Rozmohl se nám tu takový nešvar. Pro samou intenzitu tréninku a ve snaze potit i krev, často zapomínáme na to, co je opravdu důležité pro rozvoj sportovce. Tento fakt platí obzvlášť v tréninku rychlosti. Hlavně hráči týmových sportů jsou navyklí na intenzivní tréninky, a pokud jsou mezi jednotlivými cviky moc velké pauzy, připadají si, jako by netrénovali. "Bohužel" trénink zrychlení i rychlosti takové podmínky vyžaduje.
Nejlepší dobou pro zahájení rychlostního tréninku je období ihned po rozcvičení (které klidně může trvat přes půl hodiny), kdy je sportovec čerstvý, a je schopen podávat maximální výkon. Ten však vlivem únavy zákonitě klesá, a v momentě, kdy klesne znatelně, už netrénujeme rychlost samotnou, ale určitou kapacitu provádět opakovaně sprinty. Obě tyto složky výkonu jsou jistě podstatné, neměly by však být mezi sebou zaměňovány. Rozvoj pracovní kapacity by měl mít své místo zpravidla na začátku tréninkového období (např. po letních prázdninách), zatímco rozvoj rychlostní složky spíše ke konci přípravného období (před prvními zápasy).
Jak by tedy mohl vypadat trénink přímočarého zrychlení, pokud se opravdu chceme zaměřit jen na něj? Napovědět může tato tabulka:
|
Doba sprintu |
Délka pauzy |
Počet opakování |
|
3 sekundy |
40-60 sekund |
8-12 |
|
5 sekund |
60-90 sekund |
6-8 |
|
7 sekund |
90-120 sekund |
4-6 |
Sami vidíte, že se zvyšující se dobou sprintu narůstá i délka pauzy a naopak se snižuje počet opakování. Každé opakování musí být prováděno s maximálním nasazením, čemuž odpovídají i požadované pauzy.
A já se nyní ptám: který sportovec je zvyklý na to, aby po sprintu, trvajícím 3 sekundy, následovala minutová pauza? Pro naprostou většinu je to jistě nezvyk, nicméně pro skutečný rozvoj rychlostní složky je tato pauza stěžejní. Může být využita dvěma směry: Buď během ní hráči skutečně odpočívají, padnou vtípky, zazpívá se písnička atd... Anebo může být tato pauza využita pro rozvoj specifických dovedností pro daný sport, které nevyžadují vysokou intenzitu provedení.
U hokeje to může být například vedení puku mezi různými brankami na místě, u basketbalu střelba z místa/trestné hody atd. Tím dojde jak k rozvoji složky rychlostní, tak i složky dovednostní, a minimalizuje se hluché místo v podobě dlouhé pauzy. Nicméně tyto pomocné cviky musí být prováděny opravdu v nízké intenzitě, aby došlo k odpočinku daného hráče, a také není povinností je provádět mezi každým opakování sprintu - jejich zařazení už poté záleží hlavně na citu trenéra pro danou situaci.
Trénink zrychlení o maximální intenzitě tedy mnohdy nepřesáhne dobu trvání 20 minut. V některých dnech samozřejmě výkon sportovce začne klesat již o několik opakování dříve, než bychom očekávali, v jiných naopak bude schopen v plné rychlosti odvést větší penzum práce. Často také sportovci po ukončení rychlostní části jsou plní energie a jsou připraveni v tomto tréninku pokračovat - pokud ovšem jejich časy či projev napovídaly o tom, že jejich výkon klesá, nemá další absolvování sprintů za účelem tréninku rychlosti význam.
Potřebuješ s tréninkovým plánem pomoci? Mrkni sem
Hlavní poznatek, který byste si z dnešního článku měli odnést je, že pokud běháte 15 šedesátimetrových sprintů, u nichž je rozdíl mezi časem sprintu prvního a posledního v řádech sekund, netrénujete samotnou rychlost, ale pracovní kapacitu. Pro rozvoj rychlosti ať už na krátké vzdálenosti nebo delší, je nutné dané úseky absolvovat na hranici vašeho maxima, a po každém opakování je nutná poměrně dlouhá pauza, která se vám možná bude zdát zbytečně dlouhá, nicméně pro obnovu energetických zdrojů a maximální výkon podaný v dalším opakování je nezbytná.
K rozvoji rychlosti samozřejmě přispívá také silový trénink, kterému se budeme věnovat v dalším díle.
Věděli jste, že tu podobná fotka musí být...