Plyometrie je tréninkovou metodou, která pracuje s využitím elastické energie, které je podmíněno efektivním cyklem natažení a zkrácení, a také silou sportovce.
Samotnou akci si můžeme představit na příkladu praku, který natáhneme, nahromadíme energii, a následně jej pustíme. Podobně funguje naše tělo při aplikaci plyometrie, kdy například seskočíme z nízkého schodku, akumulujeme co nejvíce energie při dopadu, a následně ji využijeme při odrazu.
Jedná se o metodu, u který by vždy měla převažovat kvalita provedení nad kvantitou. Co bychom navíc měli zvládnout dříve než ji začneme plně využívat?
První krok: Naučit se akumulovat energii
Chtěli byste letět letadlem, s kterým pilot neumí přistát? Pravděpodobně ne.
Stejně tak nechcete mít metrový výskok, ale neumět efektivně dopadat v různých pozicích z různé výšky letu (snožmo, do výpadu, na jednu nohu, po rotaci, po kontaktu). Do této kategorie patří i schopnost brzdění po sprintu, či schopnost provádět po technické stránce správně změny směru.
Čím hlubší pozici dopadu zvolíme, tím méně náročnou tato pozice z hlediska intenzity bude, což v prvních fázích učení se dopadům vyžadujeme. Nicméně jakmile jsou tyto pozice zvládnuté, můžeme dopadat i do tužších poloh (s téměř či zcela propnutými končetinami)
Tato oblast je ovlivněna jak samotným technickým zvládnutím drilů, tak je také podpořena silovým tréninkem, ideálně s vyšším zastoupením rozvoje síly v excentrické fázi – O metodách jejího rozvoje se můžete více dočíst zde
Druhý krok: Umět aplikovat koncentrickou sílu
V této fázi se učíme efektivně aplikovat sílu při odrazu, kdy pracujeme s pozicemi, které nevyžadují protipohyb.
Skáčeme tak například z podřepu na box či do výšky, kdy v pozici podřepu nejprve 2-3 sekundy držíme a následně se odrážíme, případně volíme takové cviky, kdy skáčeme ze sedu. Zároveň budujeme koncentrickou sílu v posilovně (tím, že zvedáme vyšší zátěže u hlavních cviků a budujeme tak svůj silový fond).
Pokud si to situace žádá, můžeme využívat i zatížených skoků, které jsou vhodné obzvláště pro sportovce, kteří jsou schopni provádět vysoké výskoky bez zatížení, nicméně je u nich limitujícím faktorem svalová síla a práce vůči vnějšímu zatížení. Naopak sportovci, kteří jsou spíše silovějšího typu, budou více těžit ze skoků s vlastním tělem, případně velmi nízkým zatížením.
Jaké jsou možné způsoby vnějšího zatížení:
- Výskoky s osou na zádech
- Výskoky s trap bar osou
- Výskoky s jednoručkami podél těla
- Výskoky s medicinbalem či pytlem s pískem
Variant je mnoho a záleží jak na technické zdatnosti sportovce, tak na tom, kde chceme mít při skocích zátěž vůči těžišti našeho těla (čím dále je zátěž od těžiště, tím náročnější bude udržet posturu).
Třetí krok: Integrace
Nyní propojujeme schopnost aplikovat sílu při odrazu se schopností, efektivně akumulovat energii při přechodu do odrazové pozice.
Provádíme tak například výskoky s protipohybem (kdy se dostáváme prvně do podřepu a následně ihned vyskočíme), případně skok do dálky, který si také žádá, abychom se prvně rychle dostali do spodní pozice a následně odrazili..
Postupně přecházíme k násobným variantám, kdy je třeba provést několik skoků po sobě.
Provádíme tak následně například následné skoky přes překážky (kdy nám prvně nejde tolik o dobu kontaktu, postupně tuto dobu však snižujeme), případně násobné skoky do výšky bez zátěže či s ní.
Zajímáte se o trénink výbušnosti? Chcete se dočíst i o jiných metodách než je plyometrie, případně tuto metodu pochopit více do hloubky? V mé nové knize Moderní kondiční trénink je oblasti tréninku výbušnosti věnován velký prostor. Knihu je možné si předobjednat zde
Čtvrtý krok: Plyometrie (Shock method)
Nyní přichází na řadu plyometrie v tom pravém slova smyslu. V této fázi je našim cílem aplikovat co nejvíce síly za co nejkratší dobu kontaktu s podložkou. K zařazení náročných cviků na této bázi je vhodné (ne nutné) mít rozvinutou svou silovou připravenost, a stejně tak precizně zvládat dříve zmíněné oblasti. Pokud však tyto oblasti nejsou rozvinuty, nebude plyometrie tak efektivní. Přechod do této fáze může trvat roky!
V rámci tréninkové jednotky se může jednat o několik málo kvalitně provedených opakování, ne o desítky či stovky.
Náročnost samotného cviku je poté do velké míry diktována výškou, ze které je prováděn seskok. V ideálním případě se snažíme najít takovou výšku boxu či schodu, při které bude následná výška výskoku co možná nejvyšší (neskáčeme tak ani z příliš nízkého, ani příliš vysokého boxu). Zároveň bychom si měli udržet technickou preciznost. Z hlediska zařazení plyometrie jsou však v počátcích vhodnější nízké boxy, které mírně sníží náročnost daného cviku, a dovolí sportovci pohyb precizně provést.
Příklad cviku: Depth jump (seskok z vysoké bedny s následným výskokem do výšky)
Další poznatky
Plyometrie se netýká pouze tréninku, zaměřeného na vertikální výskok, ale má využití i při horizontálně orientovaném tréninku (při snaze o zlepšení zrychlení), kdy můžeme například provádět násobné skoky do dálky z jedné nohy, abychom se podíleli na rozvoji horizontální aplikace síly. Přesné poměry jsou poté závislé od sportu a jednotlivce, nicméně vertikálně orientovaná složka zpravidla převažuje (cca 2:1). Nesmíme však zapomínat ani na to, že plyometrii není třeba aplikovat jen v lineárním směru směrem nahoru či dopředu, ale lze ji provádět i laterálně (skoky do stran), diagonálně, či s rotací.
Pokud je efektivně využívána, napomáhá s udržením postury při sprintu, tedy při práci ve vysokých rychlostech, či se schopností změn směru.
Stejně tak, jako je vhodné ji provádět jak vertikálně, tak horizontálně, je vhodné ji provádět jak snožmo, tak na jedné končetině.
Zároveň však plyometrii lze využívat i při tréninku horní poloviny těla, kdy využíváme krátkého kontaktu s podložkou ve snaze o vynaložení maximální síly. Jako příklad cviku mohou sloužit kliky s odrazem od země, které mohou být ulehčeny tahem odporové gumy zavěšené za hrazdu, pokud je cvik příliš náročný a kontakt s podložkou příliš dlouhý.
Shrnutí
V tréninkovém procesu má vše své místo a vhodný čas, kdy danou pomůcku či metodu využít. Stejně jako si nedovolíme od prvního dne provádět dřepy se 100 kg na zádech nebo provádět desítky sprintů po zranění, nemůžeme ihned využívat plyometrii v celé její kráse, jelikož bychom tuto krásu ani nepoznali, pokud by nebyla podložena silou a technickou zdatností na naší straně.
Věřím a doufám, že jste si z toho článku odnesli zajímavé a uchopitelné poznatky, které Vám pomohou s tvorbou vlastního tréninkového programu, případně programu pro Vaše svěřence.