Silový trénink – Jakou má pro sportovce roli?

I přes značný pokrok v oblasti silově-kondiční přípravy můžeme stále slýchat názory ze zcela opačných stran spektra. Ty buď silový trénink a jeho přínos pro sportovce vynáší do nebes, anebo jej haní jako něco, co sportovce učiní pomalým, těžkopádným, nemotorným. Je pravda někde uprostřed a co na silový trénink a jeho důležitost říká současná věda i praxe? Na to nahlédneme na dalších řádcích.

Svalová síla je potřebná ve sportech napříč odvětvími pro působení vůči vnějším vlivům, ať už jsou těmito vlivy gravitace (sprinteři, gymnasti), či jiné osoby (rugby, zápas atd.), svalová síla je jedním z předpokladů k optimálnímu výkonu. Vynaložená síla ve správném směru (a ideálně s vysokou rychlostí) dokáže měnit směru pohybu našeho těla v prostoru, a tak je v tomto ohledu stěžejní pro mnohé sportovní discipliny.

Adekvátně rozvinutou silovou složku si můžete představit jako kmen stromu, ze kterého následně vyrůstají další větvě, těžící ze síly zmíněného kmene. V tomto případě má síla pozitivní vliv na rychlost, výskok, schopnost měnit směry, či její rychlé vyvíjení v čase (co nejvyšší vyvinutí síly za co nejkratší čas) (Suchomel et al., 2016). Svalová síla tak slouží jako určitý výchozí bod, od kterého se odvíjí další pohybové kvality – musíme jednoduše sílu mít, abychom ji dokázali následně rychle aplikovat.

Trénink fotbal

Sportovcům však zpravidla trvá delší dobu vyvinout maximální sílu, kdy takto velký časový prostor málokdy dostanou ve sportovním prostředí pro provedení změny směru nebo výskoku (Andersen et al., 2006). Z toho důvodu je vhodné ve svém tréninku po vybudování silového základu myslet na způsoby, kterými rozvíjet vyvinutí vysoké síly za krátký čas (do této kategorie patří například vzpírání a jeho deriváty, práce s medicinbaly, násobné skoky přes překážky a podobně).

V začátcích tedy můžeme očekávat pozitivní přínos silového tréninku a rozvoje relativní a maximální síly sportovce na prakticky všechny pro nás důležité faktory, nicméně čím je sportovec pokročilejší či čím více se blíží vrcholu sezony, tím je potřeba být preciznější ve volbě cviků a zatížení.

Jak to vše poskládat?

V prvotních fázích silového tréninku sportovců bychom se měli zaměřit primárně na technické provedení základních pohybových vzorů jako je dřep, kyčelní ohyb, tlak, či tah, kdy pracujeme spíše s většími počty opakování (8-12 na jednu sérii) a se zátěžemi, které jsou daleky maximu (50-80 % maxima na jedno opakování, lze mnohdy pracovat i s vlastním tělem) (Harrison et al., 2010). V této fázi se snažíme zvýšit pracovní kapacitu sportovce a jeho toleranci vůči únavě, stejně tak i zvýšit svalový objem a svalovou sílu, kdy v této fázi můžeme očekávat pozitivní dopad zvýšené svalové síly i na rychlost, výskok, či změny směru.

Silový trénink

Po této fázi, trvající zpravidla kolem 4 týdnů, začíná být potřeba trochu specifičtějšího postupu a takové nastavení tréninku, které je zaměřeno na vyšší zapojení centrálního nervového systému, rychlých svalových vláken a vysoké intenzity snahy sportovce, kdy volíme nižší počty opakování (3-5), vyšší zátěže (80-95 % maxima), a delší pauzy mezi sériemi. Během tohoto typu tréninku také dochází ke snížení takzvané nervosvalové inhibice, která brání rychlému vyvíjení síly a jejímu rozvoji – díky tomuto silovému bloku jsme však schopni tyto negativa potlačit (Gabriel et al., 2006). Tento blok můžeme považovat za silový, a v závislosti na pokročilosti sportovce může trvat 4-8 týdnů. I od tohoto silového bloku můžeme očekávat posun v rychlosti či výskoku.

Ve třetí fázi následně využíváme vybudované síly pro rozvoj výbušnosti, a pracujeme zpravidla v maximálních rychlostech a intenzitách (při výskoku, sprintu, odhodech medicinbalu, mnohých cvičeních v posilovně), mnohdy na úkor velikosti zátěže. To neznamená, že v této fázi už děláme vše bez zátěže, ale volíme takové postupy, abychom si udrželi silové kvality za současného rozvoje rychlosti jejího aplikování (Ebben et al., 1998).

