Na začátku pravděpodobně stála lidská lenost a neochota věnovat v uspěchané době příliš velkou časovou dotaci tréninku. A tak už v 50. letech získal na popularitě kruhový trénink, který se stále drží na vrcholu popularity napříč výkonnostními úrovněmi sportovců i sporty samotnými. „Vymysli nějaký kruháč“ se na první pohled může zdát jako ten nejjednodušší úkol (naházet 10 náhodných cviků do pomyslného mixéru a zmáčknout start, následně si z kouzelného klobouku vytáhnout počet opakování a kol).
Nicméně jako každá tréninková metoda i pomůcka, i tato má své zákonitosti a svou vhodnost využití. A stejně jako ji jde aplikovat skvěle pro danou skupinu, lze také vše naplánovat úplně špatně.
V tomto článku se tak podíváme na výhody i nevýhody kruhového tréninku a také na to, jaká jsou jeho pravidla, či co o něm říká současná věda s ohledem na sportovní prostředí.
Výhody
Mezi jednoznačnou výhodu této metody patří časová nenáročnost a zároveň poměrně vysoký benefit co se týká náročnosti na práci metabolismu, jinak řečeno efekt na spalování tuků. Tím, že jsou cviky prováděny po sobě s velmi krátkými či neexistujícími pauzami zabere jedna série kruhového tréninku zpravidla mezi 4-7 minutami a trénink tak lze provést během reklamní pauzy při sledování filmu či při čekání na ukončení pobytu drahé polovičky v koupelně (při výpravě do divadla lze těchto sérií provést mnohem vyšší počet). Podmínkou úspěšného kruhového tréninku je zpravidla udržení vysoké tepové frekvence, čemuž vděčíme za poměrně vysokou efektivitu.
Další výhodou může být to, že efektivní kruhový trénink lze vymyslet i bez využití pomůcek. Z toho důvodu je značně využitelný na cestách či při pobytu v karanténě.
Může se tak zpravidla jednat o efektivní prostředek k tomu, jak se za krátký čas cítit dobře a udělat něco pro své zdraví a obecnou svalovou vytrvalost. Nicméně určitě není kruhový trénink všelékem na veškerý sportovní trénink, jak si ukážeme na následujících řádcích.
Nevýhody
Abychom rozvíjeli u sportovce specifické schopnosti, musíme také volit specifické stimuly, které mají své zákonitosti. To znamená, že pokud chceme u sportovce budovat maximální sílu, musíme dle toho zvolit zátěž, počet opakování a sérií, tempo, i interval odpočinku. Toho u kruhového tréninku nelze dosáhnout, jelikož se snažíme o kratší dobu odpočinku mezi cviky a intenzita provádění cviků jde mnohdy stranou na úkor vysokému objemu (velkému počtu opakování).
Tam, kde je třeba silového tréninku, by mu tedy měl být udělen adekvátní prostor, tam, kde je potřeba pracovat na výbušnosti či rychlosti, tomu taktéž musí odpovídat podoba samotného tréninku, tam, kde chceme rozvíjet obecnou svalovou vytrvalost a pomalu se dostat do formy (například na začátku přípravy, po návratu z karantény, při snaze o shození přebytečných kil), tam může kruhový trénink přijít na pomoc. Kruhové tréninky by však neměly nahrazovat specifické silové či rychlostní tréninky, ani tréninky na rozvoj specifické složky vytrvalosti (inu, je toho poměrně hodně, co by neměly nahrazovat).
Čím vyšší úrovně sportovec dosáhne a čím vyšší jsou jeho požadavky na specifickou přípravu, tím vyšší míru zvažování a pozornosti bychom měli kruhovému tréninku věnovat. I přesto, že se nám kruhový trénink právě nemusí „hodit do krámu“ za účelem rozvoje specifické vlastnosti, pro mnohé sportovce může být vítaným zpestřením, využitelným například v lehčí formě jako aktivní regenerace, vyplavující endorfiny a povzbuzující týmovou atmosféru (nicméně prvně bychom měli myslet na to, zda jsme v daném týdnu či cyklu odjeli dostatek kvalitních silových tréninků předtím, než bude třeba někam „cpát“ kruháč).
V neposlední řadě je jako nevýhodu třeba zmínit to, že kruhové tréninky jsou často využity hlavně z toho důvodu, aby velká skupina sportovců „něco dělala“. Prvek individualizace tu značně chybí, a zatímco jeden sportovec může z daného cviku profitovat, jinému může škodit – všichni tedy něco dělají, ale ne všem to prospívá.
Aby Váš kruhový trénink nepřipomínal náhodnou směs cviků
Jelikož se kruhový trénink může jevit jako změť cviků bez ladu a skladu, často to tak i dopadá a plynou z toho bolístky, zranění, či ne právě optimální výkony. Kruhové tréninky by měly být nastaveny tak, aby dovolily optimální provedení všech opakování daného cviku bez toho, aby bylo třeba cokoli uspěchat z hlediska technického provedení (cílem u kruhového tréninku tedy není závodit). Pokud si tyto řádky čtete jako trenér, je navíc vhodné kruhový trénink nastavit tak, aby jej všichni členové týmu dokázali adekvátně provést.
Zároveň se snažte kruhový trénink sestavit tak, aby vzrůstající únava nedala zapomenout na veškerou techniku provedení daných cviků. U kruhového tréninku většinou volíme mezi 6-10 cviky, s krátkými pauzami mezi nimi, kdy bychom měli myslet na to, jaký je cíl kruhového tréninku. U některých typů to může být odolnost vůči narůstající únavě při vysokých počtech opakování, zatímco jiné tréninky se budou držet více při zemi při nižších počtech a s většími požadavky na rychlost či intenzitu. Vhodné je mít převahu těch cviků, které jsou komplexního charakteru (zapojují více kloubů najednou) oproti izolovaným cvičením, abychom snáze udrželi vyšší tepovou frekvenci a nenaznamenávali značné výkyvy.
Pokud chcete získat vypracovaný kruhový trénink pro sportovce, bez pomůcek a pro domácí využití, můžete jej zdarma obdržet po zadání své e-mailové adresy níže:
Shrnutí
Kruhový trénink není spasitelem veškeré tréninkové snahy a rozhodně by neměl suplovat specifické tréninkové bloky. Své využití však má jako efektivní pomůcka pro změnu tělesné kompozice při nedostatku času, nebo způsob tréninku v týmovém prostředí v začátcích přípravy na sezonu, případně jako zpestření v průběhu dlouhé sezony. Vždy však mějte na paměti, proč jej vlastně chceme dělat, a zda se nenabízí i jiná, efektivnější varianta.