Silový trénink by měl tvořit nedílnou součást dlouhodobého rozvoje dětí a mládeže, jelikož se podílí na celkovém/holistickém rozvoji mladého sportovce, pro kterého je cvičení při vhodném nastavení bezpečné, a má pozitivní dopady na:
- Kvalitu pohybu
- Sílu
- Výbušnost
- Rychlost
- Schopnost měnit směry
- Sílu úderu, smeče, délku odhodu, nebo na další sportovně-specifické výkonnostní parametry.
Trénink dětí a mládeže tak nespočívá pouze v tom, že si děti necháme hrát a stavíme jim překážkové dráhy – i když je to jedna z podsložek tréninkového procesu. Vhodně nastavený silový trénink, který se snaží zaplnit mezery vzniklé dospíváním či sportem, by neměl být přehlížen.
U tréninku můžeme ovlivňovat vícero proměnných, například objem, nebo intenzitu zatížení. Jednou z dalších proměnných, na kterou můžeme mít vliv, je frekvence tréninků, tedy to, jak často tréninky máme v rámci týdne či určeného časového bloku.
Pojďme se nyní společně podívat na rozbor jedné z nových studií, která po dobu 6 měsíců pozorovala bezmála stovku sportovců při různých frekvencí tréninkových jednotek (Lloyd et al., 2022)
NASTAVENÍ STUDIE
Bylo pozorováno 95 mládežnických sportovců v rozmezí 9-17 let, kteří prováděli dlouhodobý tréninkový program, trvající 28 týdnů.
Jedna skupina se však tréninku věnovala pouze jednou týdně, druhá skupina dvakrát do týdne, a také zda byla skupina kontrolní, která se silové intervenci nevěnovala.
V rámci periodizace byly ve studii využity 3 mesocykly (o době trvání cca 8-10 týdnů), které byly zaměřeny na rozdílné kvality. První mesocyklus měl za úkol naučit mladé sportovce technice provedení pohybu, a budovat pracovní kapacitu, respektive stavět základy pro rozvoj síly. Další cyklus byl zaměřen více na rozvoj síly, zatímco poslední blok spočíval v rozvoji výbušnosti.
CO BYLO MĚŘENO
- Byla posuzována kvalita provedení zadního dřepu (před a po intervenci), a to pomocí hodnotící škály na stupnici 1-10, kdy byla pozorována například hloubka dřepu, to, zda se zvedají paty, náklon trupu apod. Je však nutné zmínit, že provedení dřepu je u každého do jisté míry unikátní, a tak tomuto hodnocení nebudeme přikládat v tomto rozboru takovou váhu, i když pozitivní změny v technice byly pozorovány.
- Posouzení silových parametrů při isometrickém tahu z úrovně středu stehen (IMTP) - cvik je podobný mrtvému tahu, prováděnému na úrovni středu stehen, nicméně objekt, vůči kterému vynakládáme sílu, je nehybný.
- Posouzení výbušnosti při dvou typech výskoku (výskok z dřepu a výskok s protipohybem)
STRUKTURA SILOVÉHO PROGRAMU
Ať už byl trénink prováděn jednou nebo dvakrát týdně, jednotky trvaly cca 60 minut a zahrnovaly základní pohybové vzory, prováděné se zátěží:
- Dřep
- Kyčelní ohyb
- Výpad
- Tlak
- Tah
Na začátku tréninkové jednotky byly také prováděny cviky na bázi výskoku či dopadu.
VÝSLEDKY
Skupina, provádějící trénink 2x týdně:
- Maximální síla při testu IMTP
Před: 1290 ± 366 N
Po: 1488 ± 406 N
- Silový gradient při testu IMTP
Před: 4842 ± 1864 N/s
Po: 6169 ± 1527 N/s
- Maximální síla při výskoku z podřepu
Před: 894 ± 205 N
Po: 954 ± 258 N
- Silový gradient při výskoku z podřepu
Před: 3837 ± 1948 N/s
Po: 5952 ± 3558 N/s
Skupina, provádějící trénink 2x týdně:
- Maximální síla při testu IMTP
Před: 1351 ± 344 N
Po: 1464 ± 361 N
- Silový gradient při testu IMTP
Před: 5447 ± 1791 N/s
Po: 5086 ± 1933 N/s
- Maximální síla při výskoku z podřepu
Před: 984 ± 261 N
Po: 968 ± 251 N
- Silový gradient při výskoku z podřepu
Před: 4439 ± 2312 N/s
Po: 5019 ± 2528 N/s
CO Z TOHO LZE VYČÍST?
Trénink dvakrát týdně byl dle očekávání efektivnější pro rozvoj síly či výbušnosti v porovnání s jednou jednotkou týdně.
