výskokem a pozorovat, jak strmý je pokles rychlosti činky v poměru k přidávané zátěži. Pokud nemáme přístroj, který by dokázal měřit rychlost činky, můžeme se poohlédnout po aplikaci MyJump, díky které lze tyto testy provádět pomocí našeho smartphonu. Následně dostaneme profil sportovce, který může vypadat například tak, že s minimálními zátěžemi dokáže pracovat excelentně, nicméně jakmile se zátěže zvyšují, silový fond je nedostatečný a vidíme značný pokles rychlosti. Tito sportovci budou následně těžit spíše ze silově orientovaného tréninku.
Z hlediska využití saní je pro tohoto sportovce vhodnější, pracovat s takovým zatížením, se kterým se bude pohybovat na značně nižších rychlostech vůči rychlosti nezatíženého sprintu. Můžeme tak hledat zátěže, které povedou k tomu, aby rychlost klesla o 40-60 %. Naopak u sportovce, který by měl silové parametry výborné, bychom se snažili provádět sprinty bez zatížení, případně s lehčími saněmi, abychom rozvíjeli jeho rychlostní složku. Celkově se v rámci tréninkové jednotky budeme snažit absolvovat od 100-300 metrů v závislosti pokročilosti sportovce či našem cíli.
Měli bychom tak vždy mít na paměti jak hmotnost jedince, tak jeho silově-rychlostní profil, a z nich vycházející cíl našeho snažení. Stejně jako bychom neočekávali, že bude celý tým o 15 hráčích pracovat s 90 kg na dřep, případně s 80 % své tělesné hmotnosti, nemůžeme tyto uniformní poučky efektivně využívat ani při zatížených sprintech, a je třeba proces individualizovat, ať už máme na starosti celý tým, nebo si „jen“ plánujeme své vlastní tréninky.
Co můžeme očekávat?
Díky dosažení vhodné atletické pozice, kdy se opakovaně dostáváme do takzvané trojité extenze (podobně jako u sprintu), a zároveň prodloužení doby kontaktu s podložkou, budeme v této pozici schopni učit se, jak aplikovat co nejvíce síly v horizontálním směru, což je faktor, velmi důležitý při snaze o rozvoj zrychlení na prvních metrech (Kawamori et al., 2014).
Čím více se dostáváme do sprintu o maximální rychlosti, tím větší roli hrají vertikálně orientované síly a využití saní se postupně vytrácí. Pro trénink maximální rychlosti jako takové, je tak vhodnější zvážit, kolikrát týdně provádíme sprinty bez zátěže alespoň s 90-95 % intenzitou, abychom dokázali maximální rychlost rozvíjet.
Pokud se zajímáte o trénink rychlosti, hbitosti, nebo naopak maximální síly, věřím, že mnohé vědecky podložené, ale prakticky využitelné poznatky najdete v mé nové knize, která nese název Moderní kondiční trénink.
Lze saně využít i jinak?
Výbušnost: Saně jsou nástrojem, který má využití i při snaze o rozvoj výbušnosti, kdy například můžeme opakovaně provádět odtlačení/odhození saní před sebe, abychom rozvíjeli výbušnou sílu horní poloviny těla.
Využití různých směrů: Zároveň není do kamene vytesáno, že by musely být využívány pouze v lineárním směru, ale můžeme je využívat i při práci ve směru laterálním či diagonálním.
Kondice: Při práci v maximálním nasazení rozvíjíme primárně ATP-CP energetický systém, nicméně je také možné práci se saněmi modifikovat tak, abychom se zaměřili na svou aerobní systém (dlouhá chůze o nižší intenzitě či supersérie)
Síla: V neposlední řadě mají využití i za účelem rozvoje síly, obzvláště u struktur, které tvoří takzvaný posterior chain (primárně hýždě, hamstringy, lýtka).
Snížení rizika zranění nebo návrat po něm: V určitých modifikacích je ve vlastní praxi využívám i za účelem snížení rizika zranění či bolestivosti kolene (skokanské koleno – couvání se sáněmi), případně při návratu po zranění, což je aktuální téma, jelikož je v současné době využíváme za účelem posílení lýtkového svalstva v pozici trojité extenze při tlaku, či sprintu se sáněmi, společně s dalšími metodami, zaměřenými na posílení lýtek (výpony v různých pozicích), či provádění jiných atletických pohybů (skoky s krátkými kontakty, zatížené skoky)… Ale to už je trochu jiná pohádka, kdy jsem se nechal maličko unést 😊.
Shrnutí
Princip individualizace zátěže a tréninkového objemu platí i v tomto případě, nicméně jakmile najdeme vhodné zatížení, můžeme očekávat žádoucí výsledky. Kromě rozvoje zrychlení, o kterém byl tento článek primárně, mohou napomoci i k lepší technice běhu, s kondiční přípravou, či se snížením rizika zranění. Nejedná se určitě o pomůcku, která by dokázala nahradit všechnu práci v posilovně či na hřišti, ale o jeden z efektivních nástrojů, které můžeme mít ve svém pomyslném boxu s nářadím, které využíváme pro silově-kondiční přípravu.
Reference a zdroje pro další vzdělávání
Buchheit, M., Samozino, P., Glynn, J. A., Michael, B. S., Al Haddad, H., Mendez-Villanueva, A., & Morin, J. B. (2014). Mechanical determinants of acceleration and maximal sprinting speed in highly trained young soccer players. Journal of sports sciences, 32(20), 1906-1913.
Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., Brown, S. R., & Morin, J. B. (2017). Optimal loading for maximizing power during sled-resisted sprinting. International journal of sports physiology and performance, 12(8), 1069-1077.
Kawamori, N., Newton, R. U., Hori, N., & Nosaka, K. (2014). Effects of weighted sled towing with heavy versus light load on sprint acceleration ability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2738-2745.
Lockie, R. G., Murphy, A. J., Schultz, A. B., Knight, T. J., & de Jonge, X. A. J. (2012). The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(6), 1539-1550.
Morin, J. B., Edouard, P., & Samozino, P. (2011). Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 43(9), 1680-1688.
Morin, J. B., Petrakos, G., Jiménez-Reyes, P., Brown, S. R., Samozino, P., & Cross, M. R. (2017). Very-heavy sled training for improving horizontal-force output in soccer players. International journal of sports physiology and performance, 12(6), 840-844.
Rabita, G., Dorel, S., Slawinski, J., Sàez‐de‐Villarreal, E., Couturier, A., Samozino, P., & Morin, J. B. (2015). Sprint mechanics in world‐class athletes: a new insight into the limits of human locomotion. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(5), 583-594.
Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance, 1(2), 74-83.