Proč by měli běžci posilovat?

Chladnější podzimní počasí svádí k tomu, "polykat" co nejvyšší množství kilometrů, a vybudovat robustní fyzický fond. Při snaze o nahánění co nejvyššího objemu práce, se často může stát, že bude zcela opomenuta jakákoli forma silové přípravy. Tím se však okrádáme o její benefity i u takového sportu, který ji na první pohled zcela nepotřebuje, jakým je vytrvalostní běh.

Výkonnost běžců na delší tratě závisí na dodávce či využití kyslíku, toleranci vůči únavě při stálém i vysokém zatížení, ale i na ekonomice běhu.

Dobrá ekonomika běhu spočívá v tom, že běžec či běžkyně využívají méně kyslíku pro udržení žádoucí rychlosti. Rozdíly v tomto parametru mezi profesionálními a rekreačními běžci se stejnou aerobní kapacitou mohou být až 30 % (Daniels et al., 1985).

Co má na ekonomiku běhu vliv?

  • Biomechanické faktory
  • Fyziologické faktory
  • Antropometrie
  • Tréninkový statut
  • Prostředí

Zlepšení ekonomiky běhu může být z velké části dosaženo silovým tréninkem, který vyvolá žádoucí nervosvalové adaptace.

Jakou roli v tom celém hraje svalstvo, ovlivnitelné silovou přípravou?

1) Plní funkci "motoru", který vytváří energii a vyvolává pohyb

2) Slouží jako "brzda", která pomáhá s akumulací sil při dopadech

3) Společně se šlachami působí jako pružinky, které ukládají a využívají elastickou energii

4) Podílí se na tuhosti dolních končetin, aby nedocházalo při kontaktech k jejich "deformaci" (tu si můžeme představit jako "borcení/propadání" při došlapech)

Důležité je mít na paměti, že síla není jen jedna, ale má i své "podtypy", u kterých je žádoucí zjistit, který se nejvíce podílí na výkonnosti běžců.

Těmito podtypy jsou například:

  • Maximální produkce síly v koncentrické fázi
  • Excentrická síla
  • Elastická síla
  • Tuhost dolních končetin

Tyto parametry jsou modifikovatelné tréninkem a mohou mít dopady na ekonomiku běhu. Storen a kol pozorovali, že po 8 týdnech silového tréninku dochází jak ke zvýšení síly na 1 opakování, tak ke zlepšení silového gradientu (vyprodukování síly za krátký časový úsek), i zlepšení ekonomiky běhu u dobře trénovaných běžců (Storen et al., 2008)

Neexistuje mnoho studií, které pozorovaly korelace mezi maximální silou či odrazovou silou a ekonomikou běhu, a výsledky z nich jsou smíšené. "Zakopaný" pes však může být v tom, že tyto testy nejsou právě relevantní pro běžce, a bylo by vhodnější mrknout na to, zda vyšší roli nehraje jiný "podtyp" síly, než například odrazová.

Jedním z kandidátů je vyšší excentrická síla, která by běžcům měla pomoci s akumulací sil při dopadech, pomáhat ve stabilitě, a umožnovat efektivnější přenos při následném odrazu.

Sundby a Gorelick ve své studii pozorovali, že vysoce trénované běžkyně měly značně vyšší poměr mezi excentrickou silou hamstringů a koncentrickou silou kvadricepsů než rekreační běžkyně (Sundby et al., 2014) - měly tedy silnější zadní svalový řetězec (posterior chain)

Výstupy z nové studie

28 běžců na dlouhé tratě (5000 metrů, 10000 metrů, a maraton) se podrobilo testování, které mělo za úkol zjistit:

  • Úroveň maximální síly (1RM ve dřepu)
  • Excentrickou sílu
  • Odrazovou sílu (výskok s protipohybem)
  • Reaktivní sílu (drop jump)
  • Tuhost dolních končetin
  • A ekonomiku běhu při rychlostech 12, 14, a 16 km/h

Cílem bylo najít korelace mezi výše zmíněnými parametry a ekonomikou běhu při různých rychlostech

Byly nalezeny vysoké korelace mezi silou v excentrické fázi a ekonomikou běhu (= lepší akumulace sil při došlapech a jejich následné využití).

Stejně tak byla pozorována vysoká korelace mezi elastickou silou, a také schopností udržet zvýšenou tuhost dolních končetin, a ekonomikou běhu (menší deformace, rychlý přenos sil při krátkých kontaktech). Čím vyšší rychlost, tím vyšší byl příspěvek a vliv elastické síly.

Překvapivě nebyla nalezena vysoká korelace mezi maximální silou ve dřepu a ekonomikou běhu (test pravděpodobně není dostatečně specifický, jelikož doba a rychlost provedení jsou jiné, než při kontaktu chodidla s podložkou při běhu).

Můžeme tak najít určité "styčné body", které napomáhají při běhu: Excentrická síla, elastická síla, odolnost vůči deformaci.

Praktický výstup

Nabízí se tak využívání silového tréninku, zaměřeného primárně na zvýšení síly v excentrické fázi (přetížená negativní opakování, dopady, dlouhé negativní opakování apod), a prvky na bázi plyometrie, které zvýší elastickou sílu i tuhost komplexu svalstva a šlach.

Nicméně je třeba zmínit to, že tyto metody jsou náročné na provedení i regeneraci, a jedná se o metody pokročilé. Ve větší míře bychom je měli využívat až tehdy, jakmile máme dostatečně rozvinutý silový fond u základních cviků, jakými jsou dřepy, výpady, výstupy apod, jelikož i zvýšení pomyslného stropu naší silové připravenosti se podepíše jak na schopnosti generovat sílu při kontaktech s podložkou, tak na elastické síle i brzdných silách. 

Pro pokročilé metody typu plyometrie a vysoce zatížených cviků ve snaze o zvýšení síly v excentrické fázi se nabídne prostor později.


Pokud se Vám tento rozbor literatury líbil, dalších 17 nových rozborů studií najdete v novém čísle měsíčníku Level Up, který vyšel v neděli 6.11.


Starší článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.