Při jedné jednotce týdně bylo často dosaženo progresu, srovnatelnému s kontrolní skupinou, kdy tento posun mohl být z velké část zajištěn dospíváním.
Nejvíce z tréninkového programu a jeho vyšší frekvence těžili mladí sportovci, kteří:
- Měli nízké vstupní hodnoty při testech (nízká míra trénovanosti)
- Byli v pokročilé fázi dospívání (po růstovém spurtu) (Dobbs et al., 2020)
Vyšší frekvence tréninků mohla vést (mimo jiné) k vyšší míře zapojení motorických jednotek a jejich efektivnější synchronizaci, což se pozitivně podepíše na síle či výbušnosti (Tonson et al., 2008)
Silový trénink v kombinaci s prvky výskoku či plyometrie je efektivnější pro rozvoj síly a výbušnosti u dětí a mládeže než provádění těchto aktivit v samostatných blocích.
O pozitivních dopadech silového tréninku na děti a mládež už víme mnohé, nicméně je dobré mít "černé na bílém" rozdíly v tréninkové frekvenci při dlouhodobém programu, jako tomu bylo u této studie, pokrývající 28 týdnů.
Výstupy z této studie platí nejen u mládeže:
- K nejrychlejší adaptaci dochází u méně trénovaných jedinců
- Jedna jednotka týdně zpravidla není dostatečná pro značný pokrok
- Je třeba prvně vybudovat pohybové kvality a silový základ, díky kterým lze poté rozvíjet výbušnost.
- Obzvláště u mládeže po překonání růstového spurtu je vyšší frekvence jednotek nadmíru vhodná!
Pokud máte rádi rozbory nejnovější vědecké literatury, nenechte si ujít nový projekt s názvem Level Up Research Review, díky kterému můžete každý měsíc obdržet 12 rozborů nových studií - ve srozumitelné formě a kompletně v češtině.
SHRNUTÍ
Míru progresu však kromě frekvence či vhodně zvoleného objemu bude vždy diktovat kvalita trenéra a jeho procesu, společně s mírou snahy ze strany trénovaného mladého sportovce. Věda a praxe při rozvoji mládeže by neměly být vnímány jako samostatné entity, ale jako oblasti, které se navzájem ovlivňují. Je tomu tak i v tomto případě, kdy můžeme pomocí dat, získaných z rozebírané studie, efektivněji plánovat skladbu tréninkového procesu.
Před zahájením růstového spurtu rozvíjíme tréninkem efektivitu nervového systému či techniku provedení pohybu, během něj nám jednotky napomáhají s rozvojem koordinace, a po ukončení nejrychlejší fáze růstu můžeme využít záplavy zvýšených hladin hormonů, napomáhajících ke svalovému růstu.
Vždy bychom tak měli znát období růstu, ve kterém se sportovec nachází, stejně tak brát v potaz to, jak technicky pokročilý je, a jaká je povaha jeho sportu – jaké mezery v rozvoji můžeme zaplnit, a to i u sportovců, kteří se začínají brzy specializovat.
Většina mladých sportovců však díky silovému tréninku bude rozvíjet jak formu (techniku pohybu/rozsahy), tak funkci (sílu, výbušnost). Pokud chceme dosáhnout významnějšího posunu, měli bychom se snažit o to, aby silově zaměřené jednotky byly zařazeny v programu alespoň 2x do týdne. Ať už to bude ve formě her, práce s vlastním tělem či lehčími odpory, případně napodobováním zvířecích pozic (medvěd, krab, gorila…) u mladších sportovců, nebo za využití činek u starší mládeže, v určité formě by si tento typ tréninku vždy měl najít místo v přípravě.
Reference:
Dobbs IJ, Oliver JL, Wong MA, Moore IS, Lloyd RS. Effects of a 12-week training program on isometric and dynamic force-time characteristics in pre- and postpeak height velocity male athletes. J Strength Cond Res. 2020;34:653-662.
Lloyd RS, Radnor J, De Ste Croix M, Cronin J, Oliver J. Changes in sprint and jump performances after traditional, plyometric, and combined resistance training in male youth pre- and post-peak height velocity. J Strength Cond Res. 2016;30:1239-1247.
Lloyd, R. S., Dobbs, I. J., Wong, M. A., Moore, I. S., & Oliver, J. L. (2022). Effects of Training Frequency During a 6-Month Neuromuscular Training Intervention on Movement Competency, Strength, and Power in Male Youth. Sports Health, 14(1), 57-68.
Tonson A, Ratel S, Le Fur Y, Cozzone P, Bendahan D. Effect of maturation on the relationship between muscle size and force production. Med Sci Sports Exerc. 2008;40:918-925