Možná jste se už ve své mysli smířili s tím, že nejste geneticky predisponovaní k nabrání svalové hmoty a veškerá vaše snaha by stejně přišla vniveč. Vždyť všem okolo trénink funguje, jen na mě samotného nezabírá. Každý z nás má samozřejmě své limity, ale k naplnění potenciálu můžete zkusit rady na dalších odstavcích tehdy, když už vše ostatní selhalo a třeba zjistíte, že jste dosud něco dělali špatně.
1) Vykonáváte příliš velký objem tréninku
Možná ve své snaze o obalení svých kostí svaly věnujete tréninkové snaze až příliš velký časový prostor. Pokud jste dosud bojovali s nabíráním svalové hmoty, pravděpodobně máte poměrně efektivní metabolismus, kterému příliš velký objem tréninku a s ním spojený vysoký kalorický výdej škodí. Asi si říkáte, že pokud strávíte v posilovně 2 hodiny, musíte dosáhnout lepších výsledků než po hodině práce. V tomto případě tomu však není.
Cílem je po překonání prvotních začátečnických fází omezit počty cviků a opakování, a pracovat s menšími počty a většími zátěžemi tak, abychom neměli trénink sestaven z 10 různých cviků, ale třeba jen 6, které ovšem budou náročnější na provedení a dostanou z nás to nejlepší. U dřepů tak například vyměním 4 série po 12 opakováních s 50 kilogramy za 4 série po 6 opakováních se 75 kilogramy, a podobně postupujeme u dalších cviků.
Vašim cílem by mělo být, abyste své tělo přinutili k adaptaci na zátěž. To neznamená, že jej poženete až na hranici fyzického i mentálního vyčerpání a své snaze budete věnovat všechen volný čas. Tréninky by měly být těžké, ale ne extrémně dlouhé! Odmakej naplno hodinový trénink a utíkej (opatrně) domů jíst a regenerovat.
2) Chybí vám v tréninku komplexní cviky
Dřepy, tahy, tlaky. Mohou se nám zdát příliš obyčejné, vždyť je dělá každý, a tak máme často tendence vybírat místo nich jiná, „sexy“ cvičení. Měli bychom však myslet na to, že cviky, které v tréninku volíme, by měly být dobře proveditelné s vyšší zátěží. Zároveň by měly být dostatečně náročné na celý nervosvalový systém. Častou chybou bývá to, že svůj drahocenný čas věnujeme cvikům, od kterých se dočkáme jen minimálních benefitů.
Tento článek je částí nově připravované knihy, zaměřené na praktické rady a zkušenosti z oblasti tréninků, výživy, či efektivních návyků. Pokud z ní chceš dostávat e-mailem i další nové články, přihlaš se k odběru novinek z chystané knihy a nenech si nic ujít:
3) Nevěnujete dostatečnou pozornost stravě
Tato podkapitola Vás určitě napadla automaticky. Byla by škoda věnovat tolik snahy a energie tréninku, a následně ji svému tělu nedodat k tomu, aby mohlo co nejlépe spustit opravné procesy vedoucí k tomu, co od tréninku požadujeme. Což je v našem tréninku snaha o nabrání svalové hmoty. Možná si myslíte, že skutečně jíte dostatek, nicméně je možné, že jste schopni se udržet na optimálním příjmu po dobu několika dnů… a poté se vrátíte k nedostatečnému příjmu a snaha přijde vniveč. Z velké části zde hrají roli i naše návyky a pravidelnost v příjmu potravy jak z hlediska časové frekvence, tak jejího složení. Snažit se o kalorický nadbytek vším, co vám příjde pod ruku, je sice proveditelné, ale pokud potraviny, které přijímáte, rozhodí váš pocit energie, vaše trávení, a vy se celý den cítíte ospalí a nafouknutí, trénink samotný také za moc nebude stát.
Nabrat svalovou hmotu na 3 porcích jídla denně je reálné, nicméně je to technika využitelná spíše pro pokročilejší sportovce, kteří si tyto porce dokážou efektivně nastavit ze strany kalorického příjmu a obsahu všech živin. Pokud jste začínajícími sportovci, kteří se snaží o své první svalové přírůstky, měli byste si vypracovat pevný režim se soustředěním se na vyšší frekvenci stravování a pravidelnost. V začátcích také může značně pomoci trávit čas v kuchyni a učit se základní recepty pro přípravu vyvážených jídel.
Říká se, že pravidla jsou od toho, aby se porušovaly. Prvně je však potřeba tyto pravidla znát a přijmout za své, abychom získali právo je v budoucnu porušovat.
4) Limitujícím faktorem může být i stabilita či rozsah pohybu
Může se to zdát jako velmi nepřímý efekt, nicméně pokud se zamyslíme nad tím, že v některém z kloubů postrádáme dostatečný rozsah, či nejsme schopni jej stabilizovat v daném pohybu, můžeme se značně ochudit při provádění námi zvolených cviků.
Ty jsme poté nuceni provádět ve zmenšeném rozsahu, případně jsme nuceni využívat nižších zátěží. Kvůli tomu je poté omezen potenciál k nárůstu síly či rozvoje svalové hmoty. Dbejte tedy během rozcvičení na práci na těchto faktorech, abyste mohli využívat maximálního možného přínosu daných cviků.
Shrnutí
Možná jste se doposud ve svém tréninky soustředili hlavně na jeho délku a počet cviků, které za trénink stihnete vystřídat. Obzvláště pokud jste mladšího věku a máte velmi efektivní metabolismus, obíráte se o výsledky. A možná jste jen měli trénink plný cviků, které za nic nestály. Zároveň mějte na paměti, že kalorický nadbytek je důležitý pro tvorbu svalové hmoty, ale není jedinou podmínkou. Pokud jej zabezpečujeme z nekvalitních zdrojů, nebudeme ve své kůži a také riskujeme, že svému tělu neposkytneme dostatek bílkovin pro tvorbu svalové hmoty. V neposlední řadě bychom neměli zanedbávat rozcvičku a opomíjet rozsah pohybu v důležitých kloubech, stejně tak i jejich stabilitu.
Pokud s vlastním tréninkovým procesem potřebujete pomoci, můžete využít tréninkového programu pro sportovce s názvem Game Ready, díky kterému společně nastavíme vše co nejefektivněji.
