I v průběhu sezóny můžeme narazit na týdny, ve kterých je možnost absolvovat 3 silové jednotky. Zpravidla se s touto možností setkáme tehdy, když nás čeká pouze jedno utkání či volný víkend a struktura týdne nám dovolí více energie věnovat rozvoji fyzického fondu.
Možností, jak k tomuto počtu tréninků přistoupit je vícero, nicméně my se v tomto newsletteru zaměříme na rozvoj tří kvalit, které jsou pro sportovce stěžejní, a těmi jsou maximální síla, výbušnost, a rozvoj či udržení svalové hmoty. Využijeme k tomu takzvanou modifikovanou konjugovanou metodu, kterou si ukážeme na praktických podobách programů.
Tato metoda běžně pracuje se čtyřmi jednotkami týdně, nicméně lze ji upravit i tak, aby silově zaměřené tréninky byly prováděny v rámci týdne třikrát, což je mnohdy v praxi realizovatelná možnost, a to i v průběhu sezóny.
S jakými cíli pro jednotlivé dny budeme pracovat?
- Pondělí: Rozvoj maximální síly dolní poloviny těla
- Úterý či středa: Rozvoj maximální síly horní poloviny těla
- Čtvrtek nebo pátek: Rozvoj výbušnosti celého těla
Nyní už se pojďme podívat na praktickou podobu tréninkových jednotek při tomto nastavení:
Trénink A - Maximální úsilí pro dolní polovinu těla
- Warm-up 10-15 minut
- Výskok s jednoručkami podél těla, 3x4, 5 kg jednoručky, 1 minuta pauza
- Zadní dřep, 6x4/3/2/4/3/2 (vlna) - Cílem je u prvních 3 sérií mít 2 opakování v zásobě, u posledních tří jedno či žádné. 2- minuty pauzy mezi sériemi
- Landmine RDL, 4x6, pracujeme s 80 % maxima na jedno opakování, 1 minuta pauza
- Boční výpady s jednoručkami podél těla, 3x5 každá, RIR=2, to znamená, že pracujeme s takovými zátěžemi, abychom cítili, že máme 2 opakování v zásobě, 1 minuta pauza
- Výpony na lýtka ve stoji na stroji, 4x8, RIR=2
- Volitelné: Shyby či jiná verze přítahů, 3x6, 1 minuta pauza
- Core, například mrtví brouci s tlakem dlaněmi proti zdi, 3x6 každá
V tomto tréninku využijeme výskoků, které nejsou násobné, a které se spoléhají na aplikaci koncentrické síly při odrazu, kdy využíváme navíc zatížení v podobě jednoruček. Následně se přesuneme k hlavnímu cviku pro daný den, kterým je zadní dřep, jehož cílem je rozvoj maximální síly.
Cviky, které po něm následují, mají za úkol využít další pohybové vzory (kyčelní ohyb, výpad), a podílet se na rozvoji síly a svalové hmoty, které budou do budoucna napomáhat v síle u hlavního cviku (dle potřeby můžeme do programu zařadit ještě jednu variantu dřepu, ideálně unilaterální, tedy například split nebo bulharský dřep).
Trénink B - Maximální úsilí pro horní polovinu těla
- Warm-up 10-15 minut
- Odhody medicinbalu ze vzpažení, 3x6, 5 kg medicinbal, 45 sekund pauza
- Bench press, 5x3RM (dostávat se postupně na takové zátěže, abychom u poslední série byli na maximu pro daný den pro 3 opakování), 2-3 minuty pauza
- A1) Landmine press jednou rukou v kleku, 4x8 každá, RIR=2, po odcvičení přechod na další cvik
- A2) Landmine row jednou rukou v předklonu, 4x8 každá, RIR=2, 1 minuta pauza
- Upažování s jednoručkami ve stoje 4x10, RIR=2, 1 minuta pauza
- Přítahy odporové gumy na úroveň očí v pozici na kolenou, 3x20, 45 sekund pauza
- Prostor na kondici, práci na hypertrofii paží, nebo core.
V tomto případě je to podobná písnička jako u tréninku A, využijeme odhodů medicinbalu k rozvoji výbušnosti a nabuzení nervového systému, abychom se následně mohli posunout k hlavnímu cviku pro daný den. Po něm nás čekají cviky sekundární a doplňkové, které nejsou tak náročné co do intenzity, ale dotváří potřebný objem tréninkové jednotky, a zaměřují se na svalové skupiny a pohybové vzory, potřebné pro udržení strukturální rovnováhy sportovce.