Taje motorických jednotek

Naše tělo se snaží aktivovat různé svalové skupiny v závislosti na tom, jaké požadavky na sílu či rychlost jsou na něj kladeny (Henneman et al., 1965). Nemělo by smysl aktivovat nejsilnější a nejrychleji unavitelné svalové snopce tehdy, když zvedáme hrneček s kávou. Naše tělo se snaží myslet ekonomicky, a tak nejprve aktivuje ty skupiny, propojené s motorickými jednotkami, které jsou nejméně „náročné“, a pokud je potřeba, spouští kaskádu zapojení dalších a dalších jednotek, které by byly potřebné k provedení dané aktivity.

Proč o tom píšu? Pro rozvoj mnohých schopností, potřebných při samotném sportu, je potřeba aktivovat „nejvýše uložené“ motorické jednotky, a to za pomocí téměř maximální zátěže či maximální možné intenzity (Aagard et al., 2000). Na to je potřeba myslet při skladbě tréninku, kdy nám poloviční vhodná zátěž a poloviční úsilí nepřinesou žádné benefity.

Obzvláště pokud jste ze sportů, kde je potřeba neustále skákat či měnit směry, myslete na to, že pomalá, „s prstem v nose“ vykonaná práce v posilovně se zátěžemi, které jsou mnohem nižší, než potřebuju je cestou do pekel, nebo spíše plýtvání drahocenným časem.

Shrnutí

Hlavní myšlenkou tohoto článku je vyzdvihnout důležitost silového tréninku pro rozvoj mnohých schopností, potřebných ve sportu, kdy v prvotní fázi, pokud jsme silovým tréninkem „nepolíbeni“, těžíme z nového stimulu a i přesto, že jsou cviky prováděny ve vyšších objemech a s nižšími zátěžemi, můžeme pozorovat pozitivní dopady na naši rychlost, výskok, či sílu v soubojích.

Silový trénink

Po určité době je však vhodné se stát trochu většími alchymisty a myslet na to, že pro rozvoj síly potřebujeme jak vhodné cviky, tak adekvátní zátěž, počty opakování, či pauzy, a že je třeba myslet i na zapojení vysoce postavených motorických jednotek.

Jakmile máme dostatečně rozvinutou silovou složku, můžeme následně myslet na co nejrychlejší využití této síly s omezenými časovými podmínkami, kdy přispěchají na pomoc pomůcky ve formě plyometrie, či derivátů vzpírání.

Mohla by snaha o silový trénink dopadnout i špatně? Mohla. Pokud by sportovec zůstal příliš dlouho v tréninkovém režimu, kdy by hlavním cílem byl nárůst svalové hmoty za využívání izolovaných cviků a pomalého tempa, benefity takto nastaveného tréninku by postupně mizely.

Z toho důvodu je vhodné mít při své snaze systém, kdy budou na sebe jednotlivé fáze navazovat, a sportovec nezůstane příliš dlouho věrný jednomu směru. Obecně však silový trénink musí mít místo v komplexní přípravě sportovce, a to jak za účelem zvyšování výkonnosti, tak s cílem snížení rizika zranění.

Pokud se svou silově-kondiční přípravou potřebujete pomoci, můžete využít individuálního tréninkového plánu s názvem Game Ready, který bychom společně sestavili na základě Vašich požadavků. Na plán můžete využít slevového kódu GAMEREADY, díky kterému můžete program pořídit s 20% slevou.

Tréninkový plán

Reference:

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Halkjaer-Kristensen, J., & Dyhre-Poulsen, P. (2000). Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. Journal of Applied Physiology89(6), 2249-2257.

Andersen, L. L., & Aagaard, P. (2006). Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. European journal of applied physiology96(1), 46-52.

Ebben, W. P., & Watts, P. B. (1998). A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training. Strength & Conditioning Journal20(5), 18-27.

Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise. Sports Medicine36(2), 133-149.

Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal32(2), 52-55.

Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Excitability and inhibitibility of motoneurons of different sizes. Journal of neurophysiology28(3), 599-620.

Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine46(10), 1419-1449.


Starší článek Novější článek

Přidat komentář

Prosím berte v potaz, že komentáře musí být schváleny předtím, než budou publikovány.