Úvod do světa svalového růstu
Silový trénink vede k žádoucím změnám ve svalové architektuře, a pracujeme během něj s mnoha proměnnými, jakými jsou objem práce, zatížení, frekvence tréninkových jednotek, tempo, či blízkost k svalovému selhání.
Právě blízkost svalovému selhání může mít vliv na mechanickou tenzi, která je jedním z hlavních stimulů, možná dokonce tím nejdůležitějším, k dosažení svalové hypertrofie.
To, kolik opakování máme potenciálně v zásobě tak může mít vliv na míru adaptace, kterou v odpovědi na tréninkový stimul pozorujeme. Ve vědeckých kruzích je svalové selhání nejčastěji označováno jako momentální svalové selhání, tedy neschopnost, provést koncentrickou fázi daného cviku v plném rozsahu pohybu bez odchylky k žádoucímu technickému provedení (i to samozřejmě může mít své mouchy, jelikož může dojít k tomu, že se nepočítají „vynucená opakování).
Čím jsme selhání blíže, tím více práce s danou zátěží jsme zpravidla provedli, čímž se zvyšuje celkové tréninkové zatížení, aktivace svalových vláken, kdy při blízkosti selhání zapojujeme více vláken typu II (prvně A, poté X).
Je však otázkou, zda zvýšená mechanická tenze a s ní spojen vyšší objem a únava budou ku prospěchu s ohledem na svalový růst, anebo zda naopak uškodí.
Právě příliš velká kumulativní nervosvalová únava může vést k horší výkonnosti ve zbytku tréninkové jednotky, či v tréninkové jednotce následující, a tak se může dostavit určitý paradox v tom, že místo vyššího tréninkového zatížení provedeme v dané jednotce či v týdnu zatížení nižší.
Co dosud (ne)víme?
V literatuře se však potkáváme s metodologickými odlištnostmi, jak s ohledem na definici svalového selhání, volbu cviků, zatížení, celkového objemu práce, nebo subjektů, které se studie účastní. V současné době lze nalézt 4 meta-analýzy na téma vztahu svalového selhání a hypertrofie s tím, že tu nejnovější si rozebíráme na těchto řádcích (Refalo et al., 2022).
Předchozí meta-analýzy pozorovaly, že provádění tréninku do selhání není nadřazeno tréninku, který je proveden se stejným tréninkovým zatížením (objem x zátěž) (Grgic et al., 2022, Vieira et al., 2021).
Efektivní se však jevil trénink, u kterého byla pozorována ztráta rychlosti břemene (osy, jednoručky...) o více jak 25 % v porovnání s nižší ztrátou rychlosti (Hickmott et al., 2022). Při vyšších ztrátách rychlosti se více blížíme svalovému selhání (i když jej nemusíme dosáhnout), což tedy větší blízkost k selhání favorizuje.
Dle dosavadních zjištění se zdá, že vztah mezi svalovým selháním a svalovou hypertrofií není lineární, a měli bychom tak najít vhodné metody a skladbu tréninku takovou, abychom našli pomyslný "sweet spot" a dokázali těžit jak z tréninku, který se blíží hranici selhání, či se dokonce nachází přímo na ní, tak i z tréninku bez selhání.
I přesto, že výše zmíněné meta-analýzy jsou maximálně rok staré, objevilo se od té doby 6 nových studií, které byly zahrnuty v této meta analýze, která si kladla 3 hlavní otázky:
1) Jaký je celkový efekt tréninku, provedeného do svalového selhání proti tomu, který selhání nedosáhne?
2) Má míra ztráty rychlosti provádění daného cviku dopad na míru pozorované svalové hypertrofie?
3) Jakou míru svalové hypertrofie lze pozorovat při dosažení momentálního selhání, selhání v rámci série (které není to samé, jako momentální selhání), či při dosažení či překročení určité ztráty rychlosti břemene?
Co bylo prováděno?
Studie byly zahrnuty pouze tehdy, pokud byly subjekty v nich randomizovány, byla zde přítomná kontrolní skupina, která prováděla trénink bez dosažení selhání, a byl pozorován jeden z aspektů, dle kterého je možné posuzovat míru svalové hypertrofie (tloušťka svalu, průřez či objem, tukuprostá hmota dle DXA).
Je nutné zmínit, které se do tohoto rozboru nedostaly, byly ty, které využívaly pokročilých technik (cluster sety, pokročilé modifikace tempa, omezení krevního průtoku...)
Do meta-analýzy bylo zahrnuto 15 studií, prováděných na netrénovaných i trénovaných subjektech, a to v případech, kdy byl celkový součin objemu a zátěže shodný u obou skupin, ale i tehdy, kdy skupina, pracující do selhání, a skupina, která jej nedosáhla, pracovaly s celkově jinými vytíženími.
Je nutné uvést, že i přesto, že některé studie vykazovaly stejný celkový počet opakování, některé volily například strategie, kdy jedna skupina prováděla 4x10 opakování, zatímco druhá 8x5, a to se stejnými 1RM - proč tomu tak bylo, to je ve hvězdách, osobně v tom vidím jen další komplikace pro analýzu (Karsten et al., 2021).
Byly pozorovány velikosti účinku (effect size), kterých bylo vícero, jelikož bylo vytvořeno i vícero podskupin (se selháním, bez něj, s vysokou ztrátou rychlosti, s nízkou ztrátou atd...
Výsledky a diskuze
Celkově vzato při shrnutí výstupů ze všech studií byl nalezen statisticky signifikantní pozitivní dopad tréninku, který byl prováděn do selhání, v porovnání s tréninkem, který se selhání vyhýbal, i když se jednalo o triviální efekt (ES = 0,19).
Výstupy z meta-analýzy s ohledem na snižování rychlosti pohybu činky našly pouze triviální efekt (ES = 0,08) u metod, které vedou k vysokému poklesu rychlosti pohybu činku v porovnání s poklesem rychlosti do 20 %, nicméně nízká ztráta rychlosti by pro nás měla být stěžejní hlavně při snaze o rozvoj výbušnosti, zatímco při snaze o svalový růst může značit, že jsme se ještě ani zdaleka nedostali ke svému limitu.
Zajímavé výstupy však bylo možné pozorovat tehdy, pokud byly pozorovány dopady tréninku se zátěží nižší než 50 % 1RM, případně toho, kdy byla využita zátěž vyšší než 50 %. Selhání se jevilo efektivněji tehdy, pokud bylo zařazeno u cviků, které byly prováděny se zátěžemi nižšími než 50 % 1RM, tedy i ve vyšším počtu opakování (ES 0,28 vs 0,15).
Vzhledem k různým definicím svalového selhání, zařazení pokročilých i netrénovaných jedinců, volbě cviků, je poměrně obtížné výstupy zobecňovat, nicméně můžeme hledat způsoby, jak se selháním inteligentně pracovat ve svém tréninku.
Obecně bylo možné pozorovat triviální pozitivní dopad tréninku, prováděného na hranici selhání vůči tomu, který se selhání vyhýbal. Nicméně je třeba připomenout, že studie zpravidla pracovaly s jinými vzdálenostmi od selhání (což však neznamená, že by blízkost selhání vždy znamenala, že bude docházet k vyššímu svalovému růstu).
Můžeme však pozorovat určité trendy, kdy se jako efektivní jeví vyšší ztráta rychlosti pohybu činky, pokud nám jde o svalový růst. Z dosavadních studií se zároveň zdá, že není přímo nutné ve studiích provést stejný součin objemu a zátěže, ale je vhodné se spíše zaměřit na srovnatelný počet pracovních sérií. Je také třeba poukázat na to, že pracovní objem ve studiích je často o něco nižší než ten, který se běžně vyskytuje v tréninkových programech.
Další výzkumy by se měly zaměřit na zaručení stejného počtu pracovních sérií u odlišných skupin, dále by se mělo zjistit, jak velký vliv má počet pracovních sériích na to, jak blízko selhání pracujeme, a také by měla být prováděna snaha o využívání takových tréninkových jednotek, které by obstály i mimo zdi laboratoře.
Pokud se ještě pozastavíme u pozorování ztráty rychlosti pohybu činky, to, co pro někoho může při ztrátě rychlosti 25 % znamenat dosažení svalového selhání, může pro jinou osobu znamenat, že má stále ještě značné množství opakování "v zásobě".
Závěrem diskuzní části bych se ještě chtěl pozastavit u definice momentálního svalového selhání, kdy je uváděno, že cvik je zastaven tehdy, pokud je nemožné provést koncentrickou fázi s žádoucí technikou. Otázkou je, jak moc velká dopomoc je ve studiích povolena, zda jsou subjekty zastaveny ihned, jakmile si u bicepsového zdvihu lehce pomohou zády, což by mohlo znamenat, že mnohá opakování, která v reálném světe tolerujeme, zůstanou neprovedena (lze tomu však zabránit pomocí strojů, které nepovolí žádnou míru deviace od optimální dráhy).
Praktické výstupy
U našich klientů či o nás samotných bychom měli brát v potaz fakt, že svalové selhání zvyšuje diskomfort a může snížit adherenci k tréninkovému procesu.
I když se výstupy ze studií mohou zdát nejasné, ve své snaze se můžeme snažit o splnění důležitých pilířů, potřebných, k dosažení hypertrofie.
Těmi jsou například dostatečný počet pracovních sérií v rámci týdne (12-20), dostatečné přiblížení se svalovému selhání (subjektivně dostatečně vysoké RPE)
Musíme však vždy myslet na dopady selhání na nervosvalovou únavu a potenciální dopady na následnou mechanickou tenzi (v dalších sériích či trénincích)
V dané sérii tak například vlákna typu II mohou při přiblížení se selhání zaznamenat vysokou mechanickou tenzi, což může zhoršit efektivitu neurálních drah (centrální mechanismus), i systém excitace a následné kontrakce (periferní mechanismus).
Obecně můžeme pracovat jak se sety do selhání, tak bez něj, nicméně když selhání chceme využít, nabízí se spíše u
- Poslední série daného cviku na danou svalovou skupinu v tréninku
- U cviků, které nejsou tak komplexní a koordinačně náročné (izolované cviky, cviky na strojích)
- Svalových skupin, které v rámci týdne nevykonávají tolik pracovních sérií (vybereme tak trénink do selhání spíše u poslední série cviku na skupinu, které věnujeme méně pozornosti v daném tréninku, či malou frekvenci v rámci týdne).
- Nižších, spíše než vysokých zátěží (chceme tedy spíše provést vyšší objem práce při snaze o dosažení selhání)