Trénink C - Dynamické úsilí celého těla
- Warm-up 10-15 minut
- Násobné asistované výskoky do výšky z podřepu, 3x6, pomoci si odporovými gumami, 1 minuta pauza
- Trap bar mrtvý tah (rychlé provedení), 5x3, 60 % 1RM, 1 minuta pauza
- Push press s olympijskou osou, 4x4, 60 % 1RM, 1 minuta pauza
- RDL na jedné noze či jiná varianta unilaterálního cviku(podřep, výpad). 3x6 každá, RIR=2, 1 minuta
- A1) Chest press s jednoručkou, 4x6 každá, RIR=2, další cvik
- A2) Přítahy jednoručky se zapřením se o lavičku, 4x6 každá, RIR=2, 1 minuta pauza
- Pallof press v pozici na kolenou, 3x8 každá, odporová guma, 45 sekund pauza
V tomto případě využíváme násobných skoků, a to cca 2 dny před zápasem, po nich nás čekají dva výbušně zaměřené cviky, kdy jeden je zaměřen na dolní polovinu těla (trap bar mrtvý tah), a druhý na polovinu horní (push press). Poté se opět přesouváme k sekundárním a doplňkovým cvikům, které tvoří určitou celistvost našeho programu.
Na co nezapomenout
V plánech není rozebráno rozcvičení, které může zabrat 10-15 minut, a mělo by brát v potaz cviky/pohybové vzory, které budou prováděny v následující jednotce. U tréninku pro horní část těla tak bude větší prostor věnován péči o rameno, zatímco u tréninku dolní poloviny se více zaměříme například na adduktory.
Z hlediska warm-upu si můžeme udělat určitý check-list, který budeme chtít splnit nezávisle na tom, co nás právě čeká za trénink:
- Foam rolling. Nemůžeme od něj očekávat zázraky, ale může nám pomoci se snížením bolestivosti svalstva a krátkodobě s rozsahem pohybu. Nemusíme u něj strávit 20 minut, stačí 3-4 minutky, během kterých projedeme svalové skupiny, které nás nejvíce trápí, případně budou nejvíce využívány v tréninku (zadní a přední strana stehen, adduktory, hýždě, zádové svalstvo, pec minor…).
- Poziční práce s dechem. Při využití této metody provádíme hluboké nádechy a výdechy například v pozici medvěda či mrtvého brouka, abychom se zaměřili na „zarovnání“ pánve a hrudníku před zahájením tréninkové jednotky, kdy provedeme určitý reset našeho těla po fyzické i mentální stránce v rámci warm-upu (hodí se jej využít například po stresujícím dni v práci či ve škole).
- Někoho bude více trápit rozsah pohybu v kotníku, a bude mu tak třeba věnovat více prostoru obzvláště před jednotkami pro dolní část těla. U jiných sportovců bude více limitující rotace v oblasti hrudní páteře, která si zaslouží péči jak před tréninkem pro horní, tak dolní polovinu těla. Stejně tak si pozornost u většiny z nás zaslouží i kyčle, abychom se cítili lépe ve dřepu či při práci na jedné noze (abdukce, vnitřní rotace)
- Před zahájením jednotky se chceme cítit dobře a stabilně, a proti ničemu neuškodí, pokud budeme provádět cviky pro zvýšení stability kotníku či ramene. Sem patří například podřepy na jedné noze, případně zvedání paží v tureckém sedu či v lehu na břiše.
- Zvýšení krevního průtoku a tepové frekvence. Při našem rozcvičení bychom se měli cítit postupně čím dál tím více připraveni na výkon. To znamená, že by mezi jednotlivými cviky neměly být velké prostoje, a vše by na sebe mělo navazovat tak, aby se intenzita postupně zvyšovala.
Krůček po krůčku se poté přesouváme k primerům ve výše zmíněných programech (případně ještě zařadíme více technických/rychlostních drilů), a můžeme se pouštět do tréninku.
Shrnutí
Pevně doufám, že Vám řádky výše pomohou v případech, kdy máte možnost absolvovat 3 silové jednotky týdně. Ať už si plány vyzkoušíte tak, jak jsou sepsány, případně si je modifikujete dle potřeby, budu rád, pokud mé myšlenkové pochody někomu pomohou se získáním struktury a schématu, se kterým lze pracovat.
Pokud Tě programy zaujaly a potřeboval(a) bys podobný přímo na míru, včetně videí, specifických warm-upů, a progresí pro jednotlivé týdny, můžeš využít mého individuálního online-coachingu pomocí programu Game Ready